Parlons du métabolisme basal (MB) : les besoins énergétiques de base de votre corps.

Avez-vous déjà pensé que même lorsque nous sommes immobiles, c'est-à-dire allongés dans notre lit ou sur une chaise, notre corps travaille constamment ? Respirer, faire battre notre cœur et réguler notre température corporelle ne sont que quelques exemples des nombreuses fonctions que nous assurons. Tout cela requiert de l'énergie, c'est-à-dire des calories. Cette quantité minimale d'énergie est ce que l'on appelle notre métabolisme basal.

Qu'est-ce que le métabolisme basal (BMR) ?

En termes simples, le métabolisme basal (MB) correspond au nombre minimal de calories que votre corps utilise pour maintenir ses fonctions vitales lorsque vous êtes au repos, sans aucune activité. Imaginez : même si vous restiez allongé(e) toute la journée, votre respiration, votre circulation sanguine, la réparation de vos cellules et le maintien de votre température corporelle continuent de fonctionner, n'est-ce pas ? C'est à cela que sert cette énergie. La valeur du MB varie d'une personne à l'autre. Il existe de nombreuses raisons à cela ; nous allons les aborder.

En réalité, environ 60 à 70 % de l'énergie totale que nous dépensons quotidiennement est consacrée à notre métabolisme basal . Environ 10 % servent à digérer les aliments et à les transformer en énergie. Le reste est dépensé pour des activités comme les mouvements et l'exercice physique.

Nombreuses sont les personnes qui s'intéressent au métabolisme basal (MB), pensant que cela les aidera à contrôler leur poids. Le MB permet d'avoir une idée approximative de la quantité d'énergie dont votre corps a réellement besoin chaque jour. Cependant, n'oubliez pas que le MB n'est qu'un facteur parmi d'autres dans la gestion du poids. De nombreux autres éléments entrent en jeu.

Quels sont les facteurs qui influencent notre métabolisme basal ?

Bien, examinons maintenant les facteurs qui peuvent influencer la valeur du métabolisme basal. Certains sont hors de notre contrôle, d'autres non.

Facteurs permanents sur lesquels nous n'avons que peu de marge de manœuvre :

• Taille du corps : Plus le corps est grand, c’est-à-dire plus il contient de tissus et de cellules, plus son entretien demande d’énergie. C’est comme pour une grande maison : son entretien est plus coûteux.
• Quantité de masse musculaire maigre : Les muscles sont comme les moteurs de notre corps. Leur entretien demande beaucoup d’énergie. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme basal est élevé.
• Quantité de tissu adipeux (graisse corporelle) : Le maintien du tissu adipeux consomme moins d’énergie que celui du tissu musculaire. Cependant, le tissu adipeux a lui aussi besoin d’énergie. Par conséquent, la quantité de graisse influe également, dans une certaine mesure, sur le métabolisme basal.
• Sexe : Les hommes ont généralement un métabolisme basal légèrement supérieur à celui des femmes. Cela s’explique par leur taille généralement plus importante et leur masse musculaire plus élevée, due à l’hormone testostérone.
• Âge : Le métabolisme basal diminue progressivement avec l’âge. La principale raison est la perte de masse musculaire. Par ailleurs, des changements hormonaux et neurologiques peuvent également l’influencer.
• Course:Des recherches ont montré que votre race ou votre origine ethnique peut également affecter votre métabolisme basal, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.
• Génétique : Nos gènes ont également un impact important sur notre métabolisme basal. Certaines personnes naissent avec un métabolisme rapide, tandis que d’autres ont un métabolisme lent. Les chercheurs s’efforcent encore de comprendre précisément le fonctionnement de ces gènes.

