Arnasketa etengabe egiten dugun zerbait da. Baina zenbatek pentsatzen dugu benetan nola arnasten dugun? Gehienetan, inkontzienteki arnasten dugu. Baina ba al zenekien arnasketa sakonak osasun eta bake izugarria ekar diezaiokeela gure gorputzari eta buruari? Gaur, arnasketa teknika oso sinple baina oso onuragarri bati buruz hitz egingo dugu. Arnasketa diafragmatikoa deritzo horri.
Lehenik eta behin, ikus dezagun, zer da diafragma hau?
Laburbilduz, diafragma da gure gorputzeko muskulu garrantzitsuena eta eraginkorrena arnasa hartzeko. Imajinatu bularra eta urdaila bereizten dituen aterki itxurako muskulu handi bat dagoela. Diafragma da hori. Gure biriken azpian dago. Muskulu hau gora eta behera mugitzen da arnasa hartzen eta botatzen dugunean. Sabelaldeko muskuluek ere laguntzen dute horretan, indarra emanez airea biriketatik guztiz kanporatzeko.
Beraz, zer esan nahi du diafragma hau erabiliz arnasa hartzeak?
Batzuek "sabel-arnasketa" ere deitzen diote horri. Normalean, inkontzienteki arnasten dugunean, batez ere antsietatea edo estresatuta gaudenean, arnasa sakon eta azalekoak hartzen ditugu, bularreraino. Horrek esan nahi du ez dugula gure biriken ahalmen osoa erabiltzen.
Baina diafragma erabiliz arnasa hartzen dugunean, nahita eta kontzienteki diafragma-muskulua erabiltzen dugu arnasa sakon hartzeko. Globo bat puzten dugunean bezala, behetik gora betetzen da, eta horrela, ahalik eta aire gehien hartu dezakegu biriketara.
Metodo honen helburu nagusiak hauek dira:
- Diafragma-muskulua indartzea .
- Arnasketa-erritmoa moteltzea eta arnasa hartzeko behar den ahalegina murriztea .
- Gorputzaren oxigeno-eskaria murriztea .
- Arnasketa egiteko behar den ahalegina eta energia murriztea .
Zergatik da garrantzitsua pertsona batzuentzat modu honetan arnasa hartzea?
Badira zenbait baldintza mediko, batez ere arnas gaixotasun luzeak, diafragmaren funtzionamendu egokian eragin dezaketenak. Adibide nagusi bat BGBK (Biriketako Gaixotasun Butxatzaile Kronikoa) da.
BGBK bezalako gaixotasuna duen pertsona batek arnasa hartzeko zailtasunak izan ditzake eta arnasa hartzeko zailtasunak izan ditzake. Hori gertatzen denean, birikak puztu egiten dira eta diafragma behera bultzatzen da. Bere aterki itxura galtzen du eta laua bihurtzen da. Horrek diafragma-muskulua ahultzen du, eraginkortasun gutxiago emanez. Horrek esan nahi du lepoko eta bularreko beste muskuluek arnasketaren zama jasan behar dutela. Prozesu oso nekagarria da. Arnasketa-ariketa hau oso garrantzitsua da horrelako pertsonentzat.
Zeintzuk dira arnasketa metodo honen onurak?
Arnasketa diafragmatikoak onura asko ditu zure gorputzarentzat. Ikus ditzagun horietako batzuk gertuagotik.
| Onura. | Zer gertatzen zaio? |
|---|---|
| Burua lasaitzea. | Arnasketa sakon eta lasaiak gorputza eta burua erlaxatu eta baretzen laguntzen ditu, estresa murriztuz. |
| Odol-presioa eta bihotz-maiztasuna jaitsi | Gorputza lasaitzen denean, bihotzak ere sentitzen du. Horrek bihotz-maiztasuna eta odol-presioa jaisten laguntzen du. |
| Odoleko oxigeno maila handituak | Biriken ahalmen osoa arnastean, odolera sartzen den oxigeno kopurua handitzen da. |
| Hondakin-gasen kanporatze errazagoa | Arnasa sakon botatzean, biriketako karbono dioxidoa bezalako hondakin-gasak ia erabat kanporatzen dira. |
| Ariketa fisikoan zehar muskuluak laguntzea | Arnasa behar bezala hartzen duzunean, zure giharrek oxigeno nahikoa jasotzen dute, eta horrek ariketa fisikoa egiten duzun bitartean giharretako distentsioak bezalako gauzak saihesteko balio dezake. |
Garrantzitsuena da arnasketa teknika hau edonoiz eta edonon egin dezakezula. Ez du ekipamendurik edo leku berezirik behar.
Metodo hau bereziki lagungarria da honako egoera hauetan arintzeko:
- Antsietatea
- Asma
- BGBK
- Estresa
Baina gauza bat gogoratu behar da. Metodo oso erabilgarria den arren, gaixotasunen bat baduzu, ez da ideia ona hau bakarrik erabiltzea zure medikuak agindutako tratamenduaren ordez . Hau arintze-metodo gehigarri gisa erabil daiteke, zure medikuaren aholkuarekin.
Ongi da, orain ikus dezagun nola egin hau behar bezala.
Metodo hau ikasten hasten zarenean, errazena etzanda egitea da. Ohitzen zarenean, eserita egin dezakezu.
Nola egin etzanda zaudela
1. Etzan zaitez bizkarrean gainazal lau batean, ohean edo lurrean adibidez. Jarri burko bat buruaren azpian. Erosoagoa izan daiteke belaunak tolestuta edukitzea. Nahiago baduzu, burko bat ere jar dezakezu belaunen azpian.
2. Orain, jarri esku bat bularraren goiko aldean eta bestea sabelean, saihetsak amaitzen diren tokian . Eskuak horrela jartzen dituzunean, diafragma mugitzen sentituko duzu arnasa hartzen duzun bitartean.
3. Orain, arnasa hartu poliki sudurretik . Arnasa hartzen duzun bitartean, sabela aurrerantz zabaldu behar da. Horrek esan nahi du sabelean duzun eskua gora mugitu behar dela. Une honetan, saiatu eskua bularrean ahalik eta geldirik mantentzen .
4. Ondoren, estutu ezpainak txistu egiteko asmoz bezala eta arnasa bota poliki . Arnasa botatzean, tenkatu sabeleko muskuluak eta sartu sabela barrurantz. Ondoren, sabelean duzun eskua jaitsi egingo da. Une honetan, mantendu eskua bularrean ahalik eta geldiriken.
Nola egin aulkian eserita zaudela
Pixka bat praktikatu ondoren, ariketa hau aulkian eserita ere egin dezakezu.
1. Eseri zuzen baina eroso aulkian. Tolestu belaunak eta mantendu sorbaldak, lepoa eta burua erlaxatuta.
2. Lehen bezala, jarri esku bat bularrean eta bestea sabelaldean, saihetsak amaitzen diren tokian .
3. Arnasa hartu poliki sudurretik . Sabela zabaldu egin behar da eta sabelean duzun eskua aurrera bultzatu. Mantendu eskua bularrean ahalik eta geldiriken.
4. Orain, estutu ezpainak eta bota arnasa poliki , sabeleko muskuluak barrurantz tiratuz. Sabelaldean duzun eskua berriro barrurantz sartuko da. Mantendu eskua bularrean ahalik eta geldiriken.
Hau praktikatzen jarraitu behar al dut?
Bai, noski. Edozein gauza berri bezala, hau arraro samarra izango da ohitu arte. Ariketa hau egiten hasten zarenean nekatuta senti zaitezke. Hori normala da. Baina ez amore eman. Praktikatzen jarraitzen duzun heinean, arnasketa-eredu zuzen hau naturala bihurtuko zaizu, konturatu ez arren.
Hasieran, egin ariketa hau 5-10 minutuz, egunean hiru edo lau aldiz . Pixkanaka, denbora handitu dezakezu. Zailagoa egin nahi baduzu, ariketa sabelaldean liburu bat bezalako zerbait duzula ere egin dezakezu.
BGBK, asma edo antsietatea bezalako gaixotasunen bat baduzu, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea metodo hau zuretzat egokia den ikusteko.
Etxerako mezua
- Arnasketa diafragmatikoa da arnasa hartzeko modurik eraginkorrena eta naturalena.
- Honek estresa eta antsietatea bezalako baldintzetatik arintze handia ematen du, eta baita BGBK eta asma bezalako arnasketa-arazoak kudeatzen laguntzen ere.
- Hasieran zaila edo neketsua iruditu daiteke ohitzea, baina eguneroko praktika labur batekin errazagoa izan daiteke.
- Osasun-egoera batengatik tratatzen ari bazara, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula ariketa hau tratamendu osagarri gisa hasi aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina