Cad iad Aigéid Shailleacha Omega-3? - An bhfuil gá acu le do chorp i ndáiríre?

Is dócha gur chuala tú trácht ar "Óimige-3" anseo agus ansiúd, ceart? B'fhéidir gur inis cara duit faoi, nó gur chonaic tú ar an teilifís é. Cad go díreach iad na hÓimige-3 seo? An bhfuil siad go maith dár gcorp? An bhfuil siad go dona? Inniu, labhróimid faoi na hÓimige-3 seo ar bhealach simplí, soiléir. Ar bhealach is féidir leat a thuiscint, cosúil le bheith ag caint le cara.

Cad is Omega-3 ann? Tuigimis go simplí é!

Go simplí, is cineál saille iad óimige-3anna a theastaíonn ónár gcorp . Baineann siad le catagóir ar a dtugtar "saillte il-neamhsháithithe". Ní féidir lenár gcorp go leor de na haigéid shailleacha óimige-3 seo a dhéanamh. Dá bhrí sin, ní mór dúinn iad a fháil ón mbia a itheann muid. Sin é an fáth a dtugtar "cothaithigh riachtanacha" orthu.

Smaoinigh air, is móilíní ceimiceacha iad aigéid shailleacha atá cosúil le slabhraí beaga. Tá na slabhraí seo déanta as adaimh charbóin, ocsaigine agus hidrigine.

Tá dhá chineál saillte ann a labhraímid fúthu de ghnáth:

1. Saill sháithithe: Is iad seo a thugaimid saillte "dona" orthu mar má ithetar iad i bhfad níos mó, méadaíonn siad an baol galair cosúil le galar croí agus stróc.

2. Saillte neamhsháithithe: Is iad seo na saillte "maith". Roinntear iad ina dhá chatagóir freisin: "saillte il-neamhsháithithe" agus "saillte monai-neamhsháithithe". Baineann Omega-3 leis an ngrúpa il-neamhsháithithe.

Mar sin, is saill shláintiúil í óimige-3 ar féidir leat a chur le do réim bia, in ionad na saillte sáithithe dona sin.

Cad a tharlaíonn dár gcorp ó aigéid shailleacha óimige-3?

Cuidíonn aigéid shailleacha óimige-3 le gach cill inár gcorp feidhmiú i gceart . Is cuid thábhachtach dár seicní cille iad. Cosúil le ballaí tí, tugann siad struchtúr do chealla agus cuidíonn siad le cealla cumarsáid a dhéanamh lena chéile. Cé go bhfuil siad tábhachtach do gach cill, tá óimige-3s comhchruinnithe go háirithe i gcealla ár súl agus ár n-inchinne .

Ina theannta sin, soláthraíonn óimige-3anna fuinneamh (calraí) dár gcorp agus cabhraíonn siad le sláinte roinnt córas tábhachtach a choinneáil, amhail ár gcóras cardashoithíoch agus ár gcóras inchríneacha.

Cén cineálacha aigéid shailleacha óimige-3 atá ann?

Tá trí phríomhchineál óimige-3 ann:

1. EPA (aigéad eicosapentaenoic): Is cineál "óimige-3 mara" é seo mar go bhfaightear é den chuid is mó ó iasc.

2. DHA (aigéad docosahexaenoic): Cosúil le EPA, is óimige-3 mara é seo. Faightear é den chuid is mó in iasc freisin.

3. ALA (aigéad alfa-linoléineach): Is é seo an cineál óimige-3 a fhaightear i mbianna plandaí.

Mar a luadh cheana, is cothaithigh riachtanacha iad óimige-3anna a chaithfimid a fháil ónár n-aiste bia. Nuair a itheann muid ALA, is féidir lenár gcorp méid beag den ALA sin a thiontú ina EPA agus ansin ina DHA. Mar sin féin, ní tháirgeann sé seo ach méid an-bheag de EPA agus DHA . Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach bianna (go háirithe iasc) ina bhfuil EPA agus DHA a áireamh inár n-aiste bia.

Cad iad na buntáistí a fhaighimid ó aigéid shailleacha óimige-3?

Tá go leor buntáistí ag baint le Omega-3 dár sláinte croí.

Ceann de na príomhbhuntáistí ná go gcabhraíonn sé le leibhéil tríghlicríde san fhuil a laghdú.

Is cineál saille inár gcuid fola iad tríghlicrídí. Nuair a mhéadaíonn siad (hipirtríghlicrídéime), is féidir leo riocht ar a dtugtar atherosclerosis a bheith mar thoradh air, rud a mhéadaíonn an baol galar croí agus stróc. Mar sin, tá sé tábhachtach do leibhéil tríghlicríde a rialú. Ina theannta sin, is féidir le óimige-3anna cabhrú le do cholesterol "maith" (colaistéaról HDL) a mhéadú agus do bhrú fola a ísliú.

Léirigh roinnt staidéir gur féidir le saillte óimige-3 na rioscaí a bhaineann le:

• Galar cardashoithíoch (CVD)
• Má tá galar cardashoithíoch ort cheana féin, na básanna a eascraíonn as
• Bás tobann mar gheall ar rithim chroí neamhghnácha (Arrhythmia)
• Téachtáin fola

Chomh maith le sláinte an chroí, tugann roinnt taighde le fios go bhféadfadh óimige-3 cabhrú le riosca galair eile a laghdú:

• Roinnt cineálacha ailse, go háirithe ailse chíche
• Galar Alzheimer agus néaltrú
• Meathlú macúlach a bhaineann le haois (AMD), riocht a fhágann cailliúint radhairc le haois

Tá taighde ar siúl fós maidir le sochair eile mar seo.

Mar sin, an bhfuil óimige-3s i ndáiríre maith dúinn?

Má fhaigheann tú óimige-3 ó do réim bia, is féidir leis an mbaol galar croí a laghdú. Go ginearálta, is fearr óimige-3 a fháil ó bhia (amhail iasc) ná ó phíopaí.

D’fhéadfadh forlíonta aiste bia Omega-3, amhail piollaí ola éisc, a bheith cabhrach do roinnt daoine. Mar sin féin, ba chóir duit a bheith an-chúramach agus iad á n-úsáid. Ná ceannaigh forlíonta thar an gcuntar riamh gan labhairt le do dhochtúir ar dtús. Is féidir le do dhochtúir teaghlaigh nó le do chardaeolaí do shláinte agus do leibhéil lipidí a mheas agus forlíonadh atá ceart duit a mholadh. Is féidir le roinnt forlíonta, ag brath ar a ndáileog, an méid seo a leanas a dhéanamh:

• D’fhéadfadh sé teacht salach ar roinnt cógas ar oideas atá á ghlacadh agat faoi láthair.
• D’fhéadfadh fo-iarsmaí míthaitneamhacha a bheith mar thoradh air.
• Is féidir leis an riosca neamhord rithime croí ar a dtugtar fibrillation atrial a mhéadú.
• Má tá tú ag glacadh drugaí frithphláitíní nó friththéachtach, d’fhéadfadh an baol fuilithe méadú.

Chomh maith leis sin, bíonn comhdhúile éagsúla óimige-3 i bhforlíonta éagsúla. Níl aon shochair chruthaithe ag cuid acu seo do shláinte an chroí. Léirigh taighde na torthaí is dearfaí le comhdhúil shonrach ar a dtugtar "icosapent ethyl" (íonaithe ó EPA). D’fhéadfadh an cineál seo forlíonta cabhrú le daoine a chomhlíonann na critéir seo a leanas go léir:

• A bheith diagnóisithe le galar cardashoithíoch atherosclerotic.
• Leibhéil arda tríghlicríde a bheith agat (135 go ​​499 mg/dL).
• Cógais íslithe colaistéaróil a ghlacadh ón ngrúpa "Statins" agus leibhéil colaistéaróil LDL ("olc") a choinneáil faoi smacht (faoi bhun 100 mg/dL).

Tríd is tríd, tá torthaí na dtrialacha cliniciúla ar shochair fhorlíonta óimige-3 measctha. Tugann roinnt staidéar le fios go bhfuil siad cosanta don chroí, agus tugann cinn eile le fios nach bhfuil aon sochar leo. D’fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar dhifríochtaí i modhanna taighde (amhail dáileog, comhdhúile óimige-3, agus na hothair a áiríodh sna staidéir).

De réir mar a leanann taighdeoirí ag déanamh staidéir ar an ábhar seo, féadfaidh treoirlínte agus moltaí aiste bia athrú. Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach labhairt le do dhochtúir faoi seo. Is féidir leis nó léi comhairle a thabhairt duit atá oiriúnaithe do do riachtanais agus do stair leighis. Is í an chomhairle sin an chomhairle is cruinne, is cothroime le dáta, agus is eolaíoch-bhunaithe.

Cad iad na bianna a bhfuil an méid is airde óimige-3 iontu?

Is é iasc an fhoinse is fearr d'óimige-3 san aiste bia , ach is féidir leat an cothaitheach riachtanach seo a fháil ó roinnt bianna plandaí freisin.

Is é an t-iasc an ceann is fearr!

Tá roinnt cineálacha éisc saibhir in óimige-3 (go háirithe DHA agus EPA). Seo roinnt samplaí:

• Bradán
• Ronnach (Ronnach - cosúil le Alla, Kumbalawa)
• Sairdín
• Scadán
• Ainseabhaí (cosúil le sprat)
• Breac (Uisce Úr)
• Tuinnín - go háirithe tuinnín éadrom

Ar cheart dúinn a bheith buartha faoi mhearcair in iasc?

Sea, is rud é seo le machnamh a dhéanamh air. Bíonn leibhéil níos airde mearcair i roinnt cineálacha éisc ná i gcineálacha eile. De ghnáth is iasc níos mó iad seo a bhíonn ag creachadh éisc eile. Mar gheall ar a n-aiste bia, carnann mearcair ina bhfíocháin níos tapúla. I measc roinnt cineálacha éisc a bhfuil leibhéil níos airde mearcair iontu tá:

• Ronnach ríoga
• Marlin
• Garbh oráiste
• Siorc
• Claíomh-iasc
• Tilefish (réigiún na Murascaille)
• Tuinnín (tuinnín súile móra)
• Péirse (Uisce Úr)
• Dordán mórbéil

Más iascaire aonair thú, is dea-smaoineamh é seiceáil le húdaráis áitiúla nó le gníomhaireachtaí rialtais ábhartha chun a fháil amach an bhfuil an t-iasc a ghabhann tú ó thaiscumair in aice láimhe sábháilte le hithe.

Ba chóir duit teorainn a chur le do thomhaltas minic iasc a bhfuil cion ard mearcair ann.Mar is féidir le barraíocht mearcair riocht ar a dtugtar "nimhiú mearcair" a chur faoi deara. Is féidir leis damáiste a dhéanamh do d'inchinn, do do chóras néarógach, agus do chórais choirp eile. Bíonn daoine áirithe níos íogaire do mhearcair, nó is dóichí go mbeidh fadhbanna acu leis. Mar sin níor cheart dóibh an cineál seo éisc a ithe. I measc na ndaoine seo tá:

• Máithreacha torracha
• Leanaí 11 bliana d'aois nó níos óige

Mar sin féin, tá go leor cineálacha éisc ann ar foinsí sábháilte óimige-3 iad do mhná torracha agus do leanaí, nuair a ithetar iad go measartha, suas le 12 unsa (thart ar 340 gram) in aghaidh na seachtaine. Áirítear leis na héisc seo:

• Ainseabhaigh (gealbhain)
• Scadán
• Ronnach (cara Atlantach nó Aigéan Ciúin)
• Bradán
• Seomra suí
• Breac (uisce úr)
• Tuinnín (éadrom, stánaithe)
• Iasc bán

Tá níos mó mearcair i dtuinnín albacore (feoil bhán) ná i dtuinnín éadrom. Go ginearálta, is fearr gan níos mó ná 6 unsa (thart ar 170 gram) de thuinnín albacore a ithe in aghaidh na seachtaine. Má tá tú ag iompar clainne nó ag beathú cíche, labhair le do dhochtúir faoin méid ceart duit.

Cad a tharlóidh mura n-itheann mé iasc?

Tá roinnt cúiseanna ann nach féidir leat iasc a ithe. B’fhéidir go bhfuil ailléirge agat ar iasc, nó go bhfuil tú ag leanúint aiste bia vegetarian nó vegan. Sa chás sin, is féidir leat omega-3 (i bhfoirm ALA) a fháil ó roinnt bianna plandaí-bhunaithe. Nó, is féidir leat labhairt le do dhochtúir faoi fhorlíonta cosúil leis an eitile icosapent a luadh cheana.

Ceann de na foinsí plandaí is fearr de ALA is ea síol líon meilte nó meilte . Bain triail as thart ar dhá spúnóg bhoird de seo a chur le do bhéilí i rith an lae. Is féidir leat é a chur le min choirce, smúdáin, nó iógart.

Bianna plandaí eile ina bhfuil ALA:

• Ola algaí
• Ola canola
• Síolta chia
• Edamame (cineál pónaire soighe)
• Ola síolta lín
• Ola pónaire soighe
• Gallchnónna

Braitheann an méid ALA atá uait ar roinnt fachtóirí, amhail d'aois agus d'inscne. Seo roinnt moltaí ginearálta do dhaoine fásta:

• Fir: 1.6 gram in aghaidh an lae
• Baineann: 1.1 gram in aghaidh an lae
• Máithreacha torracha: 1.4 gram in aghaidh an lae
• Máithreacha altranais: 1.3 gram in aghaidh an lae

Labhair le do dhochtúir nó le do chothaitheoir faoi bhealaí chun ALA a chur le do réim bia.

Cé mhéad omega-3 ba chóir dom a ghlacadh in aghaidh an lae?

Fiafraigh de do dhochtúir cé mhéad óimige-3 atá uait. Léirigh taighde go soláthraíonn méideanna difriúla buntáistí difriúla, ag brath ar do stair leighis.

Go ginearálta, molann Cumann Croí Mheiriceá go n-itheann daoine gan stair galar croí dhá riar éisc ar a laghad in aghaidh na seachtaine (6-8 unsa san iomlán, nó thart ar 170-225 gram).Má tá galar croí nó leibhéil arda tríghlicríde ort, d’fhéadfá níos mó tairbhe a bhaint as óimige-3anna. Mar sin féin, tá sé tábhachtach labhairt le do dhochtúir faoin méid ceart duit.

B’fhéidir nach bhfaigheann roinnt othar roghnaithe dóthain óimige-3 óna n-aiste bia, mar sin d’fhéadfadh forlíonta ola éisc leas a bhaint astu. Mar sin féin, tá taighdeoirí fós ag fiosrú cathain agus conas na forlíonta seo a úsáid. Dá bhrí sin, má ghlacann tú iad, ná glac iad ach faoi threoir gairmí leighis.

An féidir liom an iomarca óimige-3 a fháil?

Labhair le do dhochtúir má tá 3 ghram nó níos mó de óimige-3 á fháil agat in aghaidh an lae ó bhia. Is féidir le leibhéil arda de na haigéid shailleacha seo fuiliú nó fadhbanna eile a chur faoi deara.

Is féidir go mbeadh sé deacair coinneáil suas leis an taighde is déanaí ar bhia agus ar chothú. D’fhéadfadh an méid atá ar eolas againn inniu a bheith an-difriúil ón gcomhairle a lean do thuismitheoirí nó do sheantuismitheoirí. Cosúil le taighde leighis eile, bíonn taighde ar aigéid shailleacha óimige-3 i gcónaí ag nochtadh faisnéise nua. Ciallaíonn sé sin go bhféadfadh tú ailt a léamh a bhfuil comhairle contrártha leo, nó go bhféadfadh cairde a rá leat ar cheart duit piollaí ola éisc a ghlacadh nó nach ceart.

Sin é an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach labhairt le dochtúir. Is é do dhochtúir is fearr aithne ort féin agus ar do stair leighis. Is féidir leis nó léi an taighde is déanaí a athbhreithniú agus a insint duit conas a d’fhéadfadh sé difear a dhéanamh duit. Is féidir leis nó léi comhairle phearsantaithe a thabhairt duit freisin maidir le conas na hóimige-3anna atá ag teastáil ó do chorp a fháil.

Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile

Ceart go leor, mar sin ón méid atá pléite againn, tá súil agam go bhfuil dea-thuairim agat faoi Omega-3. Go hachomair:

• Is cineál saille "mhaith" é Omega-3 atá riachtanach dár gcorp.
• Tá siad seo tábhachtach do go leor rudaí, amhail sláinte an chroí, feidhm na hinchinne, agus radharc na súl.
• Tá trí phríomhchineál ann: EPA, DHA (ó iasc), agus ALA (ó phlandaí).
• Is é an rud is fearr ná omega-3 a fháil ó bhia, go háirithe ó iasc.
• Má tá tú ag glacadh forlíonta ola éisc, déan cinnte nach nglacann tú iad ach amháin faoi chomhairle dochtúra. Ná glac iad leat féin.
• Bí cúramach le héisc atá ard i mearcair, go háirithe do mhná torracha agus do leanaí óga.
• Mura féidir leat iasc a ithe, is féidir leat ALA a fháil ó fhoinsí plandaí cosúil le síolta líon, síolta chia, agus cnónna gallchnó.
• Is ciallmhar labhairt le do dhochtúir faoi cé mhéad omega-3 atá uait agus an bealach is fearr chun é a fháil.

Mar sin, maidir le do shláinte, tá sé an-tábhachtach aiste bia cothrom a ithe. Is cuid thábhachtach den aiste bia cothrom sin iad óimige-3anna.

` óimige-3, aigéid shailleacha, sláinte, cothú, ola éisc, sláinte croí, bia