Vous souffrez aussi de douleurs dorsales et vous ne pouvez pas travailler ? (Lombalgie) Parlons-en !

Le mal de dos est un problème courant de nos jours, n'est-ce pas ? Parfois, une douleur dorsale soudaine et intense peut empêcher d'accomplir les tâches quotidiennes pendant plusieurs jours. Si vous souffrez vous aussi de ce type de lombalgie soudaine, cet article vous aidera à vous en remettre rapidement.

N'oubliez pas cette chose importante en premier !

Les conseils que nous partageons dans cet article ont aidé de nombreuses personnes à réduire leurs douleurs dorsales. Cependant,

Si vous sentez que votre mal de dos s'aggrave pendant ces exercices, ou si la douleur semble irradier dans vos jambes, arrêtez immédiatement et consultez un médecin ou un kinésithérapeute sans tarder. C'est très important, d'accord ?

Le secret principal pour se remettre rapidement d'une lombalgie aiguë est de maintenir la courbure naturelle du dos, c'est-à-dire la légère lordose (courbure vers l'intérieur) au niveau de la taille. On parle alors de « courbure naturelle de la colonne vertébrale ». En maintenant cette courbure, vous pouvez guérir plus vite. Généralement, après l'apparition de cette lombalgie, essayez de maintenir cette position pendant 10 à 20 jours.

Comment s'asseoir correctement ?

Il est conseillé de limiter au maximum la position assise en cas de mal de dos. Si vous devez vous asseoir, évitez de rester assis trop longtemps. Privilégiez les courtes périodes, de 10 à 15 minutes par exemple.

Faites attention à ces choses lorsque vous êtes assis :

• Soutien lombaire : Lorsque vous êtes assis, placez un petit support dans le creux de votre dos, juste au-dessus de votre taille. Il peut s’agir d’une serviette roulée ou d’un coussin lombaire.
• Posture : Vos hanches et vos genoux doivent être au même niveau, formant un angle de 90 degrés précisément. Si nécessaire, utilisez un repose-pieds ou une chaise pour surélever vos pieds. Ne croisez pas les jambes et gardez les pieds bien à plat sur le sol.

Voici comment trouver une position assise correcte sans soutien dorsal :

Imaginez que vous n'ayez pas de coussin lombaire. Procédez alors comme suit :

1. Asseyez-vous en avant sur la chaise et penchez-vous complètement en avant, comme si vous étiez paresseux.

2. Maintenant, tenez-vous droit et cambrez le dos au maximum. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

3. Relâchez ensuite légèrement votre posture (d'environ 10 degrés). C'est ainsi que vous devriez vous asseoir correctement.

Quelques conseils supplémentaires :

• Choisir une chaise : Si possible, asseyez-vous sur une chaise à dossier haut, offrant un bon soutien et munie d’accoudoirs. Si vous vous asseyez sur une surface molle comme un canapé, votre dos s’arrondira et votre colonne vertébrale ne sera pas soutenue.
• Lieu de travail :Au bureau, ajustez la hauteur de votre chaise et de votre bureau pour travailler confortablement. Asseyez-vous près de votre travail et inclinez-le légèrement vers vous. Posez vos coudes et vos mains sur les accoudoirs de votre chaise ou sur le bureau, et gardez les épaules détendues.
• Fauteuils pivotants : Si vous êtes assis sur un fauteuil pivotant à roulettes, ne vous contentez pas de pivoter au niveau de la taille. Pivotez tout votre corps.
• Pour vous lever : Lorsque vous vous levez d’une position assise, tenez-vous debout, jambes tendues, et placez-vous au bord de votre chaise. Ne vous penchez pas en avant. Dès que vous êtes debout, faites une dizaine de flexions arrière. C’est excellent pour votre dos.

Comment prendre soin de son dos en conduisant ?

Conduire peut aussi mettre votre dos à rude épreuve, alors gardez ces points à l'esprit :

• Soutien lombaire : Là aussi, comme mentionné précédemment, assurez-vous d’utiliser un support adéquat (rouleau lombaire) qui épouse la courbe de la colonne vertébrale.
• Réglage du siège : Vos genoux doivent être au niveau ou légèrement au-dessus de vos hanches. Réglez le siège de façon à ce qu’il soit proche du volant et soutienne la courbure de votre dos. Le siège doit être suffisamment proche pour que vous puissiez plier les genoux et atteindre facilement les pédales avec vos pieds.

Une posture qui ménage le dos en position debout

Rester debout dans la même position pendant longtemps n'est pas bon pour votre dos. Essayez ceci :

• Posture : Tenez-vous debout, la tête haute, les épaules en arrière, la poitrine sortie, le poids réparti uniformément sur les deux pieds et les hanches rentrées.
• Ne restez pas dans la même position : évitez autant que possible de rester debout dans la même position trop longtemps.
• Ajustez la hauteur de votre poste de travail : si possible, réglez la hauteur de votre bureau à un niveau confortable pour vous.
• Une jambe levée : en position debout, essayez de garder une jambe levée sur un petit tabouret ou une boîte. Alternez les jambes toutes les quelques minutes.
• Pendant que vous cuisinez : ouvrez le placard sous l’évier et glissez-y une jambe. Alternez les jambes toutes les 5 à 15 minutes. Cela soulagera votre dos.

En position allongée sur le sol, assise, à genoux

Avant de faire ce genre de choses, réfléchissez à la position que vous allez adopter. Si vous devez rester accroupi un certain temps, s'agenouiller est une bonne solution. Quelle que soit votre méthode, gardez ces points à l'esprit :

• Regardez ce qui se trouve au sol et gardez les pieds légèrement écartés.
• Contractez vos muscles abdominaux et utilisez vos jambes pour vous abaisser.

Si vous faites de la musculation, procédez ainsi (mais évitez autant que possible de soulever des poids !).

En fait, il est préférable d'éviter autant que possible de soulever des charges lourdes en cas de mal de dos. Mais si vous devez absolument le faire, suivez ces étapes.

• Limite de poids : Ne soulevez pas d'objets de forme irrégulière ou pesant plus de 13 à 14 kilos (30 livres).
• Tenez-vous droit :Avant de soulever quoi que ce soit, assurez-vous d'avoir une posture correcte.
• La bonne méthode : lorsque vous soulevez un objet sous votre taille, gardez le dos droit et fléchissez les genoux et les hanches . Ne vous penchez jamais en avant en gardant les genoux tendus. C’est une erreur fréquente !

Voici les étapes correctes pour soulever un poids :

1. Tenez-vous près de l'objet que vous allez soulever, les pieds légèrement écartés et à plat sur le sol.

2. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez le poids avec vos jambes .

3. Fléchissez les genoux puis redressez-les. Ne ramassez pas l'objet comme s'il avait été lancé brusquement.

4. Tenez-vous bien droit, sans vous tordre. Gardez toujours les jambes tendues lorsque vous soulevez des poids.

5. Si vous soulevez un objet d'une table, tirez-le vers le bord et rapprochez-le de vous. Fléchissez les genoux et approchez-vous de l'objet. Soulevez-le avec vos jambes et redressez-vous.

6. Évitez de soulever des objets lourds au-dessus de la taille.

7. Gardez les objets, comme les paquets, près de votre corps, les bras croisés. Contractez vos abdominaux et marchez lentement à petits pas.

8. Lorsque vous posez un objet au sol , procédez de la même manière que vous l'avez soulevé : gardez les pieds à plat, contractez vos abdominaux et fléchissez les hanches et les genoux.

Quand vous prenez quelque chose d'en haut

• Pour ramasser un objet en hauteur, utilisez un petit tabouret ou une chaise pour vous surélever.
• Rapprochez-vous au maximum de ce que vous souhaitez obtenir.
• Ayez une bonne idée du poids de l'objet que vous allez soulever.
• Soulever avec les deux mains.

Choses à prendre en compte lorsqu'on dort et qu'on est allongé dans son lit

Un bon sommeil est très important pour soulager les maux de dos.

• Matelas : Choisissez un matelas ferme qui ne s’affaisse pas, et un sommier. Si nécessaire, placez une planche sous le matelas. Vous pouvez également dormir à même le sol.
• Habitude : Si vous avez l’habitude de dormir dans une position souple, passer brusquement à une position ferme peut accentuer la douleur. Essayez de trouver la position la plus confortable pour vous.
• Soutien lombaire : Porter un soutien lombaire la nuit peut soulager la douleur. Un drap roulé ou une serviette enroulée autour de la taille peut également être utile.
• Position de sommeil : Essayez de dormir dans une position qui permette de maintenir votre colonne vertébrale dans un alignement correct (par exemple, sur le dos avec un coussin lombaire, ou sur le côté avec les genoux légèrement fléchis). Ne dormez jamais sur le côté avec les genoux repliés contre la poitrine.
• Pour vous lever du lit : tournez-vous d’abord sur le côté, levez les deux genoux et laissez vos jambes pendre hors du lit. Puis, prenez appui sur vos mains pour vous redresser. Ne vous penchez pas en avant.

Quelques autres conseils importants

• Réduisez autant que possible les travaux qui impliquent de se pencher en avant à partir de la taille ou de tomber au sol.
• Lorsque vous toussez ou éternuez, levez-vous si possible et penchez-vous légèrement en arrière pour accentuer la courbure de votre colonne vertébrale.
• Dormez sur le côté, les genoux fléchis. Vous pouvez aussi placer un oreiller entre vos genoux.
• Évitez autant que possible de dormir sur le ventre.
• Si vous dormez sur le dos, placez des oreillers sous vos genoux et un petit oreiller sous la courbe de votre colonne vertébrale.

Alors, retenons-le ! (Message à retenir)

Une lombalgie aiguë peut être difficile à gérer. Mais pas de panique ! Le plus important est de maintenir la courbure naturelle de votre colonne vertébrale (lordose).

• Réduisez autant que possible le temps passé assis. Si vous devez vous asseoir, assurez-vous d'avoir un bon soutien lombaire et de maintenir une posture correcte.
• Évitez autant que possible de soulever des poids. Si vous devez absolument en soulever, faites-le correctement, en utilisant vos jambes pour vous aider. Ne soulevez jamais de poids le dos courbé !
• Choisissez une position confortable pour votre dos, même en dormant.
• Si la douleur s'intensifie pendant que vous faites ces exercices, ou si elle irradie dans vos jambes, consultez absolument un médecin.

En suivant ces conseils, vous vous remettrez rapidement de votre mal de dos. Bon rétablissement !

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