Oletko koskaan ajatellut, että vaikka vain makaisimme sängyssä tekemättä mitään, kehomme tarvitsee energiaa eli kaloreita? Tarvitsemme energiaa hengittämiseen, sydämemme lyömiseen, ruumiinlämpömme ylläpitämiseen, jokaisen kehomme solun pitämiseen hengissä... Kaikki nämä asiat vaativat energiaa. Tätä vähimmäismäärää energiaa kutsutaan lääketieteessä perusaineenvaihdunnaksi eli BMR:ksi . Yksinkertaisesti sanottuna tämä on vähimmäismäärä polttoainetta (kaloreita), jonka kehosi tarvitsee päivässä pitääkseen "moottorinsa" käynnissä.
Monet ihmiset ajattelevat, että jos haluat laihtua, sinun tarvitsee vain syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Se on totta, mutta tarinalla on myös toinen puoli. Se on sinun perusaineenvaihduntasi arvo. Perusaineenvaihduntasi arvo on sinulle ainutlaatuinen. Sinun perusaineenvaihduntasi arvo voi olla hyvin erilainen kuin ystäväsi. Joten jos harkitset painonhallintaa, on erittäin hyödyllistä tietää hieman perusaineenvaihdunnan käsitteestä. Puhutaanpa siitä yksinkertaisesti.
Mikä perusaineenvaihduntaproteiini (BMR) tarkalleen ottaen on? Miksi se on tärkeä?
Kuvittele, että olet autossa pysähtyneenä liikenneruuhkaan tiellä. Auto ei liiku, mutta moottori käy. Jos kytket ilmastoinnin päälle, sekin toimii. Valot syttyvät. Tämä kuluttaa polttoainetta, eikö niin? Näin se on. Jopa nukkuessamme, jopa istuessamme, kehomme tarvitsevat energiaa suorittaakseen perusprosessit sisällämme.
Kehomme kuluttaa 60–70 % päivän aikana polttamista kaloreista tähän perusaineenvaihduntaan. Tämä tarkoittaa, että vaikka makaisit sängyssä koko päivän, kehosi polttaa silti suuren määrän kaloreita. Loput 10 % kuluu syömämme ruoan sulattamiseen ja energian tuottamiseen siitä. Loput kuluvat fyysisiin aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, juoksuun ja työskentelyyn.
Nyt ymmärrät miksi perusaineenvaihdunta on tärkeä, eikö niin? Perusaineenvaihdunnan karkea ymmärtäminen voi auttaa sinua päättämään, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä ja kuinka monta kaloria sinun pitäisi vähentää laihtuaksesi. Mutta muista, että perusaineenvaihdunta on vain yksi osa painonhallintaa.
Mitkä tekijät vaikuttavat perusaineenvaihduntasi arvoon?
Kuten aiemmin sanoin, kaikkien perusaineenvaihdunta ei ole samanlainen. Tähän on monia syitä. Joitakin niistä emme voi muuttaa, mutta joitakin voimme hallita jossain määrin. Tarkastellaanpa tarkemmin, mitä nämä tekijät ovat.
| Tekijä | Yksinkertainen selitys |
|---|---|
| Kehon koko | Yksinkertaista. Suuren vartalon ylläpitäminen vie enemmän energiaa. Tämä tarkoittaa, että pitkän ja lihavan henkilön perusaineenvaihdunta on yleensä korkeampi kuin hoikan ja lyhyen henkilön. |
| Lihasmassa (vähärasvainen lihaskudos) | Tämä on yksi tärkeimmistä tekijöistä. Lihakset ovat kuin tehdas, joka toimii aina. Lihasten ylläpitäminen vie paljon energiaa, jopa paikallaan seistessä. Siksi henkilöllä, jolla on enemmän lihaksia kehossaan, on korkeampi perusaineenvaihduntaindeksi. |
| Kehon rasva | Rasvasolut eivät tarvitse yhtä paljon energiaa ylläpitoon kuin lihassolut, joten henkilöllä, jolla on vähemmän lihasmassaa ja enemmän rasvaa, voi olla alhaisempi perusaineenvaihduntaprosentti. |
| Seksi | Yleisesti ottaen miehillä on hieman korkeampi perusaineenvaihduntaprosentti kuin naisilla, koska heidän kehonsa koko on suurempi ja heillä on enemmän lihasmassaa hormonaalisten vaikutusten vuoksi. |
| Ikä | Ikääntyessämme kehomme menettää luonnollisesti lihasmassaa. Samaan aikaan hormonaaliset ja hermostolliset muutokset aiheuttavat perusaineenvaihdunnan asteittaista laskua. Tästä syystä sanonta "Iän myötä ihminen kasvaa isommaksi" tarkoittaakin sitä, että ihminen kasvaa. |
| Genetiikka | Myös vanhemmiltasi perimmäsi geenit vaikuttavat perusaineenvaihduntaan. Tästä syystä jotkut ihmiset syntyvät "nopealla" ja toiset "hitaalla" aineenvaihdunnalla. |
Nämä ovat tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat perusaineenvaihduntaamme pitkällä aikavälillä. Lisäksi on myös asioita, jotka muuttavat perusaineenvaihduntaamme tilapäisesti.
Asiat, jotka vaikuttavat tilapäisesti perusaineenvaihduntaan
- Aterioiden ohittaminen tai paastoaminen: Kun et saa tarpeeksi kaloreita, kehosi luulee, että sinulla on "ruokapulaa". Kehosi hidastaa sitten aineenvaihduntaansa suojellakseen itseään ja säästääkseen energiaa. Tämä tarkoittaa, että perusaineenvaihduntasi laskee.
- Ympäristön lämpötila:Äärimmäisessä kylmyydessä kehon on käytettävä ylimääräistä energiaa lämmittelyyn ja äärimmäisessä kuumuudessa hikoiluun viilentyäkseen. Tällaisissa aikoina perusaineenvaihdunta-arvo nousee tilapäisesti.
- Kilpirauhashormonitasot: Jos sinulla on kilpirauhasen liikatoiminta (hypertyreoosi), perusaineenvaihduntasi voi olla erittäin korkea. Vastaavasti, jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta (hypotyreoosi), perusaineenvaihduntasi voi olla matala.
- Sairaus tai vamma: Kun sinulla on kuumetta, kehosi käyttää paljon energiaa infektion torjumiseen tai vamman parantamiseen. Tästä syystä perusaineenvaihdunta-arvomme kasvaa, kun olet sairas.
- Stimulantit: Stimulantit, kuten kahvin kofeiini ja tupakan nikotiini, voivat tilapäisesti lisätä perusaineenvaihduntaa.
Tärkeää: Aterioiden väliin jättäminen painonpudotuksen vuoksi vain alentaa perusaineenvaihduntaprosenttiasi ja vaikeuttaa painonpudotusta. Siksi tasapainoinen ruokavalio on välttämätön terveelliselle painonhallinnalle.
Onko olemassa "normaalia" perusaineenvaihdunta-arvoa?
Itse asiassa ei ole mahdollista antaa yhtä arvoa, joka sanoisi "Tämä on normaali perusaineenvaihdunta-arvo", koska aiemmin kuvailemieni tekijöiden vuoksi perusaineenvaihdunta-arvot vaihtelevat suuresti henkilöstä toiseen. Tutkijat voivat antaa vain keskiarvoja.
- Miehen keskimääräinen perusaineenvaihdunta on noin 1700 kaloria päivässä.
- Naisen keskimääräinen perusaineenvaihduntaprosentti on noin 1400 kaloria päivässä.
Muista tämä: Nämä laskelmat ottavat huomioon vain kehosi tarvitseman energian toimiakseen perustoiminnoillaan. Ne eivät sisällä energiaa, jota tarvitset päivän aikana liikkumiseen tai ruoan sulattamiseen. Joten päivittäinen kokonaiskaloritarpeesi on todennäköisesti suurempi. Jos haluat tietää tarkalleen, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, on parasta kysyä lääkäriltäsi tai pätevältä ravitsemusterapeutilta.
Miten lasket perusaineenvaihduntasi (BMR)?
Perusaineenvaihduntaprosenttia voidaan mitata 100 % tarkasti vain laboratoriossa erittäin tiukoissa olosuhteissa. Koska se on meille vaikeaa, tiedemiehet ovat kehittäneet useita yhtälöitä perusaineenvaihdunnan karkean laskemisen mahdollistamiseksi. Yleisimmin käytetty yhtälö on Harris-Benedictin yhtälö .
