Zure medikuak esan al dizu azken urteko azterketa fisikoaren ondoren kolesterol maila altua duzula eta kontuz ibili behar duzula? Baliteke kolesterol altua izaten jarraitzen baduzu, bihotzekoak edo iktusak izateko arrisku handiagoa duzula ere esan izana. Beraz, bizimodu aldaketekin batera, baliteke zure medikuak aldizka ariketa fisikoa egitea ere gomendatu izana.
Baina, agian ez zaizu gustatzen arratsaldean korrika egitea. Baina gimnasioan ibiltzea eta pisuak altxatzea gustatzen zaizu. Beraz, galdetuko diozu zeure buruari: "Pisuak altxatzeak bakarrik ez al dit kolesterol altua jaisten laguntzen?". Egia esan, jende askok egiten duen galdera da hau.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Ikas dezagun kolesterolari buruz modu sinplean.
Lehenik eta behin, uler dezagun zer den kolesterola zehazki. Zure odol-analisian (lipidoen panela) agertzen den kolesterol totalaren balioa hiru osagai nagusiren konbinazioa da.
Garrantzitsuena da 20 urtetik aurrerako edonorentzat ezinbestekoa dela kolesterola gutxienez 5 urtean behin neurtzea, haien osasun-egoera edozein dela ere.
Orain ikus dezagun zer diren kolesterol mota hauek.
| Kolesterol mota | Laburbilduz… |
|---|---|
| LDL kolesterola (dentsitate baxuko lipoproteina) | Honi "kolesterol txarra" deitzen diogu. Odol-hodietan pilatu eta blokeatu egin daiteke. Hau da murriztu behar duguna. |
| HDL kolesterola (dentsitate handiko lipoproteina) | Honi "kolesterol ona" deitzen zaio, hauek egiten dutena LDL kolesterol txarra bildu eta gibelera eramatea baita gorputzetik kentzeko. Zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto. |
| Triglizeridoak | Hauek gorputzean jaten ditugun elikagaietatik sortzen diren gantz mota bat dira. Hauen igoera ez da ona bihotzerako. |
Zer gertatzen zaio kolesterolari ariketa fisikoarekin?
Ikerketa medikoek erakusten dute erresistentzia entrenamenduak eragin positiboa duela kolesterolaren gainean. Baina emaitzarik onenak lortzeko, ariketa kardiobaskularrarekin konbinatu behar da. Kardioak bihotz-maiztasuna handitzen duten ariketak aipatzen ditu, hala nola korrika egitea, oinez ibiltzea, igeriketa eta bizikletaz ibiltzea.
Amerikako Bihotz Elkartearen arabera, bihotzaren osasun optimoa lortzeko, honako hau egin beharko genuke:
- Astean gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa egin.
- Edo, egin gutxienez 75 minutuko jarduera aerobiko bizia astean.
- Horrez gain , astean gutxienez bi egunetan pisuak altxatzeko ariketak egin beharko zenituzke.
Ariketa kardiobaskularrak kolesterol ona ( HDL ) handitzen du batez ere eta triglizeridoak murrizten ditu . Hala ere, kolesterol txarra (LDL) murrizteko, garrantzitsua da dieta kontrolatzea eta pisua galtzea ariketa fisikoarekin batera.
Ikerketa batzuek erakutsi dute intentsitate baxu edo ertainean pisuak altxatzeak kolesterol totala jaisten lagun dezakeela. Beste ikerketa batzuek iradokitzen dute edozein pisu-jarraipen ariketa motak LDL kolesterola jaitsi dezakeela, baina HDL kolesterola handitzeko, intentsitate handiagoan egin behar dela.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Nola atera etekinik handiena pisuak altxatzeko ariketetatik?
Kolesterol mailak kontrolatzen laguntzeko pisuak altxatzea pentsatzen ari bazara, modu egokian egin behar duzu. Hona hemen laguntzeko aholku batzuk.
1. Hasi poliki.
Gimnasiora denbora luzez joan ez bazara, ez hasi intentsitate handiarekin batera. Hasi denbora tarte labur batekin, 15-20 minutu bezala, intentsitate baxuan. Igo zure gorputza ohitu arte.
2. Ohitzen zarenean, egin lan pixka bat gogorrago.
Entrenamendu egun batzuk egin eta ohitu ondoren, handitu ariketaren intentsitatea pixka bat. Kolesterola kontrolatzeko, hobe da zure gehienezko gaitasunaren % 75-% 85eko mailan entrenatzea. Gimnasioko entrenatzaile bati edo zure medikuari galdetu diezaiokezu horri buruz.
3. Garrantzitsuagoa da errepikapen gehiago egitea pisu gehiago altxatzea baino.
Hemen egiten du jende askok akatsa. Kolesterola jaisteko orduan, emaitzarik onenak pisu moderatua erabiliz eta errepikapen eta serie gehiago eginez lortzen dira, pisu oso astunak altxatu beharrean.
4. Ariketa kardiobaskularrekin konbinatu
Emaitza onenak lortzeko, konbinatu pisuak altxatzea eta kardioa. Horretarako modurik onenetako bat Zirkuitu Entrenamendua da. Horrek esan nahi du pisu normala altxatu eta errepikapen kopuru handia egin behar duzula, serieen artean minutu bat baino gutxiagoko atsedenarekin. Horrela, pisuak altxatzearen eta kardioaren onurak lortuko dituzu.
5. Aldatu gauza bera egin gabe
Egunero ariketa berdinak egitea aspergarria izan daiteke. Beraz, aldatu zure entrenamendu errutina. Altxa pisuak egun batean. Egin gorputz-pisuko ariketak, hala nola flexioak, okupak eta zankaketak, beste egun batean. Erabili erresistentzia bandak beste egun batean. Garrantzitsuena intentsitatea mantentzea da, edozer egin arren.
6. Egin kardio ariketak gimnasioan
Gimnasiora joatea gustatzen bazaizu, egin kardio ariketak bertan ere. Bihotza eta birikak ondo entrenatu ditzakezu gimnasioan dauden makina eliptikoekin eta bizikleta estatikoekin .
7. Ez ahaztu berotzea eta hoztea
Ez ahaztu inoiz entrenamendu bat hasi aurretik berotzea eta ondoren hoztea. Oso garrantzitsua da gorputzaren malgutasuna mantentzeko.
8. Etxean ere egin dezakezu.
Euri egun batean gimnasioan ibiltzeko alferregia bazara, ez utzi hori aitzakia izan ariketa fisikoa ez egiteko. Zure egongelatik bertatik egin ditzakezu pisurik gabeko ariketak, hala nola flexioak, okupak eta zankaketak.
Etxerako mezua
- Medikuak kolesterol maila altua duzula esaten badizu, ez egin kasurik. Berehala joan zaitez azterketara.
- Pisua jasateko ariketak, bereziki, kolesterol txarra (LDL) murrizten laguntzen du.
- Emaitza onenak eta azkarrenak lortzeko, konbinatu pisuak altxatzea korrika eta igeriketa bezalako kardio-ariketekin.
- Kolesterola kontrolatzeko, pisu neurrian maizago altxatzea pisu handiak altxatzea baino eraginkorragoa izan daiteke.
- Oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea eta aholkua eskatzea ariketa programa berri bat hasi aurretik, batez ere beste gaixotasun batzuk badituzu.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.