از خودت خسته شدی؟ بیا در مورد نفرت از خودت صحبت کنیم!

آیا گاهی اوقات از خودتان متنفر هستید؟ آیا افکاری مانند "من هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم"، "من خیلی زشت به نظر می‌رسم"، "من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم بود" دائماً به ذهن شما خطور می‌کند؟ این نوع سرزنش کردن خود، کوچک شمردن خود و احساس نفرت و ناامیدی شدید نسبت به خود، چیزی است که ما به سادگی آن را نفرت از خود می‌نامیم. این احساسی مانند نفرت از خود است.

به عبارت ساده، خود-بیزاری چیست؟

وقتی از خودتان متنفر هستید، اغلب شروع به انتقاد شدید از خودتان در مورد ظاهر و کارهایی که انجام می‌دهید می‌کنید. هر نقص و اشتباهی که مرتکب می‌شوید، بزرگ‌نمایی می‌شود. خودتان را به خاطر آن اشتباهات سرزنش می‌کنید. این می‌تواند باعث شود احساس کنید بی‌ارزش و بی‌فایده هستید.

وقتی ذهنت همیشه درگیر چیزهای منفی است، دیدن چیزهای خوب، جنبه‌های مثبت زندگی خیلی سخت می‌شود.

خبر خوب این است که می‌توانیم سعی کنیم این الگوهای فکری را تغییر دهیم. اما گاهی اوقات انجام این کار به تنهایی می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، هرگز در درخواست کمک از پزشک تردید نکنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید و شما را در تغییر این الگوهای فکری راهنمایی کنند.

احساسات و علائم فرد مبتلا به خودبیزاری چیست؟

این وضعیت می‌تواند بر احساسات و رفتار شما تأثیر بگذارد. ممکن است علاقه‌تان را به امور از دست بدهید و انگیزه کمتری برای انجام کارهای خوب داشته باشید. برای مثال، ممکن است احساس کنید تلاش برای گرفتن ترفیع در محل کار بی‌معنی است. یا ممکن است به دلیل این افکار منفی حتی به سلامت جسمی خود فکر نکنید.

علائم دیگری نیز ممکن است با این بیماری ظاهر شوند. بیایید به طور واضح به آنها نگاه کنیم.

این افکار چطور به ذهن می‌رسند؟

این افکار ممکن است برای هر فرد متفاوت به نظر برسد. اما به طور کلی، موارد اصلی عبارتند از عدم دلسوزی برای خود، سرزنش شدید خود، عدم اعتماد به نفس و استرس مداوم. افکاری که به ذهن شما خطور می‌کنند ممکن است چیزی شبیه به این باشند:

این افکار و احساسات منفی معمولاً به صورت یک چرخه عمل می‌کنند. وقتی یک فکر بد به ذهنتان خطور می‌کند، احساس بدی دارید. آن احساس بد منجر به افکار بد بیشتری می‌شود. این چرخه ادامه دارد.

آیا خودبیزاری یک بیماری روانی است؟ چه چیزی باعث آن می‌شود؟

نه. خودبیزاری یک بیماری روانی نیست. با این حال، می‌تواند نشانه‌ی سایر بیماری‌های روانی باشد. رایج‌ترین و شایع‌ترین بیماری مرتبط با این بیماری، افسردگی است.

دلایل زیادی برای خودبیزاری می‌تواند وجود داشته باشد. این معمولاً چیزی است که به تدریج و با گذشت زمان ایجاد می‌شود.

• بیماری زمینه‌ای سلامت روان: داشتن بیماری مانند افسردگی یا اضطراب.
• تجربیات بد در دوران کودکی:مدام مورد سرزنش، انتقاد یا قرار گرفتن در معرض وقایع آسیب‌زا از سوی والدین، معلمان یا همسالان.
• انتظارات و مقایسه‌های اجتماعی: مقایسه خود با دیگران، فکر کردن به اینکه «من نمی‌توانم مثل او باشم»، «من به زیبایی طرف مقابل نیستم».
• کمال‌گرایی: این تفکر که همه چیز باید صد در صد بی‌نقص انجام شود، و باور به اینکه حتی کوچکترین اشتباهی نباید مرتکب شد.
• عزت نفس پایین و عدم اعتماد به نفس.

برای خروج از این وضعیت چه باید بکنیم؟

گاهی اوقات مدیریت خودبیزاری می‌تواند به تنهایی چالش‌برانگیز باشد. بنابراین، بهتر است با یک مشاور سلامت روان ، پزشک، صحبت کنید تا به شما در مقابله با این افکار و احساسات دشوار کمک کند.

آنها ممکن است یک رویکرد درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) را توصیه کنند. به عبارت ساده، این یک درمان گفتاری است که به شما کمک می‌کند ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای خود را درک کنید و به شما در تغییر الگوهای فکری منفی کمک می‌کند.

چیزهایی که می‌توانید خودتان امتحان کنید

شکستن این چرخه افکار منفی به زمان و تمرین نیاز دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:

• کارهایی انجام دهید که خاطرات خوشی را برایتان به ارمغان می‌آورد. وقتی افکار بد به سراغتان می‌آیند، کاری انجام دهید که حواستان را از آنها پرت کند.
• یک تجربه خوب را به یاد بیاورید. وقتی می‌خواهید کاری را انجام دهید و با خود می‌گویید «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، زمانی را به یاد بیاورید که در گذشته کار خوبی انجام داده‌اید.
• محیط اطراف خود را تغییر دهید. حتی چیزی به کوچکی آویزان کردن عکس عزیزانتان نزدیک آینه می‌تواند حال شما را بهتر کند.
• مشکلات بزرگ را به مراحل کوچک تقسیم کنید. به جای اینکه سعی کنید یک باره کار بزرگی انجام دهید، آن را گام به گام انجام دهید.
• به جای نتیجه، روی تلاش خود تمرکز کنید. برای مثال، به جای تمرکز روی اول شدن در یک مسابقه دو، روی به پایان رساندن مسابقه تمرکز کنید.

یک راه خوب دیگر برای کنار آمدن با این وضعیت، صحبت کردن با "بیگانه" درون سرتان است. تصور کنید کسی درون سرتان است که به شما می‌گوید هر کاری که انجام می‌دهید اشتباه است. آیا تا به حال با او صحبت کرده‌اید؟ این را امتحان کنید:

۱. فکر بدی که به ذهنتان می‌رسد را با صدای بلند بگویید.

۲. از خودتان بپرسید: «آیا من هم چنین چیزی را به یکی از بهترین دوستانم می‌گویم؟»

۳. اگر پاسخ «خیر» است،به این فکر کنید که آیا می‌توانید این فکر را به شیوه‌ای مفیدتر و سازنده‌تر بیان کنید. (من باید به جای «سازنده» از کلماتی مانند «خوب» یا «خلاقانه» استفاده کنم. نه، این در زبان‌های دیگر است. «مفید» یا «مثبت» بهتر است.) بیایید دوباره فکر کنیم: اگر پاسخ «نه» است، به این فکر کنید که آیا می‌توانید این فکر را به شیوه‌ای مفیدتر یا مثبت‌تر بیان کنید.

وقتی با خودتان اینگونه صحبت می‌کنید، کم‌کم متوجه می‌شوید که چقدر با خودتان ناعادلانه و نامهربان هستید. این یک راه عالی برای باز کردن دری به روی دلسوزی با خودتان است.

چه زمانی قطعاً نیاز به مراجعه به پزشک دارید؟

طبیعی است که هر از گاهی افکار منفی در مورد خودتان داشته باشید. اما اگر این افکار ذهن شما را درگیر کرده و در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد می‌کنند، تا جایی که نمی‌توانید کار کنید، قطعاً زمان آن رسیده است که با پزشک صحبت کنید.

در اینجا به مواردی از این دست اشاره می‌کنیم:

• اگر عادات غذایی شما تغییر کرده است.
• اگر این موضوع بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تأثیر می‌گذارد.
• اگر الگوی خواب شما تغییر کرده است.
• «حالم خوب نیست» برای طفره رفتن از کار اجتماعی و مسئولیت‌ها (به جای «حالم خوب نیست» باید از «حالم خوب نیست» استفاده کنم. نه، هر دو اشتباه هستند. باید از یک عبارت رایج سینهالی مثل «حالم خوب نیست» استفاده کنم.) بیایید دوباره فکر کنیم: اگر برای طفره رفتن از کار اجتماعی و مسئولیت‌ها بگویید «حالم خوب نیست»، اغلب خودتان را در حال گفتن «حالم خوب نیست» خواهید یافت.

گاهی اوقات این افکار خود-بیزاری می‌توانند به افکار آسیب رساندن یا کشتن خود تبدیل شوند. اگر این افکار به سراغتان آمد، به یاد داشته باشید که تنها نیستید. کمک در دسترس است. فوراً با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. فوراً به پزشک مراجعه کنید یا به بخش اورژانس (ETU) در نزدیکترین بیمارستان خود مراجعه کنید. این بسیار مهم است.