Les incroyables bienfaits de l'exercice aérobique pour le corps !

Si vous tenez à votre santé et à votre forme physique, l'expression « exercice aérobique » vous est probablement familière. Vous en pratiquez peut-être déjà, ou vous envisagez de vous y mettre. Mais qu'est-ce que l'exercice aérobique exactement ? Pourquoi est-il si bénéfique pour notre corps ? Nous allons aborder tous ces points en détail et de façon simple aujourd'hui.

Qu'est-ce que l'exercice aérobique exactement ?

En termes simples, l'exercice aérobique désigne toute activité physique sollicitant les grands groupes musculaires, pratiquée de façon continue et à un rythme soutenu. Lors de cet exercice, la respiration et le rythme cardiaque augmentent légèrement. Le terme « aérobique » signifie « avec oxygène ». Cela signifie que, pendant cet exercice, l'oxygène est utilisé pour produire l'énergie nécessaire au fonctionnement des muscles. Autrement dit, la respiration régule la quantité d'oxygène dont ils ont besoin.

Quelle est la différence entre l'exercice aérobie et l'exercice anaérobie ?

Ces deux éléments sont liés à la façon dont notre corps produit de l'énergie.

• Exercice aérobique : il s’agit de produire de l’énergie grâce à l’oxygène. Lors d’un exercice soutenu et intense qui augmente votre fréquence cardiaque, vos cellules utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie. La marche rapide en est un exemple.
• Exercice anaérobie : cela signifie « sans oxygène ». Lors d’exercices où l’on fournit un effort intense pendant une courte période (par exemple, soulever des poids, sprinter), les cellules produisent de l’énergie sans oxygène. Il s’agit souvent d’exercices de haute intensité.

Quels sont des exemples d'exercices aérobiques ?

Il existe de nombreux types d'exercices aérobiques. Examinons quelques-uns des plus courants :

• Marcher ou faire du jogging
• Vélo
• Utilisation d'équipements cardio
• Natation

Marcher ou faire du jogging

La marche est l'exercice aérobique le plus simple et le plus facile à pratiquer. Vous pouvez en moduler l'intensité selon votre condition physique. Par exemple, si vous débutez, commencez par une marche rapide, puis augmentez progressivement le rythme. Le jogging est plus rapide que la marche, mais moins rapide que la course. Cependant, il peut être plus éprouvant pour les articulations. Par conséquent, en cas de handicap, le jogging est déconseillé. La marche ne nécessite aucun équipement particulier, hormis une bonne paire de chaussures. Vous pouvez marcher aussi bien en extérieur qu'en intérieur (dans un centre commercial, sur une piste d'athlétisme ou un tapis de course). Ainsi, la marche est une activité facile à pratiquer toute l'année. Si vous débutez un programme d'exercices, c'est un excellent choix.

Vélo

Le vélo est un excellent exercice aérobique. Vous pouvez le pratiquer sur un vélo classique ou sur un vélo d'appartement en salle de sport. Vous pouvez varier l'intensité de votre entraînement en augmentant la difficulté sur le vélo d'appartement ou en empruntant un parcours vallonné ou escarpé. Le vélo est particulièrement bénéfique en cas de problèmes articulaires comme l'arthrite. Il sollicite moins le dos, les hanches, les genoux et les chevilles que la marche et fait travailler le cœur. Cependant, si vous faites du vélo en extérieur, les conditions météorologiques peuvent parfois perturber votre séance.

Équipement cardio

Les appareils de cardio-training sont des machines qui augmentent votre fréquence cardiaque lorsque vous effectuez le même type de mouvement. Exemples :

• rameur
• monte-escaliers
• machine elliptique
• tapis roulant

Vous pouvez trouver ces appareils dans votre salle de sport locale ou en acheter un pour chez vous. Cependant, ils sont assez volumineux et prennent beaucoup de place. Comme il existe de nombreux types d'appareils de cardio-training, il est conseillé de les essayer d'abord dans une salle de sport ou un centre de remise en forme. Ainsi, vous saurez quel appareil vous convient le mieux et lequel sollicite le moins vos points faibles. Votre médecin peut également vous recommander l'appareil de cardio-training le plus adapté à vos besoins.

Natation

La natation est un exercice à très faible impact. On utilise ses bras et ses jambes pour se propulser dans l'eau. Nager en eau libre est plus intense que nager en piscine. Si vous souffrez de douleurs articulaires, l'aquagym et la marche aquatique sont d'excellentes alternatives. La flottabilité de l'eau réduit la pression sur vos articulations. Si vous nagez ou pratiquez des activités nautiques, il est important de vous assurer que vous le faites dans un endroit surveillé par un maître-nageur sauveteur, prêt à intervenir en cas d'urgence.

Quels sont les bienfaits de l'exercice aérobique ?

Voici les bienfaits que vous retirez de la pratique d'exercices aérobiques :

• Renforce les os.
• Votre force musculaire, votre endurance et votre souplesse s'amélioreront.
• L'équilibre de votre corps s'améliore.
• Vos facultés mentales s'améliorent. Imaginez, vous avez l'esprit clair.
• Contribue au contrôle et/ou à la perte de poids.

De plus, l'exercice aérobique permet également :

• Elle réduit votre risque de développer des maladies comme les maladies cardiaques, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux ou le diabète.
• Améliore votre fonction pulmonaire.
• Diminue la pression artérielle.
• Augmente le taux de HDL ou « bon » cholestérol.
• Cela contribue à bien contrôler votre glycémie.

L'exercice aérobique est un excellent investissement pour un cœur sain, un esprit clair et un corps fort !

Quels sont les risques liés à l'exercice aérobique ?

Comme pour toute activité physique, des blessures peuvent survenir lors d'exercices aérobiques. Par exemple :

• Entorses et foulures
• Fracture osseuse – mais cela arrive très rarement, par exemple en cas de chute.
• Douleurs articulaires
• Crampes musculaires
• Douleurs ou courbatures – surtout au début.

Comment pratiquer l'exercice aérobique en toute sécurité ?

Avant de commencer un nouveau programme d'exercices , il est essentiel de consulter votre médecin. Demandez-lui si vous avez des contre-indications et quels types d'exercices vous conviennent. Si vous souffrez de diabète, d'hypertension, de maladies cardiaques, d'arthrite, de problèmes pulmonaires ou d'autres problèmes de santé, vous devrez peut-être prendre des précautions supplémentaires pendant votre activité physique. Bien que le choix du type d'exercice soit une décision personnelle, voici quelques conseils pour réduire les risques de blessures ou de complications et rendre l'exercice plus agréable :

Voici comment prévenir les blessures liées à l'exercice aérobique :

• Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique régulière.
• Apprenez à utiliser les appareils de musculation en toute sécurité.
• Utilisez de bonnes techniques et suivez les instructions pour les exercices. Il est plus important de les réaliser correctement que de simplement les faire mentalement.
• Portez des vêtements et des chaussures appropriés.
• Soyez attentif à votre environnement (par exemple, aux véhicules si vous marchez dans la rue, aux obstacles au sol).
• Échauffez-vous et étirez-vous avant de commencer l'exercice.

Si vous ressentez des symptômes tels qu'un essoufflement inhabituel, une oppression thoracique, des douleurs à la poitrine, à l'épaule ou à la mâchoire, des étourdissements, des évanouissements, de la confusion ou des douleurs articulaires pendant l'exercice, arrêtez immédiatement l'exercice et appelez votre médecin.

Qu'est-ce que ce « test de conversation » ?

Si vous débutez en aérobic, vous pouvez effectuer ce « test de la parole » pour évaluer si l'effort est trop intense. Pendant votre exercice, essayez de parler à quelqu'un ou d'articuler clairement. Si vous avez du mal à parler, l'intensité de votre effort est peut-être trop élevée pour vous. Au fil du temps, lorsque votre force et votre endurance se seront améliorées, vous pourrez refaire ce test. Les résultats pourraient être différents.

À quelle fréquence dois-je faire des exercices aérobiques ?

Il est préférable de pratiquer environ 150 minutes d'activité physique par semaine, soit environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. C'est le minimum recommandé pour réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète, d'hypertension artérielle et d'hypercholestérolémie.

Faire 150 minutes d'exercice aérobique par semaine peut sembler un défi de taille, mais voici quelques conseils pour vous faciliter la tâche :

• Intégrez du temps à votre activité physique quotidienne.
• Choisissez des activités que vous aimez. Ainsi, vous ne vous ennuierez pas.
• Faites de l'exercice par courtes périodes. Par exemple, marchez 10 minutes trois fois par jour.
• Faites du sport avec vos amis ou votre famille. C'est plus amusant.

Vous pouvez faire de l'exercice aérobique tous les jours. Il n'est pas nécessaire de se reposer entre deux séances, sauf si vous vous entraînez intensivement pour un marathon ou si vous souffrez de douleurs articulaires persistantes. Si vous avez des douleurs articulaires, parlez-en à votre médecin afin qu'il puisse vous prescrire des exercices moins douloureux.

Comment faire correctement des exercices d'aérobic ?

Une séance d'exercice aérobique devrait comporter trois étapes :

1. Une période d'échauffement.

2. Déroulement de l'exercice.

3. Une période de refroidissement.

Échauffement et refroidissement

Chaque séance d'exercice aérobique devrait inclure une phase d'échauffement et une phase de récupération. Les étirements statiques sont déconseillés pendant l'échauffement. Il est préférable d'augmenter progressivement la vitesse et l'intensité de vos exercices. Cela favorisera la circulation sanguine vers vos muscles et réduira le risque de blessures musculaires ou articulaires. L'échauffement devrait durer entre 5 et 10 minutes. La récupération doit durer le même temps, en ralentissant progressivement le rythme. Il est préférable de faire des étirements après l'exercice aérobique.

Progression de l'exercice aérobique

L'intensité de votre entraînement, ou la quantité de travail que vous effectuez, doit varier tout au long de votre activité. Cette progression doit être déterminée en fonction de votre endurance et de votre force. Si vous débutez, commencez doucement. Si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez augmenter progressivement la quantité de travail pendant votre séance.

Il existe trois façons de progresser en exercice aérobique :

• Augmenter la vitesse.
• Augmenter la résistance (par exemple, en augmentant le niveau de difficulté sur un vélo, en montant une côte).
• Augmenter la durée/le temps.

L'une ou l'autre de ces méthodes améliorera votre condition physique aérobie. Lorsque vous augmentez l'intensité, faites-le très lentement et progressivement. N'y allez pas à fond. Pratiquez par petites séances de quelques minutes, en veillant à ce que l'effort soit stimulant.

Ai-je vraiment besoin d'aller dans une salle de sport pour faire des exercices d'aérobic ?

Non, vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport ou un centre de fitness pour faire des exercices d'aérobic. Vous pouvez en faire chez vous, par exemple :

• Marche
• Dansant
• Faire du vélo
• Tondre la pelouse (avec une tondeuse à pousser)

Mais si vous préférez utiliser des appareils de cardio spécialisés comme un vélo elliptique ou un tapis roulant, il est préférable d'aller dans une salle de sport pour faire des exercices d'aérobic.

Message à retenir

L'exercice aérobique vous permet de bouger, d'accélérer votre rythme cardiaque et de transpirer. Faire de l'exercice peut parfois être difficile, mais c'est plus facile lorsqu'on pratique une activité qu'on aime et qu'on apprécie. N'oubliez pas qu'avant de commencer une nouvelle activité physique, il est important d'en parler à votre médecin pour vous assurer qu'elle est sans danger pour vous. Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous et consultez un médecin. Votre santé est entre vos mains !

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