وقتی به تمرینات کگل فکر میکنیم، بیشتر ما به زنان فکر میکنیم، درست است؟ شنیدهایم که این تمرینات برای برخی از مشکلاتی که بعد از بارداری یا با افزایش سن ایجاد میشوند بسیار مفید هستند. اما آیا میدانستید که این تمرینات کگل مزایای غیرقابل تصوری برای مردان نیز به همراه دارد؟ بله، درست است. امروز، بیایید در مورد همه چیز در مورد این تمرینات کگل که مخصوص مردان است صحبت کنیم.
به عبارت ساده، این تمرینات کگل چیستند؟
تصور کنید که شبکهای از عضلات زیر ناحیه لگن شما وجود دارد که مانند یک تور کشیده شدهاند. این شبکه عضلانی از پایین ستون فقرات شما تا استخوان شرمگاهی شما امتداد دارد. ما به اینها عضلات کف لگن میگوییم.
این عضلات از اندامهایی مانند مثانه و روده شما پشتیبانی میکنند و آنها را در جای خود نگه میدارند. آنها همچنین به شما در کنترل ادرار و مدفوع کمک میکنند. آنها همچنین برای عملکرد جنسی بسیار مهم هستند. این عضلات کف لگن به کنترل جریان خون به آلت تناسلی کمک میکنند و به نعوظ و انزال کمک میکنند.
بنابراین، تمرینات کگل تمریناتی هستند که این عضلات کف لگن را تقویت میکنند.
خب، چرا یک مرد باید این تمرین را انجام دهد؟
مانند زنان، مردان نیز میتوانند با افزایش سن، به دلیل برخی شرایط پزشکی یا بعد از جراحی، ضعف عضلات کف لگن خود را تجربه کنند. این میتواند منجر به مشکلات مختلفی شود. تمرینات کگل میتواند به کنترل بسیاری از این مشکلات کمک کند.
برای آشنایی با مزایای اصلی این تمرینات، جدول زیر را مشاهده کنید.
| مشکل / فایده | چگونه تمرینات کگل کمک میکند |
|---|---|
| بیاختیاری ادرار | این وسیله به کنترل موقعیتهایی مانند نشت غیرعمدی ادرار هنگام خندیدن، سرفه کردن یا بلند کردن اجسام سنگین کمک میکند. این وسیله به ویژه پس از جراحی پروستات مفید است. |
| بیاختیاری مدفوع | عضلات اطراف مقعد را تقویت میکند و به کنترل حرکات روده کمک میکند. |
| مشکلات پروستات | به مدیریت درد و تورم ناشی از بیماریهایی مانند پروستاتیت و BPH (هایپرپلازی خوشخیم پروستات) کمک میکند. |
| سلامت جنسی بهبود یافته | این تمرین به شما کمک میکند تا انزال را بهتر کنترل کنید، ارگاسم قویتری را تجربه کنید و نعوظ قوی داشته باشید. |
خب، حالا چطور میشه این عضلات رو پیدا کرد؟
این مهمترین نکته است. قبل از انجام تمرین، باید دقیقاً عضلاتی را که میخواهید سفت کنید پیدا کنید. سفت کردن عضلات اشتباه هیچ نتیجهای برای شما نخواهد داشت.
چند راه آسان برای پیدا کردن عضلات ایدهآل وجود دارد:
۱. به این فکر کنید که چگونه ادرار خود را نگه میدارید: تصور کنید که میخواهید ادرار کنید و ناگهان نیاز به توقف دارید. عضلاتی که در آن لحظه سفت میکنید، عضلات کف لگن شما نامیده میشوند. (اما این کار را فقط برای پیدا کردن عضلات انجام دهید. سعی نکنید هنگام ادرار کردن خود را متوقف کنید، زیرا این کار میتواند به مثانه شما آسیب برساند).
۲. آن را مانند نگه داشتن هوا در نظر بگیرید: به طور مشابه، اینها همان ماهیچههایی هستند که هنگام گوزیدن، برای نگه داشتن هوا سفت میکنید.
۳. به بیضههایتان نگاه کنید: جلوی آینه بایستید و سعی کنید عضلات خود را سفت کنید، انگار که میخواهید کیسه بیضه خود را به سمت بدنتان بکشید. اگر در حین انجام این کار، بیضههایتان کمی بالا بیایند، عضلات درست را سفت میکنید.
اگر هنوز در یافتن عضلات مناسب مشکل دارید، بهترین کار این است که با پزشک خود در این مورد صحبت کنید. او میتواند به شما در شناسایی دقیق این عضلات کمک کند.
نحوه انجام صحیح تمرین، گام به گام
شما میتوانید این تمرین را در هر مکانی و هر زمانی انجام دهید. اما وقتی تازه شروع کردهاید، سادهترین حالت این است که روی صندلی بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و کمرتان را تکیه دهید. حتی میتوانید این کار را دراز کشیده روی زمین انجام دهید.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
۱. عضلات را سفت کنید: عضلات کف لگنی که قبلاً پیدا کردید را سفت کنید. انگار که میخواهید خودتان را بالا بکشید. این حالت را حدود ۵ ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید. با صدای بلند بشمارید ۱، ۲، ۳، ۴، ۵. سپس، تنفس به طور طبیعی انجام میشود.
۲. عضلات را شل کنید: سپس، عضلاتی را که سفت کرده بودید، کاملاً شل کنید. حدود ۵ ثانیه نگه دارید.
۳. تکرار: این سفت و شل کردن را ۱۰ بار تکرار کنید. این را یک جلسه حساب کنید.
۴. سه بار در روز: در صورت امکان، سعی کنید این کار را ۱۰ بار و سه بار در روز (صبح، بعد از ظهر و شب) انجام دهید.
۵. به تدریج بهبود پیدا کنید: با گذشت زمان، سعی کنید مدت زمان نگه داشتن عضله را از ۵ ثانیه به ۱۰ ثانیه افزایش دهید. همچنین، زمان استراحت را تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
از کجا بفهمم که این کار را درست انجام میدهم؟
اگر تمرینات کگل را به درستی انجام میدهید، نباید به جز عضلات کف لگن، حرکت چیزی را حس کنید. به عنوان مثال، نباید سفت شدن باسن، عضلات شکم یا عضلات ران خود را حس کنید. این یک تمرین بسیار کوچک و ظریف است.
اگر بعد از اتمام ورزش، کمر، معده یا سرتان درد گرفت، احتمالاً از عضلات اشتباه استفاده میکنید یا نفس خود را حبس میکنید. در این صورت، فوراً با پزشک مشورت کنید.
به این موارد هم توجه کنید (مهم!)
هنگام انجام تمرینات کگل باید چند نکته مهم را در نظر داشته باشید.
| کارهایی که باید انجام شوند | نبایدها |
|---|---|
| تنفس طبیعی را حفظ کنید. | هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید. |
| فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. | باسن، ران یا عضلات شکم خود را سفت نکنید. |
| هر روز به طور منظم ورزش کنید. | زیاده روی نکنید. عضلات به استراحت نیاز دارند. زیاده روی در این کار باعث خستگی عضلات و افزایش مشکلات می شود. |
| اگر احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. | خیلی مهم: اگر سوند فولی در بدن دارید ، به هر دلیلی این تمرین را انجام ندهید. این کار ممکن است باعث خونریزی یا اسپاسم عضلات مثانه شود. |
چقدر طول میکشد تا نتایج را ببینم؟
این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج بستگی به میزان ضعف عضلات کف لگن و میزان مداومت در ورزش دارد. اما به طور کلی، اکثر افراد پس از 6 تا 8 هفته ورزش مداوم، بهبود قابل توجهی را مشاهده میکنند. برای حفظ این مزایا، ممکن است لازم باشد این ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
چه زمانی باید به دنبال مشاوره پزشکی باشید؟
اگرچه تمرینات کگل بسیار بیخطر هستند، اما در برخی موارد مراجعه به پزشک ضروری است.
- قبل از شروع ورزش، دقیقاً یاد بگیرید که چگونه آن را انجام دهید.
- اگر هنگام ورزش احساس درد میکنید.
- اگر بعد از ۶ تا ۸ هفته ورزش متوالی، هیچ بهبودی در مشکلات خود مشاهده نکردید.
در این صورت، خجالت نکشید و با پزشک خود در این مورد صحبت کنید. ممکن است به کمک یک فیزیوتراپیست نیاز داشته باشید.
پیام مفید برای خانه
- تمرینات کگل برای زنان و مردان بسیار مفید است. آنها عضلات کف لگن شما را تقویت میکنند.
- این داروها به مشکلات کنترل ادرار یا روده، مشکلات پروستات و بهبود عملکرد جنسی کمک میکنند.
- مهمترین نکته این است که عضلات مناسب برای تمرین را شناسایی کنید و از تکنیک صحیح استفاده کنید.
- تداوم بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا نتایج را ببینید. صبور باشید و روزانه ورزش کنید.
- اگر هنگام ورزش احساس درد کردید، یا اگر بهبودی حاصل نشد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න