Urteko azterketa fisikoaren ondoren, zure medikuak iradoki al dizu kolesterol maila altua dela eta arreta behar duzula? Kontrolatzen ez bada, kolesterol altuak bihotzekoak edo iktusak izateko arriskua handitu dezake. Horri aurre egiteko, zure medikuak bizimodu aldaketak gomendatu dizkizu, ariketa erregularrarekin batera.
Hala ere, agian ez zara arratsaldeko korrika egitearen zalea, baina gimnasioan pisuak altxatzea erakargarria iruditzen zaizu. Beraz, galdetuko diozu zeure buruari: "Pisuak altxatuz bakarrik jaitsi al dezaket kolesterol altua?". Jende askorentzat ohikoa den galdera da hau.
Kolesterola erraz ulertzea
Lehenik eta behin, uler dezagun zer den kolesterola zehazki. Lipidoen panelean agertzen den " kolesterol totala" balioa hiru osagairen konbinazioa da batez ere.
Garrantzitsua da, 20 urte betetzen dituzunean, zure egungo osasun egoera edozein dela ere, ezinbestekoa dela kolesterola gutxienez 5 urtean behin neurtzea.
Orain, kolesterol mota desberdinak aztertuko ditugu.
| Kolesterol mota | Termino sinpleetan esanda… |
|---|---|
| LDL kolesterola (dentsitate baxuko lipoproteina) | Honi "kolesterol txarra" deitzen diogu. Zure odol-hodietan pilatu eta buxadurak sor ditzake. Hau da jaitsi nahi dugun maila. |
| HDL kolesterola (dentsitate handiko lipoproteina) | Honi "kolesterol ona" deitzen zaio, LDL kolesterol txarra bildu eta gibelera eramaten duelako gorputzetik kentzeko. Maila altuagoak hobeak dira. |
| Triglizeridoak | Hauek kontsumitzen ditugun elikagaietatik eratorritako gantz mota bat dira. Hauen maila altua ere ez da ona bihotzerako. |
Zer egiten du ariketak kolesterolarentzat?
Ikerketa medikoek adierazten dute erresistentzia entrenamenduak (pisuak altxatzeak) eragin positiboa duela kolesterolean. Hala ere, emaitzarik onenak lortzeko, hau kardioarekin konbinatu beharko zenuke. Kardioak bihotz-maiztasuna handitzen duten ariketak aipatzen ditu, hala nola korrika egitea, oinez ibiltzea, igeri egitea edo bizikletan ibiltzea.
Amerikako Bihotz Elkartearen arabera, bihotzaren osasun optimoa lortzeko, honako hauek egin behar dituzu helburu:
- Astean gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa.
- Edo, gutxienez 75 minutuko jarduera aerobiko bizia astean.
- Horrez gain , astean gutxienez bi egunetan indar entrenamendua sartu beharko zenuke.
Kardio-ariketek batez ere kolesterol ona ( HDL ) handitzen eta triglizeridoak murrizten laguntzen dute. Hala ere, kolesterol txarra (LDL) eraginkortasunez jaisteko, ezinbestekoa da ariketa fisikoa dieta osasuntsu batekin eta pisua kontrolatzearekin konbinatzea.
Zenbait ikerketek erakutsi dute intentsitate baxuko edo ertaineko pisu entrenamenduak kolesterol maila totala murrizten laguntzen duela. Beste ikerketa batzuek iradokitzen dute edozein pisu entrenamenduk LDL kolesterola jaisten lagun dezakeen arren, intentsitatea handitzea beharrezkoa izan daitekeela HDL kolesterola nabarmen igotzeko.
Nola atera etekinik handiena pisu entrenamendutik?
Kolesterol mailak kontrolatzen laguntzeko pisu entrenamendua erabili nahi baduzu, garrantzitsua da behar bezala egitea. Hona hemen laguntzeko aholku batzuk.
1. Hasi poliki
Gimnasio batera denbora batez joan ez bazara, ez hasi intentsitate handiegiarekin. Hasi 15-20 minutuko entrenamenduarekin intentsitate baxuan, zure gorputza pixkanaka egokitzen utziz.
2. Intentsitatea handitu eroso sentitzen zarenean
Behin zure gorputza errutinara ohituta dagoenean, handitu intentsitatea. Kolesterola kudeatzeko, zure gehienezko ahalmenaren % 75-% 85eko ahalegina egitea onuragarria da. Gimnasioko entrenatzaile batekin edo zure medikuarekin hitz egin dezakezu honi buruz.
3. Pisu handiko errepikapenetan arreta jarri
Hemen huts egiten du jende askok. Kolesterola jaisten saiatzean, pisu moderatuarekin errepikapen eta serie gehiago egitea eraginkorragoa da askotan burdina oso astuna altxatzea baino.
4. Kardioarekin konbinatu
Emaitza onenak lortzeko, konbinatu pisu entrenamendua kardioarekin. Zirkuitu entrenamendua metodo bikaina da horretarako. Ariketa batetik bestera atseden minimoarekin (minutu bat baino gutxiago) igarotzea dakar. Horrek erresistentzia entrenamenduaren eta kardioaren onurak eskaintzen ditu aldi berean.
5. Aldatu zure errutina
Egunero gauza bera egitea aspergarria bihur daiteke. Mantendu interesgarria zure errutina aldatuz. Egun bat pisuak altxatzeari eskaini. Beste egun batean, gorputz-pisuko ariketetan zentratu, hala nola flexioak, okupak eta zankaketak. Erabili erresistentzia-bandak beste egun batean. Garrantzitsuena intentsitatea mantentzea da, ariketa edozein dela ere.
6. Gimnasioko ekipamendua erabili
Gimnasioa gustuko baduzu, egin kardio ariketak bertan ere. Bizikleta eliptikoak eta bizikleta estatikoak bezalako ekipamenduek bihotzerako eta biriketarako entrenamendu bikaina eskaintzen dute.
7. Ez saltatu berotze eta hozte ariketak
Ez saltatu inoiz berotze-lanak hasi aurretik edo hozte-lanak amaitu ondoren. Hau ezinbestekoa da zure gorputzaren malgutasuna mantentzeko.
8. Etxean egin dezakezu
Egun euritsu batek gimnasioa saltatzeko gogoa ematen badizu, ez utzi hori ariketa fisikoa uzteko aitzakia izan dadin. Erraz egin ditzakezu gorputz-pisuko ariketak, hala nola flexioak, okupak eta zankaketak, zure egongelan bertan.
Ondorio nagusiak (etxera eramateko mezua)
- Medikuak kolesterola altua duzula esaten badizu, ez egin kasurik. Berehala konpondu arazoa.
- Pisuak entrenatzeak lagun dezake, batez ere kolesterol txarra (LDL) jaisten.
- Emaitza azkarrenak eta onenak lortzeko, konbinatu erresistentzia entrenamendua korrika edo igeriketa bezalako kardio-ariketekin.
- Kolesterola kudeatzeko, errepikapen gehiago egiteko pisu moderatuak altxatzea eraginkorragoa da askotan powerlifting astuna baino.
- Beti kontsultatu zure medikuari ariketa programa berri bat hasi aurretik, batez ere beste osasun arazo batzuk badituzu.
Kolesterola, pisuak altxatzea, ariketa, bihotzeko gaixotasunak, kolesterol txarra, kolesterol ona, LDL, HDL, nola jaitsi kolesterola
