Voiko painojen nostaminen alentaa kolesterolia? Katsotaanpa varmasti

Kertoiko lääkärisi sinulle viimeisimmän vuosittaisen terveystarkastuksen jälkeen, että kolesterolitasosi ovat hieman korkeat ja että sinun on oltava varovainen? Hän on saattanut myös kertoa sinulle, että jos kolesterolitasosi ovat edelleen korkeat, sinulla on lisääntynyt sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski. Joten elämäntapamuutosten lisäksi lääkärisi on saattanut myös neuvoa sinua liikkumaan säännöllisesti.

Mutta ehkä et oikeastaan ​​pidä iltalenkillä käymisestä. Mutta pidät kyllä ​​kuntosalilla käymisestä ja painojen nostamisesta. Joten saatat miettiä: "Eikö pelkkä painojen nostaminen voi auttaa alentamaan korkeaa kolesteroliani?" Tämä on itse asiassa kysymys, joka monilla ihmisillä on.

Opitaanpa kolesterolista yksinkertaisesti.

Ensinnäkin ymmärretään tarkalleen, mitä kolesteroli on. Verikokeen (lipidipaneelin) kokonaiskolesteroliarvo on kolmen pääkomponentin yhdistelmä.

Katsotaanpa nyt, mitä nämä kolesterolityypit ovat.

Mitä kolesterolille tapahtuu liikunnan aikana?

Lääketieteellinen tutkimus osoittaa, että vastusharjoittelulla on positiivinen vaikutus kolesteroliin. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi se tulisi kuitenkin yhdistää kardioharjoitteluun. Kardiolla tarkoitetaan sykettä nostavia harjoituksia, kuten juoksua, reipasta kävelyä, uintia ja pyöräilyä.

American Heart Associationin mukaan optimaalisen sydänterveyden saavuttamiseksi meidän tulisi:

• Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa.
• Tai tee vähintään 75 minuuttia rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa.
• Lisäksi sinun tulisi tehdä painonnostoharjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa.

Kardioharjoittelu lisää pääasiassa hyvää kolesterolia ( HDL ) ja alentaa triglyseridejä . Pahan kolesterolin (LDL) alentamiseksi on kuitenkin tärkeää myös kontrolloida ruokavaliota ja laihtua liikunnan ohella.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että painojen nostaminen matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä voi auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia. Toiset tutkimukset viittaavat siihen, että minkä tahansa muotoinen painoa kantava liikunta voi alentaa LDL-kolesterolia, mutta HDL-kolesterolin nostamiseksi sinun on tehtävä se suuremmalla intensiteetillä .

Miten painonnostoharjoituksista saa kaiken irti?

Jos harkitset painojen nostamista kolesterolitasojesi hallitsemiseksi, sinun on tehtävä se oikein. Tässä on muutamia vinkkejä avuksesi.

1. Aloita hitaasti.

Jos et ole käynyt kuntosalilla pitkään aikaan, älä aloita kerralla isosti. Aloita pienellä teholla, kuten 15–20 minuuttia , alhaisella intensiteetillä. Jatka harjoittelua, kunnes kehosi tottuu siihen.

2. Tee töitä hieman kovemmin, kun olet tottunut siihen.

Muutaman päivän harjoittelun ja totuttelun jälkeen voit lisätä harjoittelun tehoa hieman. Kolesterolin hallintaan on parasta treenata noin 75–85 %: n teholla maksimikuormituksestasi. Voit kysyä tästä kuntosalin valmentajalta tai lääkäriltäsi.

3. On tärkeämpää tehdä enemmän toistoja kuin nostaa enemmän painoja.

Tässä kohtaa monet ihmiset tekevät virheen. Kolesterolin alentamisessa parhaat tulokset saavutetaan käyttämällä kohtuullista painoa ja tekemällä enemmän toistoja ja sarjoja sen sijaan, että nostettaisiin erittäin raskaita painoja .

4. Yhdistä kardioharjoitteluun

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä painonnosto ja kardioharjoittelu. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on kuntopiiriharjoittelu . Tämä tarkoittaa, että nostat normaalin painon ja teet paljon toistoja alle minuutin tauolla sarjojen välillä. Tällä tavoin saat sekä painonnoston että kardioharjoittelun hyödyt.

5. Muutu tekemättä samaa asiaa

Samojen harjoitusten tekeminen joka päivä voi käydä tylsäksi. Joten vaihda treenirutiiniasi. Nosta painoja yhtenä päivänä. Tee kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja askelkyykkyjä, toisena päivänä. Käytä vastuskuminauhoja toisena päivänä. Tärkeintä on ylläpitää intensiteettiä riippumatta siitä, mitä teet.

6. Tee kardiotreeniä kuntosalilla

Jos pidät kuntosalilla käymisestä, tee siellä myös kardiotreenisi. Voit saada hyvän treenin sydämellesi ja keuhkoillesi kuntosalilla olevilla laitteilla, kuten crosstrainerilla ja kuntopyörillä .

7. Älä unohda lämmittelyä ja jäähdyttelyä

Älä koskaan unohda lämmitellä ennen harjoituksen aloittamista ja jäähdytellä sen jälkeen. Tämä on erittäin tärkeää kehon joustavuuden ylläpitämiseksi.

8. Voit tehdä sen myös kotona.

Jos olet liian laiska menemään kuntosalille sateisena päivänä, älä anna sen olla tekosyy olla liikkumatta. Voit tehdä painoa kantamattomia harjoituksia, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja askelkyykkyjä, suoraan olohuoneestasi.

Kolesteroli, kolesteroli, voimaharjoittelu, liikunta, sydänsairaudet, paha kolesteroli, hyvä kolesteroli, LDL, HDL, kolesterolin alentaminen