Väsyttääkö sinäkin pitkän matkan jälkeen? Tutustutaan aikaerorasitukseen!

Oletko äskettäin palannut pitkältä matkalta? Vai oletko juuri lähdössä matkalle? Jotkut ihmiset tuntevat olonsa tuolloin hieman oudoksi, väsyneeksi ja unettomaksi, eikö niin? Siksi sitä usein kutsutaan aikaerorasitukseksi. Se ei ole niin iso juttu kuin luulisi, mutta se on hieman epämukava. Puhutaanpa tästä tänään tarkemmin, koska näin käy monille ihmisille.

Mikä on aikaerorasitus?

Yksinkertaisesti sanottuna aikaerorasitus on epämukavuus, jota tunnemme matkustaessamme pitkiä matkoja lentokoneella, erityisesti yli kolmen aikavyöhykkeen yli. Tärkein ongelma on univaikeudet, kuten kyvyttömyys nukkua yöllä, jota kutsutaan "unettomuudeksi". Lisäksi voi esiintyä monia muita lieviä sairauksia. Ajattele, että kehossamme on luonnollinen kello. Lääketieteellisesti kutsumme sitä "sisäiseksi biologiseksi kelloksi" tai "vuorokausirytmiksi" . Se säätelee untamme, valveillaoloamme, nälkäämme ja ruumiinlämpöämme johdonmukaisesti koko päivän ajan. Joten kun yhtäkkiä menemme maahan, jossa on eri aika, biologisen kellomme tottuminen uuden paikan päivä-yö-sykliin vie jonkin aikaa. Aikaerorasitus on epämukavuutta, jota tunnemme, kunnes se tottuu siihen. Se on kuin laittaisi uudet kengät jalkaan ja tunteisi pientä kipua, kunnes jalkasi tottuvat siihen. Tämä on itse asiassa väliaikainen tila, joka kuuluu unihäiriöiden luokkaan, jota kutsutaan "vuorokausirytmin unihäiriöksi".

Onko aikaerorasitus havaittavampi itään vai länteen matkustettaessa?

Tämä on kysymys, jota monet ihmiset kysyvät. Lääkärit sanovat yleensä, että aikaerorasitusoireet ovat vakavampia itään lennettäessä kuin länteen lennettäessä . Tutkijoiden mukaan tämä johtuu siitä, että kehomme sopeutuvat todennäköisemmin myöhempään nukkumaanmenoon kuin aikaisempaan. Esimerkiksi jos menet nukkumaan joka päivä klo 22, on helpompi valvoa keskiyöhön asti kuin mennä nukkumaan klo 20. Näin tapahtuu tässä tapauksessa. Koska aika siirtyy "eteenpäin", kun lennät itään, biologinen kellosi menee nukkumaan ennen kuin sinun on aika mennä nukkumaan uudessa maassa.

Kuinka yleistä aikaerorasitus on?

Aikaerorasitus on hyvin yleinen vaiva, jota monet ihmiset kokevat lentokoneessa matkustaessaan . Se, miltä se tuntuu ja missä määrin se vaikuttaa jokaiseen ihmiseen, voi kuitenkin vaihdella. Joillakin ihmisillä, erityisesti pienillä lapsilla, ei välttämättä ole mitään ongelmia, kun he ovat uusia uudella alueella. Useimmat aikuiset kokevat kuitenkin tätä epämukavuutta jossain määrin.

Mitä oireita aikaerorasituksesta voi johtua?

Vaikka aikaerorasituksesta johtuvat oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen, on olemassa muutamia yleisiä oireita:

• Vaikeudet nukahtaa yöllä (unettomuus) .
• Liiallinen uneliaisuus päivän aikana.
• Saatat saada päänsärkyä .
• Vaikeus keskittyä tai keskittyä johonkin.
• Äärimmäisen väsymyksen ja uupumuksen tunne.
• Se on kuin "ei olisi oma itsensä", olo on outo ja eloton.
• Ruoansulatusongelmat, kuten vatsavaivat ja turvotus.
• Ahdistuneisuus tarkoittaa nopeaa kiihtymistä, hermostumista jne.
• Mielialan vaihtelut , kuten ärtyneisyys ja ahdistuneisuus.

Miltä aikaerorasitus tuntuu?

Aikaerorasitus vaikuttaa kaikkiin eri tavalla. Yleisesti ottaen, mitä pidemmälle matkustat, sitä pahemmaksi se voi pahentua. Tämä johtuu siitä, että kehosi joutuu sopeutumaan matkan aikana enemmän. Jos esimerkiksi "menetät" muutaman tunnin matkustussuunnasta riippuen (esimerkiksi lännestä itään), sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, koska uudessa maassa on yöaika, jolloin kehosi tarvitsee hereilläoloa. Toisaalta, jos "voitat" muutaman tunnin (idästä länteen), saatat tuntea olosi uneliaaksi päivällä, koska uudessa maassa on yöaika, jolloin kehosi tarvitsee hereilläoloa.

Mitkä ovat aikaerorasitteen syyt?

