چه مدت طول می‌کشد تا ضربان قلب شما بعد از ورزش به حالت عادی برگردد؟ (بازیابی ضربان قلب)

وقتی یک تمرین خوب را تمام می‌کنید، یا وقتی صبح‌ها بعد از یک دویدن سریع از خواب بیدار می‌شوید، چیزی هست که همیشه احساس می‌کنید، درست است؟ این ضربان قلب شماست که خیلی سریع می‌زند. اما بعد از مدتی، این سرعت به تدریج کاهش می‌یابد و به حالت عادی برمی‌گردد. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که مدت زمانی که طول می‌کشد تا ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد، می‌تواند اطلاعات بسیار مهمی در مورد سلامت قلب شما به شما بدهد؟ این همان چیزی است که ما در پزشکی به آن بازیابی ضربان قلب (HRR) می‌گوییم.

به عبارت ساده، بازیابی ضربان قلب (HRR) چیست؟

تصور کنید که شما یک ماشین هستید که با سرعت در جاده در حال حرکت است. وقتی می‌خواهید توقف کنید، نمی‌توانید به یکباره متوقف شوید. وقتی ترمز می‌کنید، به تدریج سرعت آن کم می‌شود تا متوقف شود. قلب ما نیز اینگونه است. وقتی ورزش می‌کنیم، عضلات ما به خون و اکسیژن بیشتری نیاز دارند، بنابراین قلب ما سریعتر شروع به پمپاژ می‌کند. وقتی ورزش را متوقف می‌کنیم، قلب ما مجبور است دوباره سرعت خود را کم کند و به سرعت استراحت عادی خود بازگردد.

بازیابی ضربان قلب (HRR) معیاری است برای سنجش سرعت بازگشت ضربان قلب به حالت عادی و استراحت پس از پایان ورزش. به عبارت ساده، این تفاوت بین ضربان قلب شما در اوج ورزش و ضربان قلب شما پس از یک یا دو دقیقه استراحت است. این مقدار با واحد ضربان در دقیقه (bpm) اندازه‌گیری می‌شود.

پزشکان از این مقدار HRR برای درک میزان سلامت قلب شما استفاده می‌کنند. این مقدار معمولاً هنگام انجام آزمایشی مانند «تست استرس ورزشی» اندازه‌گیری می‌شود. برخی افراد نیز این مقدار را به تنهایی برای اطلاع از آمادگی جسمانی خود اندازه‌گیری می‌کنند.

خب، چطور می‌توانم HRR خودم را محاسبه کنم؟

این کار بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید یک دستگاه است که بتواند ضربان قلب شما را به طور دقیق اندازه‌گیری کند (مانند یک مانیتور ضربان قلب قابل اعتماد، ساعت تناسب اندام) و کمی ریاضی. شما باید دو عدد پیدا کنید:

۱. حداکثر ضربان قلب شما در حین ورزش: این ضربان قلب شما زمانی است که سخت‌ترین بخش ورزش خود را انجام داده‌اید . به یاد داشته باشید، این باید قبل از سرد کردن بدن، یعنی زمانی که قدم می‌زنید و بدن خود را سرد می‌کنید، اندازه‌گیری شود.

۲. ضربان قلب یک دقیقه پس از توقف ورزش: وقتی سخت‌ترین بخش ورزش را متوقف کردید، دقیقاً یک دقیقه استراحت کنید. سپس دوباره ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنید.

حالا فقط یه کم کاهش دیگه مونده.

تصور کنید، شخصی به نام نیمال، پس از یک دویدن خوب، ضربان قلب خود را بررسی کرد و متوجه شد که ۱۷۰ ضربه در دقیقه (۱۷۰ ضربه در دقیقه) است. سپس دقیقاً یک دقیقه بی‌حرکت ایستاد. وقتی یک دقیقه بعد دوباره ضربان قلب خود را بررسی کرد، ضربان قلبش به ۱۴۵ ضربه در دقیقه (۱۴۵ ضربه در دقیقه) کاهش یافته بود.

سپس HRR نیمال برابر خواهد بود با: ۱۷۰ - ۱۴۵ = ۲۵ ضربه در دقیقه .

معمولاً دو مرحله برای این HRR وجود دارد:

• مرحله سریع (مرحله سریع HRR): میزانی که ضربان قلب ظرف 30 ثانیه یا یک دقیقه پس از توقف ورزش کاهش می‌یابد.
• مرحله آهسته (مرحله آهسته HRR): مدت زمانی که ضربان قلب پس از دو دقیقه یا بیشتر (معمولاً تا ۵ دقیقه) کاهش می‌یابد.

روش یک دقیقه‌ای که در بالا در مورد آن صحبت کردیم، روشی است که اکثر مردم از آن استفاده می‌کنند. این روش ایده خوبی از «مرحله سریع» به ما می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که حتی این اندازه‌گیری کوچک می‌تواند اطلاعات زیادی در مورد سلامت قلب شما ارائه دهد.

مقدار HRR خوب چیست؟

احتمالاً از خود می‌پرسید: «ضربان قلب من چقدر سریع باید پایین بیاید؟» به طور کلی، هر چه زودتر ضربان قلب شما بعد از ورزش به حالت عادی برگردد، بهتر است. اگر پایین آمدن آن بیشتر طول بکشد، می‌تواند نشانه‌ی یک مشکل باشد.

به طور کلی، مقدار HRR مناسب پس از یک دقیقه استراحت به صورت زیر در نظر گرفته می‌شود:

اما این یک «عدد جادویی» نیست که برای همه صدق کند. عوامل بسیار دیگری نیز وجود دارند که در تعیین خوب یا بد بودن HRR شما نقش دارند.

• اینکه آیا بیماری قلبی عروقی دارید یا خیر.
• سن شما.
• نوع ورزشی که انجام می‌دهید و کارهایی که در زمان استراحت انجام می‌دهید.
• قبل از اینکه دوباره ضربان قلبتان را اندازه بگیرید، چقدر استراحت کردید؟

بگذارید این را توضیح دهم. وقتی پزشک شما را تحت «تست استرس ورزشی» قرار می‌دهد، نحوه استراحت شما نیز ممکن است تغییر کند.

• اگر بیماری قلبی دارید: پزشک ممکن است به شما بگوید که بعد از سخت‌ترین بخش تمرین خود، به جای توقف فوری، پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری کنید. به این روش استراحت فعال می‌گویند.
• اگر بیماری قلبی ندارید: پزشک احتمالاً به شما خواهد گفت که در رختخواب دراز بکشید و هیچ کاری انجام ندهید. به این حالت استراحت غیرفعال می‌گویند.

بنابراین، اگر خودتان مقدار HRR خود را اندازه‌گیری می‌کنید، بسیار مهم است که آن را با پزشک خود در میان بگذارید تا او بتواند دقیقاً برایتان توضیح دهد که این مقدار برای شما چه معنایی دارد.

چرا این مقدار HRR اینقدر مهم است؟

مقدار HRR فقط یک عدد نیست. این می‌تواند به شما بگوید که قلب شما چقدر خوب کار می‌کند و بیماری‌های قلبی آینده را پیش‌بینی کند.

HRR پایین می‌تواند به این معنی باشد که سیستم عصبی خودکار شما به درستی کار نمی‌کند. این سیستمی است که اتفاقات خودکار بدن ما (مانند تنفس، ضربان قلب) را کنترل می‌کند. این سیستم مانند سیستم "خلبان خودکار" بدن ماست. این سیستم سرعت افزایش ضربان قلب ما را هنگام ورزش کنترل می‌کند و هنگام توقف، آن را کاهش می‌دهد.

اگر هر گونه ضعفی در این سیستم وجود داشته باشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که افرادی که HRR پایینی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های زیر هستند:

• بیماری عروق کرونر
• دیابت (مرض قند)
• نارسایی قلبی
• فشار خون بالا (هایپرتنشن)

حالا، بعد از خواندن این مطلب، ممکن است بترسید، "وای، اگر HRR من پایین بیاید چه؟..." نترسید. این مثل یک چراغ هشدار روی داشبورد ماشین است. به ما می‌گوید که مراقب باشیم و قبل از وقوع تصادف، ماشین خود را سرویس کنیم. همچنین، وقتی می‌دانید که HRR شما پایین است، شما و پزشکتان می‌توانید اقدامات لازم را برای تقویت قلب خود انجام دهید. بنابراین به نفع شماست که از قبل این را بدانید.

برای بهبود نمره بازیابی ضربان قلب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

بهترین و ساده‌ترین پاسخ به این سوال، ورزش منظم است. اگر از قبل ورزش می‌کنید، با پزشک خود در مورد چگونگی بهبود برنامه ورزشی خود صحبت کنید.

اگر دچار حمله قلبی یا جراحی قلب شده‌اید، شرکت در برنامه‌های توانبخشی قلبی می‌تواند به بهبود HRR شما کمک کند و در درازمدت سلامت شما را حفظ کند.

امروزه همه ساعت‌های مچی و ردیاب‌های فعالیت بدنی در دست دارند. اغلب اوقات، ما فقط به میزان کالری سوزانده شده و مسافتی که در طول ورزش دویده‌ایم نگاه می‌کنیم. اما فراموش می‌کنیم که نحوه ریکاوری بدن ما پس از ورزش نیز به همان اندازه مهم است.

بنابراین، دفعه بعد که در حال انجام یک تمرین خوب هستید و به سمت یک بطری آب می‌روید، لحظه‌ای را برای اندازه‌گیری ضربان قلب خود اختصاص دهید. ببینید چقدر سریع کاهش می‌یابد. وقتی به پزشک مراجعه می‌کنید، در مورد این موضوع صحبت کنید. مهم نیست چند سال دارید، یا اگر در حال حاضر هیچ عامل خطری برای بیماری قلبی ندارید، هیچ‌وقت برای فکر کردن به قلبتان زود نیست.

بازیابی ضربان قلب، ورزش، سلامت قلب، HRR