آیا دیابت دارید؟ بیایید با فواید شگفت‌انگیز کاهش وزن آشنا شویم!

آیا پزشکتان به شما گفته است که اضافه وزن دارید و دیابت نوع ۲ دارید؟ پس این مقاله برای شما بسیار مهم است. ممکن است با خود فکر کنید: "وای، آیا کاهش این مقدار وزن واقعاً به دیابت کمک می‌کند؟" شکی نداشته باشید، پاسخ "بله، قطعاً!" است. با کاهش چند پوند اضافی، می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید، سلامت کلی خود را بهبود بخشید و در طول روز پرانرژی بمانید.

اما این مسیر، مسیر خوبی برای تنها رفتن نیست. بهتر است این کارها را در تماس نزدیک با پزشک یا مسئول بهداشتی که در مورد دیابت به شما مشاوره می‌دهد، انجام دهید. زیرا با کاهش وزن، ممکن است سطح قند خون، داروهایی که مصرف می‌کنید و احتمالاً دوز انسولینی که استفاده می‌کنید نیاز به تغییر داشته باشد. بنابراین، باید به این موضوع توجه ویژه‌ای شود.

حتی کاهش وزن کم هم فواید زیادی دارد!

آیا فکر می‌کنید باید وزن زیادی کم کنید؟ نه، اصلاً. حتی تغییرات کوچک هم می‌توانند تأثیر بزرگی بر سلامت شما داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که حتی اگر فرد مبتلا به دیابت تنها ۲٪ از وزن کل بدن خود را کم کند، کنترل قند خون او به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.

تصور کنید وزن شما ۸۰ کیلوگرم است. ۵٪ از این مقدار فقط ۴ کیلوگرم می‌شود. این تقریباً معادل وزن یک بوته برنج است. حتی اگر همین مقدار کم را هم از دست بدهید، فشار خون، قند خون و سطح کلسترول خوب (HDL Cholesterol) شما بهبود می‌یابد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

بنابراین، به عنوان اولین هدف، سعی کنید ۵٪ از وزن خود را کم کنید و آن را حفظ کنید. با این موفقیت، قدرت زیادی برای ادامه دادن خواهید داشت. چیزی که توسط بسیاری از مطالعات ثابت شده است این است که تغییر سبک زندگی، یعنی رژیم غذایی مناسب و ورزش ، موثرترین و ایمن‌ترین راه برای مدیریت دیابت نوع ۲ است.

وقتی به اولین هدف ۵٪ خود رسیدید، در آنجا متوقف نشوید. به تلاش خود ادامه دهید. اگر هدف شما کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصد از کل وزن بدن باشد، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سطح قند خون خود را در درازمدت کنترل کنید. وقتی این مقدار وزن را کم کنید، احساس خوبی نسبت به خودتان خواهید داشت. چند اینچ از دور کمرتان کم می‌شود، یک سایز شلوارتان کوچک‌تر می‌شود و احساس سبکی زیادی خواهید کرد. این تغییرات انگیزه زیادی برای کاهش وزن بیشتر به شما می‌دهد.

چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت داشته باشیم؟

در حین تلاش برای کاهش وزن، کنترل سطح قند خون بسیار مهم است. بهتر است هنگام تغییر رژیم غذایی، اجازه ندهید سطح قند خون شما بیش از حد افزایش یا کاهش یابد.

به طور کلی، برای فرد مبتلا به دیابت، کاهش حدود ۵۰۰ کالری در روز بی‌خطر است. این کاهش کالری باید از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها حاصل شود. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، نیاز روزانه کالری یک بزرگسال باید به شرح زیر تقسیم شود:

• از کربوهیدرات‌ها: ۴۵٪ - ۵۵٪
• از چربی‌ها: ۲۵٪ - ۳۵٪
• از پروتئین: ۱۰٪ - ۳۵٪

از بین این‌ها، کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون دارند . اما همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. کربوهیدرات‌های غنی از فیبر (به عنوان مثال، غلات کامل، جو دوسر، سبزیجات، میوه‌ها) بسیار بهتر از غذاهای شیرین یا نشاسته‌ای (نان، کیک، بیسکویت، نوشیدنی‌های شیرین) هستند. زیرا باعث افزایش ناگهانی و سپس افت مجدد قند خون نمی‌شوند.

اهداف هوشمندانه تعیین کنید!

وقتی سعی می‌کنید به اهداف بزرگی مانند کاهش وزن یا کنترل قند خون خود برسید، ممکن است دلسرد شوید. بهترین راه حل، تعیین اهداف SMART است. SMART مخفف موارد زیر است:

• S - خاص
• M - قابل اندازه‌گیری
• الف - قابل دستیابی
• ر - مرتبط
• T - محدود به زمان (دارای یک بازه زمانی)

وقتی به این روش هدف گذاری کنید، مسیرتان مشخص می شود و گم نمی شوید.

برای مثال، برای مدیریت دیابت، باید میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را به چندین وعده غذایی مساوی تقسیم کنید. بنابراین می‌توانید یک هدف هوشمندانه مانند این تعیین کنید: «برای دو هفته آینده، هر روز یک وعده غذایی حاوی ۴۵ گرم کربوهیدرات برای صبحانه خواهم خورد.»

حالا ببینید این چقدر هوشمندانه است:

• خاص: هدف دقیقاً مربوط به صبحانه است.
• قابل اندازه‌گیری: ۴۵ گرم کربوهیدرات، هر روز.
• قابل دستیابی: تهیه صبحانه با ۴۵ گرم کربوهیدرات کار سختی نیست. مثال: ۱ فنجان جو دوسر پخته شده (۳۲ گرم کربوهیدرات) + نصف یک موز کوچک (۱۳ گرم کربوهیدرات)، ۱ عدد تخم مرغ آب پز.
• مرتبط: قطع مصرف کربوهیدرات‌ها به کنترل گرسنگی کمک می‌کند، که می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند. برای دریافت ۴۵ گرم، باید پروتئین و چربی را همراه با کربوهیدرات خود مصرف کنید. به عنوان مثال، خوردن یک برش نان با یک تخم مرغ باعث می‌شود احساس گرسنگی کمتری نسبت به خوردن دو برش نان با مربا داشته باشید. این همچنین به شما کمک می‌کند در طول روز کمتر غذا بخورید.
• محدود به زمان: این هدف فقط برای دو هفته است. بعد از دو هفته، می‌توانید این کار را ادامه دهید یا هدف جدیدی تعیین کنید.

کمک ورزش

یکی از مزایای ورزش این است که به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کند. همچنین، اگر فعال باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که وزن کم شده خود را حفظ کنید.

اگر در حال حاضر ورزش نمی‌کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید . او به شما خواهد گفت که چه کاری می‌توانید و چه کاری نمی‌توانید انجام دهید.

هدفتان انجام حداقل ۲ و نیم ساعت ورزش هوازی متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، در هفته باشد. می‌توانید این زمان را به جلسات ۳۰ دقیقه‌ای، ۵ روز در هفته، هر طور که دوست دارید تقسیم کنید.

برای پیشبرد اهداف کاهش وزن، باید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. همچنین باید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. می‌توانید این کار را با استفاده از دستگاه‌های وزنه در باشگاه، دمبل در خانه یا وزن بدن خودتان (مثلاً شنا سوئدی، لانژ، اسکات) انجام دهید.

فعالیت بدنی قند موجود در خون و همچنین قند ذخیره شده در عضلات و کبد را می‌سوزاند. اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می‌کنید، باید هنگام شروع ورزش بسیار مراقب سطح قند خون خود باشید. با گذشت زمان، با ورزش منظم، ممکن است بتوانید با مشورت پزشک، دوز دارو و انسولین خود را کاهش دهید.

دیابت، کاهش وزن، دیابت نوع ۲، قند خون، رژیم غذایی، ورزش، زندگی سالم