Aikaerorasitus johtuu pääasiassa lentämisestä kolmen tai useamman aikavyöhykkeen yli. Aikaerorasitusoireet johtuvat siitä, että kehosi luonnollinen rytmi (ns. vuorokausirytmi) on epätahdissa matkakohteesi kellonajan kanssa. Lentäminen pahentaa tätä, koska kehosi liikkuu uskomattoman nopeasti. Aivoillasi ja vuorokausirytmilläsi ei ole tarpeeksi aikaa sopeutua aikaeroon. Muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa aikaerorasitukseen ja pahentaa oireita, ovat:

• Joutuu istumaan pitkään samassa asennossa lentokoneessa.
• Lentokoneen matkustamon happipitoisuuden ja ilmanpaineen lasku.
• Lentokoneen kuuma ilmasto ja alhainen kosteus voivat aiheuttaa nesteen kertymistä, mikä voi johtaa nestehukkaan.

Mitkä asiat lisäävät aikaerorasitteen riskiä?

Vaikka aikaerorasitus voi ilmetä kenelle tahansa, on olemassa tiettyjä tekijöitä, jotka lisäävät sen todennäköisyyttä. Nämä tekijät ovat:

• Matkasi: Monet matkaasi liittyvät asiat voivat vaikuttaa aikaerorasitukseen. Esimerkiksi matkustamasi matka, välilaskujen määrä, ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä ja matkustussuunta.
• Kun saavut määränpäähäsi: Vuorokausirytmisi muuttuu myös, kun matkustat uuteen paikkaan.)` Se vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti siihen tottuu. Joskus valo (valo) voi ohjata biologista kelloasi väärin.
• Ikäsi: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että yli 60-vuotiaiden vuorokausirytmi muuttuu useammin, minkä vuoksi heillä on todennäköisemmin aikaerorasitusta.
• Uni ennen matkaa: Jos et nuku hyvin ennen lentoa eli jos et saa tarpeeksi unta, todennäköisemmin saat aikaerorasituksesta matkan jälkeen.
• Stressitasosi : Jos sinulla on paljon stressiä, se voi häiritä mielesi ja kehosi luonnollisia rytmejä. Tämä voi vaikeuttaa unen saamista.
• Käytätpä sitten kofeiinia tai alkoholia: Kahvi ja alkoholi voivat vaikuttaa aivoihisi ja häiritä untasi, joten pitkillä lennoilla on parasta juoda vain vettä.

Mitä komplikaatioita voi esiintyä aikaerorasituksesta johtuen?

Aikaerorasitus on yleensä lyhytaikainen ongelma . Se yleensä häviää itsestään, kun kehosi "vuorokausirytmi" on sopeutunut uuteen paikkaan. Usein matkustaville – kuten lentäjille, lentoemännille ja liikematkustajille – aikaerorasitus voi kuitenkin joskus aiheuttaa komplikaatioita. Jos "vuorokausirytmisi" häiriintyy jatkuvasti, se voi johtaa unihäiriöihin ja jopa krooniseen "unettomuudeen". Muita mahdollisia komplikaatioita ovat:

• Diabetes
• Masennus
• Tietyt syöpätyypit

Nämä ovat hieman liioiteltuja, mutta niiden, jotka kokevat säännöllisesti aikaerorasituksesta, on hyvä olla tästä tietoisia.

Mistä tiedät, onko sinulla aikaerorasitus?

Useimmat ihmiset kokevat vain lieviä oireita aikaerorasituksesta. Siksi he eivät yleensä hakeudu lääkärin hoitoon. Oireet häviävät yleensä itsestään muutamassa päivässä. Jos kuitenkin olet huolissasi oireistasi tai jos sinusta tuntuu, että kehosi ei sopeudu hyvin uuteen paikkaan, mene lääkäriin. Jos univaikeudet jatkuvat tai vaikuttavat elämääsi, lääkärisi voi suositella "unitutkimusta". Tämä testi tehdään nukkuessasi. Se voi auttaa selvittämään, johtuvatko oireesi jostakin toisesta unihäiriöstä.

Miten voittaa aikaerorasitus? / Miten sitä parannetaan?

Tutkijat eivät ole vielä löytäneet todellista "parannuskeinoa" aikaerorasitukseen. Voit kuitenkin hallita monia oireita itse. Useimmissa tapauksissa oireesi häviävät muutamassa päivässä ilman hoitoa. Terveellisten valintojen tekeminen voi auttaa sinua pääsemään eroon aikaerorasituksen oireista nopeasti. Tässä on muutamia asioita, joita voit kokeilla, kun olet uudessa paikassa:

• Hae auringonvaloa: Ulkona oleminen päivällä stimuloi kehoasi pysymään hereillä. Valo kertoo kehollesi, että "on aika herätä". Jos et voi mennä ulos, jopa keinotekoinen valonlähde (kuten lamppu) voi auttaa.
• Määritä uni-valveilurytmisi: Totuttelemalla vierailukohteesi uni-valveilurytmiin mahdollisimman pian voit vähentää oireitasi.
• Keskity laadukkaaseen uneen: Jos mahdollista, lentokoneessa nukkuminen voi auttaa kehoasi sopeutumaan uuteen univyöhykkeeseen nopeammin. Voit myös kysyä lääkäriltäsi reseptivapaiden unilääkkeiden, kuten melatoniinin, eduista ja haitoista. Joskus reseptillä saatavat unilääkkeet voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä aikaerorasitukselle. Keskustele lääkärisi kanssa tarpeistasi.
• Pysy erossa uusista ruoista jonkin aikaa: Ruokien valitseminen, jotka kehosi tuntee ja jotka ovat helposti sulavia päivän tai kahden ajan, voi auttaa vähentämään aikaerorasituksesta johtuvia vatsavaivoja.
• Juo runsaasti vettä: Runsaan veden juominen on erittäin tärkeää pitkän lennon jälkeen mahdollisesti ilmenevän nestehukan torjumiseksi. Jos epäilet veden turvallisuutta, käytä pullotettua vettä. Vältä kahvia ja alkoholia, sillä ne voivat pahentaa nestehukkaa.

Auttaako melatoniinin käyttö aikaerorasitukseen?

Melatoniinin ei uskota olevan haitallista aikaerorasitukselle. Ja vaikka tästä ei ole tehty laajoja kliinisiä tutkimuksia, monet ihmiset käyttävät sitä. Melatoniini on hormoni, jota kehomme tuottaa luonnollisesti unen aikaansaamiseksi. Sitä on saatavilla myös ravintolisänä eri annoksina. Lääkäri voi selittää sinulle melatoniinilisän käytön edut ja haitat aikaerorasitukselle ja miten se vaikuttaa sinuun. Älä siis käytä mitään ilman lääkärin neuvoja.

Miten välttää aikaerorasitus?

Valitettavasti aikaerorasituksesta ei ole täysin estämistä. Mikään ennaltaehkäisevä strategia ei voi taata, ettet koskaan koe sitä. On kuitenkin monia toimenpiteitä, joilla voit minimoida aikaerorasituksen vaikutukset.

Tee aikataulusi hyvissä ajoin ennen lentoasi.

Muutamaa päivää ennen matkaa aloita ruokailuaikojen muuttaminen vastaamaan uuden asuinpaikkasi ruokailuaikoja.

• Jos matkustat lännestä itään (aika kulkee eteenpäin): Ala mennä nukkumaan hieman aikaisemmin ja herätä hieman aikaisemmin muutamaa päivää ennen matkaa.
• Jos matkustat idästä länteen (ajassa taaksepäin): Mene nukkumaan hieman myöhemmin ja herää hieman myöhemmin muutamaa päivää ennen matkaa. Tämä auttaa kehoasi sopeutumaan uuteen unirytmiin.

Ravista vartaloasi hieman lentokoneessa.

Liiku ja venyttele lentokoneessa. Tämä voi auttaa vähentämään aikaerorasituksesta johtuvia oireita. Erityisesti pitkillä lennoilla kävele lentokoneessa aina kun mahdollista. Voit myös tehdä harjoituksia istuessasi istumapaikallasi. Esimerkiksi:

• Hengitä syvään.
• Kierrä varpaitasi ja nilkkojasi.
• Nosta ja laske polviasi.
• Käännä päätäsi sivulle.
• Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja vedä.
• Jännitä ja rentouta jalkojesi lihaksia.

Kuinka kauan aikaerorasitus kestää?

Jet lagin kesto riippuu useista tekijöistä:

• Kuinka pitkän matkan olet matkustanut.
• Oman kehosi ainutlaatuiset rytmit.
• Yleinen terveydentilasi.

Useimmilla ihmisillä aikaerorasitus helpottaa muutamassa päivässä uudessa paikassa olemisen jälkeen. Joillakin täydellinen toipuminen voi kestää jopa viikon.

Milloin sinun pitäisi käydä lääkärissä?

Jos aikaerorasitusoireesi jatkuvat yli viikon matkan jälkeen tai jos ne pahenevat, mene välittömästi lääkäriin. Kerro lääkärillesi myös, jos sinulla on muita oireita, joiden epäilet johtuvan aikaerorasituksesta. Esimerkiksi:

• Jos sinulle nousee kuume.
• Jos sinulla on pahoinvointia tai oksentelua.
• Jos sinulla on yskää.
• Jos sinulla on kurkkukipu.
• Jos sinulla on muita kuumetta, vilustumista tai `(COVID-19)`-oireita.

Lopuksi, asioita, jotka kannattaa muistaa

Aikaerorasitus on hyvin yleinen ongelma. Kaikenikäiset ihmiset voivat kokea sitä pitkillä lennoilla (yli kolmella aikavyöhykkeellä). Kun kehosi tottuu uuden paikan uni-valverytmiin, saatat kokea lieviä tai kohtalaisia ​​unihäiriöitä tai muita oireita. On myös mahdollista matkustaa ilman aikaerorasitusoireita. Voit minimoida aikaerorasituksen vaikutuksia valmistamalla kehosi odotettuihin rutiinien muutoksiin ja tekemällä terveellisiä valintoja matkasi aikana. Pidä siis nämä vinkit mielessäsi seuraavalla pitkällä matkalla!