Onko lääkärisi sanonut sinulle, ettet pysty sulattamaan maitotuotteita eli että sinulla on laktoosi-intoleranssi? Kuultuasi sen olet ehkä ajatellut: "Voi, en sitten enää koskaan juo maitoteetä tai pala jäätelöä." Itse asiassa monet ihmiset pelkäävät aluksi, että heidän on poistettava kaikki maitotuotteet elämästään. Mutta totuus on, että näin ei ole. Jos yrität vähän, huomaat, että voit nauttia maitotuotteista pieninä määrinä vahingoittamatta kehoasi.
Miksi saan vatsavaivoja, kun juon tätä maitoa?
Yksinkertaisesti sanottuna maito ja maitotuotteet sisältävät laktoosia. Kehossamme on laktaasi-niminen entsyymi. Aivan kuten avain avaa lukon, tämä laktaasientsyymi auttaa hajottamaan laktoosia ja sulattamaan sitä. Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, se tarkoittaa, että kehosi tuottaa hyvin vähän tai ei ollenkaan tätä laktaasientsyymiä.
Mitä sitten tapahtuu? Kun syöt maitotuotteita, sulamaton laktoosi kulkeutuu suolistoa pitkin. Siellä se yhdistyy bakteereihin ja aiheuttaa sinulle näitä ongelmia.
- Turvotus
- Kaasu
- Vatsakipu ja -krampit
- Ripuli
- Pahoinvointi
Nämä oireet ilmenevät yleensä 30 minuutin ja 2 tunnin välillä maitotuotteen nauttimisen jälkeen.
Onko se sama kaikille? Kuinka paha se on sinulle?
Ei. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen. Joillakin ihmisillä voi olla vaikeuksia juoda edes kupillinen maitoteetä. Toisilla ei ehkä ole ongelmia syödä edes jogurttia. Tämän eron pääasiallinen syy on se, kuinka paljon laktaasientsyymiä kehosi tuottaa. Tämä määräytyy pitkälti geeniemme mukaan.
Hyvä uutinen on, että joidenkin ihmisten keho sopeutuu tähän ajan myötä. Tämä tarkoittaa, että jos lisäät maitotuotteita ruokavalioosi vähitellen, hyvin pieninä määrinä, kehosi saattaa stimuloitua tuottamaan osaa laktaasientsyymistä. Ajan myötä oireesi voivat jopa vähentyä.
Kuuntele kehoasi. Kiinnitä huomiota oireisiisi. Se on paras mittari.
Jos sinulla on kuitenkin vakavia vaikeuksia nauttia edes pieniä määriä maitoa, sinun kannattaa ehdottomasti keskustella lääkärisi kanssa, sillä sinun on ehkä harkittava muita tapoja saada kehosi tarvitsemaa kalsiumia ja D-vitamiinia.
Miten löydät itsellesi sopivan koon?
Se on kuin salapoliisityötä. Sinun on löydettävä, mikä toimii sinulle ja millä määrin. Helpoin tapa on pitää ruokapäiväkirjaa . Ota pieni muistikirja ja kirjoita ylös, mitä syöt joka päivä, erityisesti maitotuotteita, kuinka paljon ja mitä oireita saat niiden syömisen jälkeen. Ajan myötä alat nähdä kaavan.
Tehdään tämä askel askeleelta:
1. Kokeile yhtä asiaa kerrallaan: Jos et ole varma, mikä ruoka-aine aiheuttaa sinulle epämukavuutta, kokeile yhtä maitotuotetta kerrallaan. Kokeile esimerkiksi juoda puoli kupillista lehmänmaitoa tänään. Katso, tunnetko epämukavuutta seuraavien kahden tunnin aikana.
2. Päätä määrä: Jos puoli kuppia riittää, kokeile lisätä määrää hieman seuraavana päivänä. Yksi kuppi saattaa riittää, mutta useamman kuin yhden kupin juominen kerrallaan voi olla vaikeaa. Joten yksi kuppi on rajasi.
3. Vähennä määrää, jos se on häiritsevää: Jos sinulla on oireita tietystä ruoasta, kokeile syödä paljon pienempi määrä ennen kuin lopetat sen kokonaan. Juustonpala saattaa olla häiritsevä, mutta pieni määrä juustoa voi auttaa.
4. Kokeile toista ruokaa: Kun olet löytänyt rajasi yhden ruoan kanssa, kokeile tätä testiä toisella ruoalla (esim. jogurtilla).
Kuinka paljon laktoosia on eri maitotuotteissa?
Kaikissa maitotuotteissa ei ole sama määrä laktoosia. Joissakin on paljon, kun taas toisissa on hyvin vähän. Tämän karkea ymmärtäminen helpottaa valintaa.
| Ruokatyyppi | Koko | Laktoosin määrä (arvioitu grammoina) |
|---|---|---|
| Rasvaton kuiva maitojauhe | 1 kuppi | 62 |
| Tinktuura (makeutettu kondensoitu maito) | 1 kuppi | 40 |
| Maitotiiviste | 1 kuppi | 24 |
| Maito | 1 kuppi | 10–12 |
| Jäätelö | 1/2 kuppia | 6 |
| Jogurtti | 1 kuppi | 5 |
| Raejuusto | 1/2 kuppia | 2–3 |
| Amerikkalainen, sveitsiläinen, parmesaanijuusto | 28 grammaa (1 unssi) | 1 |
| Cheddar-juusto | 28 grammaa (1 unssi) | 0 (ei ollenkaan) |
Näetkö, esimerkiksi juusto, erityisesti kypsytetty juusto, sisältää hyvin vähän laktoosia. Ja jogurtti sisältää hyviä bakteereja. Nämä bakteerit auttavat sulattamaan laktoosia, joten jotkut ihmiset voivat syödä jogurttia, vaikka he eivät voisi juoda maitoa.
Ajattele myös luitasi! Kalsiumia ja D-vitamiinia
Suurin ongelma maitotuotteiden poisjättämisessä on elimistön tarvitseman kalsiumin ja D-vitamiinin puute .Ei saa tarpeeksi. Molemmat ovat välttämättömiä luidemme ja hampaitamme vahvoina pitämiseksi. Jos emme saa tarpeeksi kalsiumia pitkällä aikavälillä, lisäämme riskiämme sairastua osteoporoosiin, joka aiheuttaa luiden ohenemista ja helpompaa murtumista.
Siksi, jos vähennät maitotuotteiden käyttöä, on tärkeää saada näitä ravintoaineita muista lähteistä.
Muut kalsiumia sisältävät ruoat
| Ruokatyyppi | Kuvaus |
|---|---|
| Vihreät vihannekset | Pinaatti, lehtikaali, pinaatti, mangoldi, parsakaali |
| Kalastaa | Pienet kalat, joita syödään kuorineen, säilykekala (lohi, sardiinit) |
| Soijatuotteet | Soija, Tofu |
| Muut | Kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua, manteleita, seesaminsiemeniä |
Keinoja saada D-vitamiinia
| Lähde | Kuvaus |
|---|---|
| Auringonvalo | Paras luonnollinen D-vitamiinin lähde on 15–20 minuuttia auringonvalossa joka aamu. |
| Ruoka | Munat, rasvaiset kalat (lohi, tonnikala), ravintoaineilla täytetyt ruoat. |
Jos et saa tarvitsemaasi määrää näistä ruoista, kysy lääkäriltäsi, tarvitsetko kalsium- ja D-vitamiinilisää.
Viestin kotiin vietäväksi
- Laktoosi-intoleranssi ei tarkoita, että maitotuotteet olisivat täysin kiellettyjä. Useimmat ihmiset voivat käyttää maitotuotteita pieniä määriä.
- Kuuntele kehoasi. Pidä ruokapäiväkirjaa ja löydä itsellesi sopivat ruoat ja määrät.
- Kaikissa maitotuotteissa ei ole sama määrä laktoosia. Esimerkiksi juustossa ja jogurtissa on vähemmän laktoosia.
- Jos vähennät maitotuotteiden käyttöä, mieti luustosi terveyttä. Saat kalsiumia esimerkiksi lehtivihanneksista ja pienistä kaloista ja D-vitamiinia auringonvalosta.
- Jos et pysty selvittämään tätä, jos oireesi ovat vakavia tai jos sinulla on ravitsemuksellisia huolenaiheita, ota ehdottomasti yhteyttä lääkäriin.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi