An raibh tú riamh tar éis duit a bheith i do shuí ar feadh laethanta, nó nuair a théann tú ag rith nó ag imirt spóirt go tobann? Uaireanta téann an pian seo ar fad go dtí do dhroim. Bíonn an riocht seo ag go leor daoine. Is é an phríomhchúis leis seo ná go bhfuil an grúpa matán hamstring ag cúl ár pluide lag nó teann. Mar sin inniu labhróimid faoi na matáin hamstring seo, go háirithe an matán semitendinosus iontu, agus cad iad na rudaí simplí is féidir linn a dhéanamh sa bhaile chun iad a choinneáil sláintiúil.
Cad é Semitendinosus?
Go simplí, is iad na hamstrings an grúpa matán is féidir leat a bhraitheann ar chúl do pluide. Is meascán de thrí matán iad i ndáiríre: an semitendinosus, an semimembranosus, agus an biceps femoris. Is é an semitendinosus an ceann is faide díobh seo.
Is iad príomhfheidhmeanna an ghrúpa matáin seo ná:
- Ag cabhrú leat do ghlúine a lúbadh.
- Ag cabhrú leis an leis a shíneadh siar (smaoinigh air amhail is dá mbeadh tú ag caitheamh do chos siar le rith).
- Cuidíonn sé seo freisin le rothlú an phríomhchnámh i do shin (tibia).
Anois tuigeann tú cé chomh tábhachtach is atá na matáin seo do na gnáthrudaí a dhéanaimid, ó shiúl go rith agus léim.
Cén fáth go bhfuil laige sna hamstrings contúirteach.
Is minic a smaoinímid ar na matáin i dtosach ár gcorp (cosúil leis na quadriceps i dtosach ár pluide), ach ní smaoinímid ar na matáin sa chúl. Mar sin féin, má tá na matáin seo lag nó ró- theann, is féidir fadhbanna éagsúla teacht chun cinn.
- Strain Matáin: Is gortú coitianta é stráinseadh glúine do lúthchleasaithe. Samhlaigh dá rithfeá go tapa go tobann agus tú ag imirt cricead, nó dá gcicfeá an liathróid go tobann agus tú ag imirt peile, is féidir le glúine lag glúine gortú a fháil go héasca.
- Pian sa Chúl Íochtarach: Is rud é seo nach bhfuil a fhios ag go leor daoine. Nuair a bhíonn do matáin quadriceps láidir agus do hamstrings lag, bíonn míchothromaíocht sna matáin i do chorp. Is féidir leis seo athrú a chur ar do sheasamh, rud a fhágann go bhfuil sé deacair seasamh díreach, agus le himeacht ama, tá seans ard ann go bhforbróidh tú pian sa chúl íochtarach . Is coitianta é seo i measc daoine a shuíonn i gcathaoir ar feadh tréimhsí fada ama san oifig.
- Droch-Sheasamh: Déanann teannas sna hamstrings deacair duit seasamh agus siúl ina seasamh. Bíonn tionchar aige freisin ar do chuma.
Is é an dea-scéal ná gur féidir go leor de na fadhbanna seo a sheachaint trí na matáin seo a neartú agus a lúbadh leis na cleachtaí agus na síneadh cearta.
Cleachtaí a dhéanann na hamstrings láidir agus solúbtha
Is é príomhchuspóir na gcleachtaí seo ná matáin na gcúlchlónna a neartú, a ndlúthacht a laghdú, agus solúbthacht a fheabhsú. Is féidir iad seo a dhéanamh sa bhaile, gan aon trealamh speisialta, ag baint úsáide as rud éigin cosúil le cathaoir nó tuáille.
| Cleachtadh | Conas a dhéanamh | Pointí tábhachtacha |
|---|---|---|
| Lúbadh Glúine | 1. Seas taobh thiar de chathaoir, coinnigh imeall na cathaoireach le haghaidh cothromaíochta, agus aistrigh do mheáchan ar chos amháin. 2. Lúb cos na coise eile (cas na laonna suas), lúb an ghlúin, agus ardaigh an chos go mall taobh thiar díot i dtreo do masa. 3. Coinnigh tosaigh do pluide díreach. Ná luasc do chorp ó thaobh go taobh. 4. Tabhair an chos ar ais go dtí an talamh go mall. |
|
| Curl Hamstring Nordach | 1. Glúineáil ar an urlár. Cuir rud éigin cosúil le tuáille faoi do ghlúine le haghaidh compord. 2. Dírigh do chorp ionas go mbeidh líne dhíreach amháin ann ón gceann go dtí na glúine. 3. Cuir do shála faoi leaba nó faoi tholg. Nó iarr ar chara iad a shealbhú. 4. Claon ar aghaidh go mall, ag coinneáil do choirp díreach, ní do chromáin, ach do ghlúine. 5. Fill ar ais go mall ar an túsphointe go dtí go mbraitheann tú síneadh i do shreangáin. |
|
| Síneadh Hamstring Supine | 1. Luigh ar an urlár le d’aghaidh suas. Coinnigh do chosa díreach. 2. Ag baint úsáide as tuáille nó strap, coinnigh cos amháin díreach agus tarraing go mall i dtreo do chinn í. 3. Ná rothlaigh do chromáin go dtí an taobh. Ba chóir go mbeadh do chosa díreach agus leithead na ngualainn óna chéile. 4. Coinnigh ar feadh thart ar 30 soicind, ansin ísligh go mall. Déan arís 3-5 huaire. 5. Déan an rud céanna don chos eile. |
|
Smaoinigh ar na rudaí seo agus tú ag aclaíocht! (Sábháilteacht ar dtús!)
Is cuma cé chomh maith is atá aclaíocht, is féidir gortuithe a chur faoi deara mura ndéantar i gceart í. Mar sin, coinnigh na pointí seo i gcuimhne.
Tosaigh go mall.
Tógann sé am neart a thógáil. Ní tharlaíonn gach rud thar oíche. Mar sin , tosaigh le meáchain éadroma, le líon íseal athrá. De réir a chéile, seachtain i ndiaidh seachtaine, braithfidh tú go méadóidh do neart. Ansin méadaigh an meáchan nó na hathrá go mall.
Tá téamh suas riachtanach.
Ná tosaigh ag aclaíocht go léir ag an am céanna. Téigh do chorp suas trí shiúl nó rith ar feadh 5-10 nóiméad. Má bhíonn matáin righne agat ar maidin, is dea-smaoineamh é siúl nó folcadh te a ghlacadh sula ndéanann tú aclaíocht.
Éist le do chorp.
Agus tú ag síneadh, stop nuair a bhraitheann tú tarraingt bheag nó tarraingt sa mhatán. Má bhraitheann tú pian géar, ciallaíonn sé go bhfuil tú ag déanamh an iomarca. Ná síneadh thar an bpointe sin riamh. Is féidir leis damáiste a dhéanamh don mhatán. Le cleachtadh laethúil, gheobhaidh tú amach gur féidir leat síneadh níos faide.
Cuimhnigh, mura maolaíonn do phian i ndiaidh na gcleachtaí seo, nó má éiríonn an pian níos measa, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh comhairle. B’fhéidir go mbeidh cóireáil fisiteiripe ag teastáil uait.
Le himeacht ama, má dhéanann tú na rudaí simplí seo le smacht, feicfidh tú feabhsuithe i neart do matáin hamstring, solúbthacht, staidiúir agus sláinte iomlán.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Tá na matáin hamstring, atá suite ar chúl do pluide, an-tábhachtach le haghaidh siúl, rith agus staidiúir cheart a choinneáil.
- Is féidir le lagú nó teannadh na matán seo fadhbanna amhail teannas matáin agus pian droma a chur faoi deara.
- Is féidir go leor de na fadhbanna seo a chosc le cleachtaí simplí neartaithe agus síneadh is féidir a dhéanamh sa bhaile.
- Tá sé riachtanach téamh suas sula dtosaíonn tú ar aon aclaíocht, agus ná sín do matáin go dtí an pointe go mbeidh pian ort choíche.
- Mura bhfuil an pian ann fós nó má théann sé in olcas, ná déan féinchóireáil agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis