آیا شما هم دائماً درد بدن دارید؟ آیا مفاصلتان متورم است؟ یا فقط بدون هیچ دلیلی احساس خستگی و بیجانی میکنید؟ گاهی اوقات علت این مشکلات میتواند یک «التهاب» نامرئی در بدن شما باشد. امروز، بیایید در مورد اینکه این التهاب چیست و چگونه میتوانیم با تغییر عادات غذایی خود این وضعیت را کنترل کنیم، صحبت کنیم.
این التهاب چیست؟
به عبارت ساده، التهاب یک فرآیند طبیعی است که بدن ما از طریق آن با آسیب، عفونت یا چیزی مضر مبارزه میکند. به این فکر کنید، وقتی دستتان را میبرید، آن ناحیه قرمز، متورم و کمی گرم میشود، درست است؟ این التهاب است. این بدان معناست که سیستم ایمنی بدن شما برای بهبود زخم تلاش میکند. بنابراین این چیز خوبی است.
اما مشکل از جایی شروع میشود که این التهاب بدون هیچ دلیلی در بدن ادامه پیدا میکند. ما آن را التهاب مزمن مینامیم. مانند آتش کوچکی است که مدام در بدن خاموش و روشن میشود. وقتی این التهاب برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، میتواند ریشه بسیاری از بیماریها مانند بیماریهای قلبی، دیابت و آرتروز باشد.
خبر خوب این است که ما میتوانیم این التهاب مزمن را از طریق غذاهایی که میخوریم به طور قابل توجهی کنترل کنیم. این همان چیزی است که یک رژیم غذایی ضد التهابی به دنبال آن است. این رژیم شامل افزایش مصرف غذاهایی است که التهاب را کاهش میدهند و در عین حال مصرف غذاهایی را که باعث التهاب میشوند، کاهش میدهد.
الگوهای غذایی اصلی که التهاب را کنترل میکنند کدامند؟
چندین الگوی غذایی اصلی در سراسر جهان شناخته شده است که به این امر کمک میکند.
- رژیم غذایی مدیترانهای: این رژیم بر سبزیجات تازه، میوهها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و روغن زیتون تمرکز دارد. ماهیهای چرب (مانند ماهی سالمون و تن) و ادویهها نیز مهم هستند.
- رژیم غذایی DASH: این رژیم غذایی مشابه رژیم غذایی مدیترانهای است، اما بر محدود کردن مصرف نمک و خوردن لبنیات کمچرب تمرکز دارد.
- رژیم غذایی MIND: این رژیم ترکیبی از رژیمهای مدیترانهای و DASH است. اعتقاد بر این است که این رژیم به ویژه برای سلامت مغز مفید است. این رژیم ممکن است به محافظت در برابر بیماریهایی مانند آلزایمر کمک کند.
فرقی نمیکند از چه رژیم غذایی پیروی میکنید، نکتهی مشترک این است که تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و چربیهای ناسالم دوری کنید.
چه غذاهایی بخوریم و از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
بسیار خب، حالا ببینیم چه چیزهایی باید به بشقابمان اضافه کنیم و چه چیزهایی را حذف کنیم. این کمک بزرگی برای شما خواهد بود.
| غذاهایی که التهاب را کاهش میدهند و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند | مواردی که التهاب را افزایش میدهند و باید تا حد امکان کاهش یابند |
|---|---|
| سبزیجات و میوههای تازه: به خصوص سبزیجات تیره رنگ (هویج، چغندر، گوجه فرنگی) و سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ). این سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدان هستند. | شکر و نوشیدنیهای شیرین: کیک، بیسکویت، تافی، نوشیدنیهای میوهای بستهبندیشده، نوشابه. این مواد تولید سیتوکینهای التهابی را در بدن افزایش میدهند. |
| ماهیهای چرب: ماهیهایی مانند سالمون، تن، خالمخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای کاهش التهاب عالی هستند. | گوشتهای فرآوریشده: چیزهایی مانند سوسیس، بیکن، کوفته قلقلی و گوشت قرمز پرچرب (گوشت گاو، گوشت خوک). |
| غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو دوسر، ارزن و جو. فیبر موجود در این غذاها التهاب را کاهش میدهد. | کربوهیدراتهای تصفیهشده: نان، روتی، رشتهفرنگی و غیره که از آرد نان تهیه شدهاند. به جای آنها غلات کامل را انتخاب کنید. |
| آجیل و محصولات ساخته شده از آجیل: بادام هندی، بادام زمینی، بادام، گردو و محصولات ساخته شده از سویا، مانند توفو. | چربیهای ترانس: این چربیها در مارگارین، غذاهای آماده و غذاهای بستهبندیشده رایج هستند. |
| ادویهها و گیاهان دارویی: زردچوبه (کورکومین بسیار مفید است)، زنجبیل، سیر، فلفل، دارچین. اینها ضد التهابهای طبیعی هستند. | محصولات لبنی پرچرب: کره، پنیر، شیر کامل. به جای آنها، گزینههای کمچرب را انتخاب کنید. |
آیا باید در مورد نوشیدنیها هم فکر کنید؟
بله، قطعاً. آنچه مینوشیم نیز تأثیر زیادی دارد.
