Kun lääkäri kertoo sinulle, että sinulla on tyypin 2 diabetes, suurin mieleesi tuleva kysymys on: "Mitä minä nyt syön?", eikö niin? Useimmiten diabeteksesta puhuttaessa kaikki sanovat esimerkiksi: "Älä syö näitä", "Älä syö öljyä", "Älä syö riisiä". Tällaisten ruokarajoitusten kuuleminen tuo mieleen paljon surua ja turhautumista. Mutta tänään puhumme tavasta keventää mieltäsi. Sen sijaan, että murehtisit asioista, joita sinua kielletään "syömästä", alamme miettiä: "Mitä uusia ravitsevia asioita voimme lisätä ruokavalioomme?" Se on erittäin lohduttava ja positiivinen tapa.
Hiilihydraatit eivät ole vihollisia!
"Joten nyt meidän on lopetettava kokonaan riisin, leivän ja perunoiden syöminen, eikö niin?" Tämä on väärinkäsitys, joka monilla ihmisillä on. Itse asiassa hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehollemme. Aivan kuten auton bensiini, kehomme saa energiaa päivän työhön syömistämme hiilihydraateista. Keho muuntaa nämä hiilihydraatit glukoosiksi ja käyttää niitä energiana.
Miksi diabeetikoita kehotetaan olemaan varovaisia hiilihydraattien suhteen? Yksinkertaisesti sanottuna diabeetikon elimistö ei pysty kunnolla käsittelemään tätä glukoosi-nimistä energianlähdettä. Tämän seurauksena verensokeritasot voivat nousta äkillisesti. Tavoitteenamme tulisi olla estää tämä äkillinen sokeritasojen nousu ja pitää ne samalla tasolla mahdollisimman pitkään.
Tärkeintä tässä on valitsemiemme hiilihydraattien laatu . Mietipä, mitä eroa on öljyllä ja keinotekoisilla makeutusaineilla valmistettujen perunalastujen syömisellä ja hyvin kypsennetyn bataatin syömisellä? Vaikka molemmat ovat hiilihydraatteja, keitetty bataatti on laadukas hiilihydraatti, joka on täynnä kuitua ja ravintoaineita. Nämä ovat valintoja, jotka meidän on tehtävä.
Miten valmistat tasapainoisen ja terveellisen aterian?
Tämä tasapainoinen ateria ei ainoastaan auta sinua hallitsemaan verensokeritasojasi, vaan se myös auttaa sinua pysymään nälkäisenä pidempään ja estämään ylensyöntiä. Katsotaanpa, miten tämä ruoka valmistetaan.
Muista, että puolet lautasestasi tulisi täyttää kasviksilla ja hedelmillä. Jäljelle jäävästä puolesta varaa aikaa laadukkaille hiilihydraateille ja loput proteiinille.
Kokeile lisätä näitä pääruokiin.
| Ruokakategoria | Esimerkkejä siitä, mitä voimme syödä Sri Lankassa |
|---|---|
| Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (Puolet lautasesta) | Karvas kurpitsa, okra, jamssi, pinaatti, munakoiso, kaali, parsakaali, kurkku, tomaatti, damson, moringa. Myös kaikenlaisia vihreitä (mukunuvenna, kankun, gotukola) salaatiksi. |
| Vähärasvainen proteiini (Hetki lautaselta) | Kala (ei öljyssä paistettu), kana (nahka poistettu), kananmunanvalkuaiset, linssit, kikherneet, herneet, vihreät pavut, soija. |
| Korkealaatuiset hiilihydraatit (Hetki lautaselta) | Ruskea riisi leseillä (valkoisen riisin sijaan), hirssi, ohra, bataatit, maniokki (kohtuudella), riisileseet, kaura. |
| Terveellistä rasvaa (Tarvittaessa) | Avokado, maapähkinät, cashewpähkinät, kurpitsansiemenet, oliiviöljy (salaatteihin), seesaminsiemenet. |
Mitä syödä, kun on vähän nälkä? (Välipalavinkkejä)
Jos aterioiden välillä tulee hieman nälkä, kokeile makeisten tai keksien sijaan jotain tällaista:
- Omena, jossa on sokeritonta maapähkinävoita.
- Hummus tai höyrytetyistä vihreistä pavuista ja porkkana- ja kurkkupaloista tehty tahna.
- Kupillinen keitettyjä kikherneitä.
- Yksi jogurtti (vähäsokerinen).
- Muutama cashew- ja maapähkinä.
Tällä tavoin lisäämällä hiilihydraattiin hieman proteiinia tai terveellistä rasvaa voit hallita verensokeritasojen äkillistä nousua.
Niille, jotka haluavat noudattaa tiettyjä sääntöjä
Jotkut ihmiset ajattelevat: "En voi olla noin nirso, antakaa minulle selkeät säännöt, suunnitelma." Siinä ei ole mitään väärää. Jos olet yksi näistä ihmisistä, voit noudattaa ruokavaliomalleja, joiden on tutkimuksissa osoitettu olevan hyödyllisiä diabeetikkojen terveydelle.
- Välimeren ruokavalio: Tämä on Välimeren maissa asuvien ihmisten perinteinen ruokavalio. TässäSyö runsaasti kalaa, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, ja pähkinöitä. Rajoita punaisen lihan ja sokeristen ruokien syöntiä.
- DASH-ruokavalio: Vaikka se on suunniteltu korkean verenpaineen hallintaan, se on erittäin hyödyllinen myös diabetekselle. Se myös priorisoi ruokia, joissa on vähän suolaa, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa.
Tärkeintä on keskustella lääkärisi kanssa ennen tällaisen erityisruokavalion aloittamista ja varmistaa, että se sopii terveydentilasi ja käyttämiesi lääkkeiden kannalta.
Viime kädessä diabetes on tilaisuus miettiä ruokailutottumuksiasi uudella, harkituimmalla tavalla. Älä anna sen lannistaa sinua. Pienillä muutoksilla voit pysyä terveenä ja nauttia silti ruoastasi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Diabeteksen diagnosointi ei tarkoita ruokamaailmasi loppua. Sen sijaan, että ajattelisit asioita, joita "et voi syödä", ajattele positiivisesti terveellisiä asioita, joita "voit syödä".
- Hiilihydraatit ovat välttämättömiä keholle. Laatu on tärkeintä. Valkoisen leivän ja valkoisen riisin sijaan valitse kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten leseillä maustettua ruskeaa riisiä, jamssia ja bataattia.
- Tasapainota lautanen: Täytä puolet lautasesta kasviksilla ja vihreillä vihreillä, puolet proteiinilla (kala, linssit) ja loput laadukkailla hiilihydraateilla.
- Älä pelkää napata terveellistä välipalaa pieneen nälkään. On parasta yhdistää hiilihydraatti pieneen määrään proteiinia tai terveellistä rasvaa.
- Ennen kuin noudatat tiettyä ruokavaliota (esim. Välimeren ruokavaliota), keskustele aina lääkärisi kanssa siitä ja ruokavalioosi tehtävistä muutoksista.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi