آیا شما هم می‌خواهید هر لحظه از زندگی‌تان را شاد و با تمرکز حواس سپری کنید؟ بیایید در مورد تمرینات تمرکز حواس صحبت کنیم!

آیا گاهی اوقات احساس می‌کنید زندگی‌تان آنقدر سریع می‌گذرد که نمی‌توانید ذهنتان را متمرکز نگه دارید؟ این احساس طبیعی است. با این حال، می‌توانید این سرعت و حواس‌پرتی را کاهش دهید، در لحظه حال زندگی کنید و از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید . این چیزی است که ما آن را «ذهن آگاهی» یا ذهن آگاهی می‌نامیم. به عبارت ساده، به این معنی است که وقتی کاری انجام می‌دهید، در آن لحظه کاملاً روی آن متمرکز هستید و به چیز دیگری فکر نمی‌کنید. اگر این کار را به عنوان یک عادت کوچک، کم کم، هر روز انجام دهید، می‌توانید تقریباً در هر جنبه‌ای از زندگی خود به نتایج بسیار خوبی برسید. بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم این مهارت ارزشمند، این «تمرین‌های ذهن آگاهی» یا این کارهای کوچکی که با ذهن آگاهی انجام می‌دهیم را در زندگی روزمره خود بگنجانیم.

با خوردن آگاهانه چه اتفاقی می‌افتد؟

همه ما چندین بار در روز غذا می‌خوریم. اما چند نفر از ما واقعاً به آنچه می‌خوریم توجه می‌کنیم و از آن لذت می‌بریم؟ بیشتر اوقات، هنگام تماشای تلویزیون، کار با تلفن همراه یا فکر کردن به هزاران چیز دیگر غذا می‌خوریم. «تغذیه آگاهانه» کاملاً برعکس این است. به این معنی است که وقتی غذا می‌خورید، تمام توجه خود را به غذا معطوف می‌کنید، به آرامی و بدون دردسر غذا می‌خورید و از طعم، بو و بافت آن لذت می‌برید. وقتی به این روش غذا می‌خورید، می‌توانید بیشترین بهره را از غذای خود ببرید. همچنین، می‌توانید احساس کنید که چقدر می‌خورید و معده‌تان چقدر پر است. تصور کنید که در حال خوردن یک پرتقال هستید. می‌توانید این کار را با چشمان باز یا بسته انجام دهید.

• اول، پرتقال خود را بردارید و آن را در دست خود بچرخانید. ببینید در دستتان چه احساسی دارد. شاید کمی زبر باشد، شاید صاف. آیا سنگین به نظر می‌رسد؟ لحظه‌ای در مورد آن فکر کنید.
• حالا پرتقال را نزدیک بینی خود بگیرید و خوب بو کنید. چه بویی می‌دهد؟ آیا آن بوی شیرین، شاید کمی تلخ، پوست پرتقال را استشمام می‌کنید؟
• اگر چشمانتان باز است، با دقت به پرتقال نگاه کنید. به رنگ، شکل و اینکه آیا پوست آن در بعضی جاها برآمدگی‌های کوچکی دارد یا خیر، توجه کنید، آیا صاف است و آیا وقتی آن را فشار می‌دهید نرم به نظر می‌رسد یا خیر.
• بعد، به آرامی پرتقال را پوست بگیرید. این بهترین زمان است. یک تکه از آن را در دهان خود قرار دهید و مزه آن را بچشید. توجه کنید که چه احساسی روی زبان شما دارد، چگونه به دندان‌هایتان می‌چسبد. همه آن را یکجا قورت ندهید، بلکه در حالی که به آرامی آن را می‌جوید، از طعم، بافت و آبدار بودن آن لذت ببرید.
• هر لقمه پرتقال را به این شکل، به آرامی و با توجه کامل به طعم، بو و احساستان بخورید. ببینید چقدر تفاوت را احساس خواهید کرد.

به این ترتیب، می‌توانید «تغذیه آگاهانه» را با هر وعده غذایی که در طول روز می‌خورید تمرین کنید. ممکن است در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد، اما پس از مدتی، به آن عادت خواهید کرد.

آیا باید تمرین کنیم که حتی هنگام نفس کشیدن هم ذهنمان را در یک نقطه نگه داریم؟ (تنفس آگاهانه)

تنفس چیزی است که ما همیشه و به طور ناخودآگاه انجام می‌دهیم. بنابراین می‌توانید «تنفس آگاهانه» یا تنفس آگاهانه را در هر زمان و هر مکانی تمرین کنید. چه با صدای بلند نفس بکشید و چه آهسته، می‌توانید در هر لحظه ذهن آگاه باشید. هدف شما در اینجا باید این باشد که خیلی آرام و بدون فشار آوردن، روی نفس خود تمرکز کنید. می‌توانید این کار را مطابق شکل زیر تمرین کنید. در حین انجام این کار، می‌توانید راحت در یک مکان آرام بنشینید.

