Rún a thomhaiseann folláine do chroí: Foghlaimímis faoi Chúlchiste Ráta Croí.

Is dócha gur chuala tú an focal 'ráta croí' nó ráta croí, ceart? B'fhéidir má tá suim agat i gcúrsaí aclaíochta, nó más duine thú a bhfuil cúram beag agat ar shláinte an chroí, gur téarma eolach duit é 'Cúlchiste Ráta Croí' nó mar a thugtar air i mBéarla (Heart Rate Reserve - HRR) . Ach mura bhfuil smaoineamh soiléir agat faoi cad é go díreach agus cad is féidir linn a fhoghlaim uaidh, níl aon fhadhb ann. Inniu, labhraímis faoin rud an-tábhachtach seo (Cúlchiste Ráta Croí) i dtéarmaí simplí.

Cad is Cúlchiste Ráta Croí ann? Tuigimis go simplí é!

Go simplí, is é do Chúltaca Ráta Croí an difríocht idir do Uasráta Croí agus do Ráta Croí Scíthe . Ceart go leor, déanaimis na téarmaí seo a mhíniú beagán, ceart go leor?

• Uasráta Croí: Seo an líon uasta uaireanta is féidir le do chroí bualadh in aghaidh an nóiméid nuair a bhíonn tú ag aclaíocht go bríomhar, is é sin, nuair a bhíonn tú ag obair ar do dhícheall uasta. Samhlaigh go bhfuil tú ag rith, ag rith, ag rith chomh tapa agus is féidir leat... Seo an luas uasta ag a mbuaileann do chroí ag an am sin.
• Ráta croí i riocht scíthe: Is é seo a mhalairt de sin. Is é líon na mbuaileann do chroí in aghaidh an nóiméid é nuair a bhíonn tú socair agus i riocht scíthe, gan aon aclaíocht a dhéanamh. Is é an t-am is fearr chun seo a thomhas ná nuair a dhúisíonn tú ar maidin, mar shampla nuair a bhíonn tú sa leaba.

Mar sin, an luach a fhaighimid nuair a bhaintear an ráta croí uasta seo ón ráta croí scíthe is ea an rud a thugaimid cúlchiste ráta croí air . Tugann sé seo dea-thuairim dúinn faoi folláine do chórais cardashoithíoch, is é sin, cé chomh sláintiúil agus éifeachtach is atá do chroí.

Is orgán iontach é ár gcroí, nach ea? Ar feadh an lae, i rith an lae agus na hoíche, fiú nuair a bhíonn muid i do chodladh nó ag rith, oibríonn sé gan stad chun an ocsaigin agus na cothaithigh a theastaíonn ó gach cill inár gcorp a sholáthar tríd an fhuil. Tugtar buille croí ar an am a thógann sé ar an gcroí crapadh agus fuil a phumpáil. Tugtar ráta an chroí ar líon na mbuaileann an croí in aghaidh an nóiméid. Athraíonn an ráta seo i rith an lae ag brath ar fhachtóirí éagsúla.

Cad iad na rudaí a mbíonn tionchar acu ar ár ráta croí?

Braitheann do ráta croí ar roinnt rudaí. Féachfaimid ar na príomhfhachtóirí a mbíonn tionchar acu air:

• Do leibhéal gníomhaíochta agus iontógáil ocsaigine: Nuair a dhéanann tú aclaíocht , rith nó léim, bíonn níos mó ocsaigine ag teastáil ó do chorp. Caithfidh do chroí bualadh níos tapúla chun an ocsaigin sin a sholáthar.
• Úsáid táirgí tobac:Nuair a úsáideann tú táirgí tobac, amhail toitíní a chaitheamh, is féidir le do ráta croí scíthe méadú go simplí.
• Méid alcóil a óltar: Is féidir le halcól do ráta croí a mhéadú go sealadach.
• D'aois: De réir mar a théann tú in aois, is gnách go moillíonn do ráta croí beagán. Chomh maith leis sin, ní mhéadaíonn do ráta croí chomh mór nuair a dhéanann tú aclaíocht agus a mhéadaigh sé nuair a bhí tú níos óige .
• Do riochtaí leighis: Is féidir le galar croí, amhail cardamyopathy, do ráta croí a mhéadú. Is féidir le riochtaí amhail hypothyroidism (faireog thyroid neamhghníomhach) agus roinnt ionfhabhtuithe do ráta croí a laghdú freisin.
• Na mothúcháin a bhraitheann tú ag an nóiméad sin: Nuair a bhíonn fearg nó eagla ort, méadaíonn do ráta croí, ceart? Mar an gcéanna, nuair a bhíonn tú socair agus suaimhneach, laghdaíonn do ráta croí.
• Cógais a ghlacann tú: Is féidir le roinnt cógas, amhail béite-bhacadóirí , frithdhúlagráin, agus faoisimh pian, do ráta croí a mhoilliú. Chomh maith leis sin, is féidir le roinnt cógas le haghaidh slaghdáin agus asma do ráta croí a mhéadú.

Conas a ríomhtar an cúlchiste ráta croí seo?

Níl sé seo chomh deacair agus a cheapfá. Seo an fhoirmle chun Cúlchiste Ráta Croí (HRR) a fháil:

HRR = Uasráta Croí - Ráta Croí ag Scíth

Tá ainm eile ar an modh seo, eadhon (modh Ka RVO nen) .

Ceart go leor, anois féachfaimid ar conas an ráta croí uasta agus an ráta croí scíthe seo a fháil.

Conas do ráta croí uasta a aimsiú:

Tá modh simplí ann a úsáidtear go coitianta chuige seo:

• Bain d’aois ó 220. Mar shampla, má tá tú 30 bliain d’aois, is é 220 - 30 = 190 (buillí sa nóiméad) do uasráta croí (Uasráta Croí Uasta).

Ach ós rud é gur féidir leis an modh seo diall suas le 10-12 buille in aghaidh an nóiméid uaireanta, tá modh malartach eile molta ag taighdeoirí:

• Iolraigh d’aois faoi 0.7 agus bain an freagra ó 207.

Mar shampla, má tá tú 30 bliain d'aois:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (buillí sa nóiméad). Seo é do ráta croí uasta (Uasráta Croí Uasta).

Conas do ráta croí scíthe a aimsiú:

Seo é líon na mbuaileann do chroí in aghaidh an nóiméid nuair a bhíonn tú i do shuaimhneas, gan aon stró. Is é an t-am is fearr chun seo a thomhas ná an chéad rud ar maidin, sula n-éiríonn tú as an leaba. Is féidir leat é seo a thomhas nuair nach bhfuil caife ólta agat, nach bhfuil tú strusmhar, agus nach bhfuil tú ag bogadh timpeall.

• Bíonn ráta croí scíthe (RHR) fhormhór na ndaoine idir 60 agus 100 buille sa nóiméad.
• I gcás daoine a dhéanann go leor aclaíochta, amhail lúthchleasaithe, is féidir leis an luach seo a bheith chomh híseal le 40 buille sa nóiméad. Tá sé seo mar gheall ar ard-aclaíocht a gcroí.

Conas a thomhaiseann tú do ráta croí?

Tá roinnt bealaí ann chun seo a thomhas:

1. Rianaitheoir aclaíochta inchaite: Má tá uaireadóir cliste nó banda aclaíochta agat, taispeánfaidh sé do ráta croí reatha.

2. Is féidir leat tú féin a thomhas:

• Cuir dhá mhéar (an méar lár agus an méar innéacs) de do lámh eile ar limistéar na láimhe, ar thaobh na pailme. (Is féidir leat breathnú ar thaobh an mhuiníl freisin).
• Comhair líon na n-uaireanta a bhraitheann tú do chuisle ag bualadh ar feadh nóiméid amháin.
• Seachas sin, comhair ar feadh 30 soicind agus iolraigh an uimhir sin faoi dhó. Tabharfaidh sin líon na mbuilleanna in aghaidh an nóiméid duit.

Cad a insíonn Cúlchiste Ráta Croí dúinn?

Is bealach é Cúlchiste Ráta Croí (HRR) chun d’aclaíocht a thomhas. Cuimhnigh, ríomhtar é trí d’uasráta croí (Uasráta Croí) a dhealú ó do ráta croí scíthe (RHR).

De réir mar a mhéadaíonn do folláine choirp, laghdaíonn do ráta croí scíthe (RHR).

Mar sin, nuair a thiteann do ráta croí i riocht scíthe (RHR), ardaíonn do chúlchiste ráta croí (HRR). Go simplí, dá airde do HRR, is amhlaidh is fearr folláine do chroí.

Cé a smaoiníonn is mó faoin gcúlchiste ráta croí seo?

Bíonn amanna ann nuair a bhíonn an luach HRR seo thar a bheith tábhachtach:

• Cláir Athshlánúcháin Chairdiach: I gcláir athshlánúcháin do dhaoine atá ag téarnamh ó thaom croí, úsáidtear an ráta croí ráta croí seo chun an déine aclaíochta cuí a chinneadh dóibh. I staidéar amháin, rinne daoine a bhí ag dul faoi athshlánú cairdiach aclaíocht ag ráta croí sprice idir 60% agus 80% dá ráta croí ráta croí (móide ráta croí scíthe).
• I do phleananna aclaíochta: Is féidir leat an modh seo a úsáid freisin chun do ráta croí sprice a aimsiú le linn do chuid aclaíochta. Mar shampla, agus tú ag tosú ar d’aclaíocht (téamh suas), is féidir leat tosú le sprioc de 50% - 60% de do ráta croí croí agus bogadh de réir a chéile go déine níos airde. Beidh sé seo éagsúil ag brath ar an spórt atá á dhéanamh agat agus ar do spriocanna.

Bíonn daoine áirithe ag díriú ar chéatadán áirithe dá ráta croí uasta (Uasráta Croí Uasta) agus iad ag aclaíocht. Úsáideann an modh seo ráta croí uasta seachas sin.Is féidir a rá go bhfuil sé níos cruinne.

• Má tá tú ag aclaíocht ar dhéine mheasartha: Déan iarracht idir 64% agus 76% de do ráta croí uasta (Uasráta Croí) a bhaint amach.
• Má tá tú ag aclaíocht ag déine ard (Déine Bhríomhar): Déan iarracht ráta croí uasta (HR Uasta) idir 77% agus 93% a bhaint amach.

Cén fáth go bhfuil Cúlchiste Ráta Croí tábhachtach?

Ní uimhir amháin atá ann. Deir sé go leor faoi do shláinte.

Fuair ​​staidéar amháin ar fhir, thar thréimhse 30 bliain, gurbh iad na fir a raibh cúltaca ráta croí (HRR) íseal acu le linn aclaíochta a raibh an baol is airde báis chairdiach tobann acu. Sa staidéar sin, bhí baol i bhfad níos airde báis chairdiach tobann ag fir a raibh HRR idir 17 agus 85 buille in aghaidh an nóiméid acu ná iad siúd a raibh HRR os cionn 85 buille in aghaidh an nóiméid acu. Léiríonn sé seo cé chomh tábhachtach is atá HRR, nach ea?

Cad is cúlchiste ráta croí maith ann?

Tá sé deacair luach "maith" amháin a rá a oibríonn do gach duine, mar athraíonn sé ó dhuine go duine. Ach an rud is tábhachtaí le cuimhneamh ná, dá airde an luach HRR, is amhlaidh is fearr.

Dea-scéal eile is ea gur féidir le haclaíocht rialta feabhas a chur ar do chúlchiste ráta croí (HRR) is cuma cén aois tú.

Is bealach iontach é cúlchiste ráta croí (HRR) chun do leibhéal aclaíochta a thomhas agus cabhrú leat an crios ráta croí sprice ceart a aimsiú do do chleachtaí. Ach má tá tú ró-leisciúil chun an matamaitic go léir a dhéanamh, tá bealach éasca eile ann chun déine do chleachta a thomhas. Tugtar an "tástáil cainte" air.

• Más féidir leat labhairt agus tú ag aclaíocht (fiú abairt nó dhó), tá déine mheasartha agat.
• Má bhíonn deacracht agat labhairt agus tú ag aclaíocht, nó mura féidir leat níos mó ná cúpla focal a rá, tá tú ag déine bhríomhar.

Tá an dá leibhéal seo laistigh de do chrios ráta croí sprice.

Teachtaireacht le tabhairt abhaile: Cuimhnigh a bheith gearr!

Ceart go leor, mar sin ón méid atá pléite againn, tá súil agam go bhfuil dea-thuairim agat faoi Chúlchiste Ráta Croí. Mar fhocal scoir, cuimhnigh seo:

• Is é cúlchiste ráta croí (HRR) an difríocht idir do uasráta croí (Max HR) agus do ráta croí scíthe (RHR).
• Dá airde do luach HRR, is amhlaidh is fearr d’aclaíocht chardashoithíoch.
• Bíonn tionchar ag go leor rudaí ar do ráta croí, lena n-áirítear aois, leibhéal gníomhaíochta, cógais a ghlacann tú, agus mothúcháin.
• Is féidir leat do ráta croí sprice a ríomh agus an ráta croí sprice ceart a aimsiú le haghaidh aclaíochta.
• Is féidir le luach ard HRR cabhrú le riosca gabhála croí tobann a laghdú freisin.
• Is féidir le haclaíocht do RRR a fheabhsú.
• Má bhíonn deacracht agat le ríomh, bain úsáid as an "tástáil cainte" chun déine do chleachtaidh a chinneadh.

Mar sin, tá súil againn go gcuideoidh an fhaisnéis seo leat aire a thabhairt do shláinte do chroí. Is neart iontach é croí sláintiúil le haghaidh saol sláintiúil!

` Cúlchiste Ráta Croí, Cúlchiste Ráta Croí, Ráta Croí, Aclaíocht, Sláinte an Chroí, Uasráta Croí, Ráta Croí ag Scíth