آیا اغلب احساس میکنید که زندگیتان به سرعت میگذرد و برای حفظ تمرکز خود تلاش میکنید؟ این کاملاً طبیعی است. با این حال، میتوانید یاد بگیرید که این احساس پراکنده را کاهش دهید و واقعاً در لحظه حال زندگی کنید و از هر کاری که انجام میدهید لذت ببرید . این چیزی است که ما آن را ذهن آگاهی مینامیم - کاملاً آگاه و حاضر بودن. به عبارت ساده، به این معنی است که وقتی کاری انجام میدهید، تمام توجه خود را روی آن کار متمرکز میکنید بدون اینکه اجازه دهید ذهنتان جای دیگری پرسه بزند. اگر این کار را مانند یک عادت کوچک و روزانه تمرین کنید، مزایای باورنکردنی آن را در هر جنبهای از زندگی خود خواهید دید. بیایید ببینیم چگونه میتوانید این تمرینات ارزشمند ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید؟
وقتی تمرین غذا خوردن آگاهانه را انجام میدهید چه اتفاقی میافتد؟
همه ما چندین بار در روز غذا میخوریم، اما چند نفر از ما واقعاً به آنچه میخوریم توجه میکنیم و واقعاً از آن لذت میبریم؟ بیشتر اوقات، هنگام تماشای تلویزیون، گشت و گذار در تلفنهایمان یا غرق شدن در هزاران فکر دیگر، غذا میخوریم. غذا خوردن آگاهانه دقیقاً برعکس است. این به معنای توجه کامل به وعده غذایی، خوردن آرام و بدون عجله و لذت بردن از طعم، عطر و بافت غذا است. غذا خوردن به این روش به شما امکان میدهد حداکثر رضایت را از وعده غذایی خود داشته باشید و در عین حال به شما کمک میکند تا نشانههای گرسنگی و سیری خود را بهتر تشخیص دهید.
تصور کنید که قرار است یک پرتقال بخورید. میتوانید این کار را با چشمان باز یا بسته انجام دهید.
- ابتدا پرتقال را در دست خود بگیرید و به آرامی آن را بچرخانید. توجه کنید که در دست شما چه احساسی دارد. آیا زبر است یا نرم؟ آیا سنگین به نظر میرسد؟ لحظهای در مورد آن فکر کنید.
- حالا پرتقال را نزدیک بینی خود نگه دارید و نفس عمیقی بکشید. چه نوع بویی را حس میکنید؟ آیا میتوانید آن عطر تند و کمی تلخ پوست پرتقال را استشمام کنید؟
- اگر چشمانتان باز است، با دقت به پرتقال نگاه کنید. رنگ، شکل و اینکه آیا پوست آن برآمدگیهای کوچک یا تکههای صاف دارد را مشاهده کنید. وقتی آن را به آرامی فشار میدهید، متوجه میشوید که آیا نقاط نرمی دارد یا خیر.
- بعد، به آرامی پرتقال را پوست بگیرید. حالا بهترین قسمت ماجرا این است: یک تکه از آن را در دهان خود قرار دهید. توجه کنید که چه احساسی روی زبان و دندانهایتان ایجاد میکند. بلافاصله آن را قورت ندهید؛ همانطور که به آرامی میجوید، از طعم، بافت و آبدار بودن آن لذت ببرید.
- با همین سطح از تمرکز روی طعم، عطر و حس، به خوردن هر قسمت از پرتقال ادامه دهید. توجه کنید که این تمرین ساده چقدر تفاوت ایجاد میکند.
شما میتوانید با هر وعده غذایی که در طول روز دارید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. ممکن است در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد، اما با تمرین، به عادت تبدیل خواهد شد.
آیا میتوانیم از طریق تنفس خود، ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟ (تنفس آگاهانه)
تنفس کاری است که ما دائماً بدون اینکه حتی متوجه آن باشیم انجام میدهیم. شما میتوانید تنفس آگاهانه را در هر کجا و هر زمان تمرین کنید. چه نفس شما عمیق باشد و چه سطحی، میتوانید در هر لحظه از آن آگاه باشید.
هدف شما در اینجا این است که روی نفس خود به روشی آرام و بدون فشار آوردن تمرکز کنید. میتوانید این کار را با نشستن راحت در یک مکان آرام امتحان کنید.
- ابتدا در یک موقعیت راحت، حتی روی یک صندلی، با کمری صاف و بدنی آرام بنشینید. اگر میتوانید، چشمانتان را ببندید.
- حالا، توجه خود را به ریتم دم و بازدم طبیعی خود معطوف کنید. فقط نفس خود را هنگام ورود و خروج مشاهده کنید. آیا هنگام عبور هوا از سوراخهای بینی خود، احساس سوزش خفیفی میکنید؟
- توجه کنید که چگونه بدن شما با هر نفس به آرامی حرکت میکند. آیا احساس میکنید شکم یا سینهتان بالا و پایین میرود؟
- چند دقیقه را صرف انجام این کار کنید، افکار دیگر را رها کنید و فقط روی نفس خود تمرکز کنید. توجه کنید که فقط با نشستن و مشاهده عمل ساده تنفس چقدر احساس آرامش بیشتری میکنید.
- طبیعی است که ذهن شما در طول این فرآیند سرگردان شود. شروع به فکر کردن به چیزهای دیگر خواهد کرد؛ این دقیقاً همان کاری است که ذهن انجام میدهد. ناامید نشوید. با مهربانی و به آرامی تمرکز خود را به نفس خود برگردانید، درست مانند اینکه یک کودک بازیگوش را به آرامی به کنار خود هدایت میکنید.
چگونه هنگام پیادهروی ذهنآگاهی را تمرین کنیم؟ (پیادهروی آگاهانه)
برای برخی، نشستن و مدیتیشن کردن میتواند دشوار باشد. اگر ذهنتان سرگردان است یا بدنتان احساس بیقراری میکند، پیادهروی آگاهانه میتواند تجربهای عالی برای شما باشد. در اینجا چند روش برای امتحان کردن آن آورده شده است.
راه رفتن آهسته
این یک تکنیک بسیار ساده است.
- یک پا را بلند کنید و تا جایی که میتوانید به آرامی به جلو قدم بردارید. در حالی که روی یک پا ایستادهاید، سعی کنید به عضلاتی که در حفظ تعادل شما نقش دارند توجه کنید.
- همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
- توجه کنید که چقدر میتوانید آهسته راه بروید و در عین حال تمام توجه خود را به هر حسی در بدنتان معطوف کنید. تنفس خود را هماهنگ کنید - با هر قدم، دم و بازدم انجام دهید.
اسکن بدن در حال راه رفتن
این یک تجربه جذاب است.
- هنگام راه رفتن، ابتدا توجه خود را به پاها و انگشتان پا معطوف کنید. هنگام راه رفتن، تمام احساسات موجود در آن نواحی را کاملاً تجربه کنید.
- سپس، به آرامی تمرکز خود را به سمت مچ پا، ساق پا، زانوها حرکت دهید و به اسکن کردن به سمت بالا تا سرتان ادامه دهید.
- هنگام حرکت، مشاهده کنید که هر قسمت از بدن شما چه احساسی دارد.
مدیتیشن پیادهروی
میتوانید سبک مدیتیشنی را که دوست دارید انتخاب کنید، مانند تکرار یک کلمه (مدیتیشن مانترا) یا یک مدیتیشن ذهن آگاهی ساده، و آن را به جای نشستن، هنگام راه رفتن انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید - هنگام راه رفتن چشمان خود را نبندید؛ باید مراقب باشید که به کجا میروید!
تمرین ذهن آگاهی با یک کلمه آرامش بخش (کلمه ذهن آگاهی/مدیتیشن مانترا)
این تمرین میتواند به عنوان جایگزینی برای تنفس آگاهانه یا در کنار آن انجام شود. این اغلب مدیتیشن مانترا نامیده میشود.
- اول، کلمهای را انتخاب کنید که به شما آرامش و سکون میدهد. میتواند کلمهای مانند «صلح»، «عشق»، «شادی» یا «آرامش» باشد. حتی لازم نیست یک کلمه باشد؛ یک صدای آرامشبخش مانند «هممم» کاملاً خوب است.
- آن کلمه را آرام و بیصدا در ذهن خود تکرار کنید. هنگام دم و بازدم آن را بگویید. تمرکز خود را به آرامی روی آن کلمه متمرکز کنید.
- وقتی ذهنتان شروع به پرسه زدن میکند، ناراحت نشوید. به سادگی و با مهربانی تمرکز خود را به آن کلمه برگردانید. در حالی که به آرامی کلمه را در ذهن خود تکرار میکنید، به نفس کشیدن ادامه دهید.
- برای شروع، حدود یک دقیقه این کار را امتحان کنید. وقتی برایتان آسان شد، سعی کنید آن را به پنج دقیقه افزایش دهید.
تمرکز حواس هنگام رانندگی چقدر ارزشمند است؟ (رانندگی آگاهانه)
همه ما میدانیم که رانندگی ایمن نیاز به تمرکز کامل دارد. با این حال، رانندگان به راحتی میتوانند حواسشان پرت شود که این امر خطر تصادفات را افزایش میدهد. اگر رانندگی میکنید، به محض اینکه پشت فرمان نشستید، این مهارت ذهن آگاهی را تمرین کنید. این کار به شما کمک زیادی میکند تا هنگام رانندگی تمرکز خود را حفظ کنید.
- قبل از روشن کردن ماشین، به احساس بدنتان در صندلی راننده توجه کنید. آیا صندلی راحت است؟ نرم، سفت، سرد یا گرم؟ نفس عمیقی بکشید و با آرامش روی صندلی بنشینید.
- توجه خود را به پاهایتان معطوف کنید و ببینید آیا به راحتی میتوانید به پدالها برسید یا خیر. در صورت لزوم، صندلی را تنظیم کنید.
- کمربند ایمنی خود را ببندید. سپس به خودتان بگویید: «من هنگام رانندگی کاملاً متمرکز هستم. من با خیال راحت و آگاهانه رانندگی میکنم.»
- حالا آینههایتان را بررسی کنید. در صورت نیاز آنها را تنظیم کنید.
- نفس عمیقی بکشید و موتور را روشن کنید. حالا، توجه خود را به محیط اطرافتان معطوف کنید. آیا افراد یا وسایل نقلیه دیگری در اطراف شما هستند؟ این توجه را هنگام دور شدن حفظ کنید.
- هنگام رانندگی، تمرکز خود را روی جاده و محیط اطرافتان حفظ کنید. به مکانهایی که باید سرعت خود را کم یا زیاد کنید، توجه داشته باشید.
- اگر هنگام رانندگی احساس کردید که حواستان پرت میشود، به خودتان یادآوری کنید که «من الان دارم رانندگی میکنم.» اگر نمیتوانید تمرکز خود را بازیابید، یا اگر احساس خوابآلودگی میکنید، لطفاً ماشین را کنار جاده نگه دارید و متوقف کنید تا دوباره کاملاً هوشیار شوید. این برای ایمنی شما و دیگران بسیار مهم است.
به یاد داشته باشید، رانندگی آگاهانه یکی از بهترین راهها برای محافظت از جان خود و همچنین جان دیگران است.
چه چیز دیگری باید بدانید؟
هنگام تمرین ذهن آگاهی ، مهمترین نکتهای که باید به خاطر داشته باشید این است که این چیزی نیست که یک شبه به آن دست یابید . در ابتدا، این تمرینات ذهن آگاهی ممکن است دشوار به نظر برسند و ذهن شما برای متمرکز ماندن تقلا کند. این کاملاً طبیعی است. قبل از انتظار نتایج، به خودتان زمان بدهید تا خود را وفق دهید. پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید زیرا این تمرینات به مرور زمان آسانتر میشوند.
اگر به تمرین ادامه دهید، متوجه بهبود توانایی خود در تمرکز روی تکالیف مدرسه، مطالعه یا گوش دادن به دیگران خواهید شد. در زندگی روزمره خود احساس آرامش و صبر بیشتری خواهید کرد. شاید متوجه شوید که وقتی مشکلات کوچکی پیش میآید، بدون احساس درماندگی، برای مواجهه با آنها مجهزتر هستید.
پیام مفید برای خانه
خب، از این تمرینهای ذهنآگاهی که امروز دربارهشان صحبت کردیم، چه چیزی میتوانید برداشت کنید؟
- ذهن آگاهی یعنی تمرکز کامل روی لحظه حال و کاری که انجام میدهید. ذهن آگاهی مانند یک عضله است؛ هر چه بیشتر تمرین کنید، قویتر میشود.
- شما میتوانید نه تنها هنگام غذا خوردن، نفس کشیدن یا راه رفتن، بلکه هنگام استفاده از مانترا یا حتی هنگام رانندگی نیز ذهن آگاهی را تمرین کنید.
- طبیعی است که در ابتدا با تمرکز مشکل داشته باشید. ناامید نشوید؛ فقط با مهربانی توجه خود را به کار خود برگردانید.
- گنجاندن این عادتهای کوچک در زندگیتان به شما کمک زیادی میکند تا استرس خود را کاهش دهید، وضوح ذهنی ایجاد کنید، تمرکز خود را بهبود بخشید و از چیزهای کوچک لذت ببرید.
همین امروز شروع به گنجاندن این تمرینهای کوچک در زندگیتان کنید. تفاوت شگفتانگیزی را احساس خواهید کرد! برایتان بهترینها را آرزو میکنم!
ذهن آگاهی، آگاهی، تمرینات ذهن آگاهی، سلامت روان، کاهش استرس، تمرکز، مدیتیشن
