آیا شما هم هنگام راه رفتن در خیابان، بالا رفتن یا پایین آمدن از پلهها یا حتی ایستادن، ناگهان مچ پایتان میچرخد؟ یا درد یا سفتی خفیفی را از قسمت بیرونی مچ پا تا صاف شدن مچ پا احساس میکنید؟ اینها مشکلات رایجی برای بسیاری از مردم در کشور ما هستند. برخی از مردم به این موضوع توجه زیادی نمیکنند. آنها فقط فکر میکنند: "باز هم پایم چرخید." اما این چرخش مکرر مچ پا و دردی که با آن همراه است، ممکن است سرنخی از یک چیز مهم به ما بدهد. آن ضعف عضله "پرونئوس لونگوس" در پای ماست.
پرونئوس لونگوس چیست؟ بیایید خیلی ساده آن را درک کنیم.
خب، حالا احتمالاً دارید فکر میکنید، چه اسم عجیبی. عضله نازکنی بلند (Peroneus Longus) یک عضله بسیار مهم است که از قسمت بیرونی پای ما، درست زیر زانو، در ساق پا شروع میشود و از مچ پا عبور میکند تا به پا متصل شود. به طور دقیق، از بالای استخوان کوچک (فیبولا) در قسمت بیرونی ساق پا شروع میشود.
آن را مانند یک کش لاستیکی محکم که به پای ما متصل است در نظر بگیرید. این عضله سه عملکرد اصلی دارد:
۱. حرکت مچ پا: این عضله وقتی مچ پای خود را به جلو و عقب میچرخانیم، و وقتی مچ پای خود را بالا و پایین میبریم، کمک میکند.
۲. کمک به خم کردن پا: این کار به چرخاندن پا به سمت پایین و خارج کمک میکند.
۳. حفظ تعادل: این عضله نقش عمدهای در صاف نگه داشتن ما و خم نشدن به یک طرف در حین راه رفتن، دویدن یا ایستادن، به خصوص روی زمین ناهموار، دارد.
به عبارت ساده، پرونئوس لونگوس یک قهرمان خاموش است که برای حفظ تعادل بدن شما تلاش میکند.
چه اختلالاتی میتواند با این عضله مرتبط باشد؟
وقتی این عضله ضعیف میشود یا در اثر استفاده بیش از حد آسیب میبیند، مشکلات مختلفی میتواند ایجاد شود. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
| نام آسیب | به عبارت ساده... (توضیح ساده) |
|---|---|
| التهاب تاندون پرونئال | تورم و درد در تاندونی که عضله را به پا متصل میکند. این حالت در افرادی که ورزش میکنند یا مسافتهای طولانی پیادهروی میکنند، رایج است. |
| پیچ خوردگی مچ پا | وقتی مچ پا ناگهان به سمت داخل میچرخد، این عضله و رباطهای مرتبط با آن در قسمت بیرونی کشیده میشوند. |
| کشیدگی عضله | عضلهای که به دلیل یک حرکت ناگهانی بیش از حد کشیده میشود. |
| نیمه دررفتگی تاندون | تاندونی که عضله را به تاندون متصل میکند از جای خود کنده میشود. این یک بیماری جدیتر است. |
| سندرم او اس پرونئوم | دردی که با یک استخوان اضافی کوچک (os peroneum) در تاندون این عضله مرتبط است. |
میبینی، درسته؟ حتی اگر فقط فکر میکنید که "پایتان پیچ خورده است"، میتواند دلایل مختلفی پشت آن باشد. به همین دلیل است که قوی نگه داشتن این عضله بسیار مهم است.
تمرینات ساده برای تقویت عضله پرونئوس لونگوس
هدف اصلی تقویت این عضله، بهبود تعادل و جلوگیری از آسیبهای آینده است. اگر در حال حاضر در حال بهبودی از آسیبدیدگی هستید، این تمرینات همچنین میتوانند برای کمک به روند بهبودی مورد استفاده قرار گیرند. اکثر این تمرینات را میتوان در خانه و بدون هیچ وسیله اضافی انجام داد.
۱. روش سکه (بالا بردن پاشنه پا به یک چهارم ارتفاع)
این یک تمرین ساده است که میتوانید هر جایی انجام دهید. اگرچه اسمش «کوارتر» است، میتوانید از یک سکه مثل یک سکه ۵ روپیهای استفاده کنید.
- مرحله ۱: پشت یک صندلی بایستید و دستهایتان را روی پشتی صندلی قرار دهید. یک سکه را زیر استخوان زیر انگشت شست پا (اولین متاتارس) یکی از پاها قرار دهید.
- مرحله ۲: حالا صندلی را بگیرید، تعادل خود را حفظ کنید و پای دیگر خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون تمام وزن شما روی پایی است که روی سکه قرار دارد.
- مرحله ۳: به آرامی پاشنه خود را درست از روی زمین بلند کنید. در آن نقطه، سکه را محکم به زمین فشار دهید و استخوان زیر انگشت شست پا را نگه دارید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- مرحله ۴: بدون حرکت دادن مچ پا، به آرامی پاشنه پا را به پایین برگردانید.
سعی کنید این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید، ۲ یا ۳ دور به همین ترتیب.
انواع مختلف: اگر این حرکت برایتان خیلی سخت است، به جای بلند کردن یک پا، هر دو پا را روی زمین نگه دارید و هر دو پاشنه را همزمان بلند کنید. وزن باید به طور مساوی در دو طرف توزیع شود. همچنین میتوانید این کار را در حالی که روی صندلی نشستهاید انجام دهید.
۲. روش کش لاستیکی (بالا بردن پاشنه با کش)
این تمرین مشابه تمرین بالا است، اما در اینجا به یک کش مقاومتی نیاز دارید.
- مرحله ۱: مانند تمرین بالا، پشت یک صندلی بایستید و یک سکه را زیر اولین استخوان کف پای یکی از پاها قرار دهید. حالا یک سر کش را در وسط پا قرار دهید و سر دیگر را به پهلو، دور از بدن خود (مثلاً دور پایه میز) بپیچید.
- مرحله ۲: به صندلی تکیه دهید، تعادل خود را حفظ کنید و تمام وزن خود را روی آن پا بیندازید.
- مرحله ۳: در مقابل کشش کش، مچ پای خود را صاف نگه دارید و پاشنه خود را کمی بلند کنید. سکه را محکم به استخوان زیر انگشت شست پا فشار دهید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- مرحله ۴: به آرامی پاشنههای خود را به پایین برگردانید.
این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف، ۲ تا ۳ دور انجام دهید.
۳. انحراف مچ پا/پا
اورژن عمل چرخاندن پا به سمت خارج از بدن در ناحیه مچ پا است. به طور خاص، انگشت کوچک پا به سمت بیرون و بالا قرار میگیرد. این حرکت واقعاً عضله نازکنی بلند (Peroneus Longus) را تقویت میکند.
- مرحله ۱: روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف نگه دارید. یک حوله یا کش مقاومتی را دور کف پاهایتان، درست زیر انگشتان پا قرار دهید.
- مرحله ۲: حالا به آرامی پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید و در عین حال آنها را به طرفین بکشید.
- مرحله ۳: به آرامی پاهای خود را به مرکز برگردانید.
- مرحله ۴: این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ بار، ۲ تا ۳ دور انجام دهید.
اگر از حوله استفاده میکنید، میتوانید آن را به عنوان یک تمرین ایزومتریک نیز انجام دهید. یعنی پای خود را به سمت بیرون فشار دهید، 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را 2 تا 3 بار در هر طرف انجام دهید.
۴. حفظ تعادل روی یک پا
این یکی از سادهترین و مؤثرترین تمرینات است. یکی از وظایف اصلی عضله نازک نی بلند حفظ تعادل است. بنابراین این تمرین تا حد زیادی این توانایی را بهبود میبخشد.
- مرحله ۱: نزدیک یک میز یا پیشخوان بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید. از عضلات پایین پایی که روی زمین است برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- مرحله ۲: این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
این کار را ۲ تا ۳ بار از هر دو طرف تکرار کنید.
انواع مختلف: اگر میخواهید این حرکت را دشوارتر کنید، میتوانید آن را در حالی که روی چیزی نرم مانند بالش ایستادهاید، یا با بستن چشمان خود، یا با دراز کردن انگشتان خود انجام دهید.
نکاتی که باید هنگام انجام این تمرین در نظر داشته باشید
به یاد داشته باشید، اگر در حال بهبودی از آسیبدیدگی هستید، باید خیلی آرام شروع کنید. هدف شما باید تقویت عضله بدون آسیب بیشتر به آن باشد. بنابراین با تعداد کم تکرار شروع کنید و به تدریج تکرارها را افزایش دهید.
از همه مهمتر: اگر هنگام انجام این تمرینات درد غیرقابل تحملی را تجربه کردید، اگر در پای خود احساس ضعف کردید، یا اگر به نظر میرسد درد در حال بدتر شدن است، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. ممکن است به کمک یک فیزیوتراپیست نیاز داشته باشید.
اگر این تمرینات ساده را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، قطعاً میتوانید از شر پیچ خوردن مکرر مچ پا و درد ناشی از آن خلاص شوید و پاهای قویتر و پایدارتری داشته باشید.
پیام مفید برای خانه
- عضله نازکنی بلند (Peroneus Longus) عضلهای است که در پشت ساق پا قرار دارد و برای تعادل بدن و حرکت مچ پا ضروری است.
- اگر مرتباً مچ پایتان میچرخد، علت ممکن است ضعف این عضله باشد.
- این عضله را میتوان از طریق تمرینات سادهای که میتوان در خانه انجام داد (بالا بردن پاشنه، خم کردن پا به جلو، حفظ تعادل) تقویت کرد.
- همیشه هنگام شروع ورزش، آرام شروع کنید. به بدن خود گوش دهید.
- اگر درد در حین ورزش افزایش یافت یا غیرقابل تحمل شد، فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න