Batzuetan arnasa hartzeko zailtasunak dituzula sentitzen al duzu? Bat-batean arnasa hartzeko zailtasunak dituzu nekatuta zaudenean, eskailerak igotzen ari zarenean edo geldirik zaudenean ere? Gaur, arnasketa kontrolatzeko modu oso sinple eta erabilgarri bati buruz hitz egingo dugu, kezkatu gabe. "Ezpainen arnasketa zimurtua" deitzen diogu horri. Arnasketa ariketa baten antzekoa da.
Laburbilduz, zer da ezpainak zimurtuz arnastea?
Ezpainak zimurtuz arnasketa arnasestua kontrolatzeko modu oso erraza da. Arnasketa-erritmoa moteltzea eta arnasketa bakoitza eraginkorragoa izatea ahalbidetzen du. Horrek esan nahi du zure birikek oxigeno gehiago jasotzen dutela metodo honen bidez. Imajinatu bat-batean arnasa hartzeko zailtasunak dituzula. Izutu eta azkar arnasa hartu beharrean, metodo hau erabiltzen baduzu, azkar sentituko duzu arintzea.
Zein dira normalean arnasa hartzeko modu desberdinak?
Ez dugu guztiok modu berean arnasten. Gure arnasketa-ereduak egoeraren arabera aldatzen dira. Ikus ditzagun arnasketa-metodo nagusi batzuk.
| Arnasketa metodoa | Laburbilduz, hau da gertatzen dena... |
|---|---|
| Eupnea | Horrela arnasten dugu normalean, modu naturalean, ahaleginik gabe. Ez dugu horretan pentsatzen ere egiten, automatikoki gertatzen da. |
| Hiperpnea | Horrek esan nahi du sakon eta azkar arnasten dugula. Horrela arnasa hartu behar dugu ariketa fisikoa egiten dugunean, pisuak altxatu aurretik edo mendigune batera joaten garenean. |
| Arnasketa diafragmatikoa (sabelaldeko arnasketa) | Honetan, diafragma (biriken azpiko muskulu handia) kontzienteki erabiltzen dugu arnasa sakon hartzeko. Honi sabeleko arnasketa deritzo. |
| Kostaldeko arnasketa | Honetan, saihetsen arteko muskuluak erabiltzen ditugu. Arnasketa metodo azalekoa izan ohi da. |
Norentzat da onuragarriena ezpainak zimurtuz arnasketa metodo hau?
Arnasketa kontrolatzen ikastea oso onuragarria da edonorentzat. Hala ere, biriketako gaixotasunen bat baduzu, metodo hau bereziki garrantzitsua da zuretzat. Adibidez:
- Asma
- BGBK (Biriketako Gaixotasun Butxatzaile Kronikoa) - Biriketako gaixotasun luzea da.
- Biriketako fibrosia - Biriketako ehuna loditzen den egoera da.
Baldintza hauek dituzten pertsonek arnasa hartzeko zailtasunak izan ditzakete maiz. Ezpainak zimurtuz arnasteak arintze handia eman diezaieke.
Zergatik da hain garrantzitsua arnasketa teknika hau?
Metodo sinple honek abantaila asko ditu.
- Aireztapena hobetzen du: Biriketako airea eraginkorragoa egiten du, bai sarreran bai irteeran.
- Biriketan harrapatuta dagoen aire zaharkitua botatzen du: Biriketako gaixotasun batzuetan, aire zaharkitua ez da guztiz botatzen arnasa botatzean. Metodo honek aire zaharkitu hori botatzen laguntzen du.
- Arnasbideak denbora gehiagoz irekita mantentzen ditu: Horrek arnasa hartzeko behar den ahalegina murrizten du.
- Arnasketa-erritmoa moteltzen du: Arnasa botatzeko denbora luzatuz, arnasketa-erritmo orokorra gutxitzen da, eta horrek gogoa lasaitzen laguntzen du.
- Arnasketa-ereduak hobetzen ditu: Aire zaharra botatzen du eta aire berria (oxigenoan aberatsa) sartzen uzten du.
- Arnasestutasunari berehalako arintzea ematen dio.
- Gorputz eta buru osoari erlaxazioa ekartzen dio.
Batez ere BGBK bezalako gaixotasunak dituzten pertsonentzat, honek errazagoa egiten du oxigeno gehiago hartzea eta beharrezkoa ez den karbono dioxidoa botatzea.
Noiz erabili behar duzu metodo hau?
Metodo hau erabil dezakezu edozein jarduera fisikoren zatirik zailena egiten duzunean . Adibidez:
- Aurrera makurtzean
- Pisua altxatzean.
- Azkar ibiltzean.
- Eskailera bat igotzean
- Ariketa fisikoa egitean
Baina onena teknika hau bakarrik praktikatzea da, eserita zaudenean ere, natural bihurtu arte. Telebista ikusten, liburu bat irakurtzen edo ilaran zain zauden bitartean praktikatu dezakezu hau. Orduan, bat-batean arnasa hartzeko arazoak dituzunean, automatikoki gogoratuko zara egiteaz.
Ados, orduan nola egiten duzu hau zehazki?
Oso erraza da hau egitea. Ikus dezagun nola egin pausoz pauso.
| Urratsak | Zer egin |
|---|---|
| 1. urratsa: Erlaxatu. | Lehenik eta behin, erlaxatu lepoko eta sorbaldako muskuluak. Ez egon urduri. Egin hau aulkian eserita edo ohean etzanda zauden bitartean. |
| 2. urratsa: Arnasa hartu. | Itxi ahoa eta hartu arnasa poliki sudurretik. Zenbatu bi segundoz (bat, bi) mentalki. Ez duzu arnasa sakon hartu beharrik, arnasketa normal bat nahikoa da. Arnasa hartzen duzun bitartean, sabela aurrera mugitzen sentituko duzu. |
| 3. urratsa: Ezpainak estutu | Orain, luzatu ezpainak aurrerantz pixka bat, teontzi bero bati putz egiten ariko bazina bezala edo haizea botatzen saiatzen ari bazina bezala, eta egin zulo txiki bat. Ez estutu ezpainak elkarrekin. |
| 4. urratsa: Arnasa bota. | Arnasa bota oso poliki, poliki, ezpainak zimurtuz. Mentalki zenbatu lau segundo edo gehiago (bat, bi, hiru, lau...) . Arnasa botatzen duzuna baino denbora gehiagoz bota behar duzu. Arnasa botatzean, sabela barrurantz mugitzen sentituko duzu. |
Hona hemen aholku batzuk honetara ohitzeko.
Hasieran arraro samarra iruditu daiteke hau egitean, baina egunez egun ohitzen zaren heinean, oso erraza izango zaizu.
- Ez bota arnasa indarrez.Arnasa poliki eta naturalki bota.
- Beti arnasa bota arnasa hartu baino denbora gehiagoz. (adibidez, 2 segundo barrura sartu eta 4 segundo kanpora bota).
- Arnasa hartu eta bota poliki eta erraz, arnasketaren kontrol osoa izan arte.
Zenbat denbora behar da honek?
Denbora pixka bat beharko da hau natural bihurtzeko. Hoberena egunean lau edo bost aldiz praktikatzea da, 5-10 minutuz aldi berean . Arnasketa-eredu honekin ohituta zaudenean, behar duzunean bakarrik egin dezakezu.
Zeintzuk dira metodo honekin kontuan hartu beharreko arriskuak eta gauzak?
Metodo honekin ez dago arrisku handirik. Hala ere, biriketako gaixotasunen bat baduzu, hobe da zure medikuarekin hitz egitea horrelako zerbait berri hasi aurretik.
- Ariketa hau egiten ari zaren bitartean zorabioak (bertigoa) edo buruhausteak sentitzen badituzu, gelditu pixka bat eta deskantsatu.
- Garrantzitsuena da ezpainak zimurtuta arnastea ez dela zure biriketako gaixotasunaren sendabidea. Sintomak aldi baterako kontrolatzen laguntzen du soilik. Medikuak agindu bezala erabili behar duzu.
Noiz eskatu behar diozu medikuaren aholkua?
Oso garrantzitsua: Arnasketa teknika hau 10 minutu inguru praktikatzen ari bazara eta arnasketa ez bada hobetu, edo zure egoera okerrera egiten badu, joan berehala hurbilen dagoen ospitaleko Larrialdietako Tratamendu Unitatera (LTU).
Zein da sabeleko arnasketaren eta ezpainak zimurtuz arnasketaren arteko aldea?
Sabel-arnasketa lehenago aipatu dugun diafragma-arnasketaren berdina da. Bertan, diafragma-muskulua erabiliz arnasketa praktikatzen dugu. Praktika pixka bat behar da.
Baina Ezpainen Arnasketa Zimurtua ikasteko modu askoz errazagoa eta azkarragoa da. Ez du muskulu-entrenamendu berezirik behar. Berehala moteldu dezake arnasketa-erritmoa eta eraginkorragoa egin dezake oxigenoa biriketara iristeko.
Ona al da hau antsietaterako?
Bai, noski. Ikerketek aurkitu dute ezpainak zimurtuz arnastea estresa eta antsietatea murrizteko eta gogoa lasaitzeko modu bikaina dela. Antsietatea edo beldurra sentitzen dugunean, gure arnasketa-maiztasuna automatikoki handitzen da. Metodo hau kontzienteki erabiltzen badugu une horretan, gure arnasketa-maiztasuna kontrolatzen da eta erliebe handia sentitzen dugu.
Etxerako mezua
- Ezpainen zimurtutako arnasketa arnasestua kontrolatzeko modu oso erraza eta eraginkorra da.
- Honek erliebe handia ematen die, batez ere asma eta BGBK bezalako biriketako gaixotasunak dituztenei.
- Gogoratu beharreko gauza nagusia: hartu arnasa sudurretik 2 segundoz, estutu ezpainak eta bota arnasa poliki 4 segundo edo gehiagoz.
- Praktikatu hau egunean hainbat aldiz ohitura bihurtzeko. Orduan, behar duzunean automatikoki egin ahal izango duzu.
- Metodo honek ez baditu zure arnasa hartzeko arazoak arintzen, joan berehala ospitaleko Larrialdietako Tratamendu Unitatera (LTU).
- Oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea eta aholkua eskatzea ariketa edo metodo berri bat hasi aurretik, batez ere osasun arazoren bat baduzu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina