Puhutaanpa perusaineenvaihdunnasta (BMR): kehosi perusenergiantarpeesta.

Oletko koskaan ajatellut, että jopa silloin, kun istumme paikallamme, eli makaamme sängyssä tai tuolissa, kehomme työskentelee jatkuvasti? Hengittäminen, sydämen syke ja ruumiinlämmön säätely ovat vain muutamia esimerkkejä monista asioista, joita teemme. Kaikki tämä vaatii siis energiaa, eli kaloreita. Tätä vähimmäisenergiamäärää kutsumme perusaineenvaihduntaprosenttiksemme.

Mikä on BMR (perusaineenvaihdunta)?

Yksinkertaisesti sanottuna perusaineenvaihdunta (BMR) on pienin kalorimäärä, jonka kehosi käyttää ylläpitääkseen selviytymisen kannalta välttämättömiä perusprosesseja, kun et tee mitään töitä, vaan olet levossa. Kuvittele, että vaikka makaisit sängyssä koko päivän, hengityksesi, verenkiertosi, solujen korjaantuminen ja kehon lämpötilan ylläpito tapahtuvat silti, eikö niin? Siihenhän tätä energiaa käytetään. Tämä BMR-arvo vaihtelee henkilöstä toiseen. Tähän on monia syitä, puhutaanpa myös siitä.

Itse asiassa noin 60–70 % päivän aikana käyttämästämme energiasta menee tähän perusaineenvaihduntaan . Toiset 10 % kuluu syömämme ruoan sulattamiseen ja sen muuntamiseen energiaksi. Loput käytetään esimerkiksi liikkumiseen ja liikuntaan.

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita tietämään perusaineenvaihdunnasta (BMR) ajatellen, että se auttaa heitä hallitsemaan painoaan. Tämä voi auttaa sinua saamaan karkean käsityksen siitä, kuinka paljon energiaa kehosi todellisuudessa tarvitsee päivässä. Muista kuitenkin, että perusaineenvaihdunta on vain yksi tekijä painonhallinnassa. On monia muitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat asiaan.

Mitkä tekijät vaikuttavat perusaineenvaihduntaprosenttiimme?

Okei, katsotaanpa nyt tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa tämän perusaineenvaihdunta-arvon muutoksen. Joitakin näistä asioista emme voi muuttaa, mutta jotkin asiat ovat hallinnassamme.

Pysyvät tekijät, joita emme voi paljoa muuttaa:

• Kehon koko: Mitä suurempi kehosi on, eli mitä enemmän siinä on kudoksia ja soluja, sitä enemmän energiaa niiden ylläpitoon kuluu. Aivan kuten isomman talon ylläpito maksaa enemmän.
• Vähärasvaisen lihaskudoksen määrä: Lihaskudos on kuin kehomme moottorit. Sen ylläpito vaatii paljon energiaa. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä korkeampi on perusaineenvaihduntasi (BMR).
• Rasvakudoksen (kehon rasvan) määrä: Rasvakudoksen ylläpitoon kuluu vähemmän energiaa kuin lihaskudoksen. Myös rasvakudos tarvitsee energiaa. Siksi rasvan määrä vaikuttaa myös jossain määrin perusaineenvaihduntaan.
• Sukupuoli: Miehillä on yleensä hieman korkeampi perusaineenvaihduntaindeksi kuin naisilla. Tämä johtuu siitä, että miehet ovat yleensä naisia ​​suurempia ja heillä on enemmän lihasmassaa testosteronihormonin ansiosta.
• Ikä: Perusaineenvaihduntaprosentti laskee vähitellen iän myötä. Tärkein syy on lihasmassan menetys iän myötä. Lisäksi hormonaaliset ja neurologiset muutokset voivat myös vaikuttaa perusaineenvaihduntaan.
• Rotu:Tutkimukset ovat osoittaneet, että rotusi tai etninen taustasi voi myös vaikuttaa perusaineenvaihduntaprosenttiisi, mutta tästä tarvitaan lisää tutkimusta.
• Genetiikka: Myös geeneillämme on suuri vaikutus perusaineenvaihduntaan. Jotkut ihmiset syntyvät nopealla aineenvaihdunnalla, kun taas toisilla on hidas. Tutkijat selvittävät edelleen, miten nämä geenit tarkalleen ottaen toimivat.

