Pommes de terre et glucides : leur impact sur la glycémie (Glucides contenus dans les pommes de terre)

Si vous vous inquiétez de votre glycémie, il est important de prêter attention aux glucides contenus dans votre alimentation. En clair, les glucides que nous consommons sont transformés par notre corps en sucre. Ce sucre passe ensuite dans le sang, ce qui fait augmenter la glycémie. Cela peut être très important pour une personne atteinte de diabète.

Les pommes de terre sont un aliment indispensable à notre alimentation, n'est-ce pas ? Elles sont délicieuses cuites à l'huile, bouillies, frites, en purée… peu importe la préparation. Même avec leur peau, les pommes de terre sont riches en fibres, pauvres en calories et contiennent de nombreux nutriments comme la vitamine C, le potassium et la vitamine B6. Cependant, malgré toutes ces qualités, les pommes de terre sont un aliment riche en amidon. L'amidon est un type de glucide.

Le problème, c'est que même si les pommes de terre sont considérées comme un glucide « complexe » ou « sain », notre organisme les digère beaucoup plus rapidement. Autrement dit, les glucides qu'elles contiennent sont transformés en sucre très vite et passent immédiatement dans le sang, provoquant une hausse soudaine de la glycémie (pic de glycémie).

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

Pour comprendre comment un aliment riche en glucides comme les pommes de terre agit sur notre organisme, il est important de connaître son index glycémique , ou IG en abrégé.

En termes simples, l'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment font augmenter la glycémie. Il varie de 0 à 100.

• Aliments à index glycémique élevé : ils sont digérés rapidement et font rapidement augmenter la glycémie. (Valeur : 70-100)
• Aliments à IG moyen : (valeur 55-69)
• Aliments à faible indice glycémique : ils sont digérés lentement. Par conséquent, le sucre est ajouté progressivement au sang. (Valeur 55 ou moins)

Malheureusement, les pommes de terre sont classées parmi les aliments à index glycémique élevé . Une étude a montré que les femmes qui consomment régulièrement de grandes quantités de pommes de terre présentent un risque accru de développer un diabète. Par conséquent, remplir constamment votre assiette de pommes de terre complique la gestion de votre glycémie.

Cependant, l'indice glycémique des pommes de terre varie également selon leur mode de cuisson. Voici quelques exemples.

Comme vous pouvez le constater, toutes ces valeurs appartiennent à la catégorie IG élevée.

Qu'est-ce que la charge glycémique ?

Une autre mesure importante de l'augmentation de la glycémie induite par un aliment est la charge glycémique , ou valeur GL .

L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans le sang, tandis que la charge glycémique (CG) mesure l'élévation de la glycémie . Autrement dit, la CG mesure l'effet d'une quantité de nourriture ingérée sur la glycémie.

• Niveau de compétence élevé : 20 ou plus
• Taille moyenne GL : 11 - 19
• GL faible : 10 ou moins

Par exemple, une pomme de terre Russet cuite au four a un index glycémique (IG) de 33. Une pomme de terre blanche bouillie a un IG de 25. Ces deux valeurs sont supérieures à l'IG d'un beignet ou d'une friandise sucrée comme une boule de gelée.

Alors, que devons-nous faire ? Devons-nous arrêter de manger des pommes de terre ?

Non, vous n'êtes pas obligé d'arrêter complètement de manger des pommes de terre. Cependant, si vous en consommez régulièrement, il peut être difficile de contrôler votre glycémie. Il est donc important de limiter votre consommation de pommes de terre . Pensez à en manger une très petite quantité les jours où vous en consommez.

Voici également quelques alternatives délicieuses et saines qui peuvent remplacer les pommes de terre.

• Patates douces : Privilégiez les patates douces aux pommes de terre classiques. Les patates douces cuites au four ont un index glycémique (IG) d’environ 64. Bien que cet IG soit élevé dans la catégorie moyenne, il reste bien meilleur que celui des pommes de terre cuites au four, qui est de 111. Cependant, n’en abusez pas.
• Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les pois :Ces aliments vous apportent également de l'amidon. Mais comme ils sont aussi riches en fibres et en protéines, ils n'entraînent pas de pic de glycémie brutal.
• Céréales complètes : Les céréales complètes comme le riz brun ou le quinoa sont une bonne source de glucides. Elles n’entraînent pas de pic de glycémie.
• Chou-fleur : Si vous avez envie de purée de pommes de terre, essayez plutôt du chou-fleur bouilli et écrasé. C’est une excellente alternative, très pauvre en glucides.

Un petit fait supplémentaire

L'indice glycémique (IG) peut également varier selon la variété de pomme de terre choisie. En général, les pommes de terre à chair ferme, comme les pommes de terre rouges, ont un IG légèrement inférieur. En revanche, les pommes de terre blanches riches en amidon ont un IG beaucoup plus élevé.