آیا اغلب در معده خود گاز دارید؟ یا وقتی معدهتان پر و نفخ میکند، احساس ناراحتی میکنید؟ آیا گاهی اوقات درد معده همراه با مشکلاتی مانند نفخ یا یبوست دارید؟ بسیاری از مردم با این چیزها زندگی میکنند و فکر میکنند، "اوه، این طبیعی است." اما اگر علت این ناراحتیها را پیدا کنید و آنها را به درستی درمان کنید، زندگی شما چقدر آسانتر خواهد شد؟ امروز در مورد یک رژیم غذایی خاص صحبت میکنیم که میتواند به این امر کمک کند.
به عبارت ساده، FODMAP ها چه هستند؟
کلمه FODMAP ممکن است وقتی آن را میشنوید کمی پیچیده به نظر برسد. اما در واقع بسیار ساده است. FODMAP مخففی است که به گروهی از کربوهیدراتها اشاره دارد که هضم آنها برای بدن ما، به خصوص رودههایمان، دشوار است و به راحتی تخمیر میشوند.
بیایید این موضوع را کمی سادهتر بررسی کنیم:
- F - قابل تخمیر: این بدان معناست که به غذای باکتریهای روده ما تبدیل میشود و بنابراین تحت فرآیند تولید گاز (تخمیر) قرار میگیرد.
- O - الیگوساکاریدها: اینها نوعی فیبر هستند. نمونههایی از آنها شامل پیاز، سیر، لوبیا، عدس و بسیاری از محصولات گندم است.
- د - دی ساکاریدها: این گروه عمدتاً شامل قند موجود در شیر و لبنیات، یعنی لاکتوز، می شود.
- M - مونوساکاریدها: منظور قند موجود در میوهها است که فروکتوز است. اما همه میوهها آن را ندارند و برخی میوهها مقدار بیشتری از آن را دارند.
- P - پلیالها: اینها همچنین به عنوان «الکلهای قندی» شناخته میشوند. آنها به عنوان شیرینکنندههای مصنوعی و به طور طبیعی در برخی میوهها یافت میشوند.
بنابراین، یک رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم غذایی است که به طور موقت انواع کربوهیدراتهای ذکر شده در بالا که هضم آنها دشوار است (FODMAP) را حذف میکند. این به سیستم گوارش شما استراحت میدهد و علائم ناراحت کننده را کاهش میدهد.
چرا هضم این فودمپها برای برخی افراد دشوار است؟
این یک داستان بسیار جالب است. به این شکل به آن فکر کنید، FODMAPها زنجیرههایی از مولکولهای قند هستند که به هم متصل شدهاند. برای اینکه بدن ما بتواند آنها را جذب کند، این زنجیرهها باید به مولکولهای مجزا تجزیه شوند. اما نکته خاص در مورد FODMAPها این است که آنها به راحتی تجزیه نمیشوند.
خب، چه اتفاقی دارد میافتد؟
۱. آنها آب را جذب میکنند: همانطور که این فودمپهای غیرقابل هضم از روده کوچک ما عبور میکنند، آب زیادی را در اطراف خود جذب میکنند، دقیقاً مانند اسفنجی که آب را جذب میکند.
۲. سفر به روده بزرگ: سپس FODMAP ها به همراه این آب به روده بزرگ ما سفر میکنند.
۳. غذا برای باکتریها: این مانند یک ضیافت برای باکتریهای مفید در روده بزرگ ماست. آنها این فودمپها را میخورند و تخمیر میکنند.
۴. گاز تولید میشود: گاز به عنوان محصول جانبی این فرآیند تخمیر تولید میشود.
این گاز همان چیزی است که معده شما را پر میکند، باعث نفخ میشود و گاهی اوقات باعث گرفتگی معده میشود. آن آب اضافی که در ابتدا جذب میکنید میتواند برای برخی افراد باعث اسهال و برای برخی دیگر باعث یبوست شود.
