Comment respirer par le diaphragme (respiration diaphragmatique) - Parlons-en simplement !

Avez-vous déjà entendu parler de la respiration diaphragmatique ? Vous vous demandez peut-être : « Qu'est-ce que c'est que cette respiration étrange ? » Il s'agit en fait d'une technique de respiration très simple, mais essentielle pour notre santé. La plupart du temps, nous ne respirons même pas correctement. Alors, aujourd'hui, nous allons parler de la respiration diaphragmatique : qu'est-ce que c'est, pourquoi est-elle importante et comment la pratiquer. Prêts ?

Qu'est-ce que ce diaphragme ?

En termes simples, le diaphragme est un muscle large et puissant situé sous nos poumons, en forme de parapluie. Imaginez-le comme la partie qui sépare votre poitrine de votre estomac. Ce diaphragme est le muscle le plus efficace lors de la respiration. Les muscles de votre estomac participent également à l'expiration, c'est-à-dire à l'expulsion de l'air hors de vos poumons. C'est donc un organe essentiel, n'est-ce pas ?

Alors, que signifie respirer en utilisant ce diaphragme ?

La respiration diaphragmatique consiste à utiliser consciemment son diaphragme pour respirer profondément. Lorsque nous respirons normalement, nous n'utilisons pas toute la capacité de nos poumons, n'est-ce pas ? Environ la moitié. Mais en respirant de cette façon, nous pouvons utiliser la totalité de leur capacité (100 %) . Voyons voir ce qui se passe.

• Le diaphragme se renforce, tout comme les muscles de vos bras et de vos jambes se renforcent lorsque vous faites de l'exercice.
• En ralentissant votre rythme respiratoire, vous réduisez l'effort nécessaire pour respirer. Imaginez, au lieu de haleter en panique, que vous respirez calmement.
• Cela réduit la quantité d'oxygène dont le corps a besoin. Cela signifie que vous pouvez respirer avec moins d'effort et en dépensant moins d'énergie .

On parle aussi de « respiration abdominale » car, lorsqu'on respire, c'est le ventre qui se déplace vers l'avant, et non la poitrine. Vous avez probablement déjà entendu ce terme.

Certaines maladies rendent-elles difficile l'utilisation du diaphragme ?

Oui, c'est possible. Notamment chez les personnes souffrant de maladies respiratoires chroniques comme la BPCO ( bronchopneumopathie chronique obstructive), le diaphragme peut avoir des difficultés à fonctionner correctement.

Imaginez une personne atteinte de BPCO : de l’air peut rester piégé dans ses poumons, l’empêchant de s’évacuer correctement. Cet air emprisonné comprime le diaphragme, un peu comme un ballon sous pression qui se contracte. Le diaphragme ne peut alors plus se contracter ni se dilater correctement. Les muscles du cou et de la poitrine doivent alors compenser en grande partie. C’est pourquoi, chez les personnes souffrant de BPCO, le diaphragme peut s’affaiblir et s’aplatir, et son efficacité diminuer. N’est-ce pas terrible ? Dans ce cas, respirer devient extrêmement difficile.

Quels sont les avantages de respirer de cette façon ?

Voyons maintenant quels bienfaits votre corps retirera de la pratique de cette technique de respiration diaphragmatique. Il y a tellement de choses que vous ne pouvez même pas imaginer !

• Cela vous aide à vous détendre et à vous vider l'esprit. C'est très utile en cas de stress ou d'anxiété. On a l'impression de recevoir un massage.
• L'exercice physique améliore la fonction musculaire et prévient les tensions inutiles.
• Cela augmente la quantité d'oxygène dans votre sang. C'est très important, car chaque cellule de notre corps a besoin d'oxygène.
• Il aide le corps à expulser facilement les gaz résiduels (comme le dioxyde de carbone) des poumons.
• Contribue à faire baisser la tension artérielle . C'est une bonne nouvelle pour les personnes souffrant d'hypertension.
• Cela contribue également à ralentir le rythme cardiaque et permet au cœur de se reposer un peu.

Pour quels types de pathologies cette technique de respiration est-elle efficace ?

La respiration diaphragmatique peut soulager certaines affections provoquant des difficultés respiratoires. En voici quelques exemples :

• L'anxiété est un sentiment de peur et d'inquiétude constant.
• Asthme . Cela aide les personnes asthmatiques à améliorer leur respiration.
• La maladie dont nous avons parlé précédemment est la ``(BPCO)`` .
• Le stress . C'est un problème que beaucoup de gens rencontrent aujourd'hui.

