Avez-vous mal au dos après une longue journée de travail assis à votre bureau ? Ou ressentez-vous des douleurs dorsales en effectuant des tâches ménagères ou en soulevant des objets lourds ? C’est un problème courant de nos jours. Parfois, ces douleurs nous empêchent d’accomplir correctement nos activités quotidiennes. Mais saviez-vous que la meilleure solution se trouve en nous ? Il s’agit de renforcer la partie centrale de notre corps, c’est-à-dire nos muscles profonds.
Qu'est-ce que ce noyau ?
Beaucoup de gens pensent que lorsqu'ils parlent de « muscles profonds », ils font uniquement référence aux abdominaux. Mais c'est bien plus complexe. En termes simples, les muscles profonds désignent l'ensemble des muscles qui entourent notre torse. C'est comme une ceinture naturelle qui maintient notre corps en place.
Cela implique principalement les muscles suivants :
- Muscles abdominaux : les muscles situés à l’avant, à l’arrière et sur les côtés.
- Muscles du bas du dos : les muscles qui soutiennent notre colonne vertébrale.
- Muscles du bassin et des hanches : muscles qui relient les os du bassin et des hanches.
Réfléchissez-y : tous ces muscles, ensemble, protègent et stabilisent notre colonne vertébrale. Lorsque nous nous tenons debout, assis, marchons ou soulevons des poids, notre corps reste droit et fort grâce à ces muscles profonds.
Quels sont les avantages du renforcement des muscles profonds ?
Renforcer les muscles profonds ne se limite pas à réduire les douleurs dorsales.
- Prévenir les maux de dos : Avoir des muscles abdominaux et dorsaux forts agit comme un soutien naturel pour la colonne vertébrale. Cela réduit la pression sur le dos, diminuant considérablement le risque de douleurs et de blessures fréquentes.
- Une posture correcte : Lorsque nous restons longtemps dans la même position, nous avons tendance à nous avachir inconsciemment. Avoir des muscles abdominaux et dorsaux toniques permet de maintenir le corps droit. Ainsi, vous pouvez conserver une posture correcte et harmonieuse.
- Amélioration de l'équilibre et de la stabilité corporelle : les muscles du tronc sont très importants pour maintenir l'équilibre dans les tâches quotidiennes, par exemple lorsqu'on porte un sac ou qu'on se tient debout dans le bus.
- Bien-être mental : Des exercices comme le Pilates mettent l’accent sur la respiration et le mouvement. C’est une forme de méditation. Cela peut également aider à gérer des problèmes comme le stress et l’anxiété .
L'un des meilleurs et des plus populaires moyens de renforcer ces muscles profonds est le Pilates.
3 exercices de Pilates simples que vous pouvez faire à la maison
Avant de faire cet exercice, il est important de dérouler quelque chose comme un tapis de yoga sur le sol.Par ailleurs, portez une attention particulière à votre respiration pendant tous ces exercices. Inspirez profondément et expirez lentement. Cela vous aidera à activer correctement vos muscles abdominaux.
Important : Si vous souffrez d’un problème de santé préexistant, comme une blessure au dos, des douleurs cervicales ou si vous avez subi une intervention chirurgicale récente, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer cet exercice.
1. Exercice de pont
C'est un excellent exercice pour vos muscles abdominaux, ainsi que pour vos fessiers et vos muscles des hanches.
| Mesures | Comment faire |
|---|---|
| Étape 1 | Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis, pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains au sol, le long de votre corps. |
| Étape 2 | Inspirez profondément. En expirant, contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos hanches et vos fesses. |
| Étape 3 | Levez les épaules, les hanches et les genoux jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite, comme un pont. |
| Étape 4 | Maintenez cette position pendant quelques secondes (environ 3 respirations). Vous devriez sentir vos muscles abdominaux et dorsaux se contracter. |
| Étape 5 | Revenez lentement à votre position initiale. Répétez cela 10 à 15 fois. |
2. Étirement d'une jambe
Cela renforce les muscles abdominaux ainsi que les muscles des hanches.
| Mesures | Comment faire |
|---|---|
| Étape 1 | Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux à 90 degrés et maintenez-les levés (c'est ce qu'on appelle la position de la table). |
| Étape 2 | En expirant, soulevez légèrement la tête, la nuque et les épaules du sol. Gardez le regard fixé sur vos genoux. |
| Étape 3 | Étendez maintenant votre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés. À ce moment-là, tenez votre genou droit avec votre main gauche et votre cheville droite avec votre main droite. L'important est de garder le dos bien droit. |
| Étape 4 | Inspirez à nouveau et ramenez votre jambe droite en position de table, tout en étendant votre jambe gauche de la même manière. Changez ensuite de bras. |
| Étape 5 | Faites cela pour les deux jambes, en alternant, environ 8 fois de chaque côté. |
3. Levée de jambes
C'est un excellent exercice pour renforcer les muscles de vos abdominaux et du bas de votre dos.
| Mesures | Comment faire |
|---|---|
| Étape 1 | Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et écartez les pieds à la largeur des hanches. |
| Étape 2 | Inspirez profondément. En expirant, contractez vos abdominaux et remontez-les. |
| Étape 3 | Maintenant, levez lentement votre jambe droite, le genou fléchi à 90 degrés, jusqu'à la position de la table. Ne bougez ni le dos ni les hanches. |
| Étape 4 | Inspirez et maintenez la position. Expirez à nouveau et levez l'autre jambe en position de table de la même manière. Vos deux jambes sont maintenant levées. |
| Étape 5 | Maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Puis, abaissez lentement une jambe au sol, puis l'autre. |
Message à retenir
- Une cause majeure de douleurs dorsales fréquentes peut être une faiblesse des muscles abdominaux et dorsaux.
- Le tronc ne se limite pas aux muscles abdominaux, mais englobe tout le système musculaire autour de la colonne vertébrale, des hanches et des fesses.
- Le Pilates est une excellente méthode d'exercice pour renforcer les muscles profonds, corriger la posture et améliorer le bien-être mental.
- Lorsque vous commencez à faire de l'exercice , allez-y doucement. Écoutez votre corps. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
- Le plus important est de faire cet exercice petit à petit chaque jour. Le faire quotidiennement est préférable à le faire un seul jour puis à s'arrêter.
- Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
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