• بنابراین، ابتدا می‌توانید راحت، حتی روی یک صندلی، با کمری صاف بنشینید و استراحت کنید. در صورت امکان، چشمان خود را ببندید.
• حالا، همانطور که به طور عادی نفس می‌کشید، به آن توجه کنید. فقط به نفس خود که وارد و خارج می‌شود نگاه کنید. آیا با برخورد هوا به سوراخ‌های بینی‌تان کمی احساس قلقلک می‌کنید؟
• همچنین به نحوه حرکت آرام بدن خود هنگام تنفس توجه کنید. آیا هنگام تنفس، بالا و پایین رفتن آرام شکم یا سینه خود را احساس می‌کنید؟
• چند دقیقه بدون فکر کردن به چیز دیگری، فقط روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید و به این شکل بنشینید. توجه کنید که با نشستن در این حالت و دم و بازدم چقدر احساس آرامش می‌کنید.
• وقتی این کار را می‌کنید، ناگهان ذهنتان در یک جا نیست. ذهنتان شروع به فکر کردن به چیزهای مختلف می‌کند، به این طرف و آن طرف می‌دود. این خیلی طبیعی است، ذهن این‌طور است. نگرانش نباشید. خیلی آرام، توجهتان را به نفستان برگردانید. مثل این است که با یک بچه‌ی شیطون حرف بزنید و او را برگردانید.

چگونه هنگام پیاده‌روی ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم؟ (پیاده‌روی آگاهانه)

بعضی افراد در حالی که در یک مکان نشسته اند، مراقبه کردن را دشوار می یابند. نگه داشتن ذهن در یک مکان دشوار است و احساس می شود که برای بدن سخت است. اگر شما هم جزو این افراد هستید، «پیاده روی آگاهانه» یا راه رفتن آگاهانه تجربه بسیار خوبی برای شما خواهد بود. این روش ها را بررسی کنید.

بیایید قدم زدن آهسته (قدم زدن آهسته)

این کار خیلی ساده‌ای است.

• یک پا را بلند کنید و تا جایی که می‌توانید به آرامی به جلو قدم بردارید. سعی کنید عضلاتی را که هنگام ایستادن روی یک پا به شما در حفظ تعادل کمک می‌کنند، حس کنید.
• سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
• ببینید چقدر می‌توانید آهسته راه بروید، و به هر حس کوچک بدنتان توجه کامل داشته باشید. با هر قدم نفس عمیق بکشید.

نحوه راه رفتن با آگاهی از بدن (اسکن بدن در حال راه رفتن)

این هم یک تجربه بسیار جالب است.

• هنگام راه رفتن، ابتدا توجه خود را روی پاها و انگشتان پا متمرکز کنید. هر آنچه را که آن قسمت‌ها حس می‌کنند، هنگام راه رفتن احساس کنید.
• سپس به آرامی توجه خود را به مچ پا، زانوها و به تدریج به سمت سر خود حرکت دهید.
• هنگام راه رفتن به این نکته توجه کنید که هر قسمت از بدن شما چه احساسی دارد.

مدیتیشن پیاده‌روی

می‌توانید یک تکنیک مدیتیشن که دوست دارید را انتخاب کنید، شاید یک مدیتیشن مانترا (بعداً در مورد این صحبت خواهیم کرد) یا یک مدیتیشن ذهن آگاهی ساده، و آن را به جای نشستن، هنگام راه رفتن انجام دهید. اما آیا بهتر است هنگام انجام این نوع مدیتیشن چشمان خود را ببندید؟ چون باید چشمان خود را به جاده نیز بدوزید.

بیایید با یک کلمه آرامش‌بخش، ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم (کلمه ذهن‌آگاهی/مدیتیشن مانترا)

این تمرین می‌تواند به عنوان جایگزینی برای یا همراه با تنفس آگاهانه انجام شود. به آن «مدیتیشن مانترا» نیز گفته می‌شود.

• اول، به کلمه‌ای فکر کنید که برای شما آرامش و آسودگی به ارمغان می‌آورد. این می‌تواند کلمه‌ای مانند « آرامش »، «عشق»، «شادی» یا «آرامش» باشد. یا اصلاً لازم نیست کلمه‌ای باشد، حتی صدایی مانند «هممم» که برای شما آرامش به ارمغان می‌آورد.
• آن کلمه را در ذهنتان، آهسته و بی‌صدا تکرار کنید. هنگام دم و بازدم، آن کلمه را در ذهنتان تکرار کنید. توجه خود را بسیار آرام روی آن کلمه نگه دارید.
• وقتی شروع به فکر کردن به چیزهای دیگر کردید، بدون اینکه ناراحت شوید، به آرامی توجه خود را به کلمه برگردانید. همزمان با تکرار کلمه در ذهنتان، آرام و با آرامش نفس بکشید.
• ابتدا سعی کنید این کار را حدود یک دقیقه انجام دهید. وقتی توانستید به راحتی آن را انجام دهید، سعی کنید حدود پنج دقیقه آن را انجام دهید.

