Votre cœur et vos poumons sont-ils en pleine forme ? Découvrons ensemble ce qu'est l'endurance cardiovasculaire !

Vous arrive-t-il d'avoir du mal à respirer après un effort physique, en montant des escaliers ou en marchant un peu ? Avez-vous l'impression d'être fatigué ? Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ? L'une des raisons est une certaine fragilité du système cardiovasculaire. C'est précisément ce dont nous allons parler aujourd'hui : l'endurance cardiovasculaire .

Qu'est-ce que l'endurance cardiovasculaire ?

En clair, lorsque vous faites de l'exercice, c'est-à-dire un effort physique intense, votre cœur et vos poumons doivent être capables de fournir à votre corps la quantité d'oxygène nécessaire. C'est ce qu'on appelle l'endurance cardiovasculaire, ou la capacité aérobie .

Imaginez que vous ayez une bonne endurance cardiovasculaire . Vous pouvez alors pratiquer un exercice d'intensité modérée pendant longtemps sans vous fatiguer, et un exercice de haute intensité pendant une courte durée sans difficulté. La raison ? Votre corps reçoit continuellement la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'effort, tout comme une voiture en bon état de marche est régulièrement ravitaillée en carburant.

Pourquoi l'endurance cardiovasculaire est-elle importante pour nous ?

Une bonne endurance cardiovasculaire permet à votre corps de faire circuler le sang plus efficacement. Vos cellules peuvent ainsi recevoir l'oxygène dont elles ont besoin. Cet oxygène fournit l'énergie, ou plutôt le carburant, aux cellules de nos tissus et de nos muscles .

Imaginez que chaque cellule de votre corps est comme un petit moteur. Ces moteurs ont besoin d'oxygène pour fonctionner. Le cœur et les poumons sont donc les deux principaux organes qui acheminent ce carburant. Lorsqu'ils fonctionnent correctement, tout le corps fonctionne correctement.

Quels sont les avantages d'améliorer son endurance cardiovasculaire ?

Il n'y a pas qu'un ou deux avantages, il y en a beaucoup. Examinons quelques-uns des principaux :

• Contribue à maintenir un taux de cholestérol et une tension artérielle normaux : c’est très important. Car si ces deux éléments se dérèglent,Des problèmes graves comme les maladies cardiaques peuvent survenir.
• Vous protège de nombreuses maladies : notamment en réduisant le risque de développer des affections cardiaques et vasculaires.
• Pour vivre plus longtemps et en meilleure santé : Qui ne voudrait pas vivre plus longtemps, en meilleure santé et plus heureux ?
• Il renforce votre cœur et vos poumons : tout comme les membres d'une personne qui fait de l'exercice quotidiennement se renforcent.
• Les tâches quotidiennes (par exemple, soulever un panier à linge, monter des escaliers) peuvent être effectuées avec moins d'effort : même une petite tâche est pénible, n'est-ce pas ? À mesure que cette capacité se développe, la sensation de fatigue diminue.
• Améliore les fonctions cérébrales : Cela contribue également à améliorer des fonctions telles que la mémoire et l'attention, car le cerveau bénéficie d'une bonne irrigation sanguine.
• Améliore le bien-être mental : lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps libère des hormones du bonheur comme les endorphines. Cela réduit le stress mental et nous procure une sensation de bien-être et de détente.
• Améliore la qualité de vie : Vous vous rendrez compte à quel point la vie est plus facile lorsque vous pouvez travailler sans tomber souvent malade et sans fatigue.

Comment mesure-t-on l'endurance cardiovasculaire ?

Il existe des appareils spécifiques permettant de mesurer cela. Ils mesurent la quantité d'oxygène que votre corps peut consommer (la « consommation maximale d'oxygène » ou « VO2 max ») pendant l'effort. Plusieurs tests peuvent être utilisés à cette fin :

• Faire du vélo stationnaire à différentes vitesses : un test qui consiste à augmenter progressivement la vitesse.
• Marcher ou courir sur un tapis roulant : cela se fait en modifiant la vitesse et l’inclinaison.
• Parcourir une distance donnée dans un temps déterminé : par exemple, mesurer la distance maximale que vous pouvez parcourir en 12 minutes.
• Course navette : Il s'agit de compter le nombre de allers-retours entre deux points distants d'environ 20 mètres (66 pieds) à une vitesse constante. L'avantage est que cet exercice ne nécessite aucun équipement particulier. Un entraîneur peut l'utiliser pour tester l'endurance des enfants d'une équipe sportive scolaire.

