بیایید دقیقاً یاد بگیریم که تمرینات کگل چیست؟ اینها می‌توانند برای شما هم بسیار مهم باشند!

شاید اسم این «تمرینات کگل» را شنیده باشید ( ممکن است قبلاً نام تمرینات کگل را شنیده باشید، یا شاید نه. با این حال، این تمرینات بسیار ساده و در عین حال بسیار مفید هستند. به خصوص به عنوان یک زن، دانستن آنها برای شما بسیار مهم است. امروز، ما به طور مفصل در مورد آنها صحبت خواهیم کرد، درست همانطور که شما به یک دوست خود می‌گویید.

تمرینات کگل چیست؟ کدام قسمت بدن ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

به عبارت ساده، تمرینات کگل تمریناتی هستند که عضلات کف لگن شما را تقویت می‌کنند. حال ممکن است از خود بپرسید که این عضلات کف لگن چه هستند. تصور کنید، در قسمت پایین شکم شما، یعنی مثانه، روده‌ها و در زنان، واژن شما، سیستمی از عضلات وجود دارد که به نگه داشتن این اندام‌ها در جای خود کمک می‌کند و از پایین پشتیبانی می‌کند. این عضلات مانند توری هستند که این اندام‌ها را بالا نگه می‌دارند.

مهم است که این عضلات به درستی کار کنند. آنها به کارهایی مانند ادرار کردن، دفع مدفوع و حتی رابطه جنسی کمک می‌کنند. تمرینات کگل شامل سفت کردن عمدی و سپس شل کردن آهسته عضلات کف لگن است. درست مانند بلند کردن دمبل برای عضله سازی در بازوها، این کار عضلات کف لگن را تقویت می‌کند.

فواید تمرینات کگل چیست؟

این ورزش می‌تواند به شما در حل تعدادی از مشکلات کمک کند. نگاهی به موارد زیر بیندازید:

• بی‌اختیاری ادرار: برخی افراد هنگام خندیدن، سرفه، عطسه یا بلند کردن اجسام سنگین، کمی ادرار نشت می‌کنند، بنابراین این روش راه‌حل خوبی برای این وضعیت است.
• بی‌اختیاری ادرار ناشی از فوریت: احساس ناگهانی و غیرقابل کنترل برای ادرار کردن.
• ناتوانی در کنترل حرکات روده ( بی‌اختیاری مدفوع : گاهی اوقات مقدار کمی مدفوع بدون اینکه حتی متوجه شوید، نشت می‌کند.
• افتادگی اندام‌های لگن: گاهی اوقات احساس می‌شود چیزی از واژن بیرون می‌آید، یا عضوی به داخل واژن می‌افتد. تمرینات کگل می‌تواند به این مشکل نیز کمک کند.

علاوه بر این، گفته می‌شود تمرینات کگل به بهبود سلامت جنسی و افزایش رضایت جنسی (ارگاسم) نیز کمک می‌کند. در واقع، تقریباً همه می‌توانند از این تمرینات کگل بهره‌مند شوند.

واقعاً با تمرینات کگل چه اتفاقی می‌افتد؟

این تمرین را به عنوان کمکی برای "تناسب" عضلات کف لگن خود در نظر بگیرید. ما باید آنها را مانند هر عضله دیگری قوی نگه داریم. اگر این کار را نکنیم، مشکلاتی که قبلاً ذکر شد، بروز خواهند کرد.

اگر این عضلات کف لگن ضعیف شوند، ممکن است در کنترل مثانه و روده خود مشکل داشته باشید و حتی ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، گاز معده دفع کنید. این عضلات می‌توانند با افزایش سن، در دوران بارداری، بعد از زایمان یا بعد از جراحی ضعیف شوند.

چه کسی واقعاً به انجام این تمرینات کگل نیاز دارد؟

هر چیزی که به عضلات کف لگن شما فشار یا کشش وارد کند، می‌تواند آنها را ضعیف کند و حمایتی را که از اندام‌های شما ارائه می‌دهند، کاهش دهد. در اینجا موقعیت‌هایی وجود دارد که احتمال ضعیف شدن عضلات کف لگن شما بیشتر است:

• بارداری : وزن نوزاد فشار زیادی به این عضلات وارد می‌کند.
• زایمان: این عضلات می‌توانند در طول زایمان طبیعی و همچنین پس از سزارین (بخش C) ضعیف شوند.
• چاقی یا اضافه وزن: اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما بالای 30 (چاق) یا بالای 25 (اضافه وزن) باشد، در معرض خطر هستید.
• جراحی در ناحیه لگن شما:
• پیری: مانند تمام عضلات بدن، این عضله نیز به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شود.
• یبوست یا سرفه مزمن: هر دوی این موارد فشار غیرضروری بر کف لگن وارد می‌کنند.
• تمرینات خاص: این عضلات همچنین می‌توانند در طول تمریناتی مانند پریدن، دویدن سریع و بلند کردن اجسام سنگین تحت فشار قرار گیرند.

اما نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که تمرینات کگل برای همه مناسب نیست. گاهی اوقات، انجام بیش از حد تمرینات کگل یا انجام غیرضروری آنها می‌تواند باعث سفتی یا گرفتگی عضلات شود. بنابراین، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

بارداری و تمرینات کگل

اگر باردار هستید، گفته می‌شود انجام تمرینات کگل در دوران بارداری زایمان را آسان‌تر می‌کند. دلیل این امر این است که در طول زایمان کنترل بیشتری بر عضلات کف لگن خود خواهید داشت. همچنین به موارد زیر کمک می‌کند:

• کنترل مثانه.
• تقویت عضلات برای تحمل وزن جنین در رحم.
• کاهش شرایطی مانند تکرر ادرار.
• کمک به زور زدن در طول زایمان طبیعی.
• برای تسریع بهبود زخم‌های ناحیه پرینه پس از زایمان.

چطور می‌توانم این عضلات کف لگن را پیدا کنم؟

این مشکلی است که خیلی‌ها دارند. خب، این را امتحان کنید:

۱. سعی کنید ادرار را متوقف کنید: وقتی روی توالت نشسته‌اید و ادرار می‌کنید، سعی کنید ناگهان ادرار را متوقف کنید. آن موقع است که به دنبال عضلاتی هستید که سفت می‌شوند. اما این کار را مدام انجام ندهید، فقط برای شناسایی عضلات این کار را انجام دهید. توقف مداوم ادرار می‌تواند باعث عفونت شود.

۲. تصور کنید که جریان هوا را متوقف می‌کنید: وقتی احساس می‌کنید که می‌خواهید هوا را خارج کنید، عضلاتی را که برای متوقف کردن آن استفاده می‌کنید به خاطر بیاورید. اینها عضلات کف لگن هستند.

۳. استفاده از انگشت را امتحان کنید: یک انگشت تمیز را وارد واژن خود کنید و سعی کنید عضلات اطراف واژن را با انگشت خود فشار دهید. باید در اطراف انگشت خود احساس فشار و سفتی کنید.

یادتان هست آن «دستگاه فروش خودکار پنجه ای» که وقتی بچه بودید با آن بازی می کردید؟ یک پنجه دارد که از بالا پایین می آید تا یک اسباب بازی را بگیرد. پایین می آید، باز می شود، اسباب بازی را می گیرد و سپس دوباره بسته می شود و بالا می رود. وقتی این عضلات را سفت می کنید، باید این حس را داشته باشید، انگار که چیزی را گرفته اید و آن را به بالا می کشید.

خب، حالا دقیقاً چطور باید این تمرینات کگل را انجام داد؟

این کار بسیار ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که عضلات کف لگنی را که شناسایی کرده‌اید، سفت کنید، مدتی نگه دارید و سپس به آرامی آنها را شل کنید. با انجام چند بار این کار شروع کنید. سپس به تدریج زمان نگه داشتن عضلات و تعداد دفعات انجام آنها را (در یک ست) افزایش دهید. خوب است که این تمرین را دو یا سه بار در روز انجام دهید.

این روش را امتحان کنید:

۱. ابتدا، همانطور که قبلاً گفته شد، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید.

۲. آن عضلات را حدود ۳ ثانیه نگه دارید. به طور عادی نفس بکشید. عضلات شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید. فقط عضلات کف لگن شما باید سفت شوند.

۳. سپس آن عضلات را به مدت ۳ ثانیه کاملاً شل کنید. این یک تمرین کگل است.

۴. سعی کنید این کار را حدود ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید. اگر ۱۰ بار در ابتدا خیلی دشوار است، با حدود ۵ بار شروع کنید. با قوی‌تر شدن، تعداد را افزایش دهید. ما به این یک «ست» می‌گوییم.

۵. یک ست را صبح و یک ست را شب انجام دهید.

۶. همزمان با قوی‌تر شدن، تعداد دفعات را افزایش دهید. مثلاً به جای ۳ ثانیه نگه داشتن، ۵ ثانیه نگه دارید. زمان استراحت را ۵ ثانیه کنید.

۷. در مرحله بعد، تعداد حرکات کگل را که در یک ست انجام می‌دهید به ۱۰ تا افزایش دهید (اگر از قبل ندارید).

۸. در نهایت، تعداد ست‌هایی که در روز انجام می‌دهید را از دو به سه افزایش دهید.

بهترین کار این است که عضلات را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید، ۵ ثانیه استراحت دهید و این کار را ۱۰ بار (یک ست) و سه بار در روز انجام دهید.

چطور بفهمم که تمرینات کگل را به درستی انجام می‌دهم؟

تمرینات کگل نباید به هیچ کجای بدن آسیب برساند. اگر در معده، کمر یا سر خود احساس درد می‌کنید، احتمالاً نفس خود را حبس می‌کنید یا عضلات اشتباهی را سفت می‌کنید.

اگر در پیدا کردن عضلات کف لگن خود مشکل دارید، یا اگر هنگام انجام این تمرینات احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، ممکن است آنها را اشتباه انجام می‌دهید. در چنین مواردی، بهتر است از یک ارائه دهنده خدمات درمانی کمک بگیرید.

اگر تمرینات کگل را به درستی انجام دهید، متوجه خواهید شد که علائم شما به تدریج و طی چند هفته کاهش می یابد. به عنوان مثال، متوجه خواهید شد که تکرر ادرار شما کاهش یافته است.

چطور بفهمم عضلات کف لگنم قوی هستند؟

اگر کف لگن شما قوی باشد، ممکن است مواردی مانند موارد زیر را تجربه کنید:

• نشت غیرارادی ادرار یا مدفوع کم یا اصلاً وجود ندارد.
• میل ناگهانی و مکرر به ادرار کردن یا مدفوع کردن.
• احساس اینکه می‌توانید مثانه و روده خود را کنترل کنید.
• توانایی انجام تمرینات کگل به راحتی.

هنگام انجام تمرینات کگل چقدر باید محکم منقبض شوید؟

شما می‌خواهید عضلات کگل خود را تا زمانی که احساس کنید "کار می‌کنند" سفت کنید. با این حال، مراقب باشید که عضلات داخلی ران، عضلات پشت، عضلات باسن یا عضلات شکم خود را سفت نکنید. سفت کردن این عضلات به این معنی است که شما تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید.

همچنین، آنقدر محکم فشار ندهید که خفه شوید. هنگام انجام تمرینات کگل، به طور عادی نفس بکشید. ممکن است مفید باشد که با صدای بلند بشمارید تا به شما در حفظ الگوی تنفس طبیعی کمک کند.

بهترین حالت برای انجام تمرینات کگل چیست؟ نشسته یا ایستاده؟

می‌توانید این تمرین را در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات کف لگن شما ضعیف هستند، ممکن است انجام آن در حالت درازکش آسان‌تر باشد. موقعیتی را انتخاب کنید که برای شما راحت‌تر باشد. در هر موقعیت، همانطور که در بالا ذکر شد، روی فشار دادن و بالا بردن کف لگن تمرکز کنید.

چه مدت باید کگل را نگه دارید؟

وقتی شروع می‌کنید، هر چند بار که می‌توانید راحت باشید، انجام دهید. برای مثال، ۵ بار تمرین کگل انجام دهید، هر بار ۳ ثانیه نگه دارید، دو بار در روز. به تدریج با قوی‌تر شدن، تعداد را افزایش دهید. بهترین کار این است که ۵ ثانیه نگه دارید، ۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ۱۰ بار، حداقل دو یا سه بار در روز انجام دهید.

بهترین تمرین کگل چیست؟

واقعاً هیچ تمرین کگل «بهترین»ی وجود ندارد. هر تمرین کگلی که به درستی انجام دهید، مزایایی دارد. آن را در ساده‌ترین و راحت‌ترین حالت ممکن برای خود انجام دهید.

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل داشته باشم، چه کار کنم؟

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، پزشک ممکن است آموزش بیوفیدبک و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن را پیشنهاد کند.

در بیوفیدبک، پزشک یک دستگاه کوچک (پروب) را وارد واژن شما می‌کند. سپس از شما می‌خواهد که کگل انجام دهید. یک مانیتور به شما نشان می‌دهد که عضلات را با چه شدتی منقبض می‌کنید.

تحریک الکتریکی راهی است که به شما نشان می‌دهد تمرین کگل چه احساسی باید داشته باشد. در اینجا، پزشک یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن شما می‌فرستد. سپس عضلات در پاسخ به جریان سفت می‌شوند.

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، یا اگر نمی‌توانید عضلات دقیق را شناسایی کنید، از مراجعه به پزشک نترسید. آنها اینجا هستند تا به شما کمک کنند.

توپ‌های کگل چیستند؟

توپ‌های کگل دستگاه‌های مخصوصی هستند که داخل واژن خود قرار می‌دهید. گاهی اوقات به آنها "تمرین‌کننده‌های کگل" نیز گفته می‌شود. این دستگاه‌های تقریباً دایره‌ای برای تقویت عضلات کف لگن شما کار می‌کنند. درست مانند قرار دادن تامپون، توپ‌های کگل را داخل واژن خود قرار می‌دهید. در طول روز، عضلات کف لگن شما توپ‌ها را در جای خود نگه می‌دارند. می‌توانید با پوشیدن آنها برای چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

چقدر طول می‌کشد تا نتایج را ببینم؟

اگر این تمرینات را به طور مداوم و پیوسته انجام دهید، می‌توانید انتظار داشته باشید که در عرض ۶ تا ۸ هفته نتایج را مشاهده کنید. مدت زمان لازم بستگی به این دارد که چقدر سخت تمرین می‌کنید و عضلات شما چقدر ضعیف هستند.

آیا مردان هم می‌توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟

بله، کاملاً! هر کسی می‌تواند از تمرینات کگل بهره‌مند شود. مردان می‌توانند از انجام تمرینات کگل بهره‌مند شوند، از جمله:

• کمک به بی‌اختیاری ادرار (بسته به علت).
• به کنترل درد و تورم پروستات ناشی از پروستاتیت و هایپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) کمک می‌کند.
• افزایش رضایت جنسی با کمک به نعوظ و انزال.

پیام نهایی

تمرینات کگل راهی عالی برای تقویت عضلات کف لگن شما هستند. دلایل زیادی وجود دارد که چرا این عضلات می‌توانند ضعیف شوند. علائمی مانند نشت غیرارادی ادرار یا مدفوع، یا احساس ناگهانی ادرار کردن حتی زمانی که احساس ادرار ندارید، نشانه‌هایی از ضعف عضلات کف لگن شما هستند.

به تدریج تمرینات کگل را چندین بار در روز انجام دهید. اگر در این مورد سوالی دارید یا مطمئن نیستید که آن را به درستی انجام می‌دهید، در درخواست کمک از پزشک تردید نکنید. سلامتی شما برای شما بسیار مهم است!

تمرینات کگل ، عضلات کف لگن، کنترل ادرار، سلامت زنان، سلامت بارداری، زایمان، آمادگی جسمانی