Jos olet kiinnostunut, voit käyttää tätä yhtälöä selvittääksesi karkeasti perusaineenvaihduntasi.
| Naisellisuus/maskuliinisuus | Harris-Benedictin yhtälö |
|---|---|
| Miehille | Perusaineenvaihduntaprosentti = 88,362 + (13,397 x paino kilogrammoina) + (4,799 x pituus senttimetreinä) - (5,677 x ikä vuosina) |
| Naisille | Perusaineenvaihduntaprosentti = 447,593 + (9,247 x paino kilogrammoina) + (3,098 x pituus senttimetreinä) - (4,330 x ikä vuosina) |
Monet internetissä olevat perusaineenvaihdunta-arvolaskimet käyttävät tällaisia yhtälöitä. Muista kuitenkin, että tämä on vain karkea arvio . Todellinen perusaineenvaihduntasi voi olla hieman erilainen.
Mikä on lepoaineenvaihdunta (RMR)?
Saatat kuulla myös toisen termin nimeltä RMR, joka on samanlainen kuin perusaineenvaihdunta. Nämä kaksi ovat hyvin samankaltaisia, mutta niissä on pieni ero. Perusaineenvaihdunta on levossa tarvittava energiamäärä. RMR on normaalissa levossa tarvittava energiamäärä, mukaan lukien pienet toiminnot, kuten pukeutuminen ja vessassa käynti. Siksi RMR on hieman korkeampi kuin perusaineenvaihdunta, noin 10 %.
Voitko nostaa perusaineenvaihduntaasi?
Tämä on kysymys, joka monilla ihmisillä on. "Aineenvaihduntani on hidas, miten voin nopeuttaa sitä?" monet ihmiset kysyvät.
Totuus on, ettemme voi muuttaa perusaineenvaihduntaprosenttiimme vaikuttavia tekijöitä, kuten geenejä, ikää ja pituutta. Mutta ainoa ja terveellisin tapa muuttaa sitä on lisätä lihasmassaa kehossamme.
Kuten aiemmin mainitsin, lihas on kudos, joka polttaa enemmän kaloreita jopa seistessäsi. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän kaloreita poltat myös nukkuessasi, mikä tarkoittaa, että perusaineenvaihduntasi (BMR) kasvaa.
Miten rakentaa lihaksia?
Paras tapa rakentaa lihaksia on voimaharjoittelu/vastusharjoittelu . Tämä eroaa aerobisesta liikunnasta (kuten juoksemisesta tai hyppäämisestä).
- Painojen nostaminen
- Pilates-harjoitukset
- Kahvakuulaharjoittelu
- Kehonpainoharjoitukset (kuten punnerrukset, kyykky)
Lisäämällä säännöllisesti tällaisia harjoituksia päivittäiseen rutiiniisi voit terveellisesti parantaa perusaineenvaihduntasi (BMR).
Varoitus: Erittäin korkea perusaineenvaihdunta ei ole aina hyvä asia. Esimerkiksi kilpirauhasen liikatoiminta ja jotkut syöpätyypit voivat aiheuttaa epänormaalin korkeaa perusaineenvaihduntaa. Vaikka jotkut stimulantit voivat lisätä perusaineenvaihduntaa, ne voivat olla haitallisia keholle. Jos sinulla on kysyttävää aineenvaihdunnastasi ja sen vaikutuksista painoosi ja terveyteesi, muista keskustella lääkärisi kanssa.
Perusaineenvaihduntasi ymmärtäminen on loistava ensimmäinen askel kohti vastuun ottamista painostasi ja terveydestäsi. Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää kehostasi ja painoosi vaikuttavista tekijöistä, älä epäröi keskustella lääkärisi kanssa. Hän voi auttaa sinua luomaan henkilökohtaisen suunnitelman, joka sopii kehollesi ja tavoitteillesi.
Viestin kotiin vietäväksi
- BMR (perusaineenvaihdunta) on vähimmäiskalorimäärä, joka tarvitaan kehosi perusprosessien ylläpitämiseen täydellisessä levossa tekemättä mitään.
- Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, geenit, kehon koko ja erityisesti lihasmassa .
- Perusaineenvaihdunnan (BMR) laskemiseen käytettävät yhtälöt antavat vain karkean arvion. Älä ajattele sitä liikaa. Se on vain yksi osa painonhallintaa.
- Paras tapa lisätä perusaineenvaihduntaprosenttiasi terveellisesti on kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelun avulla.
- Aterioiden ohittaminen painonpudotuksen vuoksi vain laskee perusaineenvaihduntasi entisestään, mikä vaikeuttaa painonpudotusta.
- Jos sinulla on huolenaiheita painonhallinnastasi, aineenvaihdunnastasi tai päivittäisestä kalorien saannistasi, paras ja sopivin henkilö keskustelemaan niistä on lääkärisi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi