آیا شما هم شب‌ها برای خوابیدن مشکل دارید؟ بیایید در مورد بی‌خوابی صحبت کنیم!

امروز می‌خواهیم در مورد مشکلی صحبت کنیم که بسیاری از مردم با آن مواجه هستند. اینکه نمی‌توانند شب‌ها درست بخوابند. گاهی اوقات ممکن است حتی بعد از رفتن به رختخواب هم نتوانید بخوابید. یا ممکن است حتی بعد از مدتی خوابیدن دوباره از خواب بیدار شوید. این چیزی است که ما به سادگی آن را بی‌خوابی می‌نامیم. در حالی که برای برخی این فقط یک ناراحتی جزئی است، برای برخی دیگر می‌تواند تأثیر بزرگی بر زندگی آنها داشته باشد. پس چرا این اتفاق می‌افتد؟ بیایید با جزئیات بیشتری در مورد این موضوع صحبت کنیم، موافقید؟

بی‌خوابی یا بدخوابی دقیقاً چیست؟

به عبارت ساده، بی‌خوابی زمانی است که شما آنطور که می‌خواهید نمی‌خوابید. این می‌تواند به این معنی باشد که نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، نمی‌توانید خوب بخوابید، در به خواب رفتن مشکل دارید یا در وسط خواب از خواب بیدار می‌شوید.

کمی فکر کنید، خواب برای بدن ما بسیار مهم است. در واقع، دانشمندان هنوز در حال فهمیدن این هستند که خواب چقدر برای ما مهم است و چرا اینقدر به آن نیاز داریم. اما یک چیزی که می‌دانیم این است که نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به کمبود خواب شود. این یک تجربه واقعاً ناخوشایند است. همچنین، ما نمی‌توانیم در طول روز به درستی عمل کنیم.

آیا الگوی خواب همه افراد یکسان است؟

نه، اینطور نیست. عادات خواب هر فرد و میزان خوابی که نیاز دارد می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به دلیل این تفاوت‌ها، متخصصان می‌گویند که طیف گسترده‌ای از ویژگی‌های خواب را می‌توان «طبیعی» در نظر گرفت. در اینجا چند مثال آورده شده است:

• سحرخیزان/ سحرخیزان: برخی افراد ذاتاً دوست دارند زود بخوابند و زود از خواب بیدار شوند.
• جغدهای شب/دیر بیداران: برخی دیگر دوست دارند دیر به رختخواب بروند و دیر از خواب بیدار شوند.
• کم‌خوابی: برخی افراد به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند . تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ممکن است یک علت ژنتیکی برای این امر وجود داشته باشد.
• تفاوت‌های خواب آموخته‌شده: برخی افراد به دلایل خاصی مانند حرفه‌شان، عادات خواب پیدا می‌کنند. به عنوان مثال، کسانی که تجربه جنگی در ارتش دارند، اغلب به دلیل الزامات و خطرات حرفه‌شان یاد می‌گیرند که بسیار سبک بخوابند. به همین ترتیب، برخی افراد عادت دارند فارغ از اینکه محیط اطرافشان چقدر پر سر و صدا باشد، خوب بخوابند.
• تغییرات طبیعی در نیاز به خواب: نیاز به خواب شما در طول زندگی تغییر می‌کند. یک نوزاد کوچک به حدود ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارد. اما بزرگسالان (بالای ۱۸ سال) به حدود هفت تا هشت ساعت خواب در روز نیاز دارند.

آیا انواع بی خوابی وجود دارد؟

بله، متخصصان این وضعیت بی‌خوابی را به دو نوع اصلی تقسیم می‌کنند:

• زمان: این می‌تواند کوتاه‌مدت (حاد) یا بلندمدت (مزمن) باشد. بی‌خوابی بلندمدت، اختلال بی‌خوابی نامیده می‌شود.
• بر اساس علت: بی‌خوابی اولیه، ناتوانی در خوابیدن بدون هیچ دلیل دیگری است. بی‌خوابی ثانویه ، ناتوانی در خوابیدن به عنوان نشانه‌ای از یک بیماری یا رویداد پزشکی دیگر است.

