گاهی اوقات، اگر شب به اندازه کافی نخوابید، روز بعد احساس عجیبی خواهید داشت، اینطور نیست؟ احساس خستگی میکنید، نمیتوانید تمرکز کنید و سر چیزهای کوچک عصبانی میشوید. این برای ما طبیعی است. اما اگر از بیماری مانند افسردگی رنج میبرید، خواب حتی مهمتر است. داشتن یک خواب خوب شبانه میتواند بخش بسیار مهمی از برنامه شما برای مدیریت افسردگیتان باشد.
این ارتباط بین خواب و افسردگی چیست؟
به این شکل به آن فکر کنید: خواب و افسردگی مانند دو توپ نخ هستند که به هم گره خوردهاند. آنها آنقدر به هم نزدیک هستند که گاهی اوقات تشخیص آنها از هم دشوار است.
به عبارت ساده، این چیزی است که به هر دو صورت کار میکند.
۱. مشکلات خواب میتواند باعث افسردگی شود: اگر چند شب متوالی خوب نخوابید، در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستید. مشکلات خوابی که در ابتدا کوچک هستند، میتوانند به تدریج خلق و خوی شما را پایین بیاورند، بدون اینکه حتی متوجه آن شوید. افرادی که مشکلات شدید خواب مانند بیخوابی دارند، در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند.
۲. افسردگی میتواند باعث مشکلات خواب شود: از طرف دیگر، اگر افسردگی دارید، میتواند مستقیماً بر خواب شما تأثیر بگذارد. این میتواند شامل مواردی مانند مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن مکرر در نیمه شب باشد.
هر دوی اینها تحت تأثیر فرآیندهای شیمیایی هستند که در مغز ما رخ میدهند. وقتی به اندازه کافی نمیخوابید، شیمی مغز شما مختل میشود. تفکر واضح و کنترل احساسات دشوار میشود. این میتواند منجر به از دست دادن علاقه به کار و نوسانات خلقی مکرر شود.
به این ترتیب، کمبود خواب و افسردگی با هم ترکیب میشوند و یک چرخه معیوب ایجاد میکنند که شکستن آن دشوار است. کمبود خواب، افسردگی را افزایش میدهد و افسردگی افزایش مییابد و منجر به کمبود خواب بیشتر میشود.
چرا وقتی خواب کافی ندارید، درمان افسردگی سختتر است؟
این نکته بسیار مهمی است. اگر تحت درمان افسردگی هستید، اما مشکلات خواب دارید، ممکن است نتایج درمان کاهش یابد.
داروها و درمانهای افسردگی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، ممکن است برای کسی که مشکلات خواب دارد، چندان مؤثر نباشد. حتی اگر درمان تا حدودی تسکیندهنده باشد، اگر به مشکلات خواب خود رسیدگی نکنید، احتمال بازگشت افسردگی بیشتر است.
بهترین کار این است که هر دو بیماری را همزمان درمان کنید. مشورت با پزشک در این مورد مهم است. او میتواند در هر دو بیماری به شما کمک کند. علاوه بر این، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید به تنهایی انجام دهید تا به خواب بهتر خود کمک کنید.
خب برای اینکه خواب راحتی داشته باشیم باید چیکار کنیم؟
به این کار ایجاد عادات خوب خواب میگویند. این عادات برای افراد مبتلا به افسردگی و افراد بدون افسردگی به یک اندازه مهم هستند. بیایید نگاهی به این عادات بیندازیم.
| چه باید کرد؟ | چرا این مهم است؟ |
|---|---|
| ۱. این عادتها را در طول روز ایجاد کنید | |
| در طول روز بیرون بروید: در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. | نور خورشید به حفظ ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن ما کمک میکند. |
| هر روز ورزش کنید: صبح یا در طول روز ورزش کنید. | ورزش میتواند به شما کمک کند شبها بهتر بخوابید، اما از ورزش کردن چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. |
| وعدههای غذایی را سر ساعت مشخصی میل کنید: هر روز سر ساعت مشخصی غذا بخورید. | از خوردن غذاهای تند و سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. |
| چرت زدن در طول روز را محدود کنید: اگر در طول روز چرت میزنید، آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید. | خوابیدن دیرهنگام در شب میتواند خواب شبانه شما را مختل کند. |
| از مصرف کافئین، الکل و سیگار خودداری کنید. | این موارد تأثیر منفی مستقیمی بر خواب شما دارند. |
| ۲. اتاق را برای یک خواب راحت آماده کنید | |
| اتاق خواب فقط برای خواب: اتاق خواب را فقط به خواب و فعالیت جنسی محدود کنید. | انجام کارهایی مانند کار کردن و تماشای تلویزیون را از اتاق خود متوقف کنید. |
| وسایل الکترونیکی را از اتاق خارج کنید: وسایلی مانند تلویزیون، تلفن و لپتاپ را از اتاق خارج کنید. | نور آبی که از آنها ساطع میشود، سطح ملاتونین، هورمونی ضروری برای خواب، را مختل میکند. |
| اتاق را ساکت نگه دارید. | صداهای خارجی خواب را مختل میکنند. |
| اتاق را تاریک نگه دارید: از پردههای ضخیم استفاده کنید. | تاریکی به تولید هورمون ملاتونین کمک میکند. |
| ۳. قبل از خواب این کارها را به ترتیب انجام دهید | |
| ساعت خواب ثابتی داشته باشید: حتی در آخر هفتهها، سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. | این به حفظ ساعت بدن به صورت سیستماتیک کمک میکند. |
| یک ساعت برای آرامش خود وقت بگذارید: یک ساعت قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید. | دوش آب گرم بگیرید، به موسیقی آرامشبخش گوش دهید، کتاب بخوانید. |
| در مورد چیزهایی که باعث استرس میشوند صحبت نکنید. | صحبت کردن در مورد مشکلات قبل از خواب فقط میتواند ذهن شما را گیجتر کند. |
| تکنیکهای آرامشبخش را تمرین کنید. | شما میتوانید با کارهایی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق، ذهن آشفته خود را آرام کنید. |
پیام مفید برای خانه
- خواب و افسردگی دو بیماری هستند که ارتباط نزدیکی با هم دارند. یکی بر دیگری تأثیر میگذارد.
- کمبود خواب خوب میتواند افسردگی را بدتر کند و پاسخ به درمان را کاهش دهد.
- ایجاد عادات خوب خواب، سرمایهگذاری بزرگی در سلامت روان شماست.
- مهمترین چیز حفظ این عادتها (ثبات) است. خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص بسیار مهم است.
- اگر مدیریت این موارد به تنهایی برایتان دشوار است، هرگز خجالت نکشید. حتماً برای مشاوره با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න