Vous vous posez aussi ces questions ? Alors découvrons les exercices de Kegel !

Vous arrive-t-il d'avoir une envie pressante d'uriner lorsque vous riez, toussez ou portez un objet lourd ? Ou bien ressentez-vous un besoin soudain et urgent d'uriner, parfois si intense que vous ne pouvez plus vous retenir ? Ce sont des problèmes que rencontrent de nombreuses personnes, notamment des femmes, et certains hommes, dont ils hésitent souvent à parler. Mais saviez-vous qu'il existe une solution efficace ? C'est pourquoi nous allons parler aujourd'hui des exercices de Kegel .

Que sont les exercices de Kegel ?

En résumé, les exercices de Kegel visent à renforcer les muscles du plancher pelvien . Ces muscles maintiennent en place les organes du bassin, comme la vessie, une partie du gros intestin et, chez la femme, le vagin . Tel un filet, ils empêchent ces organes de s'affaisser. De plus, ils interviennent dans des fonctions comme la miction, la défécation et les rapports sexuels.

Les exercices de Kegel consistent à contracter les muscles du plancher pelvien, à maintenir la contraction quelques instants, puis à les relâcher lentement. Tout comme soulever des haltères pour développer ses biceps, cela permet de garder les muscles du plancher pelvien en forme.

Que se passe-t-il réellement avec les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel sont réputés pour maintenir la tonicité des muscles du plancher pelvien. Tout comme la musculation, ils renforcent d'autres muscles du corps. Ces exercices permettent un meilleur contrôle de la vessie et des intestins et préviennent l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien.

Imaginez ce qui se passerait si ces muscles étaient faibles. Vous pourriez avoir des fuites urinaires ou fécales accidentelles, ou ne plus pouvoir contrôler vos intestins. Ces muscles peuvent s'affaiblir avec l'âge, pendant la grossesse, après l'accouchement ou après une intervention chirurgicale.

À qui les exercices de Kegel sont-ils importants ?

En réalité, tout ce qui exerce une pression sur les muscles du plancher pelvien peut les affaiblir, réduisant ainsi leur capacité à maintenir les organes pelviens en place. Voici quelques facteurs pouvant entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien :

• Grossesse : Le poids du bébé exerce une forte pression sur ces muscles.
• Accouchement : Ces muscles peuvent être affectés aussi bien lors d'un accouchement normal que lors d'une césarienne .
• Obésité : Ce risque est présent lorsque le poids corporel augmente, c'est-à-dire si l'indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 30, ou si le poids corporel est supérieur à 25.
• Intervention chirurgicale dans la région pelvienne.
• Vieillissement:Avec l'âge, comme les autres muscles du corps, les muscles du plancher pelvien, du rectum et de l'anus s'affaiblissent naturellement.
• Efforts excessifs lors de la défécation (constipation) ou toux chronique.
• Quelques exercices : notamment des activités comme les sauts, la course et la musculation.

Il est important de se rappeler que les exercices de Kegel ne sont pas efficaces pour tout le monde. Parfois, les pratiquer trop souvent ou inutilement peut entraîner des tensions et des douleurs musculaires. En cas de problème, il est donc préférable de consulter un médecin.

Grossesse et exercices de Kegel

Si vous êtes enceinte, pratiquer les exercices de Kegel peut faciliter l'accouchement. En effet, vous aurez un meilleur contrôle de vos muscles du plancher pelvien pendant le travail. De plus, cela contribue également à :

• Exercices de contrôle de la vessie .
• Renforcez les muscles qui soutiennent le poids du bébé dans l'utérus.
• Réduire l'incontinence urinaire .
• Pousser pendant l'accouchement par voie basse est utile.
• Favorise la cicatrisation de la zone périnéale (la zone située entre le vagin et l'anus) après l'accouchement.

Comment localiser mes muscles du plancher pelvien ?

C'est le plus important. Si vous ne ciblez pas les bons muscles, vous ne pourrez pas réaliser l'exercice correctement. Voici quelques pistes :

1. S'arrêter d'uriner : Lorsque vous urinez aux toilettes, essayez de vous arrêter brusquement. Vous sentirez alors le muscle se contracter. Cet exercice sert uniquement à familiariser le muscle avec ce mouvement. Si vous vous arrêtez d'uriner de cette façon de façon répétée, vous risquez de contracter des infections .

2. Imaginez que vous essayez de retenir votre souffle : lorsque vous avez envie de péter, imaginez que vous essayez de vous retenir. C’est le même muscle qui se contracte.

3. Utilisation d'un doigt (pour les femmes) : Insérez votre doigt (préalablement propre) dans votre vagin et essayez de contracter les muscles autour. Vous devriez ressentir une sensation de contraction autour de votre doigt, comme si les muscles se soulevaient.

Avez-vous déjà joué à une machine à pince quand vous étiez enfant ? Il y a une pince qui descend du haut, attrape un jouet et remonte. C'est un peu le même principe que pour les exercices de Kegel : la pince se contracte et remonte lorsqu'elle attrape le jouet. Il faut contracter les muscles du plancher pelvien et les remonter.

Comment faire correctement les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel consistent à contracter les muscles du plancher pelvien, à maintenir la contraction quelques instants, puis à les relâcher lentement. Commencez par de faibles contractions et augmentez progressivement la durée et la fréquence des répétitions. Il est conseillé de faire ces exercices deux à trois fois par jour.

Voici un exemple de programme pour faire des exercices de Kegel :

1. Tout d'abord, localisez vos muscles du plancher pelvien (comme mentionné ci-dessus).

2. Contractez ces muscles pendant environ 3 secondes. Puis, relâchez-les pendant 3 secondes. Ceci est un exercice de Kegel.

3. Essayez de faire cela 10 fois . Si 10 répétitions vous paraît trop difficile au début, commencez par 5 et augmentez progressivement. On appelle cela une « série ».

4. Faites une série le matin et une série le soir.

5. À mesure que vous gagnez en force, augmentez progressivement le nombre de répétitions. Par exemple, au lieu de contracter pendant 3 secondes puis de relâcher pendant 3 secondes, contractez pendant 5 secondes puis relâchez pendant 5 secondes.

6. Ensuite, augmentez le nombre d'exercices de Kegel que vous effectuez d'affilée à 10 (si vous ne l'avez pas déjà fait).

7. Enfin, augmentez le nombre de fois par jour de deux à trois.

Le mieux est d'arriver au point où vous pouvez faire 10 Kegels par série (contraction pendant 5 secondes, relâchement pendant 5 secondes) 3 séries par jour.

Comment savoir si je fais correctement les exercices de Kegel ?

Il n'est pas bon de ressentir de la douleur pendant les exercices de Kegel. Si vous avez mal au ventre, au bas du dos ou à la tête, vous bloquez probablement votre respiration ou contractez les mauvais muscles.

Si vous avez du mal à localiser vos muscles du plancher pelvien, ou si vous ressentez une douleur ou une gêne, il se peut que vous effectuiez mal les exercices de Kegel. Dans ce cas, il est conseillé de consulter un professionnel de santé .

Si vous pratiquez correctement les exercices de Kegel, vous constaterez que vos symptômes diminueront progressivement au fil des semaines. Par exemple, vous pourriez uriner moins souvent.

Comment savoir si mon périnée est fort ?

Si votre plancher pelvien est tonique, vous pouvez ressentir des symptômes tels que :

• Les cas d'incontinence urinaire ou fécale sont rares ou inexistants.
• Ne pas ressentir le besoin d'uriner/déféquer fréquemment.
• Avoir le sentiment de pouvoir contrôler sa vessie et ses selles.
• Vous pouvez facilement faire les exercices de Kegel.

À quelle force faut-il contracter les muscles lors des exercices de Kegel ?

Vous devez contracter vos muscles de Kegel au maximum. Cependant, veillez à ne pas contracter les muscles de l'intérieur des cuisses, du dos, des fesses ou des abdominaux. Contracter ces muscles signifie que vous n'effectuez pas l'exercice correctement.

De plus, ne forcez pas au point de retenir votre respiration. Respirez normalement pendant les exercices de Kegel. Compter à voix haute peut vous aider à maintenir une respiration régulière.