نکته مهم این است که فودمپها غذاهای بدی نیستند. آنها برای کسی که روده سالمی دارد مشکلی ایجاد نمیکنند. در واقع، فیبر موجود در آنها مورد نیاز باکتریهای خوب روده ماست. این مشکل فقط برای افرادی است که رودههای حساسی دارند.
چه کسی از رژیم غذایی کم FODMAP سود میبرد؟
این رژیم غذایی به ویژه برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند توصیه میشود.
- سندرم روده تحریکپذیر (IBS): این علت اصلی است. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به IBS میتوانند علائم خود را با این رژیم غذایی به طور قابل توجهی کاهش دهند.
- رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک (SIBO): این بیماری زمانی رخ میدهد که باکتریها در روده کوچک بیش از حد رشد میکنند. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است با کاهش مصرف FODMAPها تسکین پیدا کنند.
- مشکلات گوارشی تشخیص داده نشده: اگر سندرم روده تحریکپذیر در شما تشخیص داده نشده است، اما مشکلات طولانی مدتی مانند گاز و نفخ را تجربه کردهاید، میتوانید از این رژیم غذایی به عنوان یک "رژیم حذفی" استفاده کنید تا بفهمید چه غذاهایی شما را آزار میدهند.
دقیقاً چطور باید این رژیم را انجام داد؟ سه مرحله اصلی دارد!
این چیزی نیست که یکدفعه انجام شود. این کاری است که باید طبق یک برنامه انجام شود، مانند انجام یک آزمایش علمی.
۱. مرحله ۱: مرحله حذف
این اولین و تا حدودی سختترین مرحله است. در این مرحله، شما تمام غذاهای FODMAP بالا را به مدت ۲ تا ۶ هفته به طور کامل حذف خواهید کرد. در طول این دوره، خواهید دید که آیا علائم شما بهبود مییابد یا از بین میرود. این مانند یک پاکسازی سیستم است.
۲. مرحله ۲: مرحله معرفی مجدد
اگر علائم شما در مرحله اول فروکش کرد، اکنون زمان آن رسیده است که مانند یک کارآگاه عمل کنید. در این مرحله، باید به تدریج گروههای FODMAP که قبلاً حذف شده بودند را یکی یکی به رژیم غذایی خود برگردانید.
برای مثال، میتوانید یک هفته خوردن برخی از غذاهای لبنی (دیساکاریدها) را امتحان کنید. هفته بعد، چیزی مانند سیب (مونوساکاریدها) را امتحان کنید. با آزمایش تک تک آنها، میتوانید دقیقاً بفهمید کدام گروه FODMAP شما را آزار میدهد و چه مقدار از آن را میخورید. این مرحله میتواند حدود ۸ هفته طول بکشد.
۳. مرحله ۳: مرحله شخصیسازی و نگهداری
با اطلاعاتی که از مرحله ۲ به دست آوردید، اکنون درک بهتری از آنچه به آن حساسیت دارید و آنچه میتوانید بخورید، دارید. در این مرحله، فقط FODMAP هایی را که به آنها حساسیت دارید محدود میکنید و هر چیز دیگری را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید و یک رژیم غذایی متعادل و مغذی را حفظ میکنید. این برنامه بلندمدت شماست.
در رژیم غذایی کم FODMAP چه چیزهایی را میتوان و چه چیزهایی را نمیتوان خورد؟
این فهرست طولانی است. اما برای اینکه درک آن برای شما آسانتر شود، بیایید به جدولی از نمونههایی از برخی از گروههای اصلی غذایی نگاهی بیندازیم. به یاد داشته باشید، این یک فهرست کامل نیست، فقط چند نمونه رایج است.
| دسته بندی مواد غذایی | مناسب برای خوردن (FODMAP پایین) | غذاهایی که باید محدود شوند/از آنها اجتناب شود (FODMAP بالا) |
|---|---|---|
| سبزیجات | هویج، خیار، بادمجان، اسفناج، جوانه لوبیا (محدود)، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کاهو | پیاز، سیر، گل کلم، چغندر، ذرت، قارچ |
| میوه | موز (نرسیده)، پرتقال، انگور، توت فرنگی، آناناس، کیوی | میوههای خشک مانند سیب، انبه، هندوانه، گلابی، گیلاس و کشمش |
| غلات / آرد | برنج، جو دوسر، نان و پاستای بدون گلوتن، کینوا | گندم، جو، چاودار (نان، ماکارونی، بیسکویت و غیره) |
| غذاهای لبنی | شیر بدون لاکتوز، شیر بادام، پنیرهای سفت (مثلاً چدار) | شیر گاو معمولی، ماست، بستنی، پنیرهای نرم |
| پروتئین | مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو | لوبیا، نخود فرنگی، عدس (به مقدار زیاد)، گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس |
قبل از شروع این رژیم غذایی قطعاً چه کاری باید انجام دهید؟
این چیزی نیست که بتوانید با جستجوی آنلاین شروع کنید، زیرا اگر این کار را اشتباه انجام دهید، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز خود را از دست بدهید.
۱. به پزشک مراجعه کنید: ابتدا به پزشک مراجعه کنید و در مورد علائم خود صحبت کنید. ممکن است مشکل شما علت دیگری داشته باشد. پزشک شما کسی است که بهترین توصیه را در مورد مناسب بودن یا نبودن این رژیم غذایی برای شما ارائه خواهد داد.
۲. از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید: در صورت امکان، از یک متخصص تغذیه که در این نوع رژیم غذایی تجربه دارد کمک بگیرید. این به شما راهنمایی میدهد که دقیقاً چه چیزی بخورید، از چه چیزی اجتناب کنید و چگونه این کار را بدون فدا کردن تغذیه انجام دهید.
۳. برنامهریزی: قبل از شروع این کار، خوب برنامهریزی کنید. غذاهای کم FODMAP لازم را به خانه بیاورید و آنها را نگه دارید. از شر غذاهای پر FODMAP در آشپزخانه خلاص شوید. برای انجام دقیق این کار وقت بگذارید. زیرا اگر در این رژیم غذایی "تقلب" کنید، کل آزمایش شکست خواهد خورد.
به یاد داشته باشید، این یک رژیم غذایی برای کاهش وزن نیست. این یک ابزار تشخیصی است تا بفهمید چه غذاهایی برای بدن شما مضر هستند.
اگر این کار نکرد چه؟
این ممکن است برای شما مؤثر نباشد. حتی برای حدود ۲۵٪ از افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر، این روش تسکین زیادی ایجاد نمیکند. این طبیعی است.
اگر این اتفاق افتاد نگران نباشید. این بدان معناست که علائم شما ناشی از FODMAPها نیست، بلکه ناشی از چیز دیگری است. در آن زمان، دوباره به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد اقدامات بعدی صحبت کنید. آزمایشها، درمانها و رژیمهای غذایی دیگری نیز وجود دارد که میتوانید امتحان کنید. این فقط یک قدم در مسیر بهبودی شماست.
پیام مفید برای خانه
- رژیم غذایی کم FODMAP یک محدودیت غذایی موقت است که برای شناسایی غذاهایی که علائم بیماریهایی مانند گاز، نفخ و سندرم روده تحریکپذیر را تحریک میکنند، استفاده میشود.
- این شامل سه مرحله است: حذف، معرفی مجدد، و خصوصیسازی و نگهداری.
- غذاهای حاوی FODMAP (مانند پیاز، سیر، گندم، شیر، سیب) غذاهای "بد" نیستند. آنها فقط برای افرادی که رودههای حساسی دارند، مشکلساز هستند.
- قبل از شروع این رژیم غذایی، مشاوره پزشکی بسیار مهم است . در صورت امکان، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
- هدف نهایی این رژیم غذایی محدود کردن غذاهایی است که برای شما مضر هستند و تا حد امکان یک رژیم غذایی متنوع و مغذی را بازیابی میکند.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න