An gcoinníonn obair sealaíochta tú ó chodladh go maith? Labhraimis faoi Neamhord Codlata Obair Shealaíochta (SWSD)

An oibrí oíche thú freisin? B’fhéidir go n-oibríonn tú go dtí breacadh an lae i BPO, in ospidéal, nó mar oifigeach slándála. Nuair a thagann tú abhaile agus nuair a dhéanann tú iarracht codladh i rith an lae, ní féidir leat codladh i gceart, dúisíonn tú tar éis cúpla uair an chloig, agus fiú nuair a dhúisíonn tú, braitheann tú nach bhfuil aon fhuinneamh agat. Nuair a théann tú ag obair arís san oíche, braitheann tú thar a bheith codlatach, agus bíonn sé deacair díriú ar do chuid oibre. An raibh eispéiris den chineál céanna agat freisin? Ansin, labhróimid faoi rud atá an-tábhachtach duit. I dtéarmaí leighis, tugtar Neamhord Codlata Obair Shift (SWSD) ar an riocht seo.

Cad is Neamhord Codlata Obair Shift (SWSD) ann?

Go simplí, is fadhb a bhaineann le codladh é Neamhord Codlata Obair Sheala (SWSD) a tharlaíonn go coitianta i measc daoine a oibríonn sealanna oíche, sealanna go moch ar maidin, nó sealanna rothlacha, seachas sceideal tipiciúil 9-5.

Chun seo a thuiscint i gceart, ní mór dúinn eolas a bheith againn ar dtús faoi mheicníocht iontach inár gcorp. Tugtar an Rithim Circadian air, nó ár "gclog coirp". Is próiseas nádúrtha é seo a rialaíonn na hathruithe fisiciúla, meabhracha agus iompraíochta a tharlaíonn inár gcorp i rith na 24 uair an chloig. Tá sé cosúil le clog mór taobh istigh dár gcorp. Oibríonn an clog seo den chuid is mó de réir an tsolais agus an dorchadais sa timpeallacht sheachtrach. Nuair a éiríonn an ghrian ar maidin, faigheann ár gclog coirp comhartha a deir "Anois an t-am chun dúiseacht, a bheith gníomhach". Nuair a éiríonn sé dorcha san oíche, deir an comhartha "Anois an t-am chun scíth a ligean, a bheith réidh le haghaidh codlata".

Ach nuair a oibríonn tú sealanna, cuirtear isteach go hiomlán ar an bpróiseas nádúrtha seo. Nuair a oibríonn tú san oíche, deir do chlog coirp leat codladh. Nuair a dhéanann tú iarracht codladh i rith an lae, deir do chlog coirp leat dúiseacht. Is féidir leis an gcoimhlint seo fadhbanna cosúil le:

• Gan codladh i gceart nuair ba chóir duit a bheith i do chodladh.
• Fiú tar éis titim i do chodladh, ní féidir leat fanacht i do chodladh.
• Mothú codladh iomarcach nuair nach bhfuil gá leis, go háirithe agus tú ag obair.

Ní bheidh an riocht seo ag gach duine a oibríonn ar sealanna. Léiríonn suirbhéanna, áfach, go bhféadfadh idir 10% agus 40% d’oibrithe sealanna an riocht seo a fhulaingt. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé i bhfad níos coitianta ná mar a cheapfá.

Cad iad na hairíonna a bhaineann leis an riocht seo?

Tá dhá phríomh-shíomptóim ag baint le SWSD. Tá comharthaí eile ann freisin a bhaineann leis. Déanaimis iad seo a bhriseadh síos go soiléir.

Chomh maith leis na príomh-airíonna seo, d’fhéadfadh roinnt comharthaí eile a bheith le feiceáil:

• Deacracht díriú: Ní féidir leat díriú ar an obair. Déanann tú dearmad fiú ar na rudaí is lú.
• Tinneas cinn: B’fhéidir go mbraithfeá pian maol agus mothú troime i do cheann.
• Easpa fuinnimh sa chorp: Is cuma cé mhéad codlata a fhaigheann tú, braitheann tú gan anam agus tuirseach an t-am ar fad.
• Neamhábaltacht fanacht airdeallach ag an obair: Bíonn na súile dúnta i gcónaí agus iad ag obair, agus ní bhíonn aon úire le brath.
• Greannaitheacht agus greannaitheacht: Bíonn fearg air faoi rudaí beaga, bíonn claonadh ann troid a thosú le teaghlach agus le comhghleacaithe oibre gan chúis.

Má oibrí sealaíochta thú agus má cheapann tú go bhfuil aon cheann de na hairíonna a luaitear thuas ort, tá sé an-tábhachtach labhairt le dochtúir faoi seo.

Cén fáth a dtarlaíonn sé seo dúinn?

Mar a phléamar níos luaithe, is é an phríomhchúis leis seo ná an neamhréir idir do "chlog coirp" agus do sheal oibre. Déanaimis tochailt beagán níos doimhne agus féach conas a tharlaíonn sé seo.

Tá roinnt comharthaí tábhachtacha ann a rialaíonn ár gclog coirp.

1. Solas: Is é solas na gréine go háirithe an príomhchomhartha. Nuair a bhuaileann solas do shúile ar maidin, téann an comhartha sin chuig "ionad rialaithe" san inchinn. As sin, seoltar teachtaireacht chuig an gcorp ar fad chun an lá a thosú, chun a bheith gníomhach. Nuair a thagann tú abhaile ón obair ag 7 am, bíonn an ghrian ag taitneamh go geal cheana féin. Fiú má dhéanann tú iarracht codladh, insíonn an solas gréine seo do d'inchinn, "Éirigh, ní hé seo an t-am le codladh."

2. Mealatónín: Tugtar an "hormón codlata" air seo freisin a tháirgeann ár gcorp go nádúrtha. Nuair a éiríonn sé dorcha san oíche, tosaíonn an faireog phionéil inár n-inchinn ag scaoileadh mealatónín. Seo an rud a fhágann go bhfuil codladh orainn. I rith an lae, déantar an hormón seo a scaoileadh i bhfad níos lú. Samhlaigh, tosaíonn tú ag obair ag 10 i.n. Sin an t-am a scaoiltear an chuid is mó mealatónín ó do chorp. Mar sin, an gnáthrud é titim i do chodladh agus tú ag obair?

3.Cortisol: Is hormón tábhachtach eile é seo inár gcorp. Is é an rud a fhágann go mbraitheann muid úr ar maidin. De ghnáth, bíonn an hormón seo íseal nuair a chodlaimid san oíche agus sroicheann sé a bhuaic nuair a dhúisímid ar maidin. Nuair a dhéanann duine a oibríonn san oíche iarracht codladh ar maidin, méadaíonn leibhéal an cortisol sa chorp, rud a d’fhéadfadh cur isteach go mór ar chodladh.

Conas a bhíonn a fhios ag dochtúir go cinnte gurb é seo SWSD?

Nuair a théann tú chuig dochtúir, cuirfidh sé cúpla ceist ort. Chomh maith leis sin, ceann de na rudaí is tábhachtaí le déanamh chun an riocht seo a dhiagnóisiú go cruinn ná "dialann codlata" a choinneáil. Is minic a inseoidh do dhochtúir duit an dialann seo a choinneáil ar feadh dhá sheachtain ar a laghad. Is iad na rudaí ba chóir duit a thaifeadadh ann ná:

• An t-am a chuaigh tú a chodladh agus an t-am a dhúisigh tú.
• Cé mhéad uair a dhúisigh tú as do chodladh?
• Cé chomh húr/tuirseach a bhraitheann tú nuair a dhúisíonn tú ar maidin?
• Rudaí a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do chodladh, mar shampla, nuair a ólann tú caife, agus an torann i do sheomra leapa.

Féadfaidh dochtúir SWSD a dhiagnóisiú má bhíonn na hairíonna seo ort ar feadh thart ar thrí mhí as a chéile. Uaireanta, féadfaidh siad staidéar codlata a mholadh freisin chun a fháil amach an bhfuil cúis eile le do chuid comharthaí (amhail riocht cosúil le apnea codlata).

Ceart go leor, mar sin cad iad na réitigh is féidir a dhéanamh chuige seo?

Ar an gcéad dul síos, níl aon "phiollaire draíochta" ann a leigheasfaidh an fhadhb seo thar oíche. Ach ná bíodh imní ort. Tá go leor bealaí éifeachtacha ann chun an riocht seo a bhainistiú go han-mhaith. Is iad príomhchuspóirí na cóireála ná:

• Athshocrú an chlog choirp suaite (mí-ailíniú circadian).
• Laghdú codlatachta le linn oibre.
• Feabhsú cáilíochta codlata.

Feicfimid cad iad na príomh-mhodhanna chuige seo.

Athruithe is féidir a dhéanamh san ionad oibre agus i sealanna oibre

Más féidir, labhair le do bhainisteoir i d’ionad oibre agus déan iarracht na hathruithe seo a dhéanamh.

• Cosain tú féin ón ngrian: Nuair a thagann tú abhaile ón obair ar maidin, laghdaigh an nochtadh don ghrian a oiread agus is féidir. Caith péire maith spéaclaí gréine. Laghdóidh sé seo an comhartha chuig d’inchinn go bhfuil “solas an lae” ann.
• Laghdaigh líon na n-uaireanta oíche: Más féidir, déan iarracht uainíochtaí oíche agus uainíochtaí lae a mhalartú in ionad oibriú uainíochtaí oíche iolracha i ndiaidh a chéile. Seachain níos mó ná 5 uainíocht oíche as a chéile a oibriú.
• Glac scíth cheart: Tar éis roinnt sealanna oíche, glac sos ar feadh níos mó ná dhá lá (48 uair an chloig) más féidir. Tugann sé seo am do do chorp téarnamh.
• Codladh le linn na hoibre: Más féidir, glac codladh 20-30 nóiméad agus tú ag obair (m.sh. le linn do shos lóin). Méadóidh sé seo go mór do dhíriú agus d’airdeall.
• Úsáid caiféine: Má ólann tú caife nó tae, ná hól ach go luath sa seal. Is féidir le hól ró-ghar don obair cur isteach ar do chumas dul abhaile agus codladh.
• Ná tiomáin agus tú i do chodladh!: Tá sé seo thar a bheith contúirteach . Má bhraitheann tú codlatach tar éis na hoibre, tarraing an taobh agus glac codladh ar feadh 15-20 nóiméad. Nó lig do dhuine eile tiomáint. Is fiú níos mó do shaol ná sin.

Bealaí chun codladh a fheabhsú sa bhaile

Codlaíonn oibrithe sealaíochta 1-4 uair an chloig níos lú ná an gnáthdhuine, mar sin tá sé tábhachtach tús áite a thabhairt do do chodladh.

• Ullmhaigh do sheomra leapa: Déan do sheomra leapa go hiomlán dorcha, ciúin agus fionnuar . Bain úsáid as cuirtíní tiubha, dorcha. Má tá solas ag teacht ó na fuinneoga, dún iad.
• Laghdaigh torann: Labhair le do theaghlach agus iarr orthu go béasach rudaí glóracha a sheachaint amhail féachaint ar an teilifís nó folúsghlanadh agus tú i do chodladh. Is féidir leat iarraidh orthu cluasáin a úsáid.
• Seachain seachrán: Cuir do ghuthán ar tost. Is dea-smaoineamh é freisin comhartha "Ná Cuir isteach" a chrochadh ar do dhoras.
• Bunaigh sceideal codlata: Déan iarracht dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna agus is féidir, fiú ar laethanta saoire. Cabhróidh sé seo le do chlog coirp dul i dtaithí ar an bpatrún nua.
• Dea-nósanna codlata (Sláinteachas Codlata): Stop ag féachaint ar an teilifís, ar an bhfón, agus ar scáileáin ríomhaire thart ar uair an chloig roimh am codlata. Seachain rudaí cosúil le halcól agus nicitín (toitíní) mar go gcuireann siad isteach ar chodladh.

Cóireálacha eile

Mura dtáirgeann na modhanna thuasluaite torthaí rathúla, féadfaidh do dhochtúir cóireálacha eile a mholadh.

• Teiripe solais gheal: Baineann sé seo le bheith ag stánadh isteach i mbosca solais speisialta ar feadh thart ar 30 nóiméad sula dtosaíonn tú ag obair. Cuidíonn sé seo le do chlog coirp dul i dtaithí ar an sceideal nua.
• Forlíonta melatonin: Is féidir leat piollaí melatonin a ghlacadh roimh am codlata, de réir mar a threoraíonn do dhochtúir. Mar sin féin, ná húsáid iad seo riamh gan dul i gcomhairle le dochtúir.
• Piollaí codlata: Is féidir leo seo cabhrú leat codladh go gearrthéarmach. Mar sin féin, is féidir leo a bheith andúileach agus fo-iarsmaí a bheith acu, mar sin ná húsáid iad ach amháin má tá forordú déanta ag dochtúir agus de réir threoracha.
• Gníomhairí a chuireann dúiseacht ort: Is féidir le drugaí cosúil le Modafinil agus Armodafinil cabhrú le codladh a laghdú le linn na hoibre. Ní hionadú ar chodladh iad seo. Ba chóir iad seo a úsáid faoi mhaoirseacht leighis freisin.

Cad iad na rioscaí a bhaineann mura ndéantar cóireáil ar an riocht seo?

Ní fadhb codlata amháin atá i gceist le SWSD. Mura ndéantar cóireáil cheart air, is féidir leis fadhbanna tromchúiseacha a chruthú sa ghearrthéarma agus san fhadtéarma.

Rioscaí sláinte fadtéarmacha

Tá codladh maith riachtanach dár sláinte iomlán. Méadaíonn fulaingt ó SWSD ar feadh i bhfad an baol go bhforbrófar galair thromchúiseacha eile.

• Tinneas minic (e.g. slaghdáin, fiabhras)
• Colaistéaról ard
• Galar croí
• Murtall
• Fadhbanna leis an gcóras díleá
• Fadhbanna leis an gcóras atáirgthe
• Riosca méadaithe cineálacha áirithe ailse.

Mar sin, ná déan neamhaird de mar "fadhb codlata amháin." Tá sé an-tábhachtach smaoineamh ar do shláinte agus na céimeanna riachtanacha a ghlacadh.

Is gnách go dtógfaidh sé tamall ar do phatrúin codlata dul i dtaithí ar an obair nuair a thosaíonn tú ag obair ar sealanna. Ach má bhíonn deacracht agat fós codladh tar éis cúpla seachtain nó má bhraitheann tú codlatach agus tú ag obair, is fearr dul i gcomhairle le dochtúir le haghaidh comhairle.