بسیاری از ما وقتی کلمه "چربی" یا "روغن" را میشنویم کمی میترسیم، اینطور نیست؟ ما اغلب چیزهایی مانند "غذاهای چرب نخورید، شما را چاق میکنند" و "کلسترول را بالا میبرند" میشنویم. اما آیا میدانستید که همه انواع چربی برای بدن ما بد نیستند؟ در واقع، برخی از انواع چربی برای سالم ماندن بدن ما ضروری هستند. بنابراین امروز، بیایید تصورات غلط در مورد این چربیها را برطرف کنیم و به سادگی در مورد حقیقت صحبت کنیم.
به عبارت ساده، چربیها چه هستند؟
چربی یکی از چهار ماده مغذی اصلی مورد نیاز بدن ماست. بقیه مواد مغذی عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و آب. ما به این مواد مغذی، درشت مغذی میگوییم.
ویژگی اصلی چربیها، کالری بالای آنهاست. یعنی در مقایسه با سایر مواد مغذی، چربی کالری بسیار بالایی در هر گرم دارد. به این فکر کنید، یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد. اما یک گرم چربی ۹ کالری دارد. این بیش از دو برابر است.
چربی در بدن ما چه میکند؟
چربی نقش بسیار مهمی در بدن ما ایفا میکند. دیوارههای هر سلول در بدن ما از اسیدهای چرب تشکیل شده است. چربی همچنین به ذخیره و انتقال برخی چیزها در سراسر بدن کمک میکند.
یک مثال خوب، ویتامینهای محلول در چربی هستند. احتمالاً نام ویتامینهای A، D، E و K را شنیدهاید. چربی برای جذب صحیح این ویتامینها توسط بدن ما ضروری است.
علاوه بر این، چربی به ما کمک میکند تا بعد از غذا خوردن احساس سیری کنیم یا به اصطلاح «احساس سیری» داشته باشیم. به همین دلیل است که خوردن یک وعده غذایی کمی چرب باعث میشود به سرعت احساس سیری کنیم.
نکته مهم این است که چربیای که از غذا میخوریم مستقیماً به عنوان چربی بدن ذخیره نمیشود. چربی بدن فقط در صورتی ذخیره میشود که کالری بیشتری (چه چربی، پروتئین، کربوهیدرات) از نیاز روزانه بدنمان مصرف کنیم.
انواع اصلی چربیها کدامند؟
ما اغلب چربیها را به «چربیهای خوب» و «چربیهای بد» طبقهبندی میکنیم. اما در واقع کمی پیچیدهتر از این است. از نظر علمی، چهار نوع اصلی چربی در غذاهایی که میخوریم وجود دارد.
| نوع چربی | منابع رایج |
|---|---|
| چربیهای تک غیراشباع | آووکادو و روغن آووکادو، آجیلهایی مانند بادام هندی و روغن آنها، زیتون و روغن زیتون. |
| چربیهای چند غیراشباع | ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، سویا، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، گردو. |
| چربیهای اشباعشده | روغن نارگیل، شیر نارگیل، روغن پالم، کره، پنیر، شیر کامل، گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک)، شکلات. |
| چربیهای ترانس | مارگارین مصنوعی، محصولات نانوایی، غذاهای آماده سرخشده (در برخی کشورها ممنوع است). |
بیایید کمی جزئیتر به این نوعها نگاه کنیم.
۱. چربیهای غیراشباع - «چربیهای خوب»
اینها همان چیزی هستند که ما "روغنهای خوب" مینامیم. آنها در دمای اتاق مایع هستند. آنها برای سلامت قلب ما بسیار مفید هستند. دو نوع از آنها وجود دارد:
- چربیهای تک غیراشباع: این چربیها به کاهش سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) در بدن ما کمک میکنند.
- چربیهای چند غیراشباع: از این میان ، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دو نوع هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد اما نمیتواند به تنهایی تولید کند. بنابراین، باید آنها را از طریق غذا دریافت کنیم. امگا ۳ در روغن ماهی فراوان است و برای عملکرد مغز و سلامت قلب بسیار مهم است.
۲. چربیهای اشباعشده - «چربیهایی که باید محدود شوند»
اینها چربیهایی هستند که در دمای اتاق جامد هستند (مثل روغن نارگیل، کره). اگرچه ما اینها را "روغنهای بد" مینامیم، اما در واقع در مقادیر کم مضر نیستند.
