Ehdottiko lääkärisi viimeisimmän vuosittaisen terveystarkastuksesi jälkeen, että kolesterolitasosi ovat hieman korkeat ja vaativat huomiota? Hoitamattomana korkea kolesteroli voi lisätä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Tämän korjaamiseksi lääkärisi on todennäköisesti suositellut elämäntapamuutoksia säännöllisen liikunnan ohella.
Et ehkä pidä iltalenkeistä, mutta kuntosalilla tehtävä painoharjoittelu houkuttelee sinua. Saatat siis miettiä: "Voinko alentaa korkeaa kolesteroliani pelkästään nostamalla painoja?" Tämä on yleinen kysymys monille ihmisille.
Kolesterolin ymmärtäminen yksinkertaisesti
Ensinnäkin ymmärretään tarkalleen, mitä kolesteroli on. Lipidipaneelissa näkyvä " kokonaiskolesteroli " on pääasiassa kolmen osatekijän yhdistelmä.
On erittäin tärkeää, että 20 vuotta täyttäneenä kolesteroliarvot tulisi tarkistaa vähintään kerran viidessä vuodessa nykyisestä terveydentilastasi riippumatta.
Katsotaanpa nyt erityyppisiä kolesteroleita.
| Kolesterolityyppi | Yksinkertaisesti sanottuna… |
|---|---|
| LDL-kolesteroli (matalatiheyksinen lipoproteiini) | Tätä kutsutaan "pahaksi kolesteroliksi". Se voi kerääntyä verisuoniin ja aiheuttaa tukoksia. Tätä tasoa haluamme alentaa. |
| HDL-kolesteroli (korkeasti tiheä lipoproteiini) | Tätä kutsutaan "hyväksi kolesteroliksi", koska se kerää huonon LDL-kolesterolin ja kuljettaa sen maksaan poistettavaksi kehosta. Korkeammat pitoisuudet ovat parempia. |
| Triglyseridit | Nämä ovat eräänlaista rasvaa, jota saamme syömästämme ruoasta. Niiden korkeat pitoisuudet eivät myöskään ole hyväksi sydämellesi. |
Mitä liikunta tekee kolesterolille?
Lääketieteellinen tutkimus osoittaa, että vastusharjoittelulla (painonnostolla) on positiivinen vaikutus kolesteroliin. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulisi kuitenkin yhdistää se kardioharjoitteluun. Kardio tarkoittaa harjoituksia, jotka nostavat sykettä, kuten juoksua, reipasta kävelyä, uintia tai pyöräilyä.
American Heart Associationin mukaan optimaalisen sydänterveyden saavuttamiseksi sinun tulisi pyrkiä:
- Vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa.
- Tai vähintään 75 minuuttia rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa.
- Lisäksi sinun tulisi tehdä voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.
Kardioharjoittelu auttaa ensisijaisesti lisäämällä hyvää kolesterolia ( HDL ) ja vähentämällä triglyseridejä . Huonon kolesterolin (LDL) tehokkaaseen alentamiseen on kuitenkin tärkeää yhdistää liikunta terveelliseen ruokavalioon ja painonhallintaan .
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan tai kohtalaisen intensiivisen painoharjoittelun avulla voidaan alentaa kokonaiskolesterolitasoja. Toiset tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka mikä tahansa painoharjoittelu voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, intensiteetin lisääminen voi olla tarpeen HDL-kolesterolin merkittäväksi nostamiseksi.
Miten saada kaikki irti painoharjoittelusta?
Jos haluat käyttää painoharjoittelua kolesterolitasojesi hallintaan, on tärkeää tehdä se oikein. Tässä on muutamia vinkkejä avuksesi.
1. Aloita hitaasti
Jos et ole käynyt kuntosalilla vähään aikaan, älä aloita liian intensiivisesti. Aloita 15–20 minuutin treenillä alhaisella intensiteetillä ja anna kehosi sopeutua vähitellen.
2. Lisää intensiteettiä, kun tunnet olosi mukavaksi
Kun kehosi on tottunut rutiiniin, lisää intensiteettiä. Kolesterolin hallinnassa on hyödyllistä pyrkiä tasolle, jossa rasitat 75–85 % maksimitehostasi. Voit keskustella tästä kuntosalivalmentajan tai lääkärisi kanssa.
3. Keskity toistoihin raskaan painon sijaan
Tässä kohtaa monet ihmiset menevät pieleen. Kolesterolia alentaessa useammilla toistoilla ja sarjoilla tekeminen kohtuullisella painolla on usein tehokkaampaa kuin erittäin painavien rautatuotteiden nostaminen.
4. Yhdistä kardioharjoitteluun
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä painoharjoittelu kardioharjoitteluun. Circuit Training on tähän erinomainen menetelmä. Se tarkoittaa siirtymistä harjoituksesta toiseen minimaalisella levolla (alle minuutin). Tämä tarjoaa samanaikaisesti sekä vastusharjoittelun että kardioharjoittelun hyödyt.
5. Vaihtele rutiinejasi
Saman asian tekeminen joka päivä voi käydä tylsäksi. Pidä se mielenkiintoisena vaihtelemalla rutiinejasi. Käytä yhtenä päivänä painojen nostamista. Keskity toisena päivänä kehonpainoharjoituksiin, kuten punnerruksiin, kyykkyihin ja askelkyykkyihin. Käytä vastuskuminauhoja toisena päivänä. Tärkeintä on ylläpitää intensiteettiä harjoituksesta riippumatta.
6. Käytä kuntosalilaitteita
Jos pidät kuntosalista, tee siellä myös kardiotreenisi. Laitteet, kuten crosstrainer ja kuntopyörä, tarjoavat erinomaista treeniä sydämellesi ja keuhkoillesi.
7. Älä jätä väliin lämmittelyä ja jäähdyttelyä
Älä koskaan jätä väliin lämmittelyä ennen aloitusta tai jäähtymistä harjoituksen jälkeen. Tämä on ratkaisevan tärkeää kehosi joustavuuden ylläpitämiseksi.
8. Voit tehdä sen kotona
Jos sateinen päivä saa sinut haluamaan jättää kuntosalin väliin, älä anna sen olla tekosyy lopettaa liikuntaa. Voit helposti tehdä kehonpainoliikkeitä, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja askelkyykkyjä, suoraan olohuoneessasi.
Keskeiset tiedot (Viiteviesti)
- Jos lääkärisi kertoo sinulle, että kolesterolisi on korkea, älä jätä sitä huomiotta. Puutu siihen viipymättä.
- Voimaharjoittelu voi auttaa erityisesti huonon kolesterolin (LDL) alentamisessa.
- Nopeimpien ja parhaiden tulosten saavuttamiseksi yhdistä vastusharjoittelu kardioharjoituksiin, kuten juoksuun tai uintiin.
- Kolesterolin hallinnassa kohtuullisten painojen nostaminen suuremmilla toistomäärillä on usein tehokkaampaa kuin raskas voimanosto.
- Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen minkään uuden liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on muita perussairauksia.
Kolesteroli, painoharjoittelu, liikunta, sydänsairaudet, paha kolesteroli, hyvä kolesteroli, LDL, HDL, kolesterolin alentaminen
