چگونه آشپزی کنیم تا کلسترول را کاهش دهیم؟ بیایید در مورد این روغن‌ها صحبت کنیم (کلسترول و چربی‌های پخت و پز)

آیا پزشکتان به شما گفته است که سطح کلسترول شما کمی بالاست؟ وقتی این اتفاق می‌افتد، اولین کاری که بسیاری از مردم فکر می‌کنند و انجام می‌دهند این است که روغن‌ها و چربی‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. آنها فکر می‌کنند: "خوردن روغن علت این است، پس روغن نخورید." اما آیا می‌دانستید، به گفته کارشناسان تغذیه، حذف ناگهانی همه انواع روغن، ضرر بیشتری به تلاش‌های شما برای کاهش کلسترول خواهد رساند تا اینکه مفید باشد. وقتی صحبت از چربی‌ها می‌شود، مهمترین چیز انتخاب مقدار و نوع مناسب است.

چرا چربی‌ها/روغن‌ها برای بدن ما ضروری هستند؟

از آنجایی که بین سطح کلسترول خون و چربی موجود در غذاهایی که می‌خوریم ارتباط وجود دارد، ممکن است فکر کنید که حذف کامل چربی از رژیم غذایی بهترین کار است. کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی است. اما کارشناسان می‌گویند که چنین محدودیت‌های شدید غذایی برای شما مضر است.

به عبارت ساده، اسیدهای چرب برای عملکرد صحیح بدن ما ضروری هستند. برخی از انواع چربی‌ها ، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳، در واقع برای قلب شما بسیار مفید هستند. آنها همچنین به انتقال و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K در سراسر بدن کمک می‌کنند. نه تنها این، بلکه چربی انرژی یا کالری را نیز برای بدن ما فراهم می‌کند.

علاوه بر این، چربی به طعم و بوی غذا کمک می‌کند و همچنین به شما کمک می‌کند بعد از غذا خوردن احساس "سیری" کنید. فقط فکر کنید، آیا می‌توانید به خوردن غذایی که حاوی هیچ چربی نیست ادامه دهید؟ احساس رضایت‌بخشی ندارد، درست است؟ بنابراین، به جای حذف کامل چربی، انتخاب نوع مناسب آن مهم‌تر است.

بهترین روغن‌هایی که می‌توان هنگام پخت و پز برای کاهش کلسترول استفاده کرد کدامند؟

برای کنترل سطح کلسترول، محدود کردن میزان چربی مصرفی و همچنین انتخاب نوع مناسب چربی هنگام پخت و پز بسیار مهم است. چربی که در مواردی مانند کره، مارگارین و روغن‌های گیاهی استفاده می‌کنیم را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: چربی خوب (چربی غیراشباع) و چربی بد (چربی اشباع و ترانس).

آنچه که باید به طور خاص در مورد روغن نارگیل ما بدانید

همانطور که می‌بینید، روغن نارگیل به عنوان "چربی بد" طبقه‌بندی می‌شود. دلیل این امر این است که روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است. اما نکته مهمی وجود دارد که باید در اینجا درک کنیم. از آنجایی که روغن نارگیل یک محصول گیاهی است، حاوی کلسترول نیست . با این حال، از آنجا که مانند هر چیز دیگری چربی اشباع شده زیادی دارد، روغن نارگیل باید در حد اعتدال مصرف شود. در حالی که لازم نیست آن را به طور کامل کنار بگذارید، عاقلانه است که از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

بدن ما مقدار چربی اشباع و کلسترول مورد نیاز خود را تولید می‌کند. بنابراین، نیازی به دریافت بیشتر این مواد از خارج نیست. ما اصلاً به چربی‌های ترانس نیاز نداریم.

تفاوت واقعی بین روغن خوب و بد

در واقع، بیشتر روغن‌هایی که ما برای پخت و پز استفاده می‌کنیم، ترکیبی از چربی‌های خوب و بد هستند. به عنوان مثال، روغن زیتون یک روغن "خوب" محسوب می‌شود، اما حاوی مقداری چربی اشباع (چربی بد) نیز هست. به طور مشابه، کره "بد" محسوب می‌شود، اما حاوی مقداری چربی غیراشباع (چربی خوب) نیز هست. خوب یا بد بودن یک روغن بستگی به این دارد که کدام نوع چربی را به وفور در خود جای داده است.

حتی روغن‌های خوب (مانند روغن زیتون) نیز می‌توانند در صورت مصرف متعادل، چربی اشباع و کالری غیرضروری به بدن شما اضافه کنند. روغن زیتون نیز مانند کره حاوی کالری است. وقتی کالری غیرضروری به بدن اضافه می‌شود، وزن بدن افزایش می‌یابد. اضافه وزن یکی دیگر از عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی است.

بنابراین چه نوع روغن‌هایی را باید در آشپزخانه نگه دارید؟

خب، پس برای کاهش کلسترول، هنگام پخت و پز از چه نوع روغن‌هایی باید استفاده کنیم؟

• برای پخت و پز عمومی: بهتر است روغن‌هایی را که چربی‌های غیراشباع بالایی دارند و می‌توانند در دمای بالا مقاومت کنند، در آشپزخانه خود نگه دارید. به عنوان مثال می‌توان به روغن نباتی، روغن کانولا و روغن آفتابگردان اشاره کرد. این روغن‌ها ارزان هستند و می‌توان از آنها برای تهیه انواع غذاها استفاده کرد.
• برای طعم خاص: می‌توانید از چیزهایی مثل روغن آووکادو و روغن بادام هم استفاده کنید.
• درباره روغن زیتون: می‌توانید با روغن زیتون آشپزی کنید. با این حال، روغن‌هایی مانند روغن زیتون فوق بکر، روغن کنجد و روغن گردو نباید در معرض حرارت زیاد قرار گیرند. آنها به راحتی می‌سوزند و خواص و طعم خود را از دست می‌دهند. بهتر است از این روغن‌ها در سالاد یا به عنوان روغنی که روی سبزیجات پخته شده می‌ریزد، استفاده شود.

گذشته از روغن نارگیل و روغن پالم، سایر روغن‌های گیاهی بیشترین توصیه متخصصان را دارند. اما این بدان معنا نیست که باید کره یا مارگارین را به طور کامل کنار بگذارید. نکته مهم این است که استفاده از آنها را محدود کنید .

بسیار خب، حالا بیایید به روشی بپزیم که کلسترول را پایین بیاورد!

چند راه ساده برای کاهش چربی‌های بد در رژیم غذایی وجود دارد.

• کمتر از مقدار توصیه‌شده در دستور پخت استفاده کنید: برای مثال، اگر دستور پخت کیک نصف پیمانه کره لازم دارد، شما باید از یک‌چهارم پیمانه کره و یک‌چهارم پیمانه روغن مرغوب استفاده کنید.
• از جایگزین‌های سالم‌تر استفاده کنید: روغن جامد را با چیزی مانند روغن کانولا جایگزین کنید.
• از جایگزین‌های بدون چربی استفاده کنید: هنگام تهیه چیزهایی مانند پنکیک و مافین، می‌توانید بخشی از روغن موجود در دستور غذا را با سس سیب بدون قند یا ماست بدون چربی جایگزین کنید.

در اینجا چند جایگزین کاربردی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

هر روشی را که دنبال کنید، نتیجه یکسان است: کاهش میزان چربی‌های بد (چربی‌های اشباع و ترانس) اضافه شده به رژیم غذایی.

کلسترول، تغذیه سالم، آشپزی، سلامت قلب، چربی خوب، چربی بد، چربی غیراشباع