Asiat, jotka vaikuttavat tilapäisesti perusaineenvaihduntaan:

• Aterioiden ohittaminen, paastoaminen tai nälkiintyminen: Kuvittele, että jos et syö kunnolla ja kehosi saamien kalorien määrä vähenee, kehosi yrittää säästää energiaa. Tämä on kehittynyt auttamaan meitä selviytymään. Tällöin kehosi alentaa perusaineenvaihduntasi (BMR), mikä tarkoittaa, että se hidastaa energianpolttoasi.
• Ympäristön lämpötila: Jos olet erittäin kylmässä (esim. hikoillessa) tai erittäin kuumassa (esim. hikoillessa) ympäristössä, kehosi on työskenneltävä kovemmin ylläpitääkseen normaalia ruumiinlämpöä. Perusaineenvaihduntasi (BMR) kasvaa näinä aikoina.
• Kilpirauhashormonitasot: Kilpirauhasen erittämä kilpirauhashormoni on erittäin tärkeä aineenvaihdunnallemme. Jos kilpirauhashormonitasot nousevat, eli tila tunnetaan nimellä hypertyreoosi, myös perusaineenvaihduntakapasiteetti nousee. Vastaavasti, jos kilpirauhashormonitasot laskevat, eli tila tunnetaan nimellä hypertyreoosi, myös perusaineenvaihduntakapasiteetti laskee.
• Sairaus tai vamma: Kun sinulla on kuumetta tai vamma, kehosi joutuu tekemään ylimääräistä työtä. Tämä tarkoittaa sairauksien torjuntaa ja kudosten korjaamista. Tämä lisää perusaineenvaihduntaprosenttiasi.
• Stimulantit: Perusaineenvaihdunta voi tilapäisesti nousta, kun käytät stimulantteja, kuten kofeiinia (löytyy kahvista ja teestä), nikotiinia (löytyy tupakasta) ja amfetamiineja.

Eri elämänvaiheiden vaikutukset perusaineenvaihduntaan:

• Kasvu: Pienet lapset, erityisesti vauvat, kasvavat nopeasti. He tarvitsevat enemmän energiaa uuden kudoksen kasvattamiseen ja painonnousuun. Siksi heidän perusaineenvaihduntansa (BMR) on korkeampi.
• Raskaus: Raskauden aikana äidin paino kasvaa, ja sikiön kasvu kohdussa vaatii lisää energiaa. Tämä lisää raskaana olevan äidin perusaineenvaihduntanopeutta.
• Imetys: Myös imetys vaatii keholta ylimääräistä energiaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rintamaidon tuotanto vaatii 15–25 % enemmän energiaa .
• Vaihdevuodet: Vaihdevuosien aikana tapahtuvat hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa lihasmassan menetystä. Tämä on yleensä syynä perusaineenvaihdunnan laskuun.

Onko olemassa "normaalia" perusaineenvaihdunta-arvoa?

Ei ole olemassa mitään "normaalia" perusaineenvaihdunta-arvoa. Aiemmin käsiteltyjen monien tekijöiden vuoksi jokaisen perusaineenvaihdunta-arvo on erilainen. Tutkijat voivat antaa vain keskiarvoja. Muista, että nämä ovat vain karkeita arvioita.

Miehen keskimääräinen perusaineenvaihdunta-arvo on noin 1 696 kaloria (7 100 kilojoulea) päivässä . Naisella se on noin 1 410 kaloria (5 900 kilojoulea) päivässä . Nämä arvot voivat kuitenkin vaihdella hieman rodun/etnisen alkuperän mukaan.

Tärkeää on, että näitä kaloreita käytetään vain peruskehon toimintojen suorittamiseen. Tämä ei sisällä ruoasta polttamiamme kaloreita tai kaloreita, joita poltamme kävellessämme, työskennellessämme tai liikunnan aikana!

Jos haluat tietää tarkalleen, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, on parasta keskustella lääkärisi tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat laskea tämän puolestasi tilanteesi perusteella.

Miten lasken perusaineeni?

Jotta perusaineenvaihdunta-arvo voidaan mitata tarkasti, se on tehtävä laboratorioympäristössä erittäin tiukkoja sääntöjä noudattaen. Eli:

• Sinun täytyy olla täysin rentoutunut.
• Sinun täytyy olla täysin rauhallinen, sekä henkisesti että fyysisesti.
• Mittaus tehdään heräämisen jälkeen hyvien yöunien jälkeen, 12–14 tuntia viimeisen aterian jälkeen.
• Sinun tulisi pysyä huoneessa, jossa on mukava lämpötila.

Kaikki eivät kuitenkaan voi mennä tällaiseen laboratorioon mittaamaan perusaineenvaihdunta-arvoaan. Siksi tiedemiehet ovat kehittäneet yhtälöitä perusaineenvaihdunta-arvon karkeaksi laskemiseksi. Yksi yleisimmin käytetyistä on Harris-Benedictin yhtälö .

Kuinka laskea perusaineenvaihduntaprosentti Harris-Benedictin yhtälöllä:

Miehille:

`Perusaineenvaihduntaprosentti = 88,362 + (13,397 x paino kilogrammoina) + (4,799 x pituus senttimetreinä) - (5,677 x ikä vuosina)`

Naisille:

`BMR = 447,593 + (9,247 x paino kilogrammoina) + (3,098 x pituus senttimetreinä) - (4,330 x ikä vuosina)`

On tärkeää muistaa, että nämä yhtälöt antavat vain karkean arvion .

Opitaan myös lepoaineenvaihdunnan nopeuden (RMR) laskelmista.

Olet ehkä kuullut termin RMR (lepoaineenvaihdunta) . RMR ja perusaineenvaihdunta ovat samankaltaisia, mutta niiden välillä on pieni ero. RMR on energiamäärä, jonka kehosi käyttää toimimiseen levossa. Se sisältää kuitenkin myös pienissä, vähän energiaa kuluttavissa toiminnoissa, kuten vessassa käynnissä tai pukeutumisessa, kulutetut kalorit. Siksi RMR on yleensä noin 10 % korkeampi kuin perusaineenvaihdunta.

RMR:n laskemiseen on myös yhtälöitä (nämä perustuvat yleensä painoon paunoina ja pituuteen tuumina):

Miehille (RMR):

`RMR = (4,38 x paino paunoina) + (14,55 x pituus tuumina) - (5,08 x ikä vuosina) + 260`

Naisille (RMR):

`RMR = (3,35 x paino paunoina) + (15,42 x pituus tuumina) - (2,31 x ikä vuosina) + 43`

Nämähän ovat vain karkeita laskelmia, eikö niin?

Voinko nostaa perusaineenvaihduntaani?

Useimmiten voimme tehdä vain vähän muuttaaksemme merkittävästi perusaineenvaihduntaprosenttiamme. Emme voi muuttaa esimerkiksi geenejä, ikää tai pituutta. Mutta yksi tapa lisätä perusaineenvaihduntaprosenttiamme terveellisellä tavalla on lisätä vähärasvaista lihasmassaa . Kuten olemme aiemmin sanoneet, lihaskudoksen ylläpitäminen vie merkittävän määrän energiaa. Joten lihasmassan kasvaessa myös perusaineenvaihduntaprosentti kasvaa.

Liikunta, erityisesti vastusharjoittelu ja voimaharjoittelu – jotka eroavat aerobisesta liikunnasta – voivat auttaa lihasten rakentamisessa, kun niitä tehdään säännöllisesti. Esimerkkejä ovat painojen nostaminen, pilates ja kahvakuulaharjoittelu.

Muista kuitenkin, että perusaineenvaihdunnan tarkoituksellinen liiallinen nostaminen ei ole aina hyvä asia. Esimerkiksi vakavaa sairautta, kuten syöpää, sairastavalle voi kehittyä hypermetabolismiksi kutsuttu tila, joka tarkoittaa, että heidän aineenvaihduntansa on liian nopea. Myös kilpirauhasen liikatoiminta tai tiettyjen stimulanttien käyttö voivat lisätä aineenvaihduntaa, mutta ne voivat olla myös haitallisia terveydelle.

Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita aineenvaihdunnastasi, sen vaikutuksista painoosi ja terveyteesi tai jos sinulla on epäilyksiä, muista keskustella lääkärisi kanssa.

Mitkä ovat siis tärkeimmät asiat, jotka meidän tulisi ottaa tästä tarinasta mukaan?

Perusaineenvaihdunta-arvosi (BMR), eli kehosi levossa käyttämän vähimmäisenergian määrä, tunteminen on hyvä ensimmäinen askel painosi ja terveytesi hallintaan. Emme tietenkään voi muuttaa perusaineenvaihdunta-arvoa paljoa. Mutta se on vain yksi tärkeä osa suurempaa kokonaisuutta.

Jos haluat oppia lisää kehostasi ja painoosi vaikuttavista tekijöistä, älä epäröi käydä lääkärissä tai aineenvaihdunta-asiantuntijan vastaanotolla. He voivat luoda henkilökohtaisen suunnitelman, joka on räätälöity kehollesi ja tavoitteillesi. Tällä tavoin voit olla matkallasi kohti terveellisempää elämää.

Muista, että terveellinen elämäntapa ei muutu yhdessä yössä. Se on matka. Aloita pienestä, tiedä mikä on oikein ja etene kärsivällisesti.

` BMR, perusaineenvaihdunta, kalorit, energia, aineenvaihdunta, painonhallinta, terveys