Éléments qui affectent temporairement le métabolisme basal :

• Sauter des repas, jeûner ou se priver de nourriture : imaginez que si vous ne mangez pas correctement, si la quantité de calories que votre corps reçoit diminue, votre organisme tente de conserver son énergie. C’est un mécanisme évolutif qui nous aide à survivre. Votre métabolisme basal diminue alors, ce qui signifie que votre corps ralentit la vitesse à laquelle vous brûlez de l’énergie.
• Température ambiante : Si vous vous trouvez dans un environnement très froid (par exemple, lorsque vous transpirez) ou très chaud (par exemple, lorsque vous transpirez), votre corps doit fournir un effort plus important pour maintenir une température corporelle normale. Votre métabolisme basal augmente alors.
• Taux d'hormones thyroïdiennes : Les hormones thyroïdiennes, sécrétées par la glande thyroïde, sont essentielles à notre métabolisme. Une augmentation du taux d'hormones thyroïdiennes, appelée hyperthyroïdie, entraîne une augmentation du métabolisme basal. Inversement, une diminution du taux d'hormones thyroïdiennes, appelée hypothyroïdie, entraîne une diminution du métabolisme basal.
• Maladie ou blessure : En cas de fièvre ou de blessure, votre corps doit fournir un effort supplémentaire. Il doit notamment combattre l’infection et réparer les tissus, ce qui augmente votre métabolisme basal.
• Stimulants : le métabolisme basal peut augmenter temporairement lors de la consommation de stimulants tels que la caféine (présente dans le café et le thé), la nicotine (présente dans le tabac) et les amphétamines.

Effets des différentes étapes de la vie sur le métabolisme basal :

• Croissance : Les jeunes enfants, en particulier les nourrissons, grandissent rapidement. Ils ont besoin de plus d’énergie pour développer de nouveaux tissus et prendre du poids. Par conséquent, leur métabolisme basal est plus élevé.
• Grossesse : Pendant la grossesse, la masse corporelle de la mère augmente et la croissance du fœtus dans l’utérus nécessite un apport énergétique supplémentaire. Cela accroît le métabolisme basal de la femme enceinte.
• Allaitement : L’allaitement maternel exige également un apport énergétique supplémentaire de la part de l’organisme. Des études ont montré que la production de lait maternel nécessite entre 15 % et 25 % d’énergie supplémentaire .
• Ménopause : Les changements hormonaux qui surviennent à la ménopause peuvent entraîner une perte de masse musculaire. Ceci est généralement la cause d’une diminution du métabolisme basal.

Existe-t-il une valeur BMR « normale » ?

Il n'existe pas de valeur « normale » pour le métabolisme basal (MB). En raison des nombreux facteurs évoqués précédemment, le MB varie d'une personne à l'autre. Les scientifiques ne peuvent fournir que des valeurs moyennes. Il est important de rappeler qu'il ne s'agit que d'estimations approximatives.

Le métabolisme basal moyen d'un homme est d'environ 1 696 calories (7 100 kilojoules) par jour . Pour une femme, il est d'environ 1 410 calories (5 900 kilojoules) par jour . Cependant, ces valeurs peuvent varier légèrement selon l'origine ethnique.

L'important, c'est que ces calories servent uniquement aux fonctions vitales de base. Cela n'inclut pas les calories brûlées par l'alimentation, ni celles brûlées en marchant, en travaillant ou en faisant du sport !

Pour connaître précisément vos besoins caloriques quotidiens, il est préférable de consulter votre médecin ou un diététicien nutritionniste. Ils pourront effectuer ce calcul en fonction de votre situation.

Comment calculer mon métabolisme basal ?

Pour mesurer précisément le métabolisme basal, il est indispensable de procéder en laboratoire et de respecter des règles très strictes. C'est-à-dire :

• Vous devez être complètement détendu.
• Vous devez être parfaitement calme, mentalement et physiquement.
• La mesure est prise au réveil, après une bonne nuit de sommeil, 12 à 14 heures après le dernier repas.
• Vous devriez séjourner dans une chambre à température confortable.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas se rendre dans un laboratoire comme celui-ci pour mesurer son métabolisme basal. C'est pourquoi les scientifiques ont mis au point des équations pour l'estimer. L'une des plus utilisées est l'équation de Harris-Benedict .

Comment calculer le métabolisme basal à l'aide de l'équation de Harris-Benedict :

Pour les hommes :

`BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kilogrammes) + (4,799 x taille en centimètres) - (5,677 x âge en années)`

Pour les femmes :

`BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kilogrammes) + (3,098 x taille en centimètres) - (4,330 x âge en années)`

Il est important de rappeler que ces équations ne fournissent qu'une estimation approximative .

Apprenons également à calculer le RMR (taux métabolique au repos).

Vous avez peut-être déjà entendu parler du métabolisme de base (MB) . Le MB et le métabolisme basal (MB) sont similaires, mais présentent une légère différence. Le MB correspond à la quantité d'énergie que votre corps utilise pour fonctionner au repos. Cependant, il inclut également les calories brûlées lors d'activités peu énergivores comme aller aux toilettes ou s'habiller. C'est pourquoi le MB est généralement environ 10 % supérieur au MB.

Il existe également des équations pour calculer le métabolisme de base (celles-ci sont généralement basées sur le poids en livres et la taille en pouces) :

Pour les hommes (RMR) :

`RMR = (4,38 x poids en livres) + (14,55 x taille en pouces) - (5,08 x âge en années) + 260`

Pour les femmes (RMR) :

`RMR = (3,35 x poids en livres) + (15,42 x taille en pouces) - (2,31 x âge en années) + 43`

Ce ne sont que des calculs approximatifs, n'est-ce pas ?

Puis-je augmenter mon métabolisme basal ?

La plupart du temps, il est difficile d'influencer significativement notre métabolisme basal, car nous ne pouvons pas modifier des facteurs comme nos gènes, notre âge ou notre taille. Cependant, augmenter sa masse musculaire maigre est un moyen sain d'accroître son métabolisme basal . Comme mentionné précédemment, le maintien du tissu musculaire requiert une quantité importante d'énergie. Par conséquent, plus la masse musculaire augmente, plus le métabolisme basal augmente également.

L'exercice physique, notamment les exercices de musculation et de renforcement musculaire (qui diffèrent des exercices d'aérobie), peut contribuer au développement musculaire lorsqu'il est pratiqué régulièrement. Parmi les exemples, on peut citer la musculation avec haltères, le Pilates et l'entraînement avec kettlebells.

Cependant, n'oubliez pas qu'augmenter volontairement et excessivement son métabolisme basal n'est pas toujours bénéfique. Par exemple, une personne atteinte d'une maladie grave comme le cancer peut développer un hypermétabolisme, c'est-à-dire un métabolisme trop rapide. De même, des affections comme l'hyperthyroïdie ou la prise de certains stimulants peuvent accélérer le métabolisme, mais elles peuvent aussi être nocives pour la santé.

Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre métabolisme, son impact sur votre poids et votre santé, ou si vous avez le moindre doute, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Alors, quels sont les principaux enseignements à tirer de cette histoire ?

Connaître son métabolisme basal, c'est-à-dire la quantité minimale d'énergie que votre corps utilise au repos, est un premier pas important pour prendre en main son poids et sa santé. Bien sûr, on ne peut pas modifier son métabolisme basal de façon significative. Mais il ne représente qu'un élément important d'un ensemble plus vaste.

Si vous souhaitez en savoir plus sur votre corps et les facteurs qui influencent votre poids, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou un spécialiste du métabolisme. Ils pourront élaborer un plan personnalisé, adapté à votre corps et à vos objectifs. Ainsi, vous pourrez vous engager sur la voie d'une vie plus saine.

N'oubliez pas qu'un mode de vie sain ne s'acquiert pas du jour au lendemain. C'est un cheminement. Commencez petit à petit, sachez ce qui est bon pour vous et progressez avec patience.

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