Est-il préférable de faire les exercices de Kegel assis, debout ou allongé ?

Vous pouvez faire les exercices de Kegel en position allongée, assise ou debout. Si vos muscles du plancher pelvien sont faibles, il peut être plus facile de commencer par la position allongée.

Combien de secondes faut-il maintenir un exercice de Kegel ?

Au début, faites seulement le nombre d'exercices que vous pouvez réaliser confortablement. Par exemple, 5 contractions de Kegel maintenues pendant 3 secondes, deux fois par jour. Augmentez progressivement le nombre à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. L'idéal est de maintenir la contraction pendant 5 secondes, puis de relâcher pendant 5 secondes, et de répéter ce cycle 10 fois, deux ou trois fois par jour.

Quel est le meilleur exercice de Kegel ?

Il n'existe pas vraiment de « meilleur » exercice de Kegel. Chaque exercice correctement exécuté présente des bienfaits. Choisissez celui qui vous convient le mieux. Dans chaque position, concentrez-vous sur la contraction et le soulèvement de votre périnée, comme si vous souleviez un objet.

Pourquoi est-ce difficile pour moi de faire les exercices de Kegel ?

Si vous avez des difficultés à faire les exercices de Kegel, un médecin peut vous suggérer d'essayer l'entraînement par biofeedback et la stimulation électrique des muscles du plancher pelvien.

Lors d' une séance de biofeedback , un médecin insère une petite sonde dans votre vagin. Il vous demandera ensuite de faire un exercice de Kegel. Un écran vous indique l'intensité de la contraction de vos muscles.

La stimulation électrique permet de recréer les sensations d'un exercice de Kegel. Votre médecin envoie un faible courant électrique aux muscles de votre plancher pelvien, qui se contractent alors en réaction à ce courant.

Si vous avez des difficultés à faire les exercices de Kegel, ou si vous n'êtes pas sûre de solliciter les bons muscles, n'hésitez pas à consulter un médecin. Il est là pour vous aider.

Que sont ces boules de Kegel ?

Les boules de Kegel sont des dispositifs spéciaux que l'on porte à l'intérieur du vagin. Parfois appelées exercices de Kegel, ce sont souvent des objets circulaires qui aident à renforcer les muscles du plancher pelvien. Elles s'insèrent dans le vagin, comme un tampon. Les muscles du plancher pelvien maintiennent la boule en place tout au long de la journée. Vous pouvez commencer par les porter quelques minutes par jour et augmenter progressivement la durée.

Combien de temps faut-il pour constater des changements ?

Les résultats sont généralement visibles en 6 à 8 semaines . Toutefois, cela dépend de la régularité et de l'assiduité avec lesquelles vous pratiquez les exercices de Kegel, ainsi que de la faiblesse de vos muscles.

Les hommes peuvent-ils aussi faire des exercices de Kegel ?

Oui, absolument ! Tout le monde peut bénéficier des exercices de Kegel. Les hommes peuvent notamment tirer profit d'exercices comme ceux-ci :

• Contribue à contrôler les fuites urinaires involontaires (incontinence) (selon la cause).
• Douleurs et gonflement de la prostate , ce qui signifieContribue à la prise en charge d'affections telles que la prostatite et l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP).
• Il peut accroître le plaisir sexuel en facilitant l'érection et l'éjaculation .

Enfin, retenez ceci (Message à retenir)

Les exercices de Kegel sont très importants pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ce dernier peut s'affaiblir pour diverses raisons. Des symptômes comme des fuites urinaires ou fécales involontaires, ou une envie pressante d'uriner, peuvent être des signes de faiblesse du plancher pelvien. Commencez par de petits exercices et augmentez progressivement la fréquence jusqu'à plusieurs fois par jour. Si vous ne comprenez pas bien les exercices de Kegel ou si vous avez des doutes sur leur bonne exécution, n'hésitez pas à consulter un médecin. Votre santé en dépend !

Exercices de Kegel , muscles du plancher pelvien, contrôle urinaire, contrôle intestinal, santé pendant la grossesse, santé des femmes, santé des hommes, exercice physique