Glucides et sucre : bons ou mauvais ? Découvrons-le !

Quand on parle de notre alimentation quotidienne, on entend souvent les mots « glucides » et « sucre ». Certains disent qu'ils sont mauvais pour la santé, tandis que d'autres affirment qu'on ne peut pas s'en passer. Qu'en est-il vraiment ? Si vous aussi, vous avez quelques doutes à ce sujet, faisons le point aujourd'hui. Découvrons ensemble comment ces aliments influencent notre santé.

Que sont les glucides ?

Tout d'abord, voyons ce que sont les glucides. En termes simples, ce sont les principaux carburants, les plus facilement assimilables, qui fournissent de l'énergie à notre organisme . Ils sont comme l'essence pour une voiture. Ces glucides sont essentiels à la santé des enfants comme des adultes.

Il existe maintenant deux types de ces glucides :

• Glucides simples : aussi appelés sucres simples, ils comprennent par exemple le fructose, le glucose et le lactose du lait. On les trouve souvent dans des aliments nutritifs comme les fruits.
• Glucides complexes : également appelés amidons, ils se trouvent dans les légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces, les céréales complètes , le riz, le pain et autres céréales.

Bien, voyons maintenant comment ces glucides et sucres sont métabolisés par l'organisme. Chaque glucide que nous consommons est digéré et se transforme finalement en sucres simples. Ces sucres sont ensuite absorbés dans le sang. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, notre pancréas, un organe qui le possède, produit une hormone appelée insuline . Cette insuline permet au sucre présent dans le sang de pénétrer dans les cellules de l'organisme. Ce n'est qu'alors que ces cellules peuvent utiliser ce sucre pour produire de l'énergie. Vous comprenez ?

Les glucides contenus dans certains aliments, notamment ceux riches en sucres simples et très raffinés (comme le pain et le riz blanc), sont digérés très rapidement, provoquant une hausse rapide de la glycémie. En revanche, les glucides complexes (comme ceux présents dans les céréales complètes) sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. Une consommation excessive d'aliments provoquant une hausse rapide de la glycémie peut accroître le risque de développer des maladies comme le diabète .

Tous les aliments riches en glucides ne se valent pas. Certains sont plus sains que d'autres. Voici quelques bons choix :

• Céréales de petit-déjeuner à grains entiers
• riz brun
• Pains complets
• Fruits frais
• Légumes
• Lait et produits laitiers allégés

Pour un enfant de plus de deux ans, une alimentation équilibrée et saine devrait apporter entre 50 % et 60 % de calories sous forme de glucides. L'important est que ces glucides proviennent majoritairement de bonnes sources et que les sucres ajoutés soient limités.

Certains glucides sont-ils vraiment « mauvais » ?

Ces glucides sont pointés du doigt depuis un certain temps déjà, n'est-ce pas ? Les experts médicaux, en particulier, affirment que la consommation excessive de glucides raffinés – c'est-à-dire le sucre raffiné présent dans le caramel, le chocolat et les boissons sucrées, ainsi que dans des produits comme le riz blanc et la farine à pain (utilisée pour fabriquer beaucoup de pâtes et de pain) – est l'une des raisons pour lesquelles l'obésité est si répandue aujourd'hui.

Comment un seul aliment peut-il causer un tel problème ? Réfléchissez : ces « mauvais » glucides (sucres et aliments raffinés) sont faciles d’accès, disponibles en grande quantité, savoureux et ne rassasient pas rapidement. Résultat : on en consomme plus que nécessaire. Certains sont même inutiles à l’organisme ; par exemple, les boissons sucrées et le chocolat au caramel ne sont que des « calories vides » , c’est-à-dire qu’ils n’apportent que de l’énergie, sans aucun nutriment.

Mais cela ne signifie pas que tous les sucres simples sont mauvais. Rappelez-vous, nous avons déjà évoqué la présence de glucides simples dans des aliments nutritifs comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments fournissent de nombreux nutriments essentiels qui contribuent à la croissance et au maintien d'une bonne santé. Par exemple, bien que les fruits frais contiennent des glucides simples, ils renferment également de nombreux éléments précieux comme des vitamines et des fibres .

Alors pourquoi les glucides complexes sont-ils si bons pour la santé ?

Les recommandations nutritionnelles préconisent généralement que la moitié au moins des céréales consommées soient des glucides complexes. Les céréales complètes – comme le riz brun, les flocons d'avoine, le pain complet et les céréales complètes – sont les meilleurs choix. Une alimentation riche en céréales complètes peut contribuer à protéger contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les glucides complexes présentent également les avantages suivants :

• La digestion est plus longue : les céréales complètes contiennent les trois parties du grain (le son, le germe et le dendroctone). Les céréales raffinées, quant à elles, ne contiennent que le dendroctone. Comme l’organisme doit fournir plus d’efforts pour digérer une céréale complète, la digestion est plus longue. Une fois absorbés, les glucides sont plus facilement assimilés par l’organisme.
• Riches en fibres : les aliments riches en fibres procurent rapidement une sensation de satiété, ce qui limite les excès alimentaires. De plus, consommées avec une quantité suffisante d’eau, ces fibres facilitent le transit intestinal et préviennent la constipation. Elles pourraient également contribuer à la protection contre certains cancers du côlon.
• Apporte des vitamines et des minéraux : les céréales complètes contiennent des vitamines et des minéraux importants comme les vitamines B, le magnésium et le fer.

Un enfant d'âge scolaire devrait consommer quotidiennement l'équivalent de quatre à six onces de céréales. (Une once correspond à la quantité d'aliment contenue dans un repas. Par exemple, une tranche de pain, une tasse de céréales ou une demi-tasse de riz, de pâtes ou de porridge cuits.) Au moins la moitié de cette quantité devrait provenir de céréales complètes.

Et le sucre, alors ?

Les aliments riches en sucres ajoutés (boissons sucrées, biscuits, gâteaux, caramel, chocolat, crèmes glacées, certains jus de fruits) sont riches en calories et pauvres en nutriments. Une alimentation riche en sucre est liée à l'obésité. Une consommation excessive de sucre peut également entraîner des caries dentaires . On recommande généralement que moins de 10 % de notre apport calorique quotidien total provienne des sucres ajoutés.

Au lieu d'aliments sucrés, proposez à vos enfants des options saines comme les fruits. Les fruits sont une source naturelle de glucides sucrés qui leur apporte également des fibres et des vitamines essentielles à leur croissance.

Un bon moyen de réduire sa consommation de sucre ajouté est de supprimer complètement les sodas et autres boissons sucrées. Gardez ces conseils à l'esprit :

• Une canette de 355 ml (environ 12 onces) de boisson gazeuse contient l'équivalent de 10 cuillères à café de sucre (environ 49 grammes) et 150 calories.
• Dans certains pays (et cette situation s'aggrave progressivement au Sri Lanka, n'est-ce pas ?), la majeure partie du sucre ajouté dans l'alimentation quotidienne des enfants provient de ces boissons sucrées.
• La consommation quotidienne d'une boisson sucrée de 355 ml augmente le risque d'obésité chez l'enfant.
• L'acidité des boissons sucrées peut dissoudre l'émail des dents, et leur forte teneur en sucre peut également provoquer des caries.

Au lieu de boissons sucrées ou de jus de fruits (qui contiennent souvent du sucre ajouté, comme les sodas), proposez du lait écrémé, de l'eau ou du jus de fruits 100 % pur jus. Attention : même si le jus de fruits 100 % pur jus ne contient pas de sucre ajouté, il peut tout de même apporter des calories grâce aux sucres naturels qu'il renferme. Limitez donc la consommation de jus de fruits à 118-177 ml (4-6 onces) pour les enfants de moins de 7 ans. Ne leur en donnez pas plus, soit 237-355 ml (8-12 onces) maximum pour les plus jeunes.

Comment choisir des aliments sains ?

Il n'est pas toujours facile de savoir ce qui est bon et ce qui est mauvais. L'étiquette nutritionnelle figurant sur les emballages alimentaires peut vous y aider.

Pour savoir exactement ce que sont les glucides, tenez compte de ces trois chiffres :

• Glucides totaux : cette valeur est exprimée en grammes. Elle comprend plusieurs types de glucides : les fibres alimentaires, les sucres et les autres glucides.
• Fibres alimentaires : Elles figurent dans la catégorie « glucides totaux ». Les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et une alimentation riche en fibres offre de nombreux bienfaits pour la santé.
• Sucres :Ce produit figure également dans la section « glucides totaux ». Les nouvelles étiquettes nutritionnelles font désormais la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et les produits laitiers, par exemple. Les sucres ajoutés sont souvent présents dans les en-cas, les caramels et les boissons sucrées. Pour savoir si un aliment contient des sucres ajoutés, consultez la liste des ingrédients. Recherchez le sucre, le sirop de maïs ou des édulcorants comme le dextrose, le fructose, le miel ou la mélasse. Il est préférable d'éviter les produits dont la liste des ingrédients mentionne ces édulcorants en début de liste.

Bien que les glucides contiennent environ 4 calories par gramme, la forte teneur en sucre des en-cas peut rapidement faire grimper l'apport calorique. De plus, ces « calories vides » sont généralement très pauvres en autres nutriments.

Alors, comment intégrer les glucides à une alimentation saine ? (Gardez ceci à l'esprit !)

Bon, on a beaucoup parlé de glucides et de sucre. Alors, en gardant cela à l'esprit, pensons à la santé de toute votre famille.

• Choisissez de bons glucides : achetez des céréales complètes, des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras.
• Limitez les aliments contenant du sucre ajouté : réduisez notamment autant que possible votre consommation de boissons sucrées, de caramels et de gâteaux.
• Encouragez vos enfants à rester actifs au quotidien : incitez-les à jouer et à faire de l'exercice.
• Soyez un bon exemple : en vous voyant adopter de saines habitudes, vos enfants apprendront de même. Cela les aidera à adopter un mode de vie sain dès leur plus jeune âge.

N'oubliez pas : les glucides ne sont pas nos ennemis. L'important est de choisir les bons types de glucides, en quantités appropriées . Il en va de même pour le sucre : il est donc judicieux de privilégier les aliments nutritifs contenant des sucres naturels et d'éviter autant que possible les sucres ajoutés.

Glucides , sucres, glucides simples, glucides complexes, céréales complètes, sucres ajoutés, alimentation saine, nutrition, santé des enfants