این چقدر رایج است؟

در واقع، هم بی‌خوابی کوتاه‌مدت و هم بی‌خوابی بلندمدت بسیار رایج است. تقریباً می‌توان گفت که از هر سه بزرگسال در سراسر جهان، حدود یک نفر علائم بی‌خوابی را دارد. همچنین، حدود ۱۰٪ از بزرگسالان را می‌توان به عنوان مبتلا به اختلال بی‌خوابی شناسایی کرد.

علائم بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی می‌تواند علائم مختلفی داشته باشد. آن‌ها را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد:

• چیزهایی که وقتی مشکل خواب دارید احساس می‌کنید.
• اثرات در طول روز.
• علائم بی‌خوابی مزمن.

چیزهایی که وقتی نمی‌توانید بخوابید احساس می‌کنید

اینکه به سختی به خواب می‌روید، یکی از علائم کلیدی بی‌خوابی است. این می‌تواند به سه روش اصلی اتفاق بیفتد و افراد اغلب بین این سه روش جابه‌جا می‌شوند:

• مشکل در به خواب رفتن (بی‌خوابی اولیه/شروع خواب): این بدان معناست که وقتی به رختخواب می‌روید، به سختی به خواب می‌روید.
• بی‌خوابی میانی/مداوم: این زمانی است که شما در نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید، اما دوباره به خواب می‌روید. این رایج‌ترین نوع است. حدود دو سوم افراد مبتلا به بی‌خوابی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
• بی‌خوابی دیرهنگام/زودهنگام بیدار شدن: در این حالت، صبح زود از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید.

اثرات در طول روز

از آنجا که خواب برای حفظ سلامت شما ضروری است، اختلالاتی مانند بی‌خوابی می‌تواند حتی در هنگام بیداری علائم مختلفی ایجاد کند. این علائم عبارتند از:

• احساس خستگی، بی‌رمقی یا خواب‌آلودگی.
• واکنش کند. تصور کنید، وقتی در حال رانندگی هستید، نمی‌توانید سریع واکنش نشان دهید.
• مشکل در به خاطر سپردن چیزها.
• کند شدن تفکر، گیجی یا مشکل در تمرکز.
• تغییرات خلقی، به ویژه اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری.
• تداخل با کار، فعالیت‌های اجتماعی، سرگرمی‌ها یا سایر فعالیت‌های روزانه شما.

علائم بی‌خوابی مزمن

ماهیت علائم شما نیز مهم است. اگر علائم شما ویژگی‌های خاصی دارند، ممکن است به بی‌خوابی مزمن مبتلا باشید. این ویژگی‌ها عبارتند از:

• شرایط: برای تشخیص بی‌خوابی مزمن، باید بدون هیچ دلیل خاصی که خواب شما را مختل می‌کند (مانند تغییر در برنامه کاری، رویدادهای خاص زندگی) به آن مبتلا باشید. این بیماری زمانی تشخیص داده می‌شود که با وجود داشتن زمان کافی و محیط مناسب برای خواب، در به خواب رفتن مشکل دارید.
• فراوانی: در بی‌خوابی مزمن، شما باید حداقل سه بار در هفته در خوابیدن مشکل داشته باشید.
• مدت زمان: بی‌خوابی مزمن حداقل سه ماه طول می‌کشد.
• توضیح: این بی‌خوابی نمی‌تواند ناشی از داروها یا مواد مخدر (اعم از پزشکی و غیرپزشکی) یا سایر اختلالات خواب باشد. همچنین، این بی‌خوابی را نمی‌توان به طور کامل با سایر شرایط جسمی یا روانی توضیح داد.

چرا ما این‌طور نمی‌خوابیم؟ دلایل آن چیست؟

متخصصان هنوز دقیقاً نمی‌دانند چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود. اما بر اساس درک فعلی، عوامل زیادی می‌توانند در این بیماری نقش داشته باشند. برخی از این عوامل ممکن است علت باشند یا در ایجاد آن نقش داشته باشند. برای درک دقیق چگونگی و چرایی بروز بی‌خوابی، تحقیقات بیشتری لازم است.

عواملی که ممکن است باعث این امر شوند یا در آن نقش داشته باشند عبارتند از (اما محدود به این موارد نیستند):

• سابقه خانوادگی (ژن‌ها): به نظر می‌رسد ویژگی‌ها و شرایط خواب، از جمله بی‌خوابی، در خانواده‌ها ارثی است.
• تغییرات در فعالیت مغز: مغز افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است فعال‌تر باشد، یا تغییرات شیمیایی در مغز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.
• شرایط جسمی: ​​سلامت جسمی شما می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. این می‌تواند شامل بیماری‌های موقت مانند عفونت‌ها یا جراحات جزئی یا بیماری‌های طولانی‌مدت مانند رفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون باشد . شرایطی که بر ساعت طبیعی خواب/بیداری بدن شما، به نام ریتم شبانه‌روزی، تأثیر می‌گذارند نیز می‌توانند باعث اختلالات خواب شوند.
• مشکلات سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن حداقل به یک بیماری روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی مبتلا هستند.
• موقعیت‌های زندگی: اگرچه موقعیت‌های استرس‌زا و دشوار زندگی علت مستقیم بی‌خوابی نیستند، اما از عوامل بسیار شایع در ایجاد آن هستند.
• تغییرات زندگی: تغییرات کوتاه‌مدت مانند پرواززدگی ، خوابیدن در مکانی جدید و ناآشنا و عادت کردن به شغل جدید (به‌ویژه کار شیفتی ) اغلب تأثیر می‌گذارند. حتی تغییرات بلندمدت مانند نقل مکان به خانه جدید نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
• عادات و روال شما: عادات خواب شما (که به آن بهداشت خواب نیز گفته می‌شود) می‌تواند در بی‌خوابی نقش داشته باشد. این شامل مواردی مانند چرت زدن در طول روز، زمان خواب، و اینکه آیا چیزهایی مانند قهوه می‌نوشید و چه زمانی این کار را انجام می‌دهید، می‌شود.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر بی‌خوابی هستند؟

افرادی که علائم یا شرایط زیر را دارند، بیشتر در معرض ابتلا به بی‌خوابی هستند:

• خواب سبک.
• افرادی که از الکل استفاده می‌کنند.
• افرادی که در خانه خود احساس ناامنی می‌کنند (برای مثال، در موارد خشونت یا سوءاستفاده مداوم).
• افرادی که از خواب می‌ترسند یا اضطراب دارند، به عنوان مثال، کسانی که مشکلات مختل کننده خواب مانند حملات هراس شبانه یا اختلال کابوس دارند.

اگر نخوابید چه عوارضی ممکن است رخ دهد؟

اگر بی‌خوابی شدید باشد یا مدت زیادی طول بکشد، می‌تواند منجر به کمبود خواب شود. مشکل اصلی کمبود خواب، خواب‌آلودگی در طول روز است. این حالت هنگام رانندگی یا انجام سایر کارهایی که نیاز به هوشیاری دارند، بسیار خطرناک است.

کمبود خواب همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:

• افسردگی
• اضطراب
• فشار خون بالا (هایپرتنشن)
• حمله قلبی
• سکته
• آپنه انسدادی خواب
• دیابت نوع ۲
• چاقی
• بیماری‌های مرتبط با روان‌پریشی

پزشک چگونه این را تشخیص می‌دهد؟

پزشک می‌تواند با پرسیدن سوالاتی در مورد سابقه سلامتی، شرایط شخصی، عادات خواب و علائم شما، بی‌خوابی را تشخیص دهد. همچنین ممکن است آزمایش‌هایی را برای بررسی وجود سایر بیماری‌هایی که ممکن است باعث بی‌خوابی شوند یا در آن نقش داشته باشند، توصیه کند.

چه آزمایش‌هایی انجام می‌شود؟

هیچ آزمایشی وجود ندارد که بتواند مستقیماً بی‌خوابی را تشخیص دهد. در عوض، از آزمایش‌هایی برای رد سایر بیماری‌هایی که علائم مشابهی با بی‌خوابی دارند استفاده می‌شود. رایج‌ترین آزمایش‌هایی که می‌توان انجام داد عبارتند از:

• آزمایش آپنه خواب . این کار را می‌توان با استفاده از یک مطالعه خواب شبانه (پلی‌سومنوگرافی) در آزمایشگاه خواب یا یک دستگاه غربالگری آپنه خواب در خانه انجام داد.
• اکتیگرافی
• تست تأخیر چندگانه خواب (MSLT).

بسته به علائم و عوامل دیگر، ممکن است آزمایش‌های دیگری نیز انجام شود. پزشک شما بهتر می‌تواند به شما بگوید کدام آزمایش‌ها برای شما توصیه می‌شوند.

آیا درمانی برای بی‌خوابی وجود دارد؟ آیا می‌توان آن را درمان کرد؟

روش‌های زیادی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد. این درمان‌ها از تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات گرفته تا انواع مختلف داروها را شامل می‌شوند. روش‌های اصلی درمان بی‌خوابی عبارتند از:

• ایجاد و تمرین عادات خوب خواب (بهداشت خواب).
• داروهایی برای کمک به خوابیدن یا در خواب ماندن (به خصوص داروهایی که اعتیادآور نیستند یا به هر نحوی بر خواب شما تأثیر نمی‌گذارند).
• درمانی برای سلامت روان.

داروهایی که به خواب شما کمک می‌کنند

انواع مختلفی از داروها وجود دارند که می‌توانند به شما در به خواب رفتن یا در خواب ماندن کمک کنند. بسیاری از این داروها، داروهای آرام‌بخش یا خواب‌آور هستند - چه با نسخه و چه بدون نسخه. همچنین داروهای سلامت روان و برخی گیاهان دارویی و مکمل‌ها نیز وجود دارند.

• داروهای آرام‌بخش: این داروها فعالیت سیستم عصبی را کاهش می‌دهند.
• داروهای خواب‌آور: این داروها باعث خواب‌آلودگی می‌شوند.

به طور کلی، پزشک شما می‌تواند به بهترین شکل در مورد گزینه‌های درمانی و بهترین گزینه برای شما اطلاعات کسب کند. او همچنین بهترین منبع اطلاعات در مورد عوارض جانبی احتمالی یا مشکلات ناشی از درمان است.

مهم: اینها فقط نمونه‌هایی از داروها هستند، همه درمان‌ها در دسترس نیستند. به یاد داشته باشید، داروهای بی‌خوابی ممکن است برای همه مؤثر نباشند. برخی از داروها ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند و سن و سلامت جسمی شما نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

همچنین، مهم است به یاد داشته باشید که اگرچه داروها ممکن است به شما در خوابیدن کمک کنند، اما برخی از داروها نیز می‌توانند بر چرخه خواب شما تأثیر منفی بگذارند. فقط کمیت خواب مهم نیست، بلکه کیفیت آن نیز مهم است. این بدان معناست که باید از داروها - حتی داروهای بدون نسخه - با احتیاط فراوان استفاده کنید.

داروهای تجویزی

انواع مختلفی از داروهای تجویزی برای درمان بی‌خوابی در دسترس است. بسته به محل زندگی شما، برخی از داروها ممکن است به دلیل نحوه عملکرد یا عوارض جانبی‌شان محدودیت‌های قانونی داشته باشند.

داروهای کنترل‌شده:

• بنزودیازپین‌ها: نمونه‌هایی از آنها شامل استازولام ، کوازپام (Doral®) ، تمازپام (Restoril®) و تریازولام (Halcion®) هستند.
• «داروهای Z»: اگرچه نام‌های مختلفی دارند، اما متخصصان اغلب آنها را در یک گروه قرار می‌دهند زیرا خواص بسیار مشابهی با بنزودیازپین‌ها دارند. رایج‌ترین آنها اسزوپیکلون (Lunesta®) ، زالپلون (Sonata®) و زولپیدم (Ambien®) هستند.
• آنتاگونیست‌های دوگانه گیرنده اورکسین (DORAs): اورکسین یک ماده شیمیایی در مغز شماست که به شما کمک می‌کند بیدار بمانید. مسدود کردن اورکسین به شما کمک می‌کند احساس خواب‌آلودگی کنید. نمونه‌هایی از آن شامل سوورکسانت (Belsomra®) ، لمبورکسانت (Dayvigo®) و داریدورکسانت (Quviviq®) است.
• داروهای ضد تشنج: این داروها شامل گاباپنتین (Neurontin®) و پره گابالین (Lyrica®) هستند. این داروها می‌توانند به شرایطی که می‌توانند شما را بیدار نگه دارند، مانند سندرم پای بی‌قرار ، کمک کنند.

داروهای غیر کنترل شده:

• داروهای ضد افسردگی آرام‌بخش: این داروها شامل داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای (TCA) مانند دوکسپین (Silenor®) و آمیتریپتیلین (Elavil® ) و ترازودون هستند.
• ملاتونین و داروهای مرتبط: ملاتونین یک ماده شیمیایی است که مغز شما از آن برای اطلاع دادن به شما در مورد زمان خواب استفاده می‌کند. این ماده در دوزهای قوی تجویزی و همچنین در داروهای بدون نسخه با دوز پایین موجود است.* همچنین داروهای مصنوعی وجود دارند که مشابه ملاتونین عمل می‌کنند، مانند راملتئون (Rozerem®) .

*توجه: بدون مشورت با پزشک، بیش از مقدار توصیه‌شده ملاتونین مصرف نکنید. دوزهای بالای 10 میلی‌گرم ممکن است مضر باشند.*

داروهای بدون نسخه

آنتی‌هیستامین‌هایی که برای درمان آلرژی استفاده می‌شوند نیز می‌توانند باعث خواب‌آلودگی شما شوند. نمونه‌هایی از این داروها شامل دیفن هیدرامین (ماده مؤثر در داروهایی مانند بنادریل) و دوکسیلامین (که اغلب با نام تجاری یونیسوم شناخته می‌شود) هستند.

گیاهان دارویی و مکمل‌ها

گیاهان و مکمل‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به درمان بی‌خوابی کمک کنند. اگرچه بسیاری از این موارد رایج هستند، اما تصور اینکه هر گیاه یا مکملی برای شما بی‌خطر است، ایده خوبی نیست. قبل از مصرف هر یک از این موارد، قطعاً باید با پزشک مشورت کنید. این به شما کمک می‌کند تا از هرگونه عوارض جانبی یا تداخل دارویی احتمالی، به خصوص اگر بیماری‌های دیگری دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید، جلوگیری کنید.

کمک به سلامت روان

از آنجا که سلامت روان شما می‌تواند تأثیر زیادی بر خواب شما داشته باشد، درمان سلامت روان، چه مستقیم و چه غیرمستقیم، راهی بسیار مؤثر برای بهبود خواب شماست. پزشک بهترین فردی است که می‌تواند در مورد گزینه‌ها و منابع شما برای دریافت چنین مراقبت‌هایی اطلاعات بیشتری به شما ارائه دهد.

آیا می‌توان از بی‌خوابی جلوگیری کرد و خطر آن را کاهش داد؟

برخی از مواردی که باعث بی‌خوابی می‌شوند، قابل پیشگیری هستند. اما برخی از آنها ممکن است ناشی از عواملی باشند که به طور کامل شناخته نشده‌اند. اگرچه نمی‌توان به طور کامل از بی‌خوابی جلوگیری کرد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خواب بهتر انجام دهید (برای اطلاعات بیشتر به بخش «چگونه می‌توانم از خودم مراقبت کنم؟» مراجعه کنید).

اگر نتوانم بخوابم چه اتفاقی می‌افتد؟ چشم‌انداز این بیماری چیست؟

بی‌خوابی معمولاً مشکل بزرگی نیست. بسیاری از افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، ممکن است روز بعد کمی احساس خستگی کنند یا در بهترین حالت خود نباشند. با این حال ، داشتن خواب خوب و با کیفیت اغلب این احساس را بهبود می‌بخشد. با این حال، بی‌خوابی طولانی مدت یک وضعیت تهدیدکننده زندگی است. اگرچه معمولاً خطرناک نیست، اما می‌تواند از بسیاری جهات بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارد.

اگر متوجه شدید که علائم کمبود خواب را تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه چیزی باعث مشکلات خواب شما می‌شود. همچنین می‌توانند راهنمایی و درمان‌هایی را برای کمک به خواب بهتر در اختیار شما قرار دهند.

بی‌خوابی کوتاه‌مدت به این معنی است که کمتر از سه ماه طول می‌کشد. بی‌خوابی مزمن بیش از سه ماه طول می‌کشد. از آنجا که بی‌خوابی می‌تواند علل زیادی داشته باشد، مدت زمانی که بی‌خوابی دارید ممکن است از زمانی به زمان دیگر متفاوت باشد. پزشک شما می‌تواند در مورد بی‌خوابی شما و آنچه می‌توانید برای محدود کردن تأثیر آن بر خود انجام دهید، اطلاعات بیشتری به شما ارائه دهد.

چگونه از خودم مراقبت کنم؟ (بهداشت خواب)

برخی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به بی‌خوابی خود - و به طور کلی خوابتان - انجام دهید، حول محور بهداشت خواب می‌چرخند . این موارد شامل (اما نه محدود به) موارد زیر است:

• یک برنامه خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید: برای اکثر افراد، بهترین کاری که می‌توانند برای بدن و نیازهای خواب خود انجام دهند، داشتن یک روال ثابت است. یک زمان خواب تعیین کنید و تا حد امکان، از جمله آخر هفته‌ها و تعطیلات، به آن پایبند باشید. به چرت زدن در طول روز تکیه نکنید و از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید، زیرا این موارد می‌توانند چرخه خواب شما را مختل کنند.
• به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید: قبل از خواب، تا حد امکان نگرانی‌های روزانه را کنار بگذارید. بین زمانی که کار روزانه‌تان را تمام می‌کنید و زمانی که به رختخواب می‌روید ، یک زمان استراحت ایجاد کنید. این به شما کمک می‌کند تا برای خواب، حال و هوای خوبی داشته باشید. اگر نمی‌توانید بخوابید، به جای دراز کشیدن در رختخواب، سعی کنید کاری آرام و ریلکس انجام دهید.
• راحت باشید: راحتی برای خواب باکیفیت ضروری است. بنابراین محیط خواب خود را بر این اساس ایجاد کنید - از جمله نور، سر و صدا و دما. برخی افراد دوست دارند با یک مولد صدا که طیف صوتی خاصی را پخش می‌کند، بخوابند و شما هم می‌توانید این را امتحان کنید.
• تلفن و تبلت را کنار بگذارید: دستگاه‌های الکترونیکی اغلب از نور برای فریب مغز شما استفاده می‌کنند تا فکر کنند شب نشده است. این می‌تواند در ترشح مواد شیمیایی که به مغز و بدن شما می‌گویند وقت خواب است، اختلال ایجاد کند.
• به آنچه می‌خورید و می‌نوشید فکر کنید: خوردن/نوشیدن زیاد در عصر یا خوردن/نوشیدن در اواخر شب می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. خوردن/نوشیدن چیزهای خاص نیز می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد - به خصوص چیزهایی که حاوی نیکوتین هستند، یا چیزهایی که حاوی کافئین یا الکل هستند.
• فعال بمانید: فعالیت بدنی، حتی پیاده‌روی ساده، می‌تواند به شما کمک کند خواب با کیفیت‌تری داشته باشید.
• اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید: پزشک خانواده شما منبع بسیار خوبی برای کمک به شما در درک دلیل مشکل خواب و بهبود خوابتان است. آنها همچنین می‌توانند به شما در تشخیص سایر مشکلات سلامتی که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند، کمک کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر متوجه شدید که بیش از چند روز است که بی‌خوابی دارید و این موضوع بر فعالیت‌های روزانه شما تأثیر گذاشته است، باید با پزشک (به‌ویژه پزشک خانواده) صحبت کنید. همچنین، در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر با آنها صحبت کنید:

• اگر در هنگام بیداری دچار خواب‌آلودگی غیرقابل کنترل می‌شوید.
• اگر در طول ساعات بیداری خود دچار خواب‌آلودگی ناگهانی (به نام میکرواسلیپ) می‌شوید، به خصوص اگر هنگام کار یا رانندگی اتفاق بیفتد.
• اگر سایر شرایط پزشکی، شرایط سلامت روان یا مشکلاتی دارید که بر میزان یا کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد.

چه سوالاتی باید از پزشک بپرسید؟

• آیا سلامت جسمی من بر خوابم تأثیر می‌گذارد؟ آیا ممکن است علائم یا سایر بیماری‌هایی داشته باشم که مانع از خوابیدن من می‌شوند؟
• داروهایی که مصرف می‌کنم (اگر دارویی مصرف می‌کنید) چه تاثیری بر خواب من دارند؟
• اگر احساس کنم سلامت روانم بر خوابم تأثیر می‌گذارد، چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

آیا خواب بر بارداری تأثیر می‌گذارد؟

بله، بارداری (و بیماری‌هایی که در دوران بارداری به آنها دچار می‌شوید) می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر خواب شما داشته باشد. در دوران بارداری، بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می‌کند - از جمله تغییرات جسمی، هورمونی و روانی. این تغییرات می‌توانند بر روال خواب شما تأثیر بگذارند و خواب کافی و با کیفیت را دشوارتر کنند. اگر در دوران بارداری در خوابیدن مشکل دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها اغلب می‌توانند به شما کمک کنند تا دلیل مشکل خواب خود را بهتر درک کنید و بدانید که چه کاری می‌توانید برای کمک به او انجام دهید.

آیا کووید-۱۹ می‌تواند باعث بی‌خوابی شود؟

بله، کووید-۱۹ می‌تواند بر نحوه خواب شما تأثیر بگذارد. اما متخصصان هنوز دقیقاً نمی‌دانند که چگونه یا چرا. محققان هنوز در حال بررسی دقیق چگونگی تأثیر کووید-۱۹ بر مغز و بدن شما هستند. آنها فکر می‌کنند که استرس عمومی مرتبط با بیماری همه‌گیر کووید-۱۹ نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشت

خواب چیزی است که مردم اغلب تا زمانی که به اندازه کافی از آن بهره مند نشوند، آن را نادیده می‌گیرند. با این حال، خواب بخش مهمی از سلامت شماست. نداشتن خواب باکیفیت می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. آنها اغلب می‌توانند به شما در بهبود خوابتان کمک کنند، یا شما را به پزشک یا متخصص دیگری که می‌تواند کمک کند، ارجاع دهند. به این ترتیب، می‌توانید نگرانی‌های مربوط به خواب خود را کنار بگذارید و با نشاط و آماده برای رفتن از خواب بیدار شوید.

بی‌خوابی ، مشکلات خواب، الگوهای خواب، عادات خواب، سلامت روان، داروهای خواب‌آور