Zuk ere "abdominalak" landu nahi dituzu? Ezagutu ditzagun sabeleko muskulu hauek xehetasunez!

Kaixo! Zer moduz zaude? Gaur jende askori interesatzen zaion gai bati buruz hitz egingo dugu. Gure urdaileko muskuluak dira, edo denok ezagutzen dugun bezala, "Abs". Batzuek "Abdominalak" ere deitzen diete. Zehazki, bularraren azpiko, ipurmasailen gaineko eremua da. Batzuek "six-pack" bat eraikitzeko gogo handia dute. Baina sabeleko muskulu hauek ez dira begiratzeko zerbait bakarrik, gure gorputzean ere oso paper garrantzitsua betetzen dute. Beraz, hitz egin dezagun honi buruz xehetasun gehiagorekin?

Zer dira zehazki "abdominal" hauek?

Laburbilduz, "abdominalak" edo sabeleko muskuluak gure sabeleko gihar multzo bat dira. Gure erdiko atalaren euskarri bezalakoak dira. Pentsa ezazu, nola mantentzen da zuhaitz bat zutik eta egonkor bere enborra sendoa denean? Era berean, muskulu hauek gure bizkarrezurra eta gorputza zutik mantentzen laguntzen dute.

Gihar hauek saihets-hezurretik pelbiseraino dauden eremuan daude. Hainbat geruzatan antolatuta daude, tipula baten azala bezala. Hainbat gihar mota daude hemen, bakoitza funtzio desberdinarekin.

Garrantzitsua: Gihar hauek indartsu mantentzea itxura ona izatea baino garrantzitsuagoa da zure osasun orokorrerako!

Gure urdaileko muskulu mota nagusiak

Orain ikus dezagun zeintzuk diren sabeleko gihar sistema honetako jokalari nagusiak.

"Sei paketeko" muskulua - Rectus Abdominis

Jende gehienak "six-pack" deitzen dion muskulua da hau, urdailaren aurrealdean ikusten dena. Goitik behera bi zerrenda luze bezala doa. Zehazki, muskulu hau da gehien lan egiten duena aurrerantz makurtu, barre egin edo eztul egiten dugunean. Indarrez arnasa botatzen dugunean ere laguntzen du.

Hala ere, "sei pakete" itxura hori lortzeko, gihar horren gaineko gantz geruza murriztu behar da. Horrek esan nahi du ez dela nahikoa ariketa fisikoa egitea, jaten eta edaten duzunak ere eragina duela.

Alboko sabeleko muskuluak - Zeiharrak

Sabelaldeko alde banatan dauden muskuluak "zeiharrak" deitzen dira. Bi motatakoak dira:

• Kanpoko zeiharrak: Kanpoko geruza hauek dira.
• Barneko oblikuak: Kanpoko oblikuen azpian kokatzen dira.

Elkarrekin, bi hauek alboetara bihurritu eta makurtzen laguntzen dizute. Imajinatu, autoan eserita zaudela eta atzeko eserlekutik zerbait hartzeko eskua luzatzen duzunean, hauek dira zeiharkako muskuluak lanean ari direnak.

Barruko muskulu garrantzitsuena - Abdomina Transversus

Sabelaldeko muskulu-geruzarik sakonena da hau. Gure gorputzaren inguruan korse estu baten antzera jokatzen du. Kanpotik oso ikusten ez den arren, oso garrantzitsua da.

• Bizkarrezurra egonkortzen du:Bizkarrarentzat euskarri bikaina eskaintzen du.
• Jarrera ona mantentzen laguntzen du .
• Barneko organoak babesten ditu .
• Hau da batez ere sabela barrura sartu eta arnasa eutsi duzunean funtzionatzen duena.

"Transversus Abdominis" muskulu hau indartzeak bizkarreko mina murrizten ere asko laguntzen du.

Zergatik dira hain garrantzitsuak guretzat sabeleko muskulu hauek?

Pentsa ezazu zer ezingo genukeen egin sabeleko muskulu hauek gabe.

• Mantendu jarrera ona: Gihar hauek eserita eta zutik jartzen laguntzen dizute. Ahultzen badira, naturalki aurrerantz makurtu eta etzanda egongo zara.
• Mugimenduak erraztu: Hauek beharrezkoak dira aurrerantz makurtu, alboetara biratu eta lurretik zerbait jasotzeko.
• Arnasketa laguntzen: Gihar hauek gogorrago lan egiten dute arnasa botatzen, eztultzen edo doministiku egiten duzunean arnasketa normala baino ozenago.
• Barneko organoak babestea: Hauek sabelaldeko organo garrantzitsuen babes-ezkutu gisa jokatzen dute, hala nola gibela, urdaila eta hesteak. Zerbaitek jotzen baditu, muskulu hauek dira lehenengoak hori jasaten dutenak.
• Bizkarreko mina saihestea: Sabelaldeko gihar-sistema sendo batek "nukleo" sendoa esan nahi du. "Nukleo" hori sendoa denean, bizkarrezurrean beharrezkoa ez den presioa murrizten da. Beraz, bizkarreko mina asko murriztu daiteke.
• Beste funtzio batzuk: Horrez gain, gihar hauek oso garrantzitsuak dira sabeleko presioa handitu behar denean ere, hala nola erditzean eta gorotzetan.

Ikus dezakezunez, "abdominal" hauek ez dira "ikuskizunerako" bakarrik!

Zer gertatzen da urdaileko muskuluak ahultzen badira?

Ongi da, orain ikus dezagun zer nolako arazoak sor daitezkeen gihar garrantzitsu hauek ahultzen badira.

• Jarrera txarra: Aurretik aipatu bezala, makurtuta, sorbaldak aurrerantz makurtuta.
• Bizkarreko mina: Hau da arazorik ohikoena. Sabelaldeko muskuluak ahul daudenean, bizkarreko behealdeko muskuluek pisu gehiago jasan behar dute. Denborarekin, horrek bizkarreko mina sor dezake.
• Hernia izateko arrisku handiagoa: sabeleko pareta ahulduta dagoenean, barneko organoek hernia izateko aukera gehiago dute.
• Oreka galtzea: Gihar hauek zutik eta ibiltzean oreka mantentzen laguntzen dute. Ahultzen badira, erortzeko aukera gehiago duzu.
• Eguneroko jardueretan zailtasunak: eserita jaikitzea, pisuak altxatzea eta ohetik jaikitzea bezalako gauza sinpleak ere zailak izan daitezke.

Imajinatu, Nilanthi Akkari bizkarra min ematen dio goizero ohetik jaikitzean. Sabelaldeko muskuluak ahul samarrak dituelako izan liteke.

Nola indartzen dituzu "abdominal" hauek?

Galdera ona! Sabelaldeko giharrak indartzea ez da soilik gihar multzo bat eraikitzea. Zure gorputz-enbor osoa indartzea da.

• Ariketa zuzenak:
• Abdominalak: Jende askok ezagutzen duen ariketa bat da hau. Baina behar bezala egin behar da. Sabelaldeko muskuluak erabili behar dituzu lepoan presio gehiegirik egin gabe gora egiteko.
• Ohola: Ariketa bikaina da gorputz-enbor osoa lantzeko, Transversus Abdominis barne. Gorputza zuzen mantendu behar duzu, ohol bat bezala, eta abdominalak tentsioan mantendu.
• Hankak altxatzea: Lurrean etzanda, bi hankak zuzen altxatu eta jaitsi. Hau ona da beheko sabeleko muskuluentzat.
• Txori-Txakurra: Belaunikatu, jarri eskuak lurrean eta luzatu beso bat eta kontrako hanka aurrera eta atzera aldi berean. Honek oreka eta gorputz-enborrarentzat ona da.
• Alboko ohola: Oso ona oblikuetarako.
• Garrantzitsuena: egiten duzun ariketa kopurua baino garrantzitsuagoa da forma egokia egitea, kantitatearen gainetik . Gaizki egiteak lesioak ekar ditzake. Ziur ez bazaude, hobe da fitness profesional bati galdetzea.

• Nutrizio ona:

Abdomeneko ariketak zenbat aldiz egin arren, sabelean gantz geruza bat baduzu, "sei pakete" hori ez da ikusgai izango. Horregatik, oso garrantzitsua da dieta orekatua jatea eta azukre eta gantz asko duten jakiak murriztea. Esaera bat ere badago "Abdomenak sukaldean egiten dira" dioena!

• Eguneroko jarduerak:

Pentsatu zure sabeleko muskuluetan egun osoan zehar, ez bakarrik ariketa fisikoa egiten ari zarenean.

• Eseri zaitez zuzen eserita zaudenean.
• Zerbait altxatzean, sabela estutu eta altxa ezazu.
• Horrela, gauza txikiekin ere zure gorputz-enborra indartu dezakezu.

"Abdominalak"-i buruzko ideia oker batzuk

Gizartean mota guztietako istorioak daude "abdominal" hauei buruz. Ikus ditzagun horietako batzuk.

• 1. ideia okerra: "Egunean 100 abdominal egin behar ditut 'six pack' bat lortzeko."
• Egitatea: Ez duzu "six pack" bat lortuko abdominalak eginez bakarrik. Hainbat ariketa egin behar dituzu gorputzaren enborrean lantzeko. Gainera, dieta oso garrantzitsua da. Egunean 1000 abdominal egin arren, ez du funtzionatuko dietarik egiten ez baduzu.
• 2. ideia okerra: "Sabelaldeko puntuetan bakarrik murriztu dezakezu gantza (puntu murrizketa)".
• Errealitatea: Mito handi bat da hau. Ezin dugu gure gorputzeko atal bakar batetik gantza galdu. Ariketa fisikoa egiten dugunean eta kaloriak erretzen ditugunean, pixkanaka gorputz osoko gantza galtzen dugu. Sabelaldeko gantza galtzeko, gorputz osoko gantza galdu behar dugu.
• 3. ideia okerra: "Abdomeneko ariketek bakarrik senda dezakete bizkarreko mina."
• Gertakaria:Egia da sabeleko muskulu sendoek bizkarreko mina arintzen lagun dezaketela. Hala ere, ez da bizkarreko min guztia gauza berak eragiten. Batzuetan tratamendu medikoa beharrezkoa izan daiteke. Beraz, bizkarreko min iraunkorra baduzu, hobe da medikuarengana joatea.

Noiz eskatu mediku aholkua

Sabelaldeko muskuluak indartzeko ariketak normalean seguruak dira. Hala ere, komenigarria da medikuarengana jotzea honako kasu hauetan:

• Sabelaldeko mina larria eta iraunkorra baduzu.
• Hernia bat duzula susmatzen baduzu (sabelaldean edo izterrean irtengune bat, adibidez).
• Bizkarreko mina ariketa fisikoa egin ondoren ere desagertzen ez bada, edo gero eta okerragoa egiten bada.
• Ariketa programa berri eta gogor bat hasi aurretik, batez ere beste osasun arazo batzuk badituzu (bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa, adibidez).

Gogoratu: Ariketa errutina berri bat hasten duzunean, hobe da pixkanaka hastea eta intentsitatea pixkanaka handitzea. Ez egin gehiegi eta ez egin gehiegi.

Hona hemen eztabaidatu dugunaren laburpena (etxerako mezua):

Beraz, gaur sabeleko muskuluei buruz asko hitz egin dugu, ezta?

• "Abdominalak" ez dira ederrak bakarrik, baita oso garrantzitsuak ere gure gorputzaren osasun orokorrerako, jarrerarako, mugimendurako eta segurtasunerako.
• Sabelaldeko muskulu mota desberdinak daude, eta bakoitzak funtzio espezifiko bat du.
• Gihar hauek indartsu mantentzeak arazo asko saihestu ditzake, hala nola bizkarreko mina.
• Abdomen sendoak eraikitzeko, garrantzitsua da behar bezala ariketa egitea, ondo jatea eta eguneroko bizitzan zaintzea.
• "Sei abdominal" bat ez da ezinbestekoa guztiontzat, baina "nukleo" sendo bat garrantzitsua da guztiontzat.
• Jarrai ezazu teknika egokia ariketa fisikoa egiterakoan, eta eskatu aholku aditua beharrezkoa bada.

Tratatu zure gorputza maitasunez, eta hark maitasunez tratatuko zaitu! Galdera gehiago badituzu, galdetu medikuari edo fitness entrenatzaile ziurtatu bati.

` abdominalak, abdominalak, sabeleko muskuluak, urdaileko muskuluak, sei paketeko giharrak, enborraren indarra, ariketa