کلسترول برای بسیاری از مردم یک مشکل است. به خصوص کلسترول «بد» در خون، یعنی کلسترول LDL (کلسترول LDL) . اما آیا میدانستید که میتوانید با تغییرات کوچکی در نحوه پخت غذاهای روزانه خود، این وضعیت را تا حد زیادی کنترل کنید؟ امروز در مورد این ۱۲ نکته ساده صحبت خواهیم کرد که میتوانند ضمن لذت بردن از یک وعده غذایی خوشمزه، برای قلب شما مفید باشند. اضافه کردن این موارد به زندگی روزمره بسیار آسان است.
۱. به جای برنج سفید و نان، از غلات کامل استفاده کنید.
آیا باید برنج سفید و نان سفیدی که هر روز میخوریم را تغییر دهیم؟ وقتی برنج میپزید، چیزی مانند برنج قهوهای یا برنج خام قرمز را انتخاب کنید. اگر نان میخورید، نان تهیه شده از نان کوراکان یا آرد آتا را انتخاب کنید. این غذا حاوی نوعی فیبر محلول است. این مواد به کاهش کلسترول کمک زیادی میکنند. جو دوسر و جو دوسر نیز غذاهای غنی از فیبر هستند. اگر برای صبحانه مقداری بلغور جو دوسر درست کنید، چقدر خوب میشود؟
۲. روغنهای مفید برای قلب به جای کره و مارگارین
بیایید عادت استفاده زیاد از کره، مارگارین یا روغن هنگام پخت و پز را کنار بگذاریم. هنگام سرخ کردن سبزیجات، میتوانید از چیزی مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید، حتی این روغنها هم خوب هستند، باید مقدار بسیار کمی از آنها استفاده کنید. اگر میتوانید با یک یا دو قاشق چایخوری کار را تمام کنید، کافی است. اگر از روغن نارگیل استفاده میکنید، تا حد امکان سرخ کردن عمیق را کاهش دهید.
نکته مهم: این به این معنی نیست که شما باید چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. بلکه به این معنی است که باید به جای کره، مارگارین و روغن دوباره گرم شده که حاوی چربی اشباع ناسالم و چربی ترانس هستند، از روغنهای سالم استفاده کنید.
۳. اگر گوشت میخورید، برشهایی را انتخاب کنید که کمچرب باشند.
اگر گوشتخوار هستید، هنگام خرید گوشت از فروشگاه کمی مراقب باشید. قسمتهایی از گوشت را انتخاب کنید که کمچربتر باشند . اگر گوشت گاو میخرید، قسمتهایی مانند فیله گوساله و راسته گوساله خوب هستند و اگر گوشت خوک میخرید، قسمتهایی مانند فیله گوساله خوب هستند. برای مرغ، سینه مرغ بهترین است. قبل از پختن گوشت، چربی سفید قابل مشاهده را جدا کنید . این تغییر کوچک میتواند میزان چربی غیرضروری که وارد بدن شما میشود را تا حد زیادی کاهش دهد.
عادتهای خوب و بد - به زبان ساده
برای توضیح بیشتر در مورد آنچه که در موردش صحبت کردیم، به این یادداشت مراجعه کنید.
| نوع غذا | انتخاب خوبیه (اینها رو انتخاب کن) | مواردی که باید کاهش دهید (از این موارد اجتناب کنید) |
|---|---|---|
| غلات | برنج قهوهای، عدس قرمز، جو دوسر، جو دوسر، نخود | برنج سفید، نان سفید، رشته فرنگی |
| انواع روغنها | روغن زیتون، روغن کانولا (به مقدار کم) | کره، مارگارین، روغن پالم، سرخ کردن عمیق |
| پروتئین | مرغ بدون پوست، ماهی، نخود فرنگی، نخود فرنگی، عدس، لوبیا سبز | سوسیس، کوفته قلقلی، گوشتهای چرب، مرغ با پوست |
| غذاهای لبنی | شیر بدون چربی، ماست کم چرب | شیر پرچرب، پنیر، بستنی |
۴. آیا باید روش آشپزی خود را تغییر دهیم؟
سرخ کردن زیاد غذا عامل اصلی کلسترول بالا است. پس بیایید کمی روش های پخت و پز خود را تغییر دهیم.
- پختن: غذاهایی مانند ماهی و مرغ را بپزید.
- کباب کردن: وقتی گوشت را کباب میکنید، چربی موجود در آن آب میشود و به پایین میچکد. این عالی است.
- بخارپز کردن: بخارپز کردن بهترین روش برای پختن موادی مانند سبزیجات و ماهی است.
- کباب کردن: کباب کردن چیزهایی مانند سبزیجات و گوشت در فر، آنها را بدون نیاز به روغن اضافی خوشمزه میکند.
۵. پوست مرغ را جدا کنید.
این یک چیز خیلی ساده است. قبل از پختن مرغ، حتماً پوست آن را کاملاً جدا کنید. بیشتر چربی مرغ در پوست آن است. اگر فکر میکنید گوشت بدون پوست خشک میشود، کمی شراب، کمی آبلیمو یا سسی با سیر و زنجبیل روی آن بریزید و بپزید.
۶. روغن را از آبگوشت جدا کنید.
بعد از درست کردن خورش گوشت یا چیزی شبیه سس شیر، بگذارید کمی بجوشد. خواهید دید که یک لایه روغن روی آن شناور است. آن را به آرامی با قاشق بردارید. به این ترتیب میتوانید مقدار روغن غیرضروری که در غذا باقی میماند را کاهش دهید.
۷. بیایید مدتی از زرده تخم مرغ دوری کنیم.
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. با این حال، کلسترول موجود در تخم مرغ تقریباً به طور کامل در زرده آن است. بنابراین، اگر مشکل کلسترول دارید، بهتر است فقط سفیده تخم مرغ را بخورید. اگر املت درست میکنید، به جای یک تخم مرغ کامل، فقط از سفیده دو تخم مرغ استفاده کنید.
۸. هنگام پخت غذا به جای روغن از میوه استفاده کنید.
اگر اهل درست کردن کیک و مافین در خانه هستید، این نکته خیلی خوبی است. به جای اضافه کردن روغن یا کره به مخلوط کیک، سعی کنید به همان مقدار موز له شده اضافه کنید. یا میتوانید از سس سیب یا پوره کدو حلوایی استفاده کنید. طعم آن تغییر نمیکند و کیفیت آن حتی بهتر هم میشود.
۹. لبنیات کمچرب
همه ما شیر، ماست و پنیر را دوست داریم. اما هنگام انتخاب این موارد، آنهایی را انتخاب کنید که برچسب «کم چرب» یا «بدون چربی» دارند. به جای شیر پرچرب از شیر بدون چربی استفاده کنید. این تغییر کوچک میتواند تفاوت زیادی در سطح کلسترول شما ایجاد کند.
۱۰. آجیل را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید
برای دریافت پروتئین لازم نیست گوشت یا ماهی بخورید. نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز، سویا و عدس که در کشور ما موجود است، برای سلامت قلب بسیار مفید هستند، پروتئین بالایی دارند و برای کاهش کلسترول عالی هستند. حداقل دو روز در هفته به جای گوشت، چیزی شبیه به این را به وعده غذایی اصلی خود اضافه کنید.
۱۱. بیایید در غذاهای گوشتی تغییری ایجاد کنیم
اگر ترک کامل گوشت قرمز برایتان سخت است، سعی کنید روش تهیه آن را تغییر دهید. برای مثال، هنگام درست کردن کوفته قلقلی، به جای پودر سوخاری، مقداری جو دوسر پخته شده به گوشت اضافه کنید. این کار ارزش غذایی را افزایش داده و خطر کلسترول را کاهش میدهد.
۱۲. از قبل برای هفته غذا بپزید
با شروع هفته، در روز تعطیل خود کمی وقت بگذارید و مقداری برنج سبوسدار، نخود و لوبیا سبز بپزید و آنها را در یخچال قرار دهید. سپس، وقتی در روزهای هفته از محل کار به خانه میآیید و نیاز به تهیه یک وعده غذایی سریع دارید، میتوانید به سرعت آنها را به سالاد یا سوپ اضافه کنید. این یک راحتی عالی برای یک زندگی پرمشغله و یک سرمایهگذاری خوب برای سلامتی شماست.
رعایت این نکات ممکن است در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد. اما وقتی کم کم این عادت ها را در زندگی خود بگنجانید، متوجه خواهید شد که به شما در کنترل سطح کلسترول و حفظ سلامت قلب کمک خواهند کرد. اگر می خواهید در این مورد بیشتر بدانید، فراموش نکنید که از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
پیام مفید برای خانه
- برای کاهش کلسترول «بد» (LDL)، تغییر روش پخت و پز بسیار مهم است.
- از سرخ کردن زیاد خودداری کنید و از روشهایی مانند پختن، کباب کردن یا بخارپز کردن استفاده کنید.
- به جای کره و مارگارین، از روغنهای سالم مانند روغن زیتون (به مقدار کم) استفاده کنید.
- به جای نان سفید و برنج سفید، غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو دوسر و گندم سیاه را انتخاب کنید.
- اگر گوشت میخورید، قسمتهای کمچرب آن را انتخاب کنید، چربی و پوست قابل مشاهده را جدا کرده و بپزید.
- حداقل چند روز در هفته به جای گوشت، حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا سبز مصرف کنید.
- اگر در مورد سطح کلسترول یا رژیم غذایی خود نگرانی دارید، همیشه با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න