چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم (کاهش وزن بعد از زایمان)

کوچولوی شما حالا در آغوش شماست... در کنار این شادی، آیا کمی غم هم در گوشه قلبتان وجود دارد که از خود می‌پرسید: «وای، چه اتفاقی برای بدنم افتاده؟ آیا دیگر هرگز مثل قبل نخواهم شد؟» این چیزی است که بسیاری از مادران احساس می‌کنند و شما تنها نیستید. چه کسی نمی‌خواهد وزنی را که بعد از بچه‌دار شدن اضافه کرده، از دست بدهد و دوباره در لباس‌های قدیمی‌اش جا شود؟ اما نیازی به نگرانی در مورد آن نیست. بیایید در مورد این موضوع به طور مفصل صحبت کنیم.

اولین چیزی که باید بدانید این است که این یک فرآیند زمان‌بر است. اگر قبل از بارداری وزن طبیعی داشتید و فقط به اندازه‌ای که پزشکتان گفته (معمولاً ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم) وزن اضافه کردید، می‌توانید با رژیم غذایی خوب و ورزش در عرض چند ماه به وزن قبلی خود برگردید. اما اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشتید، یا اگر وزنتان خیلی بیشتر از آنچه پزشکتان گفته است، افزایش یافته است، ممکن است تا یک سال طول بکشد. بنابراین مهمترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدن خود صبور باشید . بدن شما کار شگفت‌انگیزی انجام داده است. باید به آن زمان بدهید تا بهبود یابد.

۱. از رژیم گرفتن نترسید.

شاید از شنیدن این موضوع تعجب کنید. اما شروع ناگهانی یک «رژیم غذایی» سخت که در آن میزان مصرف غذای خود را محدود می‌کنید و هر چیزی را که نمی‌توانید بخورید، نمی‌خورید، می‌تواند اهداف کاهش وزن شما را با شکست مواجه کند. به آن فکر کنید، وقتی چیزهایی را که دوست دارید می‌خورید، در میان استرس، خستگی و کمبود خواب ناشی از داشتن نوزاد جدید، از دست می‌دهید، چه احساسی دارید؟ تحت چنین فشاری، افزایش وزن چیزی است که واقعاً اتفاق می‌افتد.

به یاد داشته باشید، مهم نیست چقدر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، کالری دریافتی خود را بیش از ۱۸۰۰ کالری در روز کاهش ندهید. این امر به ویژه در صورت شیردهی بسیار مهم است.

۲. غذاهای مغذی و فوق‌العاده (سوپر فودها) بخورید

به عنوان یک مادر جدید، بدن شما به حداکثر مواد مغذی نیاز دارد، به خصوص اگر در حال شیردهی هستید. به همین دلیل است که باید غذاهایی را انتخاب کنید که کالری و چربی کم، اما ارزش غذایی بالایی داشته باشند. ما به این غذاها «سوپر غذاها» می‌گوییم.

۳. فواید شیردهی برای نوزادان

نظرات مختلفی در مورد اینکه آیا شیردهی واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر، وجود دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که شیردهی می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به وزن قبلی خود بازگردید، در حالی که مطالعات دیگر هیچ تفاوت معنی‌داری را نشان نداده‌اند.

با این حال، شیردهی یکی از گرانبهاترین هدایایی است که می‌توانید به فرزندتان بدهید. این شیر ایمنی کودک شما را تقویت می‌کند و فواید سلامتی بسیار دیگری نیز دارد. همچنین، شیردهی می‌تواند حدود ۳۰۰ کالری اضافی در روز به رژیم غذایی شما اضافه کند. اما فکر نکنید که "من می‌توانم هر چیزی بخورم چون شیر می‌دهم" و غذاهای ناسالم بخورید.

۴. آب مایه حیات است... آب فراوان بنوشید!

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز می‌تواند به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک کند. نوشیدن آب همچنین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید که می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب همچنین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را سرعت بخشد.

هیچ راهی برای اطمینان از اینکه آیا باید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید یا خیر، وجود ندارد. بهترین راه برای دانستن این موضوع، توجه به رنگ ادرار و تعداد دفعات مراجعه به دستشویی است. اگر به اندازه کافی مایعات می‌نوشید، ادرار شما باید زرد روشن و شفاف باشد. همچنین باید تقریباً هر ۳-۴ ساعت یکبار به دستشویی بروید.

۵. کمی تحرک داشته باشیم؟ بیایید به ورزش عادت کنیم.

نه تنها غذا، بلکه ورزش نیز بخش ضروری این مسیر است. وقتی ورزش می‌کنید، کالری می‌سوزانید و عضلات و استخوان‌هایتان را تقویت می‌کنید.

لازم نیست برای ورزش به باشگاه بروید. حتی پیاده‌روی سریع با کودکتان در کالسکه، تمرین خوبی برای قلب و عضلات شماست. سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. با وجود نوزاد، پیدا کردن ۳۰ دقیقه ورزش در یک زمان دشوار است، بنابراین این زمان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

خیلی مهم!

اما به یاد داشته باشید، به خصوص اگر سزارین داشته‌اید ، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید . او کسی است که به شما می‌گوید چه زمانی برای بدن شما بهتر است ورزش را شروع کنید.

۶. خواب بهترین دارو است.

شاید وقتی کودکتان شب‌ها بیدار می‌شود، ۸ ساعت خواب بی‌وقفه برایتان مثل یک رویا به نظر برسد. اما کمبود خواب می‌تواند مانع بزرگی برای تلاش‌های شما برای کاهش وزن باشد. یک مطالعه نشان داد مادرانی که ۵ ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند، نسبت به مادرانی که ۷ ساعت می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که وزن اضافه شده در دوران بارداری را حفظ کنند.

دلیلش ساده است. وقتی احساس خستگی می‌کنید، بدن شما هورمون‌های استرس بیشتری مانند کورتیزول تولید می‌کند. این هورمون‌ها در افزایش وزن نقش دارند. همچنین، وقتی خسته هستید، به خودتان فکر نمی‌کنید یا یک وعده غذایی سالم آماده نمی‌کنید. فقط می‌خواهید چیزی از فروشگاه بخرید.

بنابراین، توصیه‌ای که مادران ما می‌کنند، «وقتی کودکتان می‌خوابد، شما هم بخوابید»، بسیار ارزشمند است. هر زمان که در طول روز می‌توانید، چرت بزنید.

۷. از درخواست کمک نترسید.

این مسیر گاهی اوقات به آن آسانی که فکر می‌کنید نیست. اگر در کاهش وزن مشکل دارید، از درخواست کمک نترسید. با پزشک خود و در صورت امکان با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند در مورد میزان وزنی که باید کم کنید و زمان مناسب برای شروع ورزش به شما توصیه‌هایی ارائه دهد. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم، ایمن و مؤثر کمک کند.

کاهش وزن، کاهش وزن پس از زایمان، شیردهی، سلامت زنان، تغذیه سالم، ورزش