Wat binne Omega-3 fatty soeren? - Hat jo lichem se echt nedich?

Jo hawwe wierskynlik hjir en dêr wolris oer "Omega-3" heard, toch? Miskien hat in freon jo deroer ferteld, of jo hawwe it op tv sjoen. Wat binne dizze Omega-3's no krekt? Binne se goed foar ús lichems? Binne se min? Hjoed sille wy it op in ienfâldige, rjochtlinige manier oer dizze Omega-3's hawwe. Op in manier dy't jo begripe kinne, lykas mei in freon prate.

Wat is Omega-3? Litte wy it ienfâldich begripe!

Simpelwei sein, omega-3's binne in soarte fet dat ús lichem nedich hat . Se hearre ta in kategory dy't "mearfâldich ûnfersêde fetten" neamd wurdt. Us lichems kinne net genôch fan dizze omega-3-fetsoeren meitsje. Dêrom moatte wy se krije út it iten dat wy ite. Dêrom wurde se "essensjele fiedingsstoffen" neamd.

Tink derom, fettsoeren binne gemyske molekulen dy't lykje op lytse keatlingen. Dizze keatlingen binne opboud út koalstof-, soerstof- en wetterstofatomen.

Der binne twa soarten fetten dêr't wy it meastentiids oer hawwe:

1. Saturearre fet: Dit binne wat wy "minne" fetten neame, om't as se yn oermaat konsumearre wurde, se it risiko op sykten lykas hert sykte en beroerte ferheegje.

2. Unfersêdigde fetten: Dit binne de "goede" fetten. Se binne ek ferdield yn twa kategoryen: "mearfâldich ûnfersêdigde fetten" en "mono-ûnfersêdigde fetten". Omega-3's hearre ta de mearfâldich ûnfersêdigde groep.

Dus, omega-3 is in sûn fet dat jo oan jo dieet tafoegje kinne, ynstee fan dy minne verzadigde fetten.

Wat bart der mei ús lichems fan omega-3 fatty soeren?

Omega-3-fetsoeren helpe elke sel yn ús lichem goed te funksjonearjen . Se binne in wichtich ûnderdiel fan ús selmembranen. Lykas de muorren fan in hûs jouwe se struktuer oan sellen en helpe se sellen mei-inoar te kommunisearjen. Hoewol se wichtich binne foar elke sel, binne omega-3's benammen konsintrearre yn 'e sellen fan ús eagen en harsens .

Derneist leverje omega-3's ús lichems enerzjy (kaloaren) en helpe se de sûnens fan in oantal wichtige systemen te behâlden, lykas ús kardiovaskulêr systeem en endokrine systeem.

Hokker soarten omega-3 fatty soeren binne der?

Der binne trije haadtypen omega-3:

1. EPA (Eicosapentaeensoer): Dit is in soarte fan "marine omega-3" om't it benammen út fisk helle wurdt.

2. DHA (Docosahexaeensoer): Lykas EPA is dit in marine omega-3. It wurdt ek meast fûn yn fisk.

3. ALA (Alfa-linoleensoer): Dit is it type omega-3 dat fûn wurdt yn plantaardich iten.

Lykas wy earder neamden, binne omega-3's essensjele fiedingsstoffen dy't wy út ús dieet moatte krije. As wy ALA ite, kinne ús lichems in lytse hoemannichte fan dy ALA omsette yn EPA en dan yn DHA. Dit produseart lykwols mar in heul lytse hoemannichte EPA en DHA . Dêrom is it heul wichtich om iten (benammen fisk) op te nimmen dy't EPA en DHA befetsje yn ús dieet.

Hokker foardielen krije wy fan omega-3 fatty soeren?

Omega-3 hat in protte foardielen foar ús hertsûnens.

Ien fan 'e wichtichste foardielen is dat it helpt om triglyceridenivo's yn it bloed te ferminderjen.

Triglyceriden binne in soarte fet yn ús bloed. As se tanimme (hypertriglyseridemy), kinne se liede ta in tastân dy't atherosklerose neamd wurdt, wat it risiko op hertsykte en beroerte fergruttet. Dêrom is it wichtich om jo triglyceridenivo's te kontrolearjen. Derneist kinne omega-3's helpe om jo "goede" cholesterol (HDL-cholesterol) te ferheegjen en jo bloeddruk te ferleegjen.

Guon stúdzjes hawwe oantoand dat omega-3's de risiko's fan kinne ferminderje:

• Kardiovaskulêre sykte (CVD)
• As jo ​​al in hert- en faskulêre sykte hawwe, binne de deaden dy't dêrtroch ûntstien binne
• Plotseling ferstjerren troch abnormale hertritme (Aritmie)
• Bloedklonters

Neist hertsûnens suggerearret guon ûndersiken dat omega-3's kinne helpe om it risiko op oare sykten te ferminderjen:

• Guon soarten kanker, benammen boarstkanker
• Sykte fan Alzheimer en demintens
• Leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje (AMD), in tastân dy't fisyferlies feroarsaket mei leeftyd

Undersyk nei oare foardielen lykas dizze is noch oan 'e gong.

Dus binne omega-3's echt goed foar ús?

As jo ​​omega-3's út jo dieet krije, kin it jo risiko op hertsykte ferminderje. Yn 't algemien is it better om omega-3's út iten (lykas fisk) te krijen as út pillen.

Omega-3-dieetsupplementen, lykas fiskoaljepillen, kinne foar guon minsken nuttich wêze. Jo moatte lykwols tige foarsichtich wêze by it brûken dêrfan. Keapje nea OTC-supplementen sûnder earst mei jo dokter te praten. Jo húsdokter of kardiolooch kin jo sûnens en lipidenivo's beoardielje en in oanfolling oanbefelje dy't by jo past. Guon oanfollingen kinne, ôfhinklik fan har dosaasje, it folgjende dwaan:

• It kin yn konflikt wêze mei guon medisinen dy't jo op it stuit nimme.
• Kin ûnnoflike side-effekten feroarsaakje.
• It kin it risiko op in hertritmestoornis ferheegje dy't atriale fibrillaasje neamd wurdt.
• As jo ​​​​​​antibloedplaatjesremmers of antikoagulantia nimme, kin it risiko op bloedingen tanimme.

Ek befetsje ferskate oanfollingen ferskate omega-3-ferbiningen. Guon hjirfan hawwe gjin bewezen foardielen foar de sûnens fan it hert. Undersyk hat de meast positive resultaten sjen litten mei in spesifike ferbining mei de namme "icosapent ethyl" (suvere fan EPA). Dit type oanfolling kin minsken helpe dy't oan al de folgjende kritearia foldogge:

• By it diagnostisearjen fan atherosklerotyske kardiovaskulêre sykte.
• Hege triglyceridenivo's hawwe (135 oant 499 mg/dL).
• It nimmen fan cholesterolferleegjende medisinen út 'e groep "Statines" en it hâlden fan LDL ("minne") cholesterolnivo's ûnder kontrôle (ûnder 100 mg/dL).

Oer it algemien binne de resultaten fan klinyske proeven oer de foardielen fan omega-3-supplementen mingd. Guon stúdzjes suggerearje dat se it hert beskermje, wylst oaren suggerearje dat se gjin foardiel hawwe. Dit kin te tankjen wêze oan ferskillen yn ûndersyksmetoaden (lykas dosering, omega-3-ferbiningen en de pasjinten dy't yn 'e stúdzjes opnommen binne).

As ûndersikers dit ûnderwerp fierder bestudearje, kinne dieetrjochtlinen en oanbefellings feroarje. Dêrom is it tige wichtich om hjir mei jo dokter oer te praten. Hy of sy kin jo advys jaan dat oanpast is oan jo behoeften en medyske skiednis. Dat advys is it meast krekte, aktuele en wittenskiplik basearre.

Hokker iten befettet it heechste omega-3?

De bêste boarne fan omega-3 is fisk , mar jo kinne dizze essensjele fiedingsstof ek krije út guon plantaardige iten.

Fisk is it bêste!

Guon soarten fisk binne ryk oan omega-3's (benammen DHA en EPA). Guon foarbylden:

• Salm
• Makreel (Makreel - lykas Alla, Kumbalawa)
• Sardine
• Haring
• Ansjovis (lykas sprot)
• Forel (swietwetter)
• Tuna - foaral lichte tuna

Moatte wy ús soargen meitsje oer kwik yn fisk?

Ja, dit is wat om te beskôgjen. Guon soarten fisken hawwe hegere nivo's fan kwik as oaren. Dit binne meastentiids gruttere fisken dy't op oare fisken jage. Fanwegen har dieet sammelet kwik rapper yn har weefsels. Guon soarten fisken mei hegere kwiknivo's binne:

• Keningmakreel
• Marlyn
• Oranje rûch
• Haai
• Swurdfisk
• Tegelfisk (Golfregio)
• Tonyn (Grutte eachtonyn)
• Baars (swietwetter)
• Grutte mûlbaars

As jo ​​in solo-fisker binne, is it in goed idee om kontakt op te nimmen mei lokale autoriteiten of relevante oerheidsynstânsjes om te sjen oft de fisk dy't jo fange út tichtby lizzende reservoirs feilich is om te iten.

Jo moatte jo faak konsumpsje fan fisk mei in hege kwikynhâld beheine.Omdat tefolle kwik in tastân feroarsaakje kin dy't "kwikfergiftiging" neamd wurdt. It kin jo harsens, senuwstelsel en oare lichemssystemen beskeadigje. Guon minsken binne gefoeliger foar kwik, of hawwe mear kâns om der problemen mei te hawwen. Dat se moatte dit soarte fisk net ite. Minsken lykas dizze binne ûnder oaren:

• Swangere memmen
• Bern fan 11 jier of jonger

Der binne lykwols in soad soarten fisk dy't feilige boarnen fan omega-3 binne foar swangere froulju en bern, as se mei mate iten wurde, oant 12 ounces (sawat 340 gram) yn 'e wike. Sokke fisken omfetsje:

• Ansjovis (mosken)
• Haring
• Makreel (Atlantyske of Pasifyske kar)
• Salm
• Húskeamer
• Forel (swietwetter)
• Tuna (ljocht, yn blik)
• Wytfisk

Albacore (wyt fleis) tonyn befettet mear kwik as ljochte tonyn. Yn 't algemien is it it bêste om net mear as 6 ounces (sawat 170 gram) albacore tonyn per wike te iten. As jo ​​swier binne of boarstfieding jouwe, prate dan mei jo dokter oer de juste hoemannichte foar jo.

Wat as ik gjin fisk yt?

Der binne ferskate redenen wêrom't jo gjin fisk ite kinne. Miskien binne jo allergysk foar fisk, of folgje jo in fegetarysk of fegan dieet. Yn dat gefal kinne jo omega-3 (yn 'e foarm fan ALA) krije fan guon plantaardige iten. Of jo kinne mei jo dokter prate oer oanfollingen lykas it neamde icosapent ethyl.

Ien fan 'e bêste plantboarnen fan ALA is gemalen of meald lijnsied . Besykje sawat twa itenstleppels hjirfan ta te foegjen oan jo mielen de hiele dei troch. Jo kinne it tafoegje oan havermout, smoothies of yoghurt.

Oare plantaardige iten dy't ALA befetsje:

• Algenoalje
• Kanola-oalje
• Chia-sied
• Edamame (in soarte sojabonen)
• Lijnzaadoalje
• Soja-oalje
• Walnoten

De hoemannichte ALA dy't jo nedich binne hinget ôf fan ferskate faktoaren, lykas jo leeftyd en geslacht. Hjir binne wat algemiene oanbefellings foar folwoeksenen:

• Manlju: 1,6 gram deis
• Froulju: 1,1 gram deis
• Swangere memmen: 1,4 gram deis
• Memmen dy't boarstfieding jouwe: 1,3 gram deis

Praat mei jo dokter of diëtist oer manieren om ALA ta te foegjen oan jo dieet.

Hoefolle omega-3 moat ik deis nimme?

Freegje jo dokter hoefolle omega-3 jo nedich binne. Undersyk hat oantoand dat ferskillende hoemannichten ferskillende foardielen biede, ôfhinklik fan jo medyske skiednis.

Yn 't algemien advisearret de American Heart Association dat minsken sûnder in skiednis fan hert sykte op syn minst twa porties fisk per wike ite (6-8 ounces yn totaal, of sawat 170-225 gram).As jo ​​hert sykte of hege triglyceridenivo's hawwe, kinne jo noch mear profitearje fan omega-3's. It is lykwols wichtich om mei jo dokter te praten oer de juste hoemannichte foar jo.

Guon selektearre pasjinten krije miskien net genôch omega-3's út har dieet, dus se kinne profitearje fan fiskoaljesupplementen. Undersykers binne lykwols noch dwaande mei it ûndersykjen fan wannear en hoe't dizze supplementen brûkt wurde moatte. Dêrom, as jo se nimme, nim se dan allinich ûnder begelieding fan in medyske profesjoneel.

Kin ik tefolle omega-3 krije?

Sprek mei jo dokter as jo 3 gram of mear omega-3's per dei út iten krije. Hege nivo's fan dizze fettsoeren kinne bloedingen of oare problemen feroarsaakje.

It kin lestich wêze om by te bliuwen mei it lêste ûndersyk oer iten en fieding. Wat wy hjoed de dei witte kin hiel oars wêze as it advys dat jo âlden of pake en beppe folgen. Lykas oar medysk ûndersyk bringt ûndersyk nei omega-3-fetsoeren konstant nije ynformaasje oan it ljocht. Dat betsjut dat jo artikels mei tsjinstridich advys lêze kinne, of freonen kinne jo fertelle oft jo fiskoaljepillen nimme moatte of net.

Dêrom is it sa wichtich om mei in dokter te praten. Dyn dokter ken dy en dyn medyske skiednis it bêste. Hy of sy kin it lêste ûndersyk besjen en dy fertelle hoe't it dy beynfloedzje kin. Hy of sy kin dy ek persoanlik advys jaan oer hoe'tsto de omega-3's krije kinst dy't dyn lichem nedich hat.

Berjocht foar thús

Okee, dus fan wat wy besprutsen hawwe, hoopje ik dat jo in goed idee hawwe oer Omega-3. Koartsein:

• Omega-3 is in soarte "goed" fet dat essensjeel is foar ús lichems.
• Dizze binne wichtich foar in protte dingen, lykas hertsûnens, harsensfunksje en sicht.
• Der binne trije haadtypen: EPA, DHA (fan fisk), en ALA (fan planten).
• It bêste is om omega-3 út iten te krijen, benammen út fisk.
• As jo ​​fiskoaljesupplementen nimme, soargje derfoar dat jo se allinich nimme op medysk advys. Nim se net allinnich.
• Wês foarsichtich mei fisk dy't in hege ynhâld fan kwik befettet, foaral foar swangere froulju en jonge bern.
• As jo ​​gjin fisk ite kinne, kinne jo ALA krije fan plantaardige boarnen lykas lijnsied, chia-sied en walnoten.
• It is ferstannich om mei jo dokter te praten oer hoefolle omega-3 jo nedich binne en de bêste manier om it te krijen.

Dus, as it giet om jo sûnens, is it tige wichtich om in lykwichtich dieet te iten. Omega-3's binne in wichtich ûnderdiel fan dat lykwichtige dieet.

` omega-3, fettsoeren, sûnens, fieding, fiskoalje, hertsûnens, iten