- آب: نوشیدن آب فراوان ضروری است.
- چای: چای سبز و چای سفید خاصیت ضدالتهابی دارند.
- قهوه: مطالعات نشان میدهد که نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان قهوه در روز (بدون شکر) بدون زیادهروی میتواند به کاهش التهاب کمک کند.
- آب میوه و سبزیجات تازه (اسموتی سبز): نوشیدنیای که بدون افزودن شکر و با سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و میوه دلخواه تهیه شود، بسیار مفید است.
این رژیم غذایی به درمان چه بیماریهایی کمک میکند؟
تحقیقات هنوز ادامه دارد، اما اعتقاد بر این است که رژیم غذایی که التهاب را کاهش میدهد میتواند به کاهش علائم بیماریهای زیر کمک کند:
- بیماریهای خودایمنی: به عنوان مثال، بیماریهایی مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس.
- بیماری التهابی روده (IBD): شرایطی مانند بیماری کرون.
- بیماری قلبی و فشار خون بالا: کسانی که از این رژیم غذایی پیروی میکنند، خطر ابتلا به این بیماریها در آنها کمتر است.
- آسم و آلرژی.
- بیماری آلزایمر و سایر اختلالات روانی.
مهمترین نکته این است که این رژیم غذایی برای کاهش وزن نیست . این بخشی از یک سبک زندگی سالم است. اما این روش غذا خوردن به کنترل افزایش وزن ناخواسته نیز کمک میکند.
چطور این سفر را شروع میکنید؟
تغییر همه چیز یک شبه سخت است، بنابراین از کارهای کوچک شروع کنید.
۱. تغییرات را به آرامی ایجاد کنید: عادت کنید به جای بسته بیسکویتی که هر روز می خورید، یک تکه میوه یا مقداری آجیل بخورید.
۲. بشقاب خود را پر از رنگ کنید: هر چه سبزیجات و میوههای رنگارنگتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، آنتیاکسیدانهای بیشتری دریافت خواهید کرد.
۳. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید: به جای سس ها و سوپ های بسته بندی شده از فروشگاه، ادویه های خودتان را درست کنید و خودتان آنها را درست کنید.
۴. به پزشک مراجعه کنید: اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع این نوع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید . گاهی اوقات پزشک میتواند تشخیص دهد که آیا به مکملهای ویتامین نیاز دارید یا خیر.
اگر به غذایی حساسیت دارید، فراموش نکنید که از آن غذاها نیز اجتناب کنید. به عنوان مثال، غذاهای حاوی گلوتن مانند گندم و جو میتوانند التهاب را در برخی افراد افزایش دهند.
پیام مفید برای خانه
- التهاب مزمن بیماریای است که میتواند منجر به بیماریهای زیادی مانند بیماریهای قلبی، دیابت و آرتروز شود.
- این التهاب میتواند به طور قابل توجهی توسط غذاهایی که میخوریم کنترل شود.
- سبزیجات تازه، میوهها، حبوبات، غلات کامل، ماهی چرب و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- تا حد امکان مصرف قند، غذاهای فرآوری شده، چربیهای ترانس و گوشت قرمز را کاهش دهید.
- این چیزی بیش از یک «رژیم غذایی» برای کاهش وزن است، این یک سرمایهگذاری بلندمدت در یک سبک زندگی سالم است.
- بسیار مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، به خصوص اگر بیماری دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید