Labhraimis faoi BMR (Ráta Meitibileach Bunúsach): riachtanas bunúsach fuinnimh do choirp.

An ndearna tú smaoineamh riamh, fiú nuair a bhímid ina suí go socair, is é sin, ina luí sa leaba nó i gcathaoir, go mbíonn ár gcorp ag obair i gcónaí? Níl san análú, ag bualadh ár gcroí, agus ag rialáil teocht ár gcorp ach cuid bheag de na rudaí iomadúla a dhéanaimid. Mar sin, teastaíonn fuinneamh, is é sin calraí, don mhéid íosta fuinnimh sin. Is é an méid íosta fuinnimh sin a thugaimid ar ár BMR.

Cad is BMR (Ráta Meitibileach Bunúsach) ann?

Go simplí, is é an Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) an líon íosta calraí a úsáideann do chorp chun na próisis bhunúsacha is gá le haghaidh maireachtála a choinneáil nuair nach bhfuil tú ag déanamh aon oibre, ach i do scíth amháin. Samhlaigh, fiú dá mbeadh tú i do luí sa leaba an lá ar fad, go bhfuil d’anáil, do scaipeadh fola, do dheisiú cealla, agus do theocht choirp á cothabháil fós ag tarlú, ceart? Sin é an fáth a n-úsáidtear an fuinneamh seo. Athraíonn an luach BMR seo ó dhuine go duine. Tá go leor cúiseanna leis sin, labhraímis faoi sin freisin.

Déanta na fírinne, téann thart ar 60% go 70% den fhuinneamh iomlán a chaithimid i rith an lae chuig an BMR seo . Téann 10% eile chuig díleá an bhia a itheann muid agus é a thiontú ina fhuinneamh. Caitear an chuid eile ar rudaí cosúil le bogadh timpeall agus aclaíocht.

Tá suim ag go leor daoine eolas a fháil faoi BMR, agus iad ag ceapadh go gcuideoidh sé leo a meáchan a rialú. Is féidir leis seo cabhrú leat tuairim gharbh a fháil faoin méid fuinnimh a theastaíonn ó do chorp i ndáiríre in aghaidh an lae. Ach cuimhnigh, níl i BMR ach fachtóir amháin maidir le meáchan a rialú. Tá go leor fachtóirí eile ann a mbíonn tionchar acu.

Cad iad na fachtóirí a mbíonn tionchar acu ar ár BMR?

Ceart go leor, féachfaimid anois ar na tosca a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar luach BMR. Ní féidir linn cuid de na rudaí seo a athrú, ach tá roinnt rudaí laistigh dár smacht.

Fachtóirí buana nach féidir linn mórán a athrú:

• Méid coirp: Dá mhéad do chorp, is é sin le rá, dá mhéad fíochán agus cealla atá ann, is ea is mó fuinnimh a thógann sé chun iad a chothabháil. Díreach mar a chosnaíonn teach níos mó níos mó le cothabháil.
• Méid fíochán matáin thrua: Tá fíochán matáin cosúil leis na hinnill inár gcorp. Tógann sé go leor fuinnimh chun é a chothabháil. Dá mhéad matáin atá agat, is airde a bheidh do BMR.
• Méid fíochán saille coirp: Tógann sé níos lú fuinnimh chun fíochán saille a chothabháil ná fíochán matáin. Mar sin féin, teastaíonn fuinneamh ó fhíochán saille freisin. Mar sin, bíonn tionchar ag méid na saille ar BMR go pointe áirithe freisin.
• Inscne: De ghnáth bíonn BMR beagán níos airde ag fir ná mná. Tá sé seo amhlaidh toisc go mbíonn fir níos mó ná mná i gcoitinne agus go mbíonn níos mó mais muscle acu mar gheall ar an hormón testosterone.
• Aois: Laghdaíonn BMR de réir a chéile de réir mar a théann muid in aois. Is é an phríomhchúis ná cailliúint mais muscle de réir mar a théann muid in aois. Ina theannta sin, is féidir le hathruithe hormónacha agus athruithe néareolaíocha tionchar a imirt ar BMR freisin.
• Rás:Fuair ​​taighde amach gur féidir le do chine nó d’eitneachas tionchar a imirt ar do BMR freisin, ach tá gá le tuilleadh taighde air seo.
• Géineolaíocht: Bíonn tionchar mór ag ár ngéinte ar BMR freisin. Rugadh daoine áirithe le meitibileacht thapa, agus bíonn ceann mall ag daoine eile. Tá taighdeoirí fós ag iarraidh a fháil amach go díreach conas a oibríonn na géinte seo.

Rudaí a mbíonn tionchar sealadach acu ar BMR:

• Béilí a scipeáil, troscadh nó ocras: Samhlaigh, mura n-itheann tú i gceart, má laghdaíonn an méid calraí a fhaigheann do chorp, déanann do chorp iarracht fuinneamh a chaomhnú. Is rud é seo a d'fhorbair chun cabhrú linn maireachtáil. Ansin laghdaíonn do chorp do BMR, rud a chiallaíonn go moillíonn sé an ráta ag a ndóitear fuinneamh.
• Teocht an chomhshaoil: Má tá tú i dtimpeallacht an-fhuar (m.sh., nuair a bhíonn tú ag cur allais) nó an-te (m.sh., nuair a bhíonn tú ag cur allais), caithfidh do chorp oibriú níos deacra chun teocht choirp gnáth a choinneáil. Méadaíonn do BMR le linn na dtréimhsí seo.
• Leibhéil hormóin thyroid: Tá hormón thyroid, a scaoileann an faireog thyroid, an-tábhachtach dár meitibileacht. Má mhéadaíonn leibhéil hormóin thyroid, ar a dtugtar hipearthiroidachas, méadaíonn an BMR. Ar an gcaoi chéanna, má laghdaíonn leibhéil hormóin thyroid, ar a dtugtar hipearthiroidachas, laghdaíonn an BMR.
• Breoiteacht nó gortú: Nuair a bhíonn fiabhras nó gortú ort, caithfidh do chorp obair bhreise a dhéanamh. Ciallaíonn sé sin galar a throid agus fíocháin a dheisiú. Méadaíonn sé seo do BMR.
• Spreagthóirí: Is féidir le BMR méadú go sealadach nuair a úsáideann tú spreagthóirí amhail caiféin (a fhaightear i gcaife agus tae), nicitín (a fhaightear i dtobac), agus amfataimíní.

Éifeachtaí céimeanna éagsúla den saol ar BMR:

• Fás: Bíonn leanaí óga, go háirithe naíonáin, ag fás go tapa. Teastaíonn níos mó fuinnimh uathu chun fíochán nua a fhás agus meáchan a chur orthu. Dá bhrí sin, bíonn a ngnáth-charbóin maitrís (BMR) níos airde.
• Toircheas: Le linn toirchis, méadaíonn mais choirp na máthar, agus teastaíonn fuinneamh breise chun an fhéatas a fhás sa bhroinn. Méadaíonn sé seo BMR na máthar atá ag iompar clainne.
• Lachtadh: Éilíonn beathú cíche fuinneamh breise ón gcorp freisin. Léirigh taighde go n-éilíonn táirgeadh bainne cíche idir 15% agus 25% fuinnimh bhreise .
• Sos míostraithe: Is féidir le hathruithe hormónacha a tharlaíonn le linn sos míostraithe cailliúint mais muscle a chur faoi deara. Is gnách gurb é seo is cúis le laghdú ar BMR.

An bhfuil luach "gnáth" BMR ann?

Níl a leithéid de rud ann agus luach BMR 'gnáth'. Mar gheall ar na fachtóirí iomadúla a phléamar níos luaithe, tá BMR gach duine difriúil. Ní féidir le heolaithe ach meánluachanna a thabhairt. Cuimhnigh, níl iontu seo ach meastacháin gharbha.

Is é an meán-BMR d’fhear ná thart ar 1,696 calraí (7,100 cileajoules) in aghaidh an lae . I gcás mná, is é an meán ná thart ar 1,410 calraí (5,900 cileajoules) in aghaidh an lae . Mar sin féin, féadfaidh na luachanna seo athrú beagán ag brath ar do chine/eitneachas.

Is é an rud is tábhachtaí ná nach n-úsáidtear na calraí seo ach chun feidhmeanna bunúsacha coirp a dhéanamh. Ní chuimsíonn sé seo na calraí a dhóimid ó bhia, ná na calraí a dhóimid agus muid ag siúl, ag obair, nó ag aclaíocht!

Más mian leat a fháil amach go díreach cé mhéad calraí atá uait in aghaidh an lae, is fearr labhairt le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe. Is féidir leo é seo a ríomh duit bunaithe ar do chás.

Conas a ríomhaim mo BMR?

Chun BMR a thomhas go cruinn, ní mór é a dhéanamh i suíomh saotharlainne, ag cloí le rialacha an-dian. Is é sin le rá:

• Ní mór duit a bheith go hiomlán suaimhneach.
• Ní mór duit a bheith go hiomlán socair, go meabhrach agus go fisiciúil araon.
• Tógtar an tomhas tar éis dúiseacht i ndiaidh oíche mhaith codlata, 12 go 14 uair an chloig tar éis an bhéile dheireanaigh.
• Ba chóir duit fanacht i seomra le teocht chompordach.

Anois, ní féidir le gach duine dul chuig saotharlann mar seo agus a BMR a thomhas. Sin é an fáth gur fhorbair eolaithe cothromóidí chun BMR a ríomh go garbh. Ceann de na cinn is coitianta a úsáidtear ná cothromóid Harris-Benedict .

Conas BMR a ríomh ag baint úsáide as cothromóid Harris-Benedict:

Do fhir:

`BMR = 88.362 + (13.397 x meáchan i gcileagraim) + (4.799 x airde i gceintiméadair) - (5.677 x aois i mblianta)`

Do mhná:

`BMR = 447.593 + (9.247 x meáchan i gcileagraim) + (3.098 x airde i gceintiméadair) - (4.330 x aois i mblianta)`

Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach dtugann na cothromóidí seo ach meastachán garbh .

Foghlaimímis freisin faoi ríomhanna RMR (Ráta Meitibileach Scíthe).

B’fhéidir gur chuala tú an téarma RMR (Ráta Meitibileach Scíthe) . Tá RMR agus BMR cosúil lena chéile, ach tá difríocht bheag eatarthu. Is é RMR an méid fuinnimh a úsáideann do chorp chun feidhmiú nuair a bhíonn tú i do scíth. Mar sin féin, áirítear leis calraí a dhóitear le haghaidh gníomhaíochtaí beaga, íseal-fhuinnimh cosúil le dul go dtí an seomra folctha nó gléasadh. Sin é an fáth go mbíonn RMR thart ar 10% níos airde ná BMR de ghnáth.

Tá cothromóidí ann freisin chun RMR a ríomh (bíonn siad seo bunaithe de ghnáth ar mheáchan i bpunt agus airde in orlach):

Do fhir (RMR):

`RMR = (4.38 x meáchan i bpunt) + (14.55 x airde in orlach) - (5.08 x aois i mblianta) + 260`

Do mhná (RMR):

`RMR = (3.35 x meáchan i bpunt) + (15.42 x airde in orlach) - (2.31 x aois i mblianta) + 43`

Níl iontu seo ach ríomhanna garbha, ceart?

An féidir liom mo BMR a mhéadú?

An chuid is mó den am, is beag is féidir linn a dhéanamh chun ár BMR a athrú go suntasach. Mar ní féidir linn rudaí cosúil le géinte, aois ná airde a athrú. Ach bealach amháin chun ár BMR a mhéadú ar bhealach sláintiúil ná ár mais muscle thrua a mhéadú . Mar a dúirt muid cheana, tógann sé méid suntasach fuinnimh chun fíochán muscle a chothabháil. Mar sin, de réir mar a mhéadaíonn muscle, méadaíonn BMR freisin.

Is féidir le haclaíocht, go háirithe oiliúint friotaíochta agus cleachtaí oiliúna neart – atá difriúil ó chleachtadh aeróbach – cabhrú le matáin a thógáil nuair a dhéantar go rialta iad. I measc na samplaí tá ardú meáchain, Pilates, agus oiliúint citealchloig.

Ach cuimhnigh, ní rud maith i gcónaí é do BMR a mhéadú an iomarca d'aon ghnó. Mar shampla, d'fhéadfadh duine a bhfuil tinneas tromchúiseach air cosúil le hailse riocht ar a dtugtar hipearmheitibileacht a fhorbairt, rud a chiallaíonn go bhfuil a meitibileacht ró-thapa. Chomh maith leis sin, is féidir le riochtaí cosúil le hipearthyroidism nó úsáid spreagthóirí áirithe do mheitibileacht a mhéadú, ach is féidir leo a bheith díobhálach do do shláinte freisin.

Má tá ceisteanna nó imní ort faoi do mheitibileacht, an chaoi a mbíonn tionchar aige ar do mheáchan agus ar do shláinte, nó má tá aon amhras ort, bí cinnte labhairt le do dhochtúir.

Mar sin, cad iad na rudaí is tábhachtaí ba chóir dúinn a thabhairt abhaile ón scéal seo?

Is céim mhaith chun smacht a ghlacadh ar do mheáchan agus ar do shláinte é eolas a bheith agat ar do BMR, an méid íosta fuinnimh a úsáideann do chorp agus é i riocht sosa. Ar ndóigh, ní féidir linn BMR a athrú go mór. Ach níl ann ach cuid thábhachtach amháin den phictiúr níos mó.

Más mian leat tuilleadh eolais a fháil faoi do chorp agus na tosca a théann i bhfeidhm ar do mheáchan, ná bíodh leisce ort dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le speisialtóir meitibileach. Is féidir leo plean pearsantaithe a chruthú atá oiriúnaithe do do chorp agus do do spriocanna. Ar an mbealach sin, is féidir leat a bheith ar do bhealach chuig saol níos sláintiúla.

Cuimhnigh, ní rud a tharlaíonn thar oíche é stíl mhaireachtála shláintiúil. Is turas é. Tosaigh beag, bíodh a fhios agat cad atá ceart, agus bog ar aghaidh le foighne.

` BMR, Ráta Meitibileach Bunúsach, Calraí, Fuinneamh, Meitibileacht, Bainistíocht Meáchain, Sláinte