Vous n'arrivez pas à arrêter de vous ronger les ongles ou de vous arracher les cheveux ? Découvrons ensemble la méthode HRT (Habitation Reversing Training) !

Nous avons tous des habitudes, n'est-ce pas ? Certaines sont bonnes, d'autres moins. Par exemple, certaines personnes ont la fâcheuse habitude de ne pas refermer les placards de la cuisine s'ils sont restés ouverts. C'est un peu agaçant, mais sans grande conséquence. En revanche, certaines habitudes peuvent avoir un impact considérable sur notre vie et notre santé. Prenons l'exemple de se ronger les ongles, se mordiller la peau ou s'arracher les cheveux. Ce sont des choses que nous faisons sans même nous en rendre compte. Ces habitudes peuvent perturber nos activités quotidiennes, engendrer du stress et même causer des dommages physiques. Alors, si vous avez vous aussi une habitude difficile à perdre et que vous avez besoin d'aide pour vous en débarrasser, la méthode dont nous parlons aujourd'hui, appelée entraînement au renversement des habitudes (ERH), vous sera très utile.

En termes simples, qu'est-ce que l'entraînement par inversion des habitudes (HRT) ?

L'entraînement au renversement des habitudes ( ERH) est une thérapie comportementale qui consiste à identifier une mauvaise habitude et à la remplacer par une activité inoffensive. En d'autres termes, il s'agit d'apprendre à notre cerveau à dire « stop » à la mauvaise habitude et à faire autre chose en même temps.

C'est comme un nid-de-poule sur la route. On y tombe toujours quand on emprunte ce chemin. L'HRT, justement, détecte ce nid-de-poule et nous apprend un autre chemin pour le contourner. Avec le temps, quand on arrive au nid-de-poule, on prend l'habitude d'emprunter ce nouveau chemin sans même s'en rendre compte. La vieille habitude disparaît.

Cette méthode a été introduite pour la première fois par deux psychologues dans les années 1970. Depuis, de nombreuses recherches ont prouvé son efficacité.

Quels types d'habitudes sont utilisés dans le cadre d'un traitement hormonal substitutif (THS) ?

Cette méthode de traitement permet de mettre fin à de nombreux comportements répétitifs centrés sur le corps, chez les enfants comme chez les adultes. Examinons de plus près ces habitudes.

Si vous avez besoin d'aide pour arrêter cette habitude, il est préférable de consulter une personne ayant de l'expérience en matière de THS, comme un conseiller.

Comment fonctionne ce traitement hormonal substitutif ?

Ce traitement se déroule avec un thérapeute. Il comporte plusieurs étapes clés. Parlons-en brièvement.

1. Formation de sensibilisation

Voici la première et la plus importante étape. Il s'agit de vous faire prendre conscience du moment où vous développez cette mauvaise habitude et de la manière dont vous la développez. C'est comme porter une caméra de surveillance sur vous et vous montrer ce que vous faites. Il y a encore quelques petites étapes à franchir.

• Description de la réponse : Vous discuterez d’abord en détail de cette habitude avec votre conseiller. Prenons l’exemple du fait de se ronger les ongles. « Quand je regarde la télévision, je porte inconsciemment ma main à ma bouche. Je me ronge alors l’ongle de l’index entre les dents. Parfois, je mâche aussi le chewing-gum autour. » Décrivez chaque détail, même les plus infimes.
• Détection des comportements : Ensuite, chaque fois que vous adoptez cette habitude, vous devez la reconnaître : « Ah… je suis en train de faire ça. » Si vous vous en rendez compte en séance avec le conseiller, il vous encouragera. Si vous le faites sans même vous en apercevoir, il vous le fera remarquer. Même à la maison, lorsque vous commencez à vous ronger les ongles, vous pouvez vous dire : « D’accord, je suis en train de faire ça. »
• Entraînement à la détection des signes avant-coureurs : Une fois que vous êtes plus conscient(e) des moments où vous adoptez une habitude, nous examinons les pensées, les sentiments et les mouvements qui vous viennent à l’esprit juste avant de la reproduire. Par exemple, si vous vous rongez les ongles, votre main se dirige peut-être vers votre bouche avant que vous ne les mordiez. Vous pouvez aussi ressentir une légère pression ou de l’ennui. Nous apprenons à reconnaître ces « signaux d’alerte ». Nous analysons également les moments où vous êtes le plus susceptible de reproduire cette habitude : à l’approche d’un examen, lorsqu’on vous réprimande ou simplement lorsque vous ne faites rien.

2. Formation aux réponses concurrentes

Maintenant, nous savons quelle est notre mauvaise habitude, quand elle se manifeste et quels en sont les premiers signes. La deuxième étape consiste à mettre en place une autre action qui nous empêchera de céder à cette mauvaise habitude lorsque nous en aurons envie. C'est ce qu'on appelle une « réponse concurrente ».

Plusieurs éléments sont à prendre en compte lors du choix de cette contre-mesure.

• Cela devrait rendre impossible le retour à cette mauvaise habitude.
• Vous devriez pouvoir rester dans cette action pendant au moins une minute.
• Il devrait s'agir d'une action normale qui ne paraisse pas étrange aux autres.
• Cela devrait pouvoir se faire n'importe où, sans aucun équipement.

Que faire pour lutter contre le fait de se ronger les ongles ?

• Tenez fermement la poignée dans vos mains et gardez-la de côté. Vous ne pourrez alors pas la mettre dans votre bouche.
• Joignez vos mains.
• Si vous êtes assis sur une chaise, asseyez-vous sur vos mains.
• Attachez vos mains.

Une fois que vous avez choisi une contre-action qui vous convient, vous la pratiquez avec votre instructeur. Dès que vous ressentez l'envie de vous ronger les ongles, vous effectuez l'action choisie (par exemple, serrer les poings).

3. Obtention d'un soutien social (Formation intensive)

Voici la troisième étape. On l'appelle aussi « Motivation et adhésion ». En clair, il s'agit d'impliquer vos proches, comme votre famille et vos amis, dans votre démarche.

Par exemple, lorsque vous voyez votre mère, votre père, votre frère ou sœur, ou votre meilleur ami faire l'action inverse (vous serrer les poignets), ils vous félicitent. Ils disent quelque chose comme : « Waouh… super ! Tu te débrouilles vraiment bien. » C'est très encourageant.

De plus, si vous oubliez et que vous commencez à vous ronger les ongles, ils ne seront pas durs, mais vous rappelleront avec bienveillance de « vous salir les mains ». Ce soutien social renforcera encore davantage votre nouvelle habitude.

Outre le THS, d'autres solutions peuvent être utiles.

En plus des trois étapes principales mentionnées ci-dessus, deux autres méthodes d'entraînement peuvent être ajoutées à ce traitement.

Formation à la relaxation

Ces mauvaises habitudes ont souvent tendance à se manifester davantage en période de stress. Ainsi, en pratiquant des techniques de relaxation, on peut réduire l'envie d'y succomber. Votre conseiller pourra vous enseigner des choses comme :

• pleine conscience
• Méditation
• exercice de respiration profonde
• relaxation musculaire progressive
• Des activités comme écouter de la musique, lire des livres et faire de l'exercice physique.

Formation à la généralisation

L'objectif est de mettre en pratique la nouvelle action inverse que vous avez apprise, dans différents lieux et à différents moments. Il faut la pratiquer partout : à la maison, dans le bus, en classe, au travail. En répétant cet exercice, la nouvelle action deviendra une habitude sans même que vous vous en rendiez compte, et la mauvaise habitude disparaîtra complètement.

Ce traitement est-il vraiment efficace ?

Oui. Globalement, de nombreuses études ont montré que le THS est un moyen très efficace de réduire un certain nombre de mauvaises habitudes.

Cependant, il est important de comprendre un point essentiel : dans les cas plus complexes, comme la dépendance à la nicotine ou les troubles obsessionnels-compulsifs (TOC) , le traitement hormonal substitutif (THS) seul ne constitue pas une solution complète. Dans ces situations, un traitement médicamenteux ou psychologique complémentaire peut s’avérer nécessaire. N’hésitez pas à discuter avec votre médecin du traitement le plus adapté à votre situation.

Combien de temps dure un traitement hormonal de substitution ?

Il n'y a pas de délai fixe. Cela dépend de facteurs tels que la complexité de votre routine et votre implication. Outre les séances avec le conseiller, les exercices à faire à la maison sont également très importants.

Certaines personnes parviennent à se débarrasser de cette habitude en quelques mois. Pour d'autres, cela peut prendre un an, voire plus. Les personnes souffrant d'affections chroniques, comme les tics ou la dermatotillomanie, peuvent avoir besoin de suivre des séances de suivi périodiques tout au long de leur vie, même après un traitement hormonal initial.

Quand dois-je consulter un médecin ?

Si vous avez essayé un traitement hormonal substitutif sans succès, parlez-en à nouveau à votre médecin ou à un conseiller. Une autre option thérapeutique pourrait être plus adaptée à votre situation.

De plus, si cette habitude réapparaît après l'avoir vaincue grâce à un traitement hormonal, ne vous inquiétez pas. Une nouvelle consultation avec le thérapeute et quelques séances de suivi vous permettront de reprendre le bon chemin.

Depuis des décennies, les traitements hormonaux de substitution ont aidé d'innombrables personnes à se défaire de leurs habitudes problématiques. Si vous avez besoin d'aide, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale. Ils ne sont pas là pour vous juger, mais pour vous aider.

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