آیا شما هم از مشکلات خواب ناشی از کار شیفتی رنج می‌برید؟ (اختلال خواب شیفت کاری - SWSD) بیایید در این مورد صحبت کنیم!

آیا شما یک کارگر شیفت شب هستید؟ یا مجبورید صبح زود سر کار بروید؟ آیا گاهی اوقات مجبورید در ساعات مختلف روز کار کنید؟ چنین افرادی ممکن است مشکلاتی در خواب داشته باشند. این وضعیتی است که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد، به نام «اختلال خواب شیفت کاری» (SWSD) . بیایید ببینیم این چیست، چرا اتفاق می‌افتد و چه کاری می‌توان در مورد آن انجام داد.

اختلال خواب ناشی از کار شیفتی (SWSD) چیست؟

به عبارت ساده، این یک اختلال خواب ناشی از شیفت کاری شماست. همه ما یک ساعت طبیعی در بدن خود داریم که ریتم شبانه‌روزی نامیده می‌شود. این ساعت، تغییرات بدن، ذهن و رفتارهای ما را در طول ۲۴ ساعت شبانه‌روز کنترل می‌کند. این ساعت اغلب توسط نور و تاریکی هدایت می‌شود. وقتی ما در زمانی متفاوت از شیفت معمول ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر خود کار می‌کنیم - یعنی شب، صبح زود یا در زمان دیگری - ساعت طبیعی ما از تعادل خارج می‌شود.

به دلیل SWSD شما می‌توانید:

• هر لحظه ممکن است به خواب بروید.
• حتی اگر به خواب بروید، ممکن است نتوانید به درستی بخوابید و مدام از خواب بیدار شوید.
• خواب‌آلودگی بیش از حد می‌تواند در مواقعی که نیازی به آن نیست، به خصوص هنگام کار، رخ دهد.

تنها در ایالات متحده، حدود ۲۰٪ از کارگران تمام وقت به این شکل شیفتی کار می‌کنند. با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که همه کسانی که شیفتی کار می‌کنند، به SWSD مبتلا نمی‌شوند.

این وضعیت چقدر رایج است؟

در واقع این بیماری شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. SWSD ممکن است بین ۱۰ تا ۴۰ درصد از افرادی که ساعات کاری نامنظمی دارند را تحت تأثیر قرار دهد.

علائم اختلال خواب ناشی از کار شیفتی (SWSD) چیست؟

دو علامت اصلی برای این بیماری وجود دارد:

۱. بی‌خوابی: این به معنای مشکل در به خواب رفتن و/یا در خواب ماندن حتی پس از به خواب رفتن است. این مورد همچنین می‌تواند بسته به برنامه کاری متفاوت باشد. به عنوان مثال، کسی که بین ساعت ۴ تا ۷ صبح کار می‌کند، ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشد. به طور مشابه، کسی که عصرها کار می‌کند، ممکن است حتی پس از به خواب رفتن، در خواب ماندن مشکل داشته باشد.

۲. پرخوابی: این خواب‌آلودگی بیش از حد است که در زمان‌های نامناسب، به خصوص هنگام کار در شب یا ساعات اولیه صبح رخ می‌دهد. این می‌تواند بسیار خطرناک باشد، زیرا می‌تواند هم بر راندمان کاری و هم بر ایمنی تأثیر بگذارد.

علاوه بر این علائم اصلی، ممکن است چندین علامت دیگر نیز وجود داشته باشد:

• مشکل در تمرکز. مثل اینکه نتوانید چیزی را به خاطر بیاورید.
• سردرد. سردردهای مکرر.
• احساس بی‌حالی و خستگی.
• مشکل در بیدار ماندن در محل کار.
• تحریک پذیری، زودرنجی.

اگر شما یک کارگر شیفتی هستید و علائمی مانند این دارید، قطعاً به پزشک مراجعه کنید.

چرا این SWSD رخ می‌دهد؟

به عبارت ساده، این ناشی از عدم تطابق بین «ساعت داخلی بدن» شما و محیطی است که در آن هستید. این باعث می‌شود برنامه و مدت خواب شما مختل شود.

اتفاقی که معمولاً می‌افتد این است: در طول ۲۴ ساعت روز، نور - به خصوص نور خورشید - چیزی است که ساعت بدن ما را به حرکت در می‌آورد. این نور از طریق چشمان ما عبور می‌کند و به یک «مرکز کنترل» در مغز می‌رسد. از آنجا، زنجیره‌ای از فرآیندها و هورمون‌ها در بدن آغاز می‌شود. این همان چیزی است که به بدن سیگنال می‌دهد که «وقت بیدار شدن است، وقت شروع روز است».

دو مورد مهم دیگر که بر ساعت بدن ما تأثیر می‌گذارند عبارتند از:

• ملاتونین: این یک هورمون طبیعی است که به شما در خواب کمک می‌کند. این هورمون توسط غده پینه‌آل در مغز ما تولید می‌شود. ملاتونین بیشتر در شب (در تاریکی) ترشح می‌شود و در طول روز (در روشنایی) مقدار بسیار کمی از آن ترشح می‌شود.
• کورتیزول: این هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی ما تولید می‌شود. در شرایط عادی، سطح کورتیزول شب‌ها وقتی به رختخواب می‌رویم پایین است و صبح‌ها وقتی می‌خواهیم از خواب بیدار شویم به اوج خود می‌رسد. (علاوه بر این ریتم شبانه‌روزی، کورتیزول عملکردهای مهم دیگری نیز دارد.)

با این حال، این سیگنال‌ها در افرادی که ساعات کاری نامنظمی دارند، با «روز» آنها، یعنی زمان بیدار بودن و زمان خوابیدن، مطابقت ندارد. این امر بر خواب و بیداری تأثیر منفی می‌گذارد.

برای مثال، افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند، اغلب در طول روز می‌خوابند. یعنی درست همان زمانی که بدنشان سیگنال «بیدار شو، بیدار بمان» را ارسال می‌کند. در نتیجه، خواب روزانه آنها ممکن است کوتاه و اغلب قطع شود. همچنین، ممکن است هنگام کار در شب احساس خواب‌آلودگی کنند، زیرا در این زمان سطح ملاتونین معمولاً در بالاترین حد خود است.

این بیماری SWSD چگونه تشخیص داده می‌شود؟

نوشتن خاطرات خواب بخش بسیار مهمی از تشخیص SWSD است. پزشک احتمالاً از شما می‌خواهد موارد زیر را حداقل به مدت دو هفته ثبت کنید:

• زمان‌هایی که می‌خوابیدی و بیدار می‌شدی.
• چند بار موقع خواب از خواب پریدی؟
• چقدر احساس آرامش می‌کنی.
• مواردی که می‌توانند بر خواب یا الگوهای خواب شما تأثیر بگذارند، به عنوان مثال، مصرف کافئین مانند قهوه و آلودگی صوتی.

پزشکان معمولاً SWSD را در صورتی تشخیص می‌دهند که حداقل سه ماه این علائم را داشته باشید. آنها همچنین ممکن است یک مطالعه خواب یا آزمایش‌های دیگری انجام دهند تا مطمئن شوند که علائم شما ناشی از بیماری دیگری مانند آپنه خواب یا عارضه جانبی یک دارو نیست.

چه درمان‌هایی برای این مورد وجود دارد؟

هیچ درمانی برای اختلال خواب ناشی از کار شیفتی (SWSD) وجود ندارد. با این حال، درمان‌های متعددی وجود دارد که علائم اصلی این بیماری - یعنی ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی، خواب‌آلودگی و اختلالات خواب - را هدف قرار می‌دهند.

درمان‌های اصلی عبارتند از:

• تغییرات در برنامه یا برنامه کاری شما (در صورت امکان).
• تغییر در عادات خواب شما در خانه.
• نور درمانی درخشان.
• مکمل ملاتونین.
• داروهای خواب آور.
• عوامل ترویج ویک.

بیایید هر یک از این موارد را کمی با جزئیات بیشتر بررسی کنیم.

تغییرات در برنامه یا روال شما

یکی از راه‌های درمان SWSD ایجاد تغییراتی در عادات و برنامه‌های کاری شماست. در صورت امکان، با کارفرمای خود در مورد تغییرات برنامه‌ریزی یا تغییرات مرتبط با کار که می‌تواند به کاهش تأثیر SWSD کمک کند، صحبت کنید. پزشک شما بر اساس شیفت کاری و محیط کاری شما، استراتژی‌های خاصی را توصیه خواهد کرد.

در اینجا چند کار رایج که می‌توانید انجام دهید، آورده شده است:

• اگر نیاز دارید در طول روز بخوابید، از قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی خودداری کنید. وقتی به خانه می‌روید، عینک آفتابی بزنید و فقط در صورتی که مجبور به بیرون رفتن هستید.
• در صورت امکان، تعداد شیفت‌های شبانه متوالی که کار می‌کنید را کاهش دهید. کسانی که شیفت شب کار می‌کنند نباید بیش از پنج شیفت شبانه متوالی کار کنند و در بین آنها روزهایی را مرخصی بگیرند. کسانی که شیفت‌های ۱۲ ساعته دارند نباید بیش از چهار روز متوالی کار کنند.
• پس از چندین شیفت شب متوالی، در صورت امکان بیش از ۴۸ ساعت مرخصی بگیرید.
• از کار کردن در ساعات طولانی و اضافه کاری بیش از حد خودداری کنید.
• در صورت امکان، از مشاغلی که نیاز به طی مسافت طولانی برای رسیدن به محل کار دارند، اجتناب کنید، زیرا این کار باعث کاهش زمان خواب شما نیز می‌شود.
• از شیفت‌های مکرر اجتناب کنید. عادت کردن به تغییر شیفت سخت‌تر از کار کردن در یک شیفت برای مدت طولانی است.
• در صورت امکان، قبل یا در طول شیفت شب، چرت بزنید. این چرت‌ها می‌توانند هوشیاری کارگران شیفت شب را بهبود بخشند.
• برای کمک به حفظ هوشیاری در حین کار، از مقادیر متوسط ​​کافئین (مثلاً قهوه) استفاده کنید. با این حال، مصرف کافئین را در اواخر شیفت کاری خود متوقف کنید. در غیر این صورت، ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.
• از رانندگی در حالت خواب‌آلودگی خودداری کنید. اگر به اندازه‌ای خواب‌آلود هستید که مجبورید بعد از شیفت کاری خود به سمت خانه رانندگی کنید، ابتدا یک چرت کوتاه بزنید یا با شخص دیگری به سمت خانه رانندگی کنید.

تغییر در عادات خواب شما در خانه

گفته می‌شود که کارگران شیفتی یک تا چهار ساعت کمتر از کارگران غیر شیفتی می‌خوابند . بسیار مهم است که هر روز حداقل هفت تا نه ساعت بخوابید.

اگر شما یک کارگر شیفتی هستید، باید خواب را در اولویت قرار دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما آورده شده است:

• از قوانین خواب پیروی کنید. سعی کنید تا حد امکان، حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات، برنامه خواب یکسانی را حفظ کنید.
• در خانه، از خانواده و دوستان بخواهید که به شما در ایجاد یک محیط آرام، تاریک و آرام برای قبل از خواب کمک کنند.
• به خانواده‌تان بگویید که گوش دادن به موسیقی یا تماشای تلویزیون با هدفون هنگام خواب اشکالی ندارد.
• اعضای خانواده خود را تشویق کنید که هنگام خواب شما کارهای پر سر و صدا مانند جاروبرقی کشیدن یا شستن ظرف‌ها را انجام ندهند.
• یک تابلوی «مزاحم نشوید» روی در ورودی خود آویزان کنید. این کار باعث می‌شود تعداد پیک‌ها و دوستانی که در خانه شما را می‌زنند یا زنگ در را می‌زنند، کاهش یابد.
• در طول تعطیلات به اندازه کافی بخوابید.
• بهداشت خواب را رعایت کنید. این به معنای تنظیم یک برنامه خواب منظم و اجتناب از کافئین، الکل و نیکوتین است.

نور درمانی درخشان

نوردرمانی شامل قرار دادن بدن شما در معرض نوع خاصی از نور است تا به آن کمک کند با برنامه جدیدتان سازگار شود. شما از این نور در یک زمان خاص، معمولاً هنگام شروع شیفت کاری خود، استفاده می‌کنید. پزشک به شما خواهد گفت که چه زمانی و به چه مدت از این نوردرمانی استفاده کنید.

این نور را می‌توان به صورت جعبه نور، چراغ رومیزی یا عینک‌های نوری خریداری کرد. این چراغ‌ها مشابه چراغ‌هایی هستند که برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) استفاده می‌شوند. این نوردرمانی به ویژه برای کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند مفید است.

مکمل‌های ملاتونین

مکمل‌های ملاتونین ممکن است به شما کمک کنند تا بهتر با برنامه کاری شیفتی سازگار شوید. با این حال، قبل از مصرف مکمل ملاتونین، قطعاً باید با پزشک خود مشورت کنید.

داروهای خواب آور

پزشک شما ممکن است قرص خواب تجویز کند تا به شما کمک کند در زمان مناسب به خواب بروید. قرص‌های خواب می‌توانند در کوتاه مدت به شما کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشید، اما در صورت استفاده طولانی مدت می‌توانند اعتیادآور باشند. قرص‌های خواب همچنین می‌توانند عوارض جانبی ناخوشایند یا خطرناکی داشته باشند.

عوامل بیدارکننده

داروهای بیدارکننده نوعی دارو هستند که به شما کمک می‌کنند بیدار بمانید و توانایی خود را برای بیدار ماندن افزایش دهید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در حال حاضر دو نوع دارو برای SWSD تأیید کرده است:

• مودافینیل (Modafinil - Provagil®).
• آرمودافینیل (آرمودافینیل - نوویجیل®).

اگرچه این داروها می‌توانند به کاهش مشکلات عملکردی ناشی از خواب‌آلودگی کمک کنند، اما جایگزین خواب کافی نیستند. همچنین عوارض جانبی دارند و می‌توانند اعتیادآور باشند. برای اطلاع از مناسب بودن این داروها برای خود، با پزشک خود مشورت کنید.

آیا می‌توان از اختلال خواب ناشی از کار شیفتی پیشگیری کرد؟

در واقع، هیچ راهی برای جلوگیری کامل از اختلال خواب ناشی از کار شیفتی (SWSD) به جز ادامه کار در ساعات کاری سنتی وجود ندارد. با این حال، می‌توانید مجموعه‌ای از عادت‌ها را در خود ایجاد کنید که به شما در مدیریت علائم و داشتن خواب با کیفیت بهتر و هوشیار ماندن در ساعات بیداری کمک می‌کند . این به معنای پیروی از استراتژی‌های مورد بحث قبلی است.

چه عوارضی ممکن است به دلیل SWSD رخ دهد؟

اگر اختلال خواب ناشی از کار شیفتی (SWSD) درمان نشود، می‌تواند منجر به عوارض مختلفی شود. در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

• کاهش راندمان کاری: افراد مبتلا به SWSD اغلب در هنگام بیداری و کار، در تمرکز و به خاطر سپردن مسائل مشکل دارند. این می‌تواند منجر به کاهش راندمان کاری شود. تصور کنید اگر هنگام انجام یک کار مهم، چیز کوچکی را فراموش کنید، چه اتفاقی می‌افتد.
• افزایش خطر تصادفات: SWSD هوشیاری و زمان واکنش را کاهش می‌دهد. این امر خطر اشتباه کردن یا تصادف کردن در حین کار را افزایش می‌دهد. همچنین، خطر تصادف کردن در حین رانندگی به دلیل خواب‌آلودگی افزایش می‌یابد.
• مشکلات روانی: SWSD می‌تواند شما را تحریک‌پذیر کند و در کنار آمدن با تعارضات مشکل ایجاد کند. افراد مبتلا به SWSD در مقایسه با افراد بدون این بیماری، در معرض خطر بیشتری برای افسردگی هستند.
• مصرف الکل و مواد مخدر: بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات خواب، از جمله SWSD، سعی می‌کنند با استفاده از الکل یا مواد مخدر خود را درمان کنند. این می‌تواند آنها را در معرض خطر اختلال مصرف مواد یا الکل قرار دهد.

