همه ما افکار مختلفی در ذهنمان داریم که میآیند و میروند، اینطور نیست؟ گاهی اوقات برای مدت طولانی درگیر افکار بد و احساسات غمانگیز میشویم. چیزهایی مانند «چرا این اتفاق برای من میافتد؟» و «من چقدر شکستخوردهام» ما را غمگین میکند. بنابراین، امروز در مورد یک روش رواندرمانی فوقالعاده صحبت میکنیم که به ما کمک میکند بدون فرار از این افکار، با ارزشهای زندگی پیش برویم.
به عبارت ساده، این ACT چیست؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یک روش رواندرمانی است که به شما کمک میکند افکار و احساسات ناراحتکننده خود را بپذیرید، نه اینکه با آنها مبارزه کنید، و در عین حال، به شما کمک میکند زندگی معنادار و رضایتبخشی داشته باشید.
این امر بر دو نکته اصلی تأکید دارد:
۱. پذیرش: پذیرفتن اینکه افکار و احساسات شما پاسخ طبیعی ذهن شما به موقعیتهای خاص است.
۲. تعهد: متعهد شدن به ایجاد تغییرات لازم در زندگیتان که با ارزشهایتان همسو باشد.
تصور کنید که قرار است یک ارائه بزرگ در دفتر کار داشته باشید. ممکن است فکر کنید، "اوه، من خیلی میترسم، قرار است در این ارائه شکست بخورم." طبیعی است که در چنین مواقعی احساس ترس و اضطراب کنید. از طریق ACT، یاد میگیرید که به این فکر به شیوهای متفاوت نگاه کنید. میتوانید فکر کنید، "من میترسم، اما این طبیعی است. من قبل از ارائه به خوبی تمرین کردهام و با اعتماد به نفس با آن روبرو خواهم شد."
در طول این درمان، شما یاد میگیرید که احساسات شما بخش طبیعی از انسان بودن هستند. شما یاد میگیرید که چگونه به روشهایی فکر کنید که به شما در دستیابی به اهداف شخصیتان کمک کند.
این درمان به چه شرایطی کمک میکند؟
درمان ACT میتواند به شما در مدیریت شرایط سلامت روان زیر کمک کند:
- اعتیاد
- اختلالات مصرف الکل
- اختلالات اضطرابی
- افسردگی
- اختلالات خوردن
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
- استرس
- اختلالات مصرف مواد
علاوه بر این، این روش درمانی میتواند به فردی که با یک بیماری طولانی مدت یا پیچیده مانند سرطان زندگی میکند، کمک کند تا با تأثیر آن بر زندگی روزمره و آینده خود کنار بیاید.
نکته مهم این است که ACT همیشه درمان خط اول برای این بیماریها نیست. اغلب، علاوه بر سایر درمانها (مانند دارو) که پزشک توصیه میکند، یا به عنوان درمان خط دوم استفاده میشود.
این روش درمانی برای چه کسانی مناسبتر است؟
هر کسی میتواند در درمان ACT شرکت کند، اما مطالعات نشان دادهاند که این روش درمانی برای کودکان خردسال و بزرگسالان بیشترین اثربخشی را دارد. دلیل این امر این است که شما را ملزم به استفاده از «تفکر انتزاعی» میکند. این به معنای توانایی درک مفاهیم و ایدههایی است که قابل مشاهده یا ملموس نیستند. درک این موضوع میتواند برای کودکان خردسال کمی دشوار باشد.
در طول یک جلسه درمانی چه اتفاقی میافتد؟
در طول اولین جلسه، شما با یک درمانگر ملاقات خواهید کرد. به عنوان مثال، این روانشناس میتواند باشد. در آنجا، او از شما سوالاتی در مورد اینکه چه کسی هستید و اهدافتان چیست، خواهد پرسید. آنها همچنین توضیح خواهند داد که از درمان چه انتظاری میتوانید داشته باشید، جلسات چقدر طول خواهد کشید و در هر جلسه چه کاری انجام خواهد شد.
در ابتدا، اطلاعات زیادی دریافت خواهید کرد و ممکن است کمی گیجکننده به نظر برسد. با این حال، در ابتدای هر جلسه، آنچه هفته قبل مورد بحث قرار گرفته است به شما یادآوری میشود تا آن را فراموش نکنید. همچنین میتوانید در هر زمانی سؤال بپرسید.
درمان ACT در درجه اول بر یادگیری بیشتر در مورد خود و ارزشهایتان در زندگی تمرکز دارد. بنابراین، شما در انواع تمرینها و تکنیکها آموزش خواهید دید.
- اهداف شخصی خودتان را تعیین کنید و به آنها برسید.
- بیشتر به لحظه حال توجه داشته باشید.
- ارزشهایتان را در زندگی مشخص کنید.
- افکار و احساسات خود را کاوش کنید.
- در صورت نیاز، رفتار خود را تغییر دهید.
