Pisuak altxatzeak kolesterola jaitsi al dezake? Ea ziur jakin dezagun

Zure medikuak esan al dizu azken urteko azterketa fisikoaren ondoren kolesterol maila altua duzula eta kontuz ibili behar duzula? Baliteke kolesterol altua izaten jarraitzen baduzu, bihotzekoak edo iktusak izateko arrisku handiagoa duzula ere esan izana. Beraz, bizimodu aldaketekin batera, baliteke zure medikuak aldizka ariketa fisikoa egitea ere gomendatu izana.

Baina, agian ez zaizu gustatzen arratsaldean korrika egitea. Baina gimnasioan ibiltzea eta pisuak altxatzea gustatzen zaizu. Beraz, galdetuko diozu zeure buruari: "Pisuak altxatzeak bakarrik ez al dit kolesterol altua jaisten laguntzen?". Egia esan, jende askok egiten duen galdera da hau.

Ikas dezagun kolesterolari buruz modu sinplean.

Lehenik eta behin, uler dezagun zer den kolesterola zehazki. Zure odol-analisian (lipidoen panela) agertzen den kolesterol totalaren balioa hiru osagai nagusiren konbinazioa da.

Orain ikus dezagun zer diren kolesterol mota hauek.

Zer gertatzen zaio kolesterolari ariketa fisikoarekin?

Ikerketa medikoek erakusten dute erresistentzia entrenamenduak eragin positiboa duela kolesterolaren gainean. Baina emaitzarik onenak lortzeko, ariketa kardiobaskularrarekin konbinatu behar da. Kardioak bihotz-maiztasuna handitzen duten ariketak aipatzen ditu, hala nola korrika egitea, oinez ibiltzea, igeriketa eta bizikletaz ibiltzea.

Amerikako Bihotz Elkartearen arabera, bihotzaren osasun optimoa lortzeko, honako hau egin beharko genuke:

• Astean gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa egin.
• Edo, egin gutxienez 75 minutuko jarduera aerobiko bizia astean.
• Horrez gain , astean gutxienez bi egunetan pisuak altxatzeko ariketak egin beharko zenituzke.

Ariketa kardiobaskularrak kolesterol ona ( HDL ) handitzen du batez ere eta triglizeridoak murrizten ditu . Hala ere, kolesterol txarra (LDL) murrizteko, garrantzitsua da dieta kontrolatzea eta pisua galtzea ariketa fisikoarekin batera.

Ikerketa batzuek erakutsi dute intentsitate baxu edo ertainean pisuak altxatzeak kolesterol totala jaisten lagun dezakeela. Beste ikerketa batzuek iradokitzen dute edozein pisu-jarraipen ariketa motak LDL kolesterola jaitsi dezakeela, baina HDL kolesterola handitzeko, intentsitate handiagoan egin behar dela.

Nola atera etekinik handiena pisuak altxatzeko ariketetatik?

Kolesterol mailak kontrolatzen laguntzeko pisuak altxatzea pentsatzen ari bazara, modu egokian egin behar duzu. Hona hemen laguntzeko aholku batzuk.

1. Hasi poliki.

Gimnasiora denbora luzez joan ez bazara, ez hasi intentsitate handiarekin batera. Hasi denbora tarte labur batekin, 15-20 minutu bezala, intentsitate baxuan. Igo zure gorputza ohitu arte.

2. Ohitzen zarenean, egin lan pixka bat gogorrago.

Entrenamendu egun batzuk egin eta ohitu ondoren, handitu ariketaren intentsitatea pixka bat. Kolesterola kontrolatzeko, hobe da zure gehienezko gaitasunaren % 75-% 85eko mailan entrenatzea. Gimnasioko entrenatzaile bati edo zure medikuari galdetu diezaiokezu horri buruz.

3. Garrantzitsuagoa da errepikapen gehiago egitea pisu gehiago altxatzea baino.

Hemen egiten du jende askok akatsa. Kolesterola jaisteko orduan, emaitzarik onenak pisu moderatua erabiliz eta errepikapen eta serie gehiago eginez lortzen dira, pisu oso astunak altxatu beharrean.

4. Ariketa kardiobaskularrekin konbinatu

Emaitza onenak lortzeko, konbinatu pisuak altxatzea eta kardioa. Horretarako modurik onenetako bat Zirkuitu Entrenamendua da. Horrek esan nahi du pisu normala altxatu eta errepikapen kopuru handia egin behar duzula, serieen artean minutu bat baino gutxiagoko atsedenarekin. Horrela, pisuak altxatzearen eta kardioaren onurak lortuko dituzu.

5. Aldatu gauza bera egin gabe

Egunero ariketa berdinak egitea aspergarria izan daiteke. Beraz, aldatu zure entrenamendu errutina. Altxa pisuak egun batean. Egin gorputz-pisuko ariketak, hala nola flexioak, okupak eta zankaketak, beste egun batean. Erabili erresistentzia bandak beste egun batean. Garrantzitsuena intentsitatea mantentzea da, edozer egin arren.

6. Egin kardio ariketak gimnasioan

Gimnasiora joatea gustatzen bazaizu, egin kardio ariketak bertan ere. Bihotza eta birikak ondo entrenatu ditzakezu gimnasioan dauden makina eliptikoekin eta bizikleta estatikoekin .

7. Ez ahaztu berotzea eta hoztea

Ez ahaztu inoiz entrenamendu bat hasi aurretik berotzea eta ondoren hoztea. Oso garrantzitsua da gorputzaren malgutasuna mantentzeko.

8. Etxean ere egin dezakezu.

Euri egun batean gimnasioan ibiltzeko alferregia bazara, ez utzi hori aitzakia izan ariketa fisikoa ez egiteko. Zure egongelatik bertatik egin ditzakezu pisurik gabeko ariketak, hala nola flexioak, okupak eta zankaketak.

Kolesterola, kolesterola, pisuak altxatzea, ariketa, bihotzeko gaixotasunak, kolesterol txarra, kolesterol ona, LDL, HDL, nola murriztu kolesterola