10 excellentes habitudes alimentaires pour mieux contrôler le diabète (Diabète)

Quand le médecin vous annonce que vous êtes diabétique, certaines personnes pensent que leur vie est fichue et qu'elles ne pourront plus jamais manger ce qu'elles veulent. Plus de riz, plus de sucreries, plus de fruits secs… la liste est longue. Mais est-ce vraiment le cas ? Pas du tout. L'essentiel est de faire un peu plus attention à son alimentation et de faire des choix judicieux. Il est même préférable de cuisiner soi-même plutôt que de manger au restaurant, car on sait alors exactement ce que l'on mange et en quelle quantité. Voyons comment préparer un délicieux repas tout en maîtrisant sa glycémie.

1. Privilégiez les céréales complètes

Voici le changement le plus important : prenez l’habitude d’intégrer des céréales complètes à votre alimentation. En clair, choisissez des céréales complètes non raffinées, comme le riz blanc ou le riz brun. Préférez les pains complets, comme le pain de blé entier . L’avoine et l’orge sont également d’excellents aliments de cette catégorie. Riches en fibres, ils contribuent à maintenir une glycémie stable.

2. Remplissez votre estomac d'aliments riches en fibres.

Essayez d'ajouter au moins 8 grammes de fibres à votre repas principal. C'est particulièrement important si votre alimentation est riche en glucides. Les fibres agissent comme une éponge : elles ralentissent l'absorption du sucre, procurent une sensation de satiété prolongée et sont excellentes pour la santé cardiovasculaire. Il est également important de rappeler que les personnes diabétiques présentent un risque accru de maladies cardiaques. Quels sont donc ces aliments riches en fibres ?

3. Réduisez les glucides et ajoutez de bonnes huiles.

Bien que le mot « huile » puisse susciter des craintes, il existe aussi de « bonnes » huiles bénéfiques pour la santé. On les appelle « graisses mono-insaturées ». Celles-ci contribuent à réguler la glycémie. Parmi les meilleurs exemples, citons l’avocat, les noix de cajou, les cacahuètes, l’huile d’olive et l’huile de colza . Attention toutefois, ces aliments sont riches en calories. Il est donc important de les consommer avec modération . Ajoutez une tranche d’avocat ou une poignée de noix de cajou à votre salade. Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive ou l’huile de colza à l’huile de coco.

4. Choisissez des aliments qui ne font pas grimper votre taux de sucre.

Certains aliments n'entraînent pas de pic de glycémie. En les intégrant à votre alimentation, vous pouvez contribuer à atténuer l'impact des glucides (comme le riz) sur votre glycémie. Voici quelques exemples :

• Viande maigre
• poulet sans peau
• Poisson
• Avocat
• Types de laitue
• Œufs
• Fromage (selon votre goût)

5. Réduisez votre consommation de graisses saturées.

Réduisez autant que possible votre consommation de graisses saturées néfastes pour la santé, c'est-à-dire les graisses animales. Par exemple, il est essentiel de préparer un bouillon à l'eau plutôt qu'avec du lait de coco concentré, de retirer les parties grasses de la viande et de la faire cuire, et de limiter l'utilisation de beurre et de ghee. Privilégiez plutôt les protéines végétales . Intégrez régulièrement à votre alimentation des aliments comme les lentilles, les pois chiches, les haricots verts et le soja.

6. Lisez la description sur l'emballage (vérifiez l'étiquette).

Prenez l'habitude de lire l'étiquette de tous les aliments emballés que vous achetez en magasin.Les informations concernant les calories, les glucides, les fibres et les lipides sont indiquées. Le plus important est de regarder la « portion » mentionnée sur l'étiquette, c'est-à-dire la quantité recommandée pour une personne. Parfois, les chiffres indiquent le nombre de calories par portion, et non le nombre total de calories contenues dans l'emballage. Ces informations peuvent être très utiles pour contrôler votre glycémie.

7. Faites de l'huile végétale votre alliée

Comme indiqué précédemment, privilégiez l'huile de canola et l'huile d'olive pour la cuisson. Toutes deux sont riches en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé. L'huile de canola, en particulier, est riche en oméga-3, bons pour le cœur.

8. Facilitez-vous la consommation de salades

Si vous n'avez pas envie de préparer une salade, voici une solution simple. Hachez des épinards, de la laitue, du concombre et des tomates, placez-les dans un récipient hermétique et conservez-les au réfrigérateur. Inutile d'ajouter la vinaigrette . Vous pourrez ainsi déguster cette salade pendant plusieurs jours. Quelques minutes avant de la déguster, prélevez la quantité désirée, ajoutez un filet de jus de citron vert, une pincée de poivre et un filet d'huile d'olive, puis mélangez.

9. Salade de fruits en dessert

Si vous avez envie d'une petite douceur après un repas, préparez une belle salade de fruits plutôt qu'un dessert sucré. Coupez quelques fruits colorés de votre choix et ajoutez-y un filet de jus de citron vert . La vitamine C contenue dans le jus de citron vert empêchera les fruits de brunir et rehaussera leur saveur.

10. Réfléchissez-y à deux fois avant de boire.

Nous faisons attention à ce que nous mangeons, mais nous oublions souvent ce que nous buvons. Les boissons sucrées, les jus de fruits industriels et l'alcool contiennent beaucoup de sucres et de calories cachés. Ils constituent un obstacle majeur à la maîtrise de la glycémie.

La meilleure boisson est l'eau pure. Si vous n'aimez pas cela, essayez de l'eau gazeuse , du thé non sucré, du café , du Belimal ou du Ranawara.

Intégrez progressivement ces habitudes à votre vie. Il est difficile de tout changer d'un coup. Mais avec un petit effort, elles deviendront une habitude. En cas de doute, n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin .

Message à retenir

• Pour vivre une vie saine avec le diabète , il est essentiel de faire des choix alimentaires judicieux.
• Au lieu d'aliments raffinés comme le riz blanc et le pain blanc, choisissez des céréales complètes comme le riz brun avec son et le pain complet .
• Intégrez régulièrement à votre alimentation des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits et les noix. Cela contribue à réguler la glycémie et à préserver la santé cardiovasculaire.
• Réduisez votre consommation de graisses saturées et privilégiez les graisses mono-insaturées comme l'avocat, les noix de cajou et l'huile d'olive.
• Évitez complètement les boissons sucrées et l'alcool. Privilégiez plutôt des boissons comme l'eau et le thé non sucré.
• Si vous avez des inquiétudes concernant votre alimentation , n'hésitez jamais à en parler à votre médecin .

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