Le soja est-il vraiment bon pour la santé… ou pas ? Parlons-en !

Ah, le soja… Saviez-vous que les États-Unis sont le premier producteur mondial de soja ? Mais ce n’est pas pour ça que vous lisez cet article, n’est-ce pas ? Vous vous demandez plutôt : « Que sont exactement ces graines de soja ? Sont-elles bonnes pour la santé ? Mauvaises ? Ou quelque part entre les deux ? »

Pourquoi tant de gens ont-ils peur du soja ?

« Je comprends pourquoi les gens s'inquiètent parfois du soja », explique Beth Czerwony, diététicienne agréée, « car il existe tellement d'informations contradictoires et si peu de recherches concluantes. Il peut donc être très difficile pour les consommateurs de s'y retrouver. »

Voyons ce que Mme Cervoni a à dire sur les nombreuses questions que nous nous posons au sujet du soja, ainsi que sur des points comme ses bienfaits pour la santé et la façon dont nous pouvons l'intégrer à notre alimentation.

Il existe depuis longtemps une idée fausse concernant le soja. Bien que la science ait démontré que le soja est sans danger et bon pour la santé, cette perception persiste. Alors, pourquoi tant de crainte ? L’histoire du soja en matière de santé est assez complexe, du moins en Amérique du Nord. Pendant des décennies, les recherches ont fourni des informations contradictoires à son sujet, et diverses organisations de santé ont émis des recommandations quant à ses bienfaits, ses méfaits ou son innocuité.

Mme Cervoni répond à certaines de vos questions les plus importantes, notamment sur les avantages et les inconvénients de la consommation de soja. Elle explique également comment certaines idées reçues ont évolué au fil du temps, ou ont été complètement réfutées.

Le soja est-il mauvais pour les hormones ?

Les phytonutriments du soja sont appelés isoflavones. Ces isoflavones appartiennent à un groupe chimique appelé phytoestrogènes. En termes simples, ils agissent de façon similaire à l'hormone œstrogène dans l'organisme. Pendant longtemps, on a craint que la consommation de soja n'augmente le taux d'œstrogènes, ce qui aurait pu perturber l'équilibre hormonal, affecter la fertilité et provoquer un cancer du sein. Imaginez l'angoisse de l'époque !

Cependant, de plus en plus d'études montrent que les isoflavones de soja agissent comme une forme plus faible d'œstrogènes dans l'organisme. Autrement dit, leur pouvoir hormonal est moindre qu'on ne le pensait auparavant. Par ailleurs, le soja est parfois recommandé comme complément alimentaire aux femmes ménopausées pour atténuer les désagréments liés aux règles.

« Autre point important », explique Mme Cervoni, « ces phytoestrogènes peuvent contribuer à accroître l’efficacité des médicaments anticancéreux, comme la chimiothérapie et la radiothérapie. Par conséquent, si vous suivez un traitement contre le cancer, il est certainement judicieux de demander à votre médecin s’il est possible d’intégrer le soja à votre alimentation. »

Existe-t-il un lien entre le soja et le cancer du sein ?

Beaucoup de gens craignent que le soja provoque le cancer du sein. C'est un peu comme la controverse autour des hormones. Pourtant, des recherches récentes ont montré que les aliments à base de soja n'augmentent pas le risque de cancer. Pourquoi cette croyance persiste-t-elle ? Cela rejoint la peur, évoquée précédemment, que la consommation de soja augmente le taux d'œstrogènes dans le corps et provoque un cancer du sein.

Mais je dois le répéter, il a maintenant été clairement prouvé que cela n'est pas vrai.

« De nombreuses recherches ont été menées au fil des ans sur les effets du soja sur les hormones, la fertilité et le cancer, et cela a suscité beaucoup d'inquiétudes », explique Cervoni. « Mais il n'existe aucun lien clair entre les produits à base de soja et le cancer du sein. » Compte tenu de toutes les recherches sur le soja, même la Société américaine du cancer confirme que les bienfaits de sa consommation l'emportent sur les risques potentiels.

En effet, certaines études suggèrent que les femmes qui consomment du soja dès leur plus jeune âge, notamment celles qui suivent un régime alimentaire asiatique, présentent un risque moindre de développer un cancer du sein. Les chercheurs pensent que la fermentation pourrait également jouer un rôle.

« Dans les pays occidentaux, nous consommons des edamames, du lait de soja et un peu de tofu, tandis que dans les pays orientaux, comme le Japon par exemple, nous consommons généralement davantage de produits à base de soja fermenté, tels que le miso et la sauce soja », explique-t-elle. « Mais en fin de compte, si vous êtes préoccupée par le cancer du sein, les connaissances actuelles indiquent que le soja n'a ni effet bénéfique ni néfaste. »

Le soja a-t-il un impact sur le cholestérol ?

Vous avez probablement entendu dire que le soja fait baisser le mauvais cholestérol. Vous avez aussi entendu dire qu'il n'a aucun effet. Tout cela est dû aux recommandations contradictoires concernant les bienfaits ou non du soja sur la santé cardiovasculaire. C'est assez déroutant, n'est-ce pas ?

En 2000, la FDA (Food and Drug Administration) américaine a approuvé les allégations selon lesquelles les protéines de soja réduisent le risque de maladie coronarienne. Sur cette base, l'AHA (American Heart Association) a encouragé l'intégration des protéines de soja dans un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et en cholestérol. Cependant, quelques années plus tard, l'AHA a revu sa position et déclaré que les bienfaits cardiovasculaires des isoflavones de soja étaient « très faibles, voire inexistants ».

Ce sujet fait encore l'objet de recherches. Une vaste étude menée en 2020 a révélé que les personnes qui consommaient du tofu au moins une fois par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 18 % à celui des personnes qui en consommaient rarement.

En d'autres termes, l'impact du soja sur le cholestérol reste controversé. Mais retenez au moins ceci : personne n'affirme que le soja est mauvais pour le cholestérol.C'est très important aussi.

Quels sont les bienfaits du soja pour la santé ?

Malgré toutes les inquiétudes concernant le soja, il est important de rappeler qu'il possède de nombreux bienfaits reconnus pour la santé. Voyons lesquels.

Contient des graisses saines

La majeure partie des matières grasses contenues dans le soja sont des graisses insaturées. Il s'agit des « bonnes » graisses, qui offrent divers bienfaits pour la santé. Par exemple, elles sont excellentes pour la santé cardiovasculaire.

Qu’en est-il des « mauvaises » graisses ? Il s’agit des graisses saturées. Le soja en est très pauvre. Contrairement aux protéines animales (en particulier la viande rouge), il peut être riche en graisses saturées.

Imaginez : une portion de bœuf contient 90 % de graisses saturées de plus qu'une portion de tofu ! Le soja pourrait donc être un choix plus sain pour votre cœur.

Riche en protéines

Le soja ne contient pas autant de protéines que les produits animaux, mais c'est un excellent choix comme source de protéines végétales :

• Tempeh (1 tasse) : 31 grammes
• Soja (cuit, 1 tasse) : 29 grammes
• Edamame (1 tasse) : 17 grammes
• Tofu (1/4 de morceau) : 9 grammes

« Si vous ne souhaitez pas consommer beaucoup de viande rouge, ou si vous voulez éviter les produits animaux en général, c'est une excellente idée d'inclure le soja dans une alimentation équilibrée », suggère Mme Cervoni.

Certaines poudres protéinées sont également fabriquées à partir de soja, ce qui en fait une bonne alternative aux protéines de lactosérum pour les personnes intolérantes au lactose ou suivant un régime végétarien ou végétalien.

Riche en fibres

Consommer des aliments à base de soja est un excellent moyen d'augmenter son apport en fibres. Une portion de soja cuit contient environ 6 grammes de fibres, dont des fibres solubles et insolubles.

« Les fibres contribuent à la santé du système digestif et procurent une sensation de satiété prolongée », explique Mme Cervoni. « Mais attention : le tofu est très pauvre en fibres, et le lait de soja l’est parfois aussi. Pour profiter pleinement des bienfaits des fibres, il faut privilégier les aliments à base de soja entier, comme les graines de soja et les edamames. »

Beaucoup de vitamines et de nutriments

Les aliments à base de soja sont une excellente source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Par exemple :

• Groupe des vitamines B (vitamines B)
• Fer
• Zinc

De plus, de nombreux aliments à base de soja sont enrichis en vitamine B12, en calcium et en vitamine D. Cela permet aux végétariens d'obtenir ces nutriments essentiels, généralement absents des aliments végétaux.

Un substitut facile au lait

Si vous souffrez d'intolérance au lactose (c'est-à-dire que vous ressentez des inconforts digestifs en buvant du lait), si vous suivez un régime végétalien ou si vous souhaitez simplement réduire votre consommation de produits laitiers, le soja est un substitut précieux.

« Il ne contient pas autant de protéines que le lait de vache », explique Mme Cervoni, « mais c'est une bonne alternative. »

En matière de produits laitiers à base de soja, on trouve pratiquement tout ce qu'on peut imaginer, fabriqué à partir de lait. Citons par exemple le lait de soja, le fromage de soja, le yaourt de soja et la crème glacée au soja.

Le soja présente-t-il des inconvénients ?

Outre ses bienfaits, le soja présente quelques autres aspects à prendre en compte. Mme Cervoni souligne certains points importants à garder à l'esprit lorsqu'on intègre le soja et les produits à base de soja à son alimentation.

• Un peu pauvre en protéines (comparativement aux produits animaux). « Lorsque vous éliminez les produits animaux de votre alimentation, veillez à y ajouter de nombreuses sources de protéines végétales de qualité », recommande-t-elle.
• Certains produits peuvent être riches en sucre. Tous les produits à base de soja n'en contiennent pas, mais certains en contiennent. Par exemple, pour le lait de soja, privilégiez la version nature aux versions aromatisées. Il est conseillé de lire l'étiquette.
• Les prix peuvent être un peu élevés. Bien qu'ils soient moins chers qu'auparavant, les produits à base de soja peuvent parfois être plus chers que ceux à base de produits laitiers.
• Le soja peut interagir avec les médicaments pour la thyroïde. Si vous êtes traité(e) pour des problèmes de thyroïde, parlez-en à votre médecin afin de déterminer la quantité de soja qui vous convient. Il pourra vous conseiller d'espacer les prises de soja et de médicaments.

Quels sont les meilleurs moyens de se procurer du soja ?

Envie d'intégrer le soja à votre alimentation ? Voici quelques endroits où en trouver :

• Tofu (parfois appelé fromage de soja)
• Le tempeh (semblable à un gâteau à base de soja fermenté)
• Edamame (fèves de soja vertes immatures – peuvent être consommées bouillies)
• Miso (une pâte de soja fermentée – utilisée dans les soupes et les sauces)
• Lait de soja
• Sauce de soja
• Fèves de soja entières (peuvent être consommées crues)

Si vous ne savez pas par où commencer, nous pouvons vous aider. Mme Cervoni partage de délicieuses recettes à base de produits à base de soja. Il y a même un délicieux dessert au tofu !

• Edamame au sésame asiatique : ce plat riche en fibres est très facile à préparer en y ajoutant des saveurs comme l’ail et le wasabi.
• Houmous d'edamame : une alternative verte et originale au houmous traditionnel aux pois chiches. À déguster avec des chips de pita complet ou des légumes râpés (carottes, concombres, etc.).
• Chili végétarien aux haricots rouges : un plat bon pour le cœur, préparé avec des miettes de soja à la place de la viande.
• Manicotti au tofu, épinards et fromage : une version légère d'un plat italien traditionnel avec seulement 2 grammes de matières grasses par portion.
• Tofu à la poêle avec brocolis et poivrons : un plat riche en légumes frais, prêt en moins de 20 minutes.
• Mousse de tofu au chocolat et à l'espresso : un dessert crémeux, onctueux et faible en calories qui ravira tous les gourmands.

Points importants à retenir (Message clé)

Alors, que retenir de tout ce discours sur le soja ? En résumé, le soja est un aliment sûr et nutritif dans la plupart des cas. Certaines des idées reçues les plus alarmistes, comme son potentiel à perturber les hormones et à provoquer le cancer du sein, ont été démenties par les recherches actuelles.

Le soja contient des protéines de bonne qualité, des graisses saines, des fibres, des vitamines et des minéraux . C'est une excellente option, surtout si vous êtes végétarien ou si vous souhaitez réduire votre consommation de produits laitiers.

N'oubliez pas que certains produits à base de soja peuvent être riches en sucre, et il est important de consulter votre médecin si vous prenez des médicaments pour la thyroïde. Comme pour tout, il est préférable de consommer le soja dans le cadre d'une alimentation équilibrée . Il est déconseillé d'en consommer en excès.

Alors, n'ayez pas peur du soja sans raison. Intégrez-le à votre alimentation de façon consciente et selon vos besoins. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un médecin. Compris ?

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