با این حال، خوردن بیش از حد چربی اشباع چیز خوبی نیست. زیرا اگر این کار را انجام دهید، سطح کلسترول بد (LDL) در بدن افزایش مییابد و با گذشت زمان، خطر ابتلا به بیماری قلبی و انسداد رگهای خونی ممکن است افزایش یابد. به همین دلیل پزشکان توصیه میکنند که این مواد را در حد اعتدال و به مقدار کم مصرف کنید.
۳. چربیهای ترانس - «چربی کاملاً بد»
این خطرناکترین نوع چربی است و باید کاملاً از آن اجتناب کنیم. چربیهای ترانس مصنوعی با افزودن هیدروژن به روغنهای گیاهی مایع برای جامد کردن آنها (هیدروژناسیون) ساخته میشوند. از آنها برای افزایش ماندگاری مواد غذایی و تغییر طعم استفاده میشود.
چربیهای ترانس سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش میدهند در حالی که سطح کلسترول خوب (HDL) را کاهش میدهند. این امر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را به شدت افزایش میدهد. به همین دلیل، بسیاری از کشورهای جهان افزودن چربیهای ترانس مصنوعی به مواد غذایی را ممنوع کردهاند.
بنابراین آیا غذاهای "کم چرب" واقعاً خوب هستند؟
این سوالی است که بسیاری از مردم میپرسند. وقتی به فروشگاه میروید، انواع زیادی ماست، شیر و بیسکویت وجود دارد که روی آنها برچسب "کمچرب" خورده است. ما فکر میکنیم که اینها بسیار سالم هستند. اما همیشه اینطور نیست.
به این فکر کنید، وقتی چربی یک غذا را کاهش میدهید، اغلب طعم آن از بین میرود. پس شرکتهای غذایی چه میکنند؟ برای بازگرداندن طعم از دست رفته، شکر، نمک یا سایر کربوهیدراتها را بیشتر اضافه میکنند. بنابراین ممکن است چیزی بخورید که فکر میکنید کم چرب است، اما در واقع قند زیادی داشته باشد. با گذشت زمان، این میتواند خطر ابتلا به بیماریهای دیگر مانند دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
بنابراین، قبل از خرید هر چیزی، خواندن برچسب تغذیهای آن بسیار مهم است. حتی اگر کم چرب باشد، بررسی کنید که چقدر قند و کربوهیدرات دارد.
نظر شما در مورد رژیمهای غذایی پرچرب چیست؟
برخی الگوهای غذایی مانند رژیم کتوژنیک وجود دارند که کربوهیدراتها را به میزان زیادی کاهش داده و مصرف چربی و پروتئین را افزایش میدهند. این الگوها ممکن است برای برخی از شرایط پزشکی (مثلاً صرع مقاوم به درمان) مفید باشند.
با این حال، این نوع رژیم غذایی خاص برای همه مناسب نیست. برای برخی افراد، پیروی از چنین رژیم غذایی پرچربی میتواند فشار بیشتری بر کبد یا کلیهها وارد کند. بنابراین، هرگز بدون مشورت با پزشک خود از چنین رژیمهای غذایی خاصی پیروی نکنید.
اگر در مورد غذا و تغذیه سؤالی دارید و احساس سردرگمی میکنید، طبیعی است. بهترین کار این است که به پزشک خانواده خود مراجعه کنید و در این مورد صحبت کنید. او میتواند شما را در مورد یک برنامه غذایی سالم که برای شما مناسب است راهنمایی کند.
پیام مفید برای خانه
- همه چربیها «بد» نیستند. چربیهای «خوب»، مانند چربیهای اشباع نشده، برای سالم ماندن بدن ما ضروری هستند.
- سعی کنید غذاهای سرشار از چربیهای اشباع نشده مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیلهایی مانند بادام هندی و بادام و ماهیهای چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مصرف چربیهای اشباعشده (روغن نارگیل، کره، گوشت قرمز) را محدود کنید. لازم نیست آنها را به طور کامل قطع کنید، اما آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
- تا حد امکان از غذاهای حاوی چربیهای ترانس مصنوعی (محصولات پخته شده، برخی از انواع مارگارین) خودداری کنید. اینها انواع "بد" چربی هستند.
- گول برچسب «کمچرب» را نخورید. همچنین، قبل از خرید، از میزان قند موجود در آن آگاه باشید.
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، به خصوص قبل از پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب مانند کتو، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න