Quels sont généralement les résultats d'un test d'endurance cardiovasculaire ?

Cela varie d'une personne à l'autre.

• La consommation maximale d'oxygène (utilisation) d'un jeune actif peut se situer entre 35 et 50 millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute.
• Pour un athlète d'endurance, ce chiffre pourrait se situer entre 70 et 85 millilitres d'oxygène par kilogramme et par minute. Imaginez la différence que cela représente !
• Une personne ayant subi un AVCCette valeur peut être aussi basse que 8 à 23 millilitres d'oxygène par kilogramme par minute. Cependant, même pour ces personnes, elle peut être améliorée de 10 à 15 % grâce à un exercice aérobique modéré. C'est une excellente nouvelle, n'est-ce pas ?

Comment développer cette endurance cardiovasculaire ?

Le plus intéressant, c'est que c'est quelque chose que tout le monde peut améliorer. Il suffit de pratiquer des activités qui augmentent la quantité d'oxygène que vous respirez et votre rythme cardiaque.

• Commencez doucement : vous pouvez commencer par des exercices comme celui-ci pendant environ 10 ou 15 minutes par jour.
• Augmentez progressivement : Vous pouvez ensuite solliciter progressivement votre corps en ajoutant quelques minutes chaque jour (il est recommandé aux adultes de faire de l'exercice pendant au moins 150 minutes par semaine).
• Augmentez l'intensité : outre l'augmentation de la durée de votre entraînement, vous pouvez également accroître la distance parcourue ou l'inclinaison du tapis de course pour augmenter la difficulté. Ces actions solliciteront davantage votre corps et amélioreront votre endurance.

Une étude menée auprès d'élèves du primaire a révélé que le fait d'augmenter la fréquence de leurs cours d'éducation physique de deux à quatre jours par semaine améliorait leur endurance cardiovasculaire.

Entraînement par intervalles de sprint (SIT)

Il s'agit également d'une méthode très efficace. Plusieurs études ont montré que les personnes ayant pratiqué l'entraînement par intervalles de sprint (SIT) pendant deux à huit semaines amélioraient leur endurance cardiovasculaire de 4 % à 13,5 %.

Voici comment procéder :

• Environ trois jours par semaine.
• Ils courent aussi vite qu'ils le peuvent (en donnant le maximum) pendant 10 à 30 secondes à la fois.
• Prenez ensuite une pause de deux à cinq minutes (récupération) et recommencez de la même manière.
• Faites environ 3 à 7 séries comme ceci.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

C'est également une méthode très populaire. L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) consiste à alterner des exercices de faible intensité avec de courtes périodes d'exercice de haute intensité. C'est comme courir vite, puis sprinter à nouveau.

Une étude a révélé que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) améliorait l'endurance cardiovasculaire des personnes de manière étonnante, de 38 % à 79 % !

Quels sont ces exercices qui améliorent l'endurance cardiovasculaire ?

Tout exercice qui augmente votre rythme respiratoire et votre rythme cardiaque vous sera bénéfique. Voici quelques exemples :

• Natation
• Faire du vélo
• Dansant
• Jogging
• Marche
• Corde à sauter
• Monter les escaliers

En résumé, le message à retenir :

Quel que soit votre âge, vous pouvez améliorer votre condition cardiovasculaire. Il n'est jamais trop tard. Vous pouvez en parler à votre médecin et lui demander de vous aider à élaborer un programme d'exercices adapté à vos besoins.

N'oubliez pas : commencez petit, augmentez progressivement et persévérez. Vous constaterez alors les résultats par vous-même. Vous vous sentirez mieux et accomplirez vos tâches quotidiennes plus facilement. Alors, commençons à y penser dès aujourd'hui et prenons soin de notre cœur et de nos poumons !

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