شش فرآیند اساسی درمان ACT چیست؟
درمان ACT مبتنی بر شش فرآیند کلیدی است. این فرآیندها باید در هر تمرینی که انجام میدهید گنجانده شوند. مثل بازی گرفتن و انداختن است. میتوانید با یک توپ شروع کنید. وقتی به آن عادت کردید، میتوانید یکی دیگر اضافه کنید. با گذشت زمان، قادر خواهید بود هر شش توپ را همزمان بگیرید. فرقی نمیکند که یک توپ به زمین بیفتد یا اضافه کردن توپ دیگری مدتی طول بکشد. درمانگر شما به شما کمک خواهد کرد.
| فرآیند اصلی | به عبارت ساده... |
|---|---|
| ۱. پذیرش | پذیرفتن اینکه افکار و احساسات، خوب، بد یا هر چیزی بین این دو، در ذهن شما ایجاد میشوند. اجازه دادن به آنها تا بدون مبارزه با آنها، در ذهنتان جریان پیدا کنند. |
| ۲. گسلش شناختی | «رها کردن» خود از افکار و باورهای منفی. یعنی، فکری که به ذهن خطور میکند را به عنوان چیزی که فقط میآید و میرود ببینید، نه به عنوان واقعیتی که رفتار شما را کنترل میکند. |
| ۳. حضور داشتن | تمرکز توجه روی احساسات فعلی، به حداقل رساندن افکارتان در مورد اینکه «در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد؟» و تلاش برای دیدن آنچه واقعاً در اطرافتان اتفاق میافتد. |
| ۴. خود به عنوان زمینه | خودتان را نه به عنوان کسی که صرفاً با تجربیات، افکار یا احساساتتان شکل گرفته است، بلکه به عنوان فردی بزرگتر و کاملتر که همه چیز را تجربه کرده است، ببینید. |
| ۵. ارزشها | استانداردهایی که می خواهید با آنها زندگی کنید، یعنی خودتان تصمیم می گیرید که مهمترین چیزهای زندگی برای شما چیست. اینها چیزهایی نیستند که از تأثیر دیگران ناشی شوند، بلکه از خود شما ناشی می شوند. |
| ۶. اقدام متعهدانه | ایجاد تغییراتی که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک میکند. این اهداف باید با ارزشهای شما همسو باشند. |
وقتی هر شش این فرآیندها با هم جمع شوند، میتوانید به حالتی به نام «انعطافپذیری روانشناختی» دست یابید. یعنی رفتار شما نه توسط احساساتتان، بلکه توسط ارزشهایتان هدایت میشود.
مزایای درمان ACT چیست؟
بزرگترین فایده این کار، همانطور که قبلاً اشاره کردیم، این است که «انعطافپذیری روانی» ایجاد میکند. یعنی میتوانید بفهمید که احساساتتان چگونه بر زندگیتان تأثیر میگذارند، اما درگیر آنها نمیشوید. یاد میگیرید چیزهایی را که میتوانید کنترل کنید بپذیرید و مطابق با ارزشهایتان زندگی کنید.
مزایای دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- داشتن ذهنی روشن.
- کاهش علائمی مانند افسردگی، اضطراب و استرس.
- تمایل به تعیین اهداف شخصی و تلاش برای رسیدن به آنها.
- کیفیت زندگی و عملکرد بهبود یافته.
آیا این روش درمانی خطراتی دارد؟
وقتی در هر رواندرمانی شرکت میکنید، باید عمیقترین افکار خود را بیرون بریزید. این میتواند یک تجربه دشوار و ناراحتکننده باشد. از آنجا که باید مستقیماً با افکار و احساسات خود روبرو شوید، طبیعی است که گاهی اوقات احساس خستگی و درماندگی کنید.
همچنین، هنگام مواجهه با یک بیماری زمینهای سلامت روان، ممکن است خطر افکار خودکشی وجود داشته باشد. درمانگر شما میتواند به شما در مقابله با این افکار کمک کند.
در شرایط اضطراری، یعنی اگر در شرایطی هستید که آنقدر بیمار هستید که نمیتوانید خودتان را کنترل کنید، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید یا به نزدیکترین بخش اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید. به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید.
چه مدت باید این درمان را ادامه دهم؟
از آنجا که اهداف و دلایل هر فرد برای مراجعه به پزشک متفاوت است، ارائه یک بازه زمانی مشخص که برای همه مفید باشد، غیرممکن است. در طول اولین جلسه، درمانگر شما یک ایده کلی به شما میدهد. به طور معمول، شما به مدت چند هفته، هفتهای یک بار ملاقات خواهید کرد.
مهمترین چیز این است که بر اساس تلاشی که میکنید، به نتیجه برسید. درمان آسان نیست و نتایج یک شبه اتفاق نمیافتند. مثل تمرین یک ورزش است - بدون تمرین نمیتوانید در یک مسابقه برنده شوید. برای رسیدن به اهداف شخصی خود، باید سخت تلاش کنید و مغز خود را به روشهای جدید آموزش دهید.
اگر احساس میکنید که با این موضوع مشکل دارید و نمیتوانید به اهداف خود برسید، با درمانگر خود در مورد آن صحبت کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا به مسیر درست برگردید، یا رویکردهای جدیدی را امتحان کنید که با ارزشهای شما همسوتر باشند.
پیام مفید برای خانه
- هدف درمان ACT حذف افکار و احساسات بد نیست، بلکه تغییر رابطه شما با آنهاست.
- این روش درمانی به شما کمک میکند تا زندگی خود را بر اساس ارزشهایتان زندگی کنید، نه اینکه احساسات خود را دنبال کنید.
- این فرآیندی است که به زمان و تمرین نیاز دارد، بنابراین طبیعی است که در طول مسیر با چالشهایی روبرو شوید.
- همیشه با درمانگر خود همکاری نزدیکی داشته باشید. از صحبت کردن صریح در مورد افکار و احساسات خود نترسید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید