وقتی به کاهش وزن فکر میکنید، احتمالاً درباره برنامههای غذایی مختلف میشنوید، درست است؟ در میان آنها، یکی از رژیمهایی که خیلیها دربارهاش صحبت میکنند، هرچند کمی قدیمی است، رژیم اتکینز است. برخی میگویند که این رژیم به شما کمک میکند سریع وزن کم کنید. برخی دیگر میگویند که برای بدن خوب نیست. خب، رژیم اتکینز دقیقاً چیست؟ بیایید امروز به روشی ساده و قابل فهم در مورد آن صحبت کنیم.
رژیم اتکینز دقیقاً چیست؟
به زبان ساده، اتکینز رژیمی است که غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کرده و در عوض پروتئین و چربی های سالم را افزایش می دهد. در این رژیم لازم نیست کالری ها را بشمارید، اما باید مراقب میزان مصرف کربوهیدرات خود باشید.
این رژیم غذایی در مورد چیزی به نام "کربوهیدرات خالص" صحبت میکند. یعنی مقدار فیبری که از کل کربوهیدراتهای موجود در غذایی که میخورید دریافت میکنید. در این رژیم غذایی، رژیم غذایی روزانه شما توسط این میزان کربوهیدرات خالص تنظیم میشود.
دو نوع اصلی رژیم اتکینز وجود دارد.
۱. اتکینز ۲۰: این اولین و تا حدودی سختگیرانهترین روش است. کربوهیدرات خالص به ۲۰ گرم در روز محدود میشود.
۲. اتکینز ۴۰: این یک رژیم جدیدتر و آرامتر است. شما میتوانید روزانه تا ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید.
در این مقاله، عمدتاً در مورد روش اتکینز ۲۰ صحبت خواهیم کرد که بسیاری از افراد از آن پیروی میکنند.
| چیزهایی که باید بیشتر بخورید | چیزهایی که باید زیاد متوقف یا محدود شوند |
|---|---|
| غذاهای غنی از پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ) | شکر سفید، نوشیدنیهای شیرین |
| سبزیجات کم کربوهیدرات (اسفناج، کلم، خیار) | نان سفید، برنج سفید |
| چربیهای سالم (آووکادو، روغن زیتون، آجیل) | پاستا و رشته فرنگی تهیه شده از آرد سفید |
| پنیر، کره (با محدودیت) | سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی و سیبزمینی شیرین |
این روش چگونه کار میکند؟ (جنبه علمی)
درک این موضوع بسیار ساده است. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. به طور معمول، این ماشین با سوختی به نام گلوکز کار میکند. این گلوکز از کربوهیدراتهایی که میخوریم (مانند نان، برنج و شکر) ساخته میشود. وقتی کربوهیدرات زیادی مصرف میکنیم، گلوکز اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره میشود.
ایده اصلی رژیم اتکینز این است که دیگر گلوکز به عنوان سوخت برای بدن تأمین نشود و در عوض بدن مجبور شود چربیهای ذخیره شده را برای تولید انرژی بسوزاند.
وقتی مصرف کربوهیدرات خود را بیش از حد کاهش میدهیم، بدن ما گلوکز را به عنوان سوخت از دست میدهد. سپس بدن ما به دنبال سوخت دیگری میگردد. این سوخت، چربی ذخیره شده در بدن ما است. این فرآیند که در آن بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید انرژی میکند، کتوز نامیده میشود. وقتی چربی به این روش شروع به سوختن میکند، وزن شما شروع به کاهش میکند.
علاوه بر این، خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، گرسنگی را کاهش میدهد و به شما کمک میکند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید، که این امر به کنترل خوردن مکرر کمک میکند.
چهار مرحله رژیم اتکینز
رژیم اتکینز چیزی نیست که شما همه چیز را یکجا انجام دهید. این رژیم از چهار مرحله تشکیل شده است. میزان کربوهیدرات خالصی که میتوانید در هر مرحله مصرف کنید، تغییر میکند.
| فاز | هدف و توضیحات | محدودیت کربوهیدرات خالص روزانه |
|---|---|---|
| ۱. مرحله اولیه (القایی) | این شدیدترین مرحله است. میوهها، نانها، غلات، سبزیجات نشاستهای و الکل به طور کامل حذف میشوند. بدن سریعتر چربی میسوزاند و به سرعت شروع به کاهش وزن میکند. | ۲۰ گرم |
| ۲. مرحله تعادل | شما در این مرحله میمانید تا زمانی که حدود ۱۰ پوند با وزن هدف خود فاصله داشته باشید. به تدریج کربوهیدراتهای سالم مانند انواع توت، آجیل و ماست را اضافه میکنید. | ۲۵ تا ۵۰ گرم |
| ۳. فاز بهینهسازی (Optimizing) | میوهها، سبزیجات نشاستهای و غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی اضافه میشوند. شما باید حدود یک ماه پس از رسیدن به وزن هدف خود در این مرحله بمانید. | ۵۰ تا ۸۰ گرم |
| ۴. نگهداری مادامالعمر | وقتی به وزن هدف خود رسیدید، میتوانید این رژیم کم کربوهیدرات را تا آخر عمر ادامه دهید. تا الان، شما ایده خوبی از میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای کنترل وزن خود دارید. | ۸۰ تا ۱۰۰ گرم |
آیا این روش واقعاً مؤثر است؟ و آیا بیخطر است؟
در کوتاه مدت، بله. مطالعات نشان داده است افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مانند اتکینز را دنبال میکنند، میتوانند وزن کم کنند. برخی مطالعات نشان دادهاند که افراد میتوانند به طور متوسط 10 پوند (حدود 4.5 کیلوگرم) در یک سال وزن کم کنند. آنها همچنین بهبود در مواردی مانند فشار خون و سطح تری گلیسیرید را گزارش میدهند.
اما مواردی وجود دارد که باید در مورد آنها فکر کنید (خطرات و نگرانیها)
در کنار مزایای این رژیم غذایی، معایب و خطراتی نیز وجود دارد که باید به آنها توجه کنیم.
- ایمنی درازمدت: هنوز تحقیقات کافی در مورد اثرات درازمدت این رژیم غذایی انجام نشده است، بنابراین علامت سوال بزرگی در مورد میزان ایمنی آن برای سالهای متمادی وجود دارد.
- چربی اشباع شده: خوردن بیش از حد چربی اشباع شده، مانند گوشت و کره، میتواند میزان مصرف چربی اشباع شده بدن شما را افزایش دهد. برخی از متخصصان معتقدند که این امر ممکن است در درازمدت خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
- اثرات بر کلیهها: این بسیار مهم است. خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند برای افرادی که از قبل بیماریهای مرتبط با کلیه دارند بسیار مضر باشد. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری کلیوی قطعاً باید قبل از شروع چنین رژیم غذایی با پزشک مشورت کنند.
- کمبودهای تغذیهای: محدود کردن مصرف میوهها و برخی سبزیجات میتواند منجر به کمبود مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C و پتاسیم شود. بنابراین، به افرادی که این رژیم را دنبال میکنند توصیه میشود مکملهای ویتامین و مواد معدنی مصرف کنند.
- توصیههای سازمانهای بزرگ سلامت: سازمانهای بزرگ سلامت در سراسر جهان، مانند انجمن قلب آمریکا، رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوهها و سبزیجات و کم چرب اشباع را توصیه میکنند. رژیم اتکینز کاملاً برعکس است.
بنابراین، اگر به فکر شروع رژیم اتکینز هستید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دیگری مانند فشار خون بالا، دیابت یا بیماری کلیوی دارید، حتماً ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. او سلامت شما را بررسی کرده و در مورد مناسب بودن این نوع رژیم غذایی برای شما توصیههایی خواهد کرد.
پیام مفید برای خانه
- رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پر پروتئین و پر چرب است.
- این کار بدن را در حالت کتوز قرار میدهد و با سوزاندن چربی به کاهش وزن کمک میکند.
- اگرچه ممکن است در کوتاهمدت به کاهش وزن کمک کند و برخی از شاخصهای سلامت را بهبود بخشد، اما دادههای مربوط به ایمنی بلندمدت آن محدود است.
- این میتواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد و خطر برخی کمبودهای تغذیهای را به همراه دارد.
- از همه مهمتر: همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی سخت مانند این، با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න