وزن ایده‌آل شما چقدر است؟ بیایید مطمئن شویم!

«اوه، من چاقم...» «چقدر دیگر باید وزن کم کنم تا به لاغری دوستم باشم؟» «آیا این وزن برای قد من مناسب است؟»... آیا تا به حال سوالاتی از این قبیل داشته‌اید؟ همه ما به وزن و سلامتی خود فکر می‌کنیم. اما بیشتر اوقات، فقط به عدد روی ترازو نگاه می‌کنیم و نگران می‌شویم، یا خودمان را با شخص دیگری مقایسه می‌کنیم. در واقع، «وزن ایده‌آل» یا «وزن ایده‌آل» فقط یک عدد نیست. این تنها بخشی از داستان است که مختص شماست و در مورد سلامتی شما می‌گوید.

چه چیزی وزن ایده‌آل بدن را تعیین می‌کند؟

به عبارت ساده، محدوده وزن سالم برای هر فرد متفاوت است. پزشکان هنگام تعیین این موضوع عوامل مختلفی را در نظر می‌گیرند. این مانند یک نقشه سلامت شخصی است.

• سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن ما کند می‌شود. هورمون‌ها نیز تغییر می‌کنند. این موارد مستقیماً بر وزن تأثیر می‌گذارند.
• جنسیت: به طور کلی، مردان توده استخوانی و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. بنابراین، حتی اگر سن و قد یکسانی داشته باشند، ممکن است وزن یک مرد کمی بیشتر از یک زن باشد.
• قد: این مورد بسیار ساده است. با افزایش قد، توده بدنی شما افزایش می‌یابد، بنابراین محدوده وزن سالم شما نیز افزایش می‌یابد.
• شرایط پزشکی و داروها: برخی از شرایط پزشکی (مثلاً مشکلات تیروئید) و برخی داروها (مثلاً کورتیکواستروئیدها، برخی داروهای روانپزشکی) می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین، مواردی مانند استرس بیش از حد، مانند بی‌خوابی، می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. برخی از شرایط پزشکی (مثلاً سرطان، بیماری‌های دستگاه گوارش) نیز می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.
• ترکیب بدن: این بسیار مهم است. وزن بدن شما از چربی، عضله، استخوان و آب تشکیل شده است. به این فکر کنید، اگر قد و سن شما یکسان باشد، کسی که بیشتر ورزش می‌کند، عضله بیشتری خواهد داشت. بنابراین، ممکن است وزن او کمی بیشتر از فرد دیگر باشد. عضله بیشتر از چربی وزن دارد . اما این وزن، وزن سالمی است.
• ژنتیک: ژنتیک همچنین بر مواردی مانند سرعت احساس سیری، اشتها و نحوه استفاده از انرژی بدن تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که برخی افراد به راحتی وزن اضافه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به سختی وزن اضافه می‌کنند.

چگونه وزن سالم را اندازه‌گیری می‌کنید؟ آیا شاخص توده بدنی (BMI) به تنهایی کافی است؟

روش‌های مختلفی برای تخمین وزن سالم وجود دارد. اما به یاد داشته باشید، هیچ یک از این روش‌ها تصویر کاملی از سلامت شما ارائه نمی‌دهند. اینها فقط آزمایش‌های اولیه هستند.

شاخص توده بدنی (BMI)

این معروف‌ترین روشی است که همه ما در مورد آن شنیده‌ایم. این یک محاسبه ساده برای بررسی این است که آیا وزن سالمی نسبت به قد خود دارید یا خیر. BMI شما با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (به متر) محاسبه می‌شود. می‌توانید به راحتی این را با یک «ماشین حساب BMI» آنلاین بررسی کنید.

بنابراین، اگر در مورد BMI خود سوالی دارید، صرفاً بر اساس آن تصمیم نگیرید. بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

دور کمر

این یک معیار بسیار مهم در مورد وزن سالم است، زیرا چربی ذخیره شده در شکم، به ویژه چربی احشایی، با تعدادی از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

• مردان: دور کمر باید کمتر از ۴۰ اینچ باشد.
• زنان غیر باردار: دور کمر باید کمتر از 80 سانتی‌متر باشد.

برای اندازه‌گیری دور کمر: صاف بایستید و متر نواری را درست بالای استخوان لگن، روی ناف خود قرار دهید. متر را سفت یا شل نکنید. بعد از بازدم، اندازه‌گیری را انجام دهید.

روش‌های دیگر: WHR و WHtR

• نسبت دور کمر به دور باسن (WHR): این نسبت با تقسیم دور کمر بر دور باسن در پهن‌ترین نقطه محاسبه می‌شود.
• نسبت کمر به قد (WHtR): این نسبت، حاصل تقسیم دور کمر بر قد شماست. قانون ساده‌ی سرانگشتی در اینجا این است: «دور کمر شما باید کمتر از نصف قدتان باشد.»

برخی مطالعات نشان می‌دهند که این روش‌ها، به ویژه WHtR، می‌توانند خطرات سلامتی آینده را با دقت بیشتری نسبت به BMI پیش‌بینی کنند.

تجزیه و تحلیل ترکیب بدن

این روش کمی پیشرفته‌تر است. اسکنی مانند «جذب‌سنجی دوگانه اشعه ایکس (DXA)» می‌تواند چربی بدن، توده عضلانی و تراکم استخوان شما را به‌طور جداگانه به‌طور دقیق اندازه‌گیری کند.

خب، چطور می‌توان به این وزن سالم رسید؟

این مهمترین بخش است. به یاد داشته باشید، این یک "رژیم غذایی" نیست که بتوانید در عرض دو یا سه روز انجام دهید. این یک سفر برای ایجاد عادات سالم و طولانی مدت است. روش‌های سریع فقط منجر به بازگشت سریع وزن می‌شوند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید...

• غذاهای مغذی بیشتری بخورید: فست فود، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند، اما ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمی دارند. تا حد امکان سبزیجات، میوه‌ها و سبزیجات برگ‌دار را در هر وعده غذایی بگنجانید.
• پروتئین و فیبر کافی دریافت کنید: این مواد به پر شدن معده کمک می‌کنند.
• مصرف نمک، شکر و روغن را محدود کنید.
• در کنترل وعده‌های غذایی دقت کنید: وقتی سیر شدید، دست از غذا خوردن بکشید و به خوردن مقدار مناسب غذا عادت کنید.
• بیشتر حرکت کنید، بیشتر راه بروید: تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید را افزایش دهید. حداقل دو ساعت و نیم در هفته ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع انجام دهید. حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضلات (مثلاً وزنه‌برداری) انجام دهید. اگر در دفتر کار می‌کنید، حداقل ساعتی یک بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید...

افزایش وزن برای کسانی که اضافه وزن دارند نیز یک چالش است. راه‌های سالمی برای انجام این کار نیز وجود دارد.

• غذاهایی بخورید که مغذی‌تر و پرکالری‌تر باشند: چیزهایی مانند کره بادام‌زمینی، ماست پرچرب، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت.
• تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید: علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، دو تا سه میان وعده کوچک و مغذی میل کنید.
• کالری مایع: یک نوشیدنی مانند اسموتی میوه و ماست مغذی، راهی عالی برای دریافت کالری بدون احساس سیری است.
• تمرینات وزنه‌برداری انجام دهید: این تمرینات می‌توانند به شما در عضله‌سازی و افزایش وزن به روشی سالم کمک کنند.

هر کاری که انجام می‌دهید، آن را با لذت انجام دهید. با یک دوست به پیاده‌روی بروید، با خانواده‌تان یک غذای سالم بپزید. در این صورت، دیگر یک کار طاقت‌فرسا نخواهد بود، بلکه بخشی از زندگی شما خواهد شد.

وزن سالم، وزن ایده‌آل بدن، BMI، شاخص توده بدنی، کاهش وزن، افزایش وزن، دور کمر، سبک زندگی سالم