خواب با کیفیت خوب برای سلامتی ضروری است. SWSD و کمبود خواب می‌توانند شرایط سلامتی موجود را بدتر کنند یا مشکلات جدیدی ایجاد کنند.

در اینجا خطرات سلامتی بلندمدتی که می‌توانند از SWSD ناشی شوند، آورده شده است:

• بیماری‌های مکرر، مانند سرماخوردگی و آنفولانزا.
• افزایش سطح کلسترول خون.
• بیماری قلبی.
• چاقی مفرط.
• مشکلات دستگاه گوارش.
• مشکلات سیستم تولید مثل و/یا سطح پایین تستوسترون.
• چندین نوع سرطان.

این وضعیت SWSD تا چه زمانی ادامه خواهد داشت؟

علائم اختلال خواب ناشی از کار شیفتی معمولاً تا زمانی که ساعات کاری نامنظمی دارید، ادامه دارد. این وضعیت با شروع دوباره خوابیدن و بیدار شدن در ساعات منظم از بین می‌رود. با این حال، ممکن است پس از پایان برنامه کاری شیفتی خود، هنوز مشکلات خواب داشته باشید.

چه زمانی باید در مورد SWSD به پزشک مراجعه کنم؟

اگر علائم اختلال خواب ناشی از کار شیفتی را دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا راه حلی مناسب برای شما پیدا کند.

اگر SWSD در شما تشخیص داده شده است و برنامه درمانی شما پس از چند هفته مؤثر نبوده است، دوباره به پزشک خود مراجعه کنید.

به یاد داشته باشید، همه افرادی که شیفت کاری دارند، دچار اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) نمی‌شوند. بسیاری از افراد در ابتدا سازگاری با شیفت جدید را دشوار می‌دانند. با این حال، اگر هنوز پس از چند هفته در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید، یا اگر پس از هفت تا هشت ساعت خواب هنوز احساس خستگی می‌کنید، ممکن است SWSD داشته باشید. خبر خوب این است که روش‌های مختلفی برای کمک به کاهش علائم SWSD وجود دارد. پزشک می‌تواند آن را تشخیص داده و یک برنامه درمانی برای مدیریت SWSD به شما ارائه دهد.

پیام نهایی

خب، حالا درک بهتری از آنچه امروز در موردش صحبت کردیم، یعنی اختلال خواب ناشی از کار شیفتی (SWSD)، دارید. اگر شما هم یک کارگر شیفتی هستید، این نکات را در نظر داشته باشید:

• خواب خود را در اولویت قرار دهید. این به اندازه کارتان مهم است.
• اگر علائم SWSD (بی‌خوابی، خواب‌آلودگی بیش از حد، کاهش توجه) را دارید، آنها را نادیده نگیرید. به پزشک مراجعه کنید.
• شما می‌توانید با ایجاد تغییرات کوچک در محیط کار، محیط خانه و برنامه روزانه خود، این وضعیت را تا حد زیادی کنترل کنید.
• مواردی مانند نور درمانی، ملاتونین و در صورت لزوم داروهای تجویزی می‌توانند کمک کنند.
• هرگز در حالت خواب‌آلودگی رانندگی نکنید. این کار برای شما و دیگران خطرناک است.
• شما تنها نیستید. افراد زیادی هستند که از این مشکلات رنج می‌برند و کمک در دسترس است.

بنابراین، مراقب خواب خود باشید. زیرا خواب خوب برای یک زندگی سالم و شاد ضروری است!

اختلال خواب شیفت کاری، SWSD، بی‌خوابی، خواب‌آلودگی بیش از حد، ریتم شبانه‌روزی، ملاتونین، خواب شیفت کاری