چقدر مهم است که هنگام رانندگی حواستان جمع باشد (رانندگی آگاهانه)

همه ما می‌دانیم که رانندگی ایمن نیاز به تمرکز دارد. اما رانندگان به راحتی می‌توانند حواسشان پرت شود. این امر خطر تصادفات را افزایش می‌دهد. اگر راننده هستید، به محض اینکه سوار ماشین می‌شوید، این مهارت ذهن آگاهی را تمرین کنید. این به شما کمک می‌کند هنگام رانندگی متمرکز بمانید.

• قبل از روشن کردن ماشین، به احساسی که در صندلی راننده دارید توجه کنید. آیا صندلی راحت است؟ آیا نرم، سفت، سرد یا داغ است؟ نفس عمیقی بکشید و به صندلی تکیه دهید.
• توجه خود را روی پاهایتان متمرکز کنید و ببینید آیا می‌توانید به راحتی پاهایتان را روی پدال‌ها قرار دهید. در صورت لزوم، صندلی را تنظیم کنید.
• کمربند ایمنی خود را ببندید. سپس به خودتان بگویید: «من هنگام رانندگی کاملاً حواسم جمع است. من ایمن و خوب رانندگی می‌کنم.»
• حالا توجه خود را به آینه‌ها معطوف کنید. آینه‌ها را بررسی کنید و در صورت لزوم آنها را تنظیم کنید.
• یک نفس آرام بکشید و ماشین را روشن کنید. حالا توجه خود را روی چیزهای اطراف ماشین متمرکز کنید. آیا افراد یا ماشین‌هایی در اطراف شما هستند؟ این تمرکز را در حین حرکت به جلو حفظ کنید.
• هنگام رانندگی، توجه خود را به جاده و محیط اطراف معطوف کنید. از اینکه کجا باید سرعت خود را کم کنید و کجا باید سرعت خود را افزایش دهید، آگاه باشید.
• اگر هنگام رانندگی احساس می‌کنید ذهنتان منحرف شده است، به خودتان یادآوری کنید که «من الان دارم رانندگی می‌کنم.» اگر هنوز در بازیابی تمرکز خود مشکل دارید، یا اگر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، لطفاً از جاده خارج شوید و وسیله نقلیه را متوقف کنید تا زمانی که دوباره بتوانید تمرکز کنید. این برای ایمنی شما و دیگران بسیار مهم است.

به یاد داشته باشید، رانندگی آگاهانه بهترین راه برای محافظت از جان خود و دیگران است.

چه چیز دیگری باید در این مورد بدانید؟

هنگام تمرین ذهن آگاهی، مهمترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که این چیزی نیست که بتوانید یک شبه به آن دست یابید . در ابتدا، این تمرینات ذهن آگاهی ممکن است کمی دشوار به نظر برسند و ممکن است در متمرکز نگه داشتن ذهن خود مشکل داشته باشید. این طبیعی است. بنابراین قبل از اینکه انتظار نتیجه داشته باشید، به خودتان کمی زمان بدهید تا به این موارد عادت کنید. همانطور که این تمرینات به تدریج آسان‌تر می‌شوند، از پیروزی‌های کوچکی که به دست می‌آورید خوشحال باشید. اگر به تمرین این تمرین‌ها ادامه دهید، متوجه خواهید شد که توانایی شما در تمرکز روی چیزهایی مانند تکالیف مدرسه، مطالعه و گوش دادن به شخص دیگری بهبود می‌یابد. در زندگی روزمره خود احساس آرامش و صبر بیشتری خواهید کرد. ممکن است متوجه شوید که می‌توانید بدون استرس زیاد، با مشکلات کوچک بهتر برخورد کنید.

خب، چیزی که باید از همه اینها به خاطر داشته باشید (پیام اصلی)

خب، از این «تمرین‌های ذهن‌آگاهی» یا این کارهای کوچکی که امروز با ذهن‌آگاهی انجام می‌دهیم و در موردشان صحبت کردیم، چه چیزی یاد گرفتی؟

• ذهن آگاهی یعنی حضور کامل در لحظه حال، توجه به کاری که انجام می‌دهید. مثل یک عضله است، هر چه بیشتر آن را تمرین دهید، بهتر می‌شود.
• شما می‌توانید این ذهن آگاهی را نه تنها هنگام غذا خوردن، نفس کشیدن، راه رفتن، فکر کردن به کلمه‌ای که به ذهنتان می‌رسد، بلکه هنگام رانندگی نیز تمرین کنید.
• ممکن است در ابتدا تمرکز کردن دشوار باشد، اما این طبیعی است. وحشت نکنید و به آرامی توجه خود را به کاری که انجام می‌دهید برگردانید.
• با گنجاندن این عادت‌های کوچک در زندگی‌تان، به کاهش استرس ، ایجاد آرامش ذهنی، بهبود تمرکز و یافتن شادی در چیزهای کوچک زندگی کمک زیادی خواهید کرد.

بنابراین، سعی کنید از همین امروز این چیزهای کوچک را در زندگی خود بگنجانید. تفاوت شگفت‌انگیز را احساس خواهید کرد! برای شما آرزوی موفقیت دارم!

---

ذهن آگاهی، تمرینات ذهن آگاهی، سلامت روان، کاهش استرس، ذهن آگاهی، مدیتیشن