Suite à votre récent bilan de santé annuel, votre médecin vous a-t-il indiqué que votre taux de cholestérol était légèrement élevé et nécessitait une attention particulière ? Non contrôlé, un taux de cholestérol élevé peut augmenter le risque d’ infarctus ou d’AVC . Pour y remédier, votre médecin vous a probablement recommandé des changements de mode de vie, associés à une activité physique régulière.
Vous n'êtes peut-être pas adepte du jogging en soirée, mais l'entraînement en salle de musculation vous tente. Vous vous demandez alors peut-être : « Puis-je faire baisser mon taux de cholestérol élevé simplement en soulevant des poids ? » C'est une question que beaucoup de gens se posent.
Comprendre le cholestérol en toute simplicité
Tout d'abord, comprenons précisément ce qu'est le cholestérol. La valeur du « cholestérol total » figurant sur votre bilan lipidique est principalement une combinaison de trois composants.
Il est crucial, dès l'âge de 20 ans et quel que soit votre état de santé actuel, de faire contrôler son taux de cholestérol au moins une fois tous les 5 ans .
Passons maintenant aux différents types de cholestérol.
| Type de cholestérol | En termes simples… |
|---|---|
| Cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) | C’est ce qu’on appelle le « mauvais cholestérol ». Il peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins et provoquer des obstructions. C’est ce taux que nous cherchons à faire baisser. |
| Cholestérol HDL (lipoprotéine haute densité) | On l'appelle « bon cholestérol » car il capte le mauvais cholestérol LDL et le transporte jusqu'au foie pour qu'il soit éliminé de l'organisme. Plus son taux est élevé, mieux c'est. |
| Triglycérides | Il s'agit d'un type de graisse provenant des aliments que nous consommons. Un excès de ces graisses est également néfaste pour le cœur. |
Quels sont les effets de l'exercice physique sur le cholestérol ?
Les recherches médicales indiquent que la musculation a un effet positif sur le cholestérol. Toutefois, pour des résultats optimaux, il est conseillé de la combiner avec du cardio. Le cardio désigne les exercices qui augmentent le rythme cardiaque, comme la course à pied, la marche rapide, la natation ou le vélo.
Selon l'American Heart Association, pour une santé cardiaque optimale, vous devriez viser :
- Au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine.
- Ou encore, au moins 75 minutes d'activité aérobique intense par semaine.
- De plus , vous devriez intégrer des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.
Les exercices cardiovasculaires agissent principalement en augmentant le bon cholestérol ( HDL ) et en réduisant les triglycérides . Cependant, pour faire baisser efficacement le mauvais cholestérol (LDL), il est essentiel d'associer l'exercice physique à une alimentation saine et à une gestion du poids .
Certaines études ont montré qu'un entraînement de musculation d'intensité faible à modérée contribue à réduire le taux de cholestérol total. D'autres recherches suggèrent que si tout entraînement de musculation peut aider à faire baisser le cholestérol LDL, il serait nécessaire d'augmenter l' intensité pour augmenter significativement le cholestérol HDL.
Comment tirer le meilleur parti de la musculation ?
Si vous souhaitez utiliser la musculation pour mieux gérer votre taux de cholestérol, il est important de la pratiquer correctement. Voici quelques conseils pour vous aider.
1. Commencez lentement
Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, n'y allez pas trop fort dès le départ. Commencez par 15 à 20 minutes à faible intensité, pour laisser à votre corps le temps de s'adapter progressivement.
2. Augmentez l'intensité une fois que vous vous sentez à l'aise.
Une fois votre corps habitué à la routine, augmentez l'intensité. Pour gérer votre cholestérol, viser un niveau d'effort correspondant à 75 % à 85 % de votre capacité maximale est bénéfique. Vous pouvez en discuter avec un coach sportif ou votre médecin.
3. Privilégiez les répétitions aux charges lourdes.
C’est là que beaucoup se trompent. Pour faire baisser son cholestérol, il est souvent plus efficace de faire plus de répétitions et de séries avec un poids modéré que de soulever des haltères extrêmement lourdes.
4. Combiner avec du cardio
Pour des résultats optimaux, combinez musculation et cardio. Le circuit training est une excellente méthode pour cela. Il consiste à enchaîner les exercices avec un minimum de repos (moins d'une minute). On bénéficie ainsi simultanément des avantages du renforcement musculaire et du cardio.
5. Variez votre routine
Faire la même chose tous les jours peut devenir lassant. Pour rendre votre entraînement plus intéressant, variez vos exercices. Consacrez une journée à la musculation. Un autre jour, privilégiez les exercices au poids du corps comme les pompes, les squats et les fentes. Utilisez des élastiques de résistance un autre jour encore. L'essentiel est de maintenir une intensité constante, quel que soit l'exercice.
6. Utiliser les équipements de gym
Si vous aimez aller à la salle de sport, profitez-en pour y faire aussi du cardio. Les appareils comme les vélos elliptiques et les vélos stationnaires sont excellents pour le cœur et les poumons.
7. Ne négligez pas l'échauffement et la récupération
Ne négligez jamais l'échauffement avant de commencer ni la récupération après l'effort. C'est essentiel pour préserver la souplesse de votre corps.
8. Vous pouvez le faire à la maison
Si la pluie vous donne envie de faire l'impasse sur la salle de sport, ne laissez pas cela vous empêcher de faire de l'exercice. Vous pouvez facilement réaliser des exercices au poids du corps comme des pompes, des squats et des fentes directement dans votre salon.
Points clés à retenir (Message à retenir)
- Si votre médecin vous dit que votre taux de cholestérol est élevé, n'ignorez pas le problème. Prenez-le en charge rapidement.
- La musculation peut aider, notamment à réduire le mauvais cholestérol (LDL).
- Pour des résultats optimaux et rapides, combinez l'entraînement de résistance avec des exercices cardio comme la course à pied ou la natation.
- Pour la gestion du cholestérol, soulever des poids modérés avec un nombre élevé de répétitions est souvent plus efficace que l'haltérophilie avec des charges lourdes.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous souffrez d'autres problèmes de santé sous-jacents.
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