Mais il est important de se rappeler une chose : bien que cette technique de respiration puisse soulager ces symptômes, il est déconseillé de l’utiliser comme traitement unique. Il est préférable de l’associer aux autres traitements prescrits par votre médecin. Compris ?

Comment réaliser cet exercice de respiration diaphragmatique ? (En position assise)

Lorsque vous apprenez cette technique de respiration diaphragmatique, il est plus facile de la pratiquer en position allongée. Voici comment faire, c'est très simple :

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane (un lit ou un tapis propre au sol). Pliez les genoux et placez un coussin sous votre tête. Si vous le souhaitez, vous pouvez également placer un coussin sous vos genoux pour plus de confort.

2. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre , juste en dessous de la fin de vos côtes, là où commence votre estomac. Vous sentirez votre diaphragme bouger.

3. Inspirez lentement par le nez. Votre ventre devrait se soulever, ce qui signifie que votre main posée sur votre ventre devrait se soulever. Essayez de garder votre main sur votre poitrine aussi immobile que possible . C'est le plus important.

4. Ensuite, contractez vos muscles abdominaux et expirez lentement par la bouche, en gonflant votre ventre. Tout en expirant par la bouche, entrouvrez légèrement les lèvres et expirez lentement en faisant un petit bruit de « euh… ».On l'appelle aussi « technique de respiration à lèvres pincées ». Ensuite, la main posée sur le ventre doit descendre. Il est également important de garder la main sur la poitrine aussi immobile que possible .

Respiration diaphragmatique (en position assise)

Une fois que vous aurez pris l'habitude de le faire en position allongée, vous pourrez aussi pratiquer cette technique de respiration assis sur une chaise. Vous pourrez ensuite la pratiquer quelques instants, même au bureau.

1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Fléchissez les genoux et gardez les épaules, la tête et le cou détendus. Comme si vous étiez relaxé.

2. Comme précédemment, placez une main sur votre poitrine et l'autre main sur votre ventre (juste en dessous de l'endroit où vos côtes se terminent).

3. Inspirez lentement par le nez. Votre ventre devrait alors se soulever et votre main se tendre vers l'avant. Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.

4. Ensuite, contractez vos abdominaux et expirez lentement par la bouche (lèvres pincées) tandis que votre ventre se rentre. Là encore, gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible .

Vous devez vous y habituer ?

Absolument ! C'est comme apprendre à faire du vélo ou à nager. Plus vous pratiquez la respiration diaphragmatique, plus cela devient facile. Au début, vous constaterez qu'il faut un peu plus d'effort pour bien utiliser votre diaphragme. Vous vous direz peut-être même : « Oh, je n'y arriverai pas. » Vous vous sentirez peut-être un peu fatigué(e) en commençant cet exercice. Mais n'abandonnez pas. Avec la pratique, la respiration diaphragmatique deviendra un réflexe, un mouvement naturel. C'est comme une seconde nature.

Combien de fois dois-je m'entraîner ?

Commencez par faire cet exercice pendant 5 à 10 minutes , trois ou quatre fois par jour : le matin, à midi et le soir. Augmentez progressivement la durée. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez le faire en tenant un livre sur votre ventre. Vous sentirez alors le livre se soulever et s'abaisser au rythme des mouvements de votre ventre.

Comme pour tout nouvel apprentissage, la respiration diaphragmatique peut s'avérer un peu difficile les premières fois. Consacrez quelques minutes par jour à la pratique de cette nouvelle technique. Elle vous apportera de nombreux bienfaits pour votre santé globale et vous aidera à vous détendre. Si vous souffrez d'une affection comme la BPCO, l'asthme ou l'anxiété, il est préférable de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cette méthode de respiration vous convient et comment la pratiquer.

Alors, quel message devons-nous retenir de tout cela ?

La respiration diaphragmatique est bien plus qu'une simple respiration. C'est une méthode simple, mais puissante, bénéfique pour le corps et l'esprit.

• Cela renforce votre diaphragme, facilite la respiration et améliore l'oxygénation.
• Cela contribue également beaucoup à réduire le stress et l'anxiété. Vous ressentirez un merveilleux sentiment de soulagement.
• Cela peut être un peu difficile au début, mais une fois que vous vous y serez habitué, vous pourrez en faire une partie de votre routine quotidienne.
• Si vous souffrez d'un problème médical, il est préférable et plus sûr de consulter un médecin avant de commencer cette méthode.

Alors, prenez le temps aujourd'hui de pratiquer cette technique de respiration. Vous sentirez la différence ! Je suis sûr que cela changera beaucoup de choses dans votre vie.

Respiration diaphragmatique , Diaphragme, Exercices de respiration, Stress, Anxiété, BPCO, Asthme, Santé pulmonaire