چه مدت طول می‌کشد تا ضربان قلب شما بعد از ورزش به حالت عادی برگردد؟

احتمالاً برای شما هم پیش آمده که بعد از یک ورزش سنگین یا دویدن سریع، دستتان را روی سینه‌تان گذاشته‌اید و متوجه تپش تند قلبتان شده‌اید، درست است؟ اما بعد از کمی استراحت، این سرعت کم‌کم کاهش پیدا می‌کند و همه‌چیز به حالت عادی برمی‌گردد. احتمالاً تا به حال فکر نکرده‌اید که مدت‌زمان این بازگشت چقدر مهم است، مگر نه؟ بیایید خیلی ساده بررسی کنیم؛ سرعتی که قلب شما پس از ورزش آرام می‌گیرد، اطلاعات بسیار ارزشمندی درباره سلامت قلب و عروقتان به ما پزشکان می‌دهد که در پزشکی به آن بازیابی ضربان قلب یا همان HRR (Heart Rate Recovery) می‌گوییم.

به عبارت ساده، بازیابی ضربان قلب (HRR) چیست؟

بیایید یک مثال ساده بزنیم. تصور کنید سوار ماشین شده‌اید و در یک جاده صاف با سرعت بالا در حال حرکت هستید. وقتی می‌خواهید جلوی یک فروشگاه توقف کنید، ناگهان پایتان را تا ته روی ترمز نمی‌گذارید، مگر اینکه شرایط اضطراری باشد، درست است؟ ماشین به تدریج سرعتش کم می‌شود تا کاملاً متایم بایستد. قلب شما هم دقیقا همین‌طوری کار می‌کند.

وقتی ورزش می‌کنید، عضلات بدن شما به اکسیژن و خون بیشتری نیاز دارند، به همین خاطر قلب شما با قدرت و سرعت بیشتری شروع به پمپاژ می‌کند. اما وقتی تمرین تمام می‌شود و متوقف می‌شوید، قلب شما باید به آرامی سرعتش را کم کند تا به حالت استراحت برگردد. بازیابی ضربان قلب (HRR) یعنی همین؛ یعنی اینکه قلب شما چقدر سریع می‌تواند خودش را با شرایط استراحت تطبیق دهد و ضربانش را پایین بیاورد.

خب، چطور می‌توانم HRR خودم را محاسبه کنم؟

محاسبه این شاخص اصلاً کار سخت و پیچیده‌ای نیست. شما فقط به یک ساعت هوشمند، مانیتور ضربان قلب یا حتی دو انگشت خودتان برای گرفتن نبض روی مچ دست و یک کرنومتر نیاز دارید. بیایید مراحلش را قدم‌به‌قدم با هم مرور کنیم:

۱. ثبت بالاترین ضربان قلب: در سخت‌ترین و پایانی‌ترین لحظات بخش ورزشی‌تان (قبل از اینکه شروع به سرد کردن بدن کنید)، حتماً ضربان قلب خود را یادداشت کنید.

۲. استراحت یک‌دقیقه‌ای: به محض اینکه ورزش را متوقف کردید، دقیقاً برای یک دقیقه بی‌حرکت بنشینید یا دراز بکشید و هیچ فعالیت سنگینی نکنید.

۳. محاسبه نهایی: حالا ضربان قلب یک دقیقه بعد از استراحت را از حداکثر ضربان قلب زمان ورزش کم کنید. عددی که به دست می‌آید، همان مقدار HRR شماست.

فرض کنید دوستی به نام رضا بعد از یک جلسه ورزش هوازی، ضربان قلبش را در اوج تمرین روی عدد ۱۶۰ ضربه در دقیقه اندازه می‌گیرد. او دقیقاً یک دقیقه بی‌حرکت می‌ایستد و دوباره ضربانش را می‌شمارد که روی عدد ۱۳۵ قرار دارد. با یک محاسبه ساده ($160 - 135 = 25$) متوجه می‌شویم که مقدار HRR رضا ۲۵ ضربه در دقیقه است. حالا خودتان امتحان کرده‌اید؟ جالب است، مگر نه؟

مقدار HRR خوب چیست؟

احتمالاً الان می‌پرسید: «دکتر، عدد مطلوب برای من چیست؟» به طور کلی در افراد بالغ، اگر ضربان قلب شما بعد از گذشت یک دقیقه از پایان ورزش، بیش از ۱۸ ضربه در دقیقه افت کند، نشانگر وضعیت بسیار خوب و عملکرد سالم قلب و عروق شماست.

البته فراموش نکنید که این یک قانون خشک و ثابت برای همه‌ی افراد نیست. سن و سال، میزان آمادگی جسمانی قبلی، مصرف برخی داروها، شرایط محیطی و حتی سبک زندگی شما (مثل عادت به نوشیدن چای کمرنگ یا دمنوش‌های ملایم و داشتن رژیم غذایی حاوی نان سبوس‌دار و سوپ‌های مقوی) همگی می‌توانند روی این اعداد تأثیر بگذارند. به همین خاطر است که ما همیشه تأکید می‌کنیم به جای مقایسه خودتان با دیگران، روند تغییرات خودتان را زیر نظر داشته باشید.

چرا این مقدار HRR اینقدر مهم است؟

شاید پیش خودتان فکر کنید که این عدد فقط یک رکورد ورزشی است، اما اصلاً این‌طور نیست. بازیابی ضربان قلب مثل یک آینه‌ی تمام‌نما عمل می‌کند که وضعیت سلامت «سیستم عصبی خودکار» شما را نشان می‌دهد. این سیستم همان خلبان خودکار بدن ماست که وظیفه تنظیم تنفس، فشار خون و ضربان قلب را بدون اینکه ما اراده کنیم، بر عهده دارد.

اگر قلب شما نتواند بعد از ورزش به موقع آرام بگیرد، یعنی این خلبان خودکار کمی دچار نقص یا خستگی شده است. تحقیقات پزشکی نشان داده‌اند افرادی که مقدار HRR پایین‌تری دارند، بیشتر در معرض مشکلاتی مثل فشار خون بالا، دیابت، بیماری‌های عروق کرونر و نارسایی‌های قلبی قرار می‌گیرند. البته نترسید! این اصلاً به این معنا نیست که اتفاق بدی برای شما افتاده است؛ بلکه مثل یک چراغ چک روی داشبورد ماشین است که به شما می‌گوید قبل از بروز مشکل جدی، یک سر به مکانیک یا در اینجا به کلینیک محلی بزنید و قلب‌تان را معاینه کنید.

برای بهبود نمره بازیابی ضربان قلب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

خبر خوب این است که قلب ما مثل یک عضله انعطاف‌پذیر است و با تمرین و مراقبت، قوی‌تر می‌شود. برای اینکه بتوانید این شاخص را بهبود ببخشید، راهکارهای ساده‌ای پیش رو دارید:

ورزش هوازی منظم: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری ملایم یا شنا به شرطی که به صورت مستمر انجام شوند، بهترین دارو برای تقویت قلب هستند.

شرکت در برنامه‌های توانبخشی: اگر سابقه بیماری قلبی یا جراحی داشته‌اید، زیر نظر پزشک و در کلینیک‌های تخصصی قلب می‌توانید برنامه‌های بازتوانی را دنبال کنید.

مدیریت استرس و خواب کافی: استرس مزمن سیستم عصبی خودکار را تحت فشار می‌گذارد، بنابراین استراحت کافی و آرامش درون خانه معجزه می‌کند.

مشورت مداوم با پزشک: هرگز خودسرانه سراغ تمرینات بسیار سنگین نروید و پیش از هر تغییر بزرگی در سبک زندگی، با پزشک خانواده‌تان مشورت کنید.