Cé chomh tuirseach is a bhraitheann tú nuair a dhéanann tú aclaíocht? Faigh amach go díreach cad é an Ráta Braite Saothair (RPE)!

Nuair a bhíonn tú ag rith sa seomra aclaíochta, ag rothaíocht, nó fiú ag siúl go bríomhar timpeall an ghairdín, bíonn tuirse ort, nach ea? Laethanta áirithe smaoineoidh tú, "Ó, táim an-tuirseach inniu." Laethanta eile mothaíonn tú, "Ó, níl mé chomh tuirseach sin inniu." Sin an leibhéal iarrachtaí a bhraitheann tú, agus labhróimid faoi sin go simplí mar 'Ráta na hIontrála Braite (RPE). Féachfaimid ar cad é, conas a thomhaistear é, agus cé dó a bhfuil sé tábhachtach.

Cad go díreach is RPE ann?

Go simplí, is tomhas é RPE ar cé chomh deacair agus cé chomh tuirseach is a bhraitheann tú nuair a dhéanann tú cleachtadh. Is rud an-phearsanta é seo. Ciallaíonn sé sin nach mbraitheann tú an tuirse chéanna agus a bhraitheann mé nuair a bhíonn an cleachtadh céanna á dhéanamh agat. Is é do RPE an tuirse a bhraitheann tú.

Tugadh isteach coincheap an RPE den chéad uair sna 1960idí ag taighdeoir Sualannach darbh ainm Gunnar Borg. Sin é an fáth a dtugtar "rátáil Borg ar an iarracht bhraithte" air uaireanta. Níl aon ghá le focail bhreátha, glaoimis RPE air.

Cad iad na tosca a chinneann RPE?

Tá roinnt fachtóirí ann a chinneann an mbraitheann cleachtadh "deacair" nó "éasca". Is iad na príomhfhachtóirí a chinneann luach RPE ná:

• Do ráta análaithe: Cé chomh deacair is atá tú ag análú, cibé an bhfuil deacracht agat análú, nó cibé an féidir leat análú de ghnáth.
• Do ráta croí: An ráta ag a mbuaileann do bhrollach. An bhfuil sé ag bualadh go han-tapa nó ar luas seasta?
• Tuirse matáin: An bhfuil pian sna matáin i do ghéaga, an mbíonn siad ag éirí neamhshuim, nó an mbraitheann tú ró-thuirseach le haghaidh aclaíochta a thuilleadh?
• Cé mhéad allais a dhéanann tú: cibé acu an ndéanann tú allas go leor, beagán, nó nach ndéanann tú allas ar chor ar bith.

Fágann seo go léir go mbraitheann tú cosúil le "Rinne mé go leor aclaíochta inniu" nó "Níor dheineas go leor aclaíochta inniu".

Cé leis atá sé tábhachtach a bheith ar an eolas faoin RPE seo?

Déanta na fírinne, tá sé úsáideach d'aon duine a dhéanann aclaíocht a bheith ar an eolas faoi RPE, ach do roinnt daoine tá sé thar a bheith tábhachtach.

• Do dhaoine a bhfuil galair chardashoithíoch áirithe orthu: Mar shampla, is féidir le daoine a bhfuil riochtaí cosúil le brú fola ard orthu a ghlacann cógais a íslíonn a ráta croí RPE a úsáid chun cabhrú leo a fheiceáil an bhfuil siad ag aclaíocht thar a dteorainneacha. Níor cheart do dhaoine den sórt sin an iomarca brú a chur ar a gcorp.
• Dóibh siúd atá nua i gcúrsaí aclaíochta: Más rud é gur nua thú i gcúrsaí rothaíochta, reatha nó snámha, is féidir le RPE cabhrú leat tuiscint a fháil ar an méid is féidir le do chorp a láimhseáil.
• Dóibh siúd atá ag traenáil do chomórtas ar leith: Tá sé seo tábhachtach do dhuine atá ag traenáil do spórt cosúil le maratón, cricead nó peil a rith chun déine a gcuid oiliúna a rialú i gceart.
• Dóibh siúd atá ag iarraidh déine aclaíochta a mhéadú:Más mian leat seasmhacht do choirp a mhéadú nó níos mó calraí a dhó, is féidir leat breathnú ar an RPE chun déine d’aclaíochta a mhéadú de réir a chéile.
• Dóibh siúd atá ag téarnamh ó ghortú nó ó bhreoiteacht: Cibé acu i ndiaidh timpiste nó obráid mhóir, cuidíonn RPE leis an gcorp a choinneáil ag an leibhéal ceart gan ró-ualach a chur air.
• Dóibh siúd a bhfuil comhairle tugtha dóibh ag dochtúir fanacht laistigh de raon ráta croí áirithe: Uaireanta inseoidh do dhochtúir duit do ráta croí a choinneáil ag an leibhéal seo agus tú ag aclaíocht. Tá sé tábhachtach freisin a bheith ar an eolas faoi RPE ag an am sin.

Samhlaigh go bhfuil cara agat a bhfuil brú fola ard air. Dúirt an dochtúir leis siúl beagán gach lá, ach gan é féin a bhrú go dtí an pointe tuirse. Is féidir leis an modh RPE seo a úsáid chun a luas siúil a choigeartú bunaithe ar an tuirse a mhothaíonn sé.

Cad iad na modhanna atá ann chun RPE a thomhas?

Tá dhá phríomhchineál scálaí RPE ann chun déine, nó déine, d’aclaíochta a thomhas. Tugann an dá cheann uimhir duit ar an gcaoi a mothaíonn tú agus tú ag aclaíocht.

1. Scála Borg RPE (`(scála Borg RPE)`)

Seo an chéad scála a thug an tUasal (Gunnar Borg) isteach cheana. Tá uimhreacha ann ó 6 go 20 .

• Ciallaíonn uimhir 6 gan aon iarracht, amhail is dá mba shuí tú i gcathaoir.
• Is é an uimhir 20 an t-uasmhéid iarrachta. Ciallaíonn sé go bhfuil tú chomh tuirseach sin nach féidir leat an cleachtadh sin a dhéanamh fiú milliméadar eile.
• Meastar go ginearálta go bhfuil luach idir 12 agus 14 measartha, rud a chiallaíonn gur leibhéal aclaíochta measartha deacair agus inghlactha é. Is é seo an leibhéal is minice a mholtar do dhuine fásta sláintiúil.

Samhlaigh, tá tú ag siúl timpeall an ghairdín, ag caint le cara. B’fhéidir go mbeadh sé thart ar 9-11. Tá tú ag siúl beagáinín gasta, ag análú beagáinín trom, ach is féidir leat labhairt. B’fhéidir go mbeadh sé 12-14. Tá tú ag rith, an-tuirseach, agus ní féidir leat focal a rá. B’fhéidir go mbeadh sé thart ar 17-19.

Tá an scála seo deartha chun comhghaol garbh a dhéanamh le do ráta croí. Mar shampla, má roghnaíonn tú RPE de 13, d'fhéadfadh do ráta croí a bheith thart ar 130 buille sa nóiméad. Mar sin féin, ní hionann é seo do gach duine, agus athraíonn sé ag brath ar aois agus ar shláinte.

2. Scála RPE Borg CR10 modhnaithe (`(Scála RPE Borg CR10 modhnaithe)`)

Is leagan beagán modhnaithe é seo den scála roimhe seo. Tá uimhreacha ann ó 0 go 10 .

• Ciallaíonn an uimhir 0 gan aon iarracht, cosúil le bheith i do scíth.
• Ciallaíonn an uimhir 10 an iarracht uasta, uasta. Ciallaíonn sé gach braon fuinnimh deireanach sa chorp a úsáid.

Is minic a úsáidtear an scála CR10 seo chun RPE a chinneadh bunaithe ar do ráta análaithe, nó giorra anála.

Anois an cheist atá ann, cé acu de na scálaí seo is fearr?

Braitheann sé i ndáiríre ar nádúr do chleachtaidh.

• Más rud é go bhfuil tú ag déanamh cleachtaí cardashoithíoch, cosúil le rith, léimneach, nó rothaíocht, agus más mian leat súil a choinneáil ar do ráta croí, is fearr an seanscála Borg RPE (6-20) a úsáid.
• Más oiliúint tógáil coirp nó neart atá i gceist, amhail meáchain a ardú, tá an scála nua "Modified Borg CR10 RPE" (0-10) níos oiriúnaí.

Conas an scála RPE a úsáid?

Tá sé an-simplí. Agus tú i mbun aclaíochta, tabhair rátáil duit féin ar an gcaoi a mothaíonn tú. Ansin roghnaigh an uimhir ar an scála cuí (6-20 nó 0-10) is fearr a oireann duit. Ligfidh sé seo duit déine d’aclaíochta a mhéadú nó a laghdú bunaithe ar do spriocanna.

Mar shampla, más é do sprioc aclaíocht mheasartha déine a dhéanamh (thart ar 12-14 ar scála Borg RPE):

• Má bhraitheann tú go bhfuil rudaí cosúil le do ráta análaithe agus tuirse matáin an-éadrom (cosúil le níos lú ná 9 ar an "scála Borg RPE"), méadaigh luas nó déine d'aclaíochta beagán.
• Má tá tú ag análú go han-trom, ag cur allais go leor, má tá do chroí ag bualadh go gasta, nó má tá do matáin an-tinn (os cionn 17 ar scála Borg RPE), laghdaigh déine d’aclaíochta beagán.
• Má bhraitheann tú chomh tuirseach agus a cheap tú a bheadh ​​​​ort, coinnigh suas an luas.

Is é an rud is tábhachtaí ná éisteacht le do chorp, agus níl i RPE ach uirlis chun cabhrú leat é sin a dhéanamh.

Conas a úsáideann dochtúirí an scála RPE?

Úsáideann dochtúirí agus gairmithe sláinte an scála RPE freisin chun sláinte do chroí agus do scamhóg a mheas, chomh maith le do folláine choirp iomlán.

Mar shampla, an ndearna tú "tástáil struis aclaíochta" riamh? Baineann sé le do ráta croí a thomhas agus tú ag aclaíocht ar threalamh rith nó ar rothar aclaíochta. Le linn an ama sin, féadfaidh do dhochtúir fiafraí díot, "Cé chomh deacair is atá tú ag mothú?" agus do RPE a thaifeadadh. Is féidir leis seo cabhrú le roinnt riochtaí croí a dhiagnóisiú.

I measc na ngairmithe cúram sláinte a úsáideann an scála RPE tá:

• Cairdeolaithe
• Speisialtóirí athshlánúcháin chairdiach
• Fiseolaithe aclaíochta
• Teiripeoirí fisiciúla
• Scamhógeolaithe
• Speisialtóirí athshlánúcháin scamhógacha

Cé chomh cruinn is atá scála RPE i ndáiríre?

Is ceist mhaith í seo. Ós rud é gur beart féinthuairiscithe é RPE, uaireanta ní bhíonn tú ag measúnú tú féin go cruinn.

• D’fhéadfadh duine atá nua i gcúrsaí aclaíochta a mhothú go bhfuil siad ag déanamh níos mó iarrachta ná mar a léiríonn a ráta croí nó a ráta análaithe. Is féidir le fiú méid beag iarrachta a bheith rómhór.
• Chomh maith leis sin, d’fhéadfadh lúthchleasaí an-aclaí, a bhíonn ag aclaíocht go rialta, smaoineamh, "Is gnách liomsa é seo," fiú nuair a bhíonn siad ag a leibhéal RPE uasta.

Mar sin ní oibríonn sé seo?

Níl. Is bealach maith é an scála RPE chun dea-thuairim a fháil ar an aclaíocht agus an iarracht choirp. Féadfaidh do ráta croí iarbhír athrú ag brath ar d’aois, ar do leibhéal aclaíochta foriomlán, agus ar aon chógais a ghlacann tú.

Is é an rud tábhachtach ná gur bealach iontach simplí é seo chun éisteacht le do chorp agus déine d’aclaíochta a rialú, fiú gan gaireas teicneolaíochta cosúil le faire aclaíochta.

Má tá aon imní ort faoi do ráta croí nó faoi do sheasmhacht, bí cinnte labhairt le do dhochtúir.

Is é an rud is tábhachtaí is mian linn a thabhairt abhaile ón scéal seo ná

Ceart go leor, mar sin tá súil agam go bhfuil dea-thuairim agat anois faoin RPE (Ráta na hIompar Braite) a labhair muid faoi inniu.

• Is bealach simplí é RPE chun tomhas a dhéanamh ar cé chomh crua is a bhraitheann tú agus tú ag aclaíocht. Ní theastaíonn aon trealamh speisialta uaidh, is é an chaoi a mothaíonn tú atá tábhachtach.
• Ligeann sé seo duit do chlár aclaíochta a fheabhsú, é a choinneáil ar an leibhéal céanna, nó fiú é a laghdú beagán más gá.
• D’fhéadfadh do dhochtúir a rá leat an scála RPE seo a úsáid freisin, go háirithe má tá galar croí nó fadhbanna riospráide ort.
• Is bealaí cruinne iad scála Borg RPE (6-20) agus scála Borg CR10 RPE Modhnaithe (0-10) araon chun cabhrú leat measúnú a dhéanamh ar cé chomh dian is atá do chorp ag obair. Roghnaigh an scála is fearr a oireann do do riachtanais.

Mar sin, an chéad uair eile a dhéanfaidh tú aclaíocht, éist le do chorp. Conas a bhraitheann tú? Treoróidh an RPE thú!

` Aclaíocht, tuirse, RPE, scála Borg, ráta croí, folláine, sláinte