A bheil thu uaireannan ga fhaighinn duilich anail a tharraing an dèidh dhut sreap suas staidhre no ruith às dèidh bus? A bheil thu a’ faireachdainn gann an anail eadhon an dèidh dhut coiseachd astar goirid? Ma tha, bidh an sgeulachd seo glè chudromach dhut. An-diugh tha sinn a’ dol a bhruidhinn mu sheòrsa eacarsaich a tha glè bhuannachdail airson ar cridhe, ar sgamhanan, agus a’ chuirp gu lèir. Is e sin eacarsaich aerobic . Is dòcha gu bheil thu air an ainm seo a chluinntinn. Feuch sinn a-mach dè a th’ ann, ciamar a nì thu e, agus dè na buannachdan a gheibh sinn bhuaithe .
Gu sìmplidh, dè a th’ ann an eacarsaich aerobic?
Tha am facal aerobic a’ ciallachadh “le ocsaidean.” Tha e sìmplidh, nach e? Nuair a bhios sinn a’ dèanamh eacarsaich aerobic, bidh na fèithean mòra nar bodhaig (mar eisimpleir, an fheadhainn nar casan is nar gàirdeanan) ag obair gu leantainneach, san aon ruitheam. Smaoinich air mar nuair a bhios tu a’ coiseachd, a’ ruith no a’ snàmh.
Nuair a nì sinn an seòrsa eacarsaich seo, bidh ar buille cridhe ag àrdachadh, agus ar n-anail ag àrdachadh. Is e a thachras gu bheil an ìre ocsaidean a thèid a-steach don bhodhaig againn ag àrdachadh. Is e an ocsaidean a bharrachd seo a bhios na fèithean againn a’ cleachdadh gus an lùth a dh’ fheumas iad a ghineadh . Dìreach mar a dh’ fheumas einnsean càr èadhar (ocsaidean) còmhla ri peatrail, feumaidh ar bodhaig ocsaidean cuideachd gus lùth a ghineadh. Mar sin tha eacarsaich aerobic mu dheidhinn siostam cleachdadh ocsaidean ar bodhaig a dhèanamh nas èifeachdaiche.
Dè an diofar eadar Aerobic agus Anaerobic?
Is dòcha gu bheil thu air an fhacal 'anaerobic' a chluinntinn. Na cuir troimh-chèile e. Tha seo glè fhurasta a thuigsinn.
Tha anaerobic a’ ciallachadh “gun ocsaidean.” Tha na h-eacarsaichean seo a’ toirt a-steach oidhirp obann, àrd-dian thar ùine ghoirid. Mar eisimpleir, a’ togail chuideaman no a’ ruith gu luath. Aig na h-amannan sin, chan eil ùine aig na fèithean againn ocsaidean a chleachdadh gus lùth a thogail. An àite sin, bidh iad a’ cleachdadh an lùth a tha air a stòradh sa bhodhaig.
Chì sinn gu soilleir an diofar eadar an dithis seo.
| Feart | Eacarsaich aerobic | Eacarsaich anaerobic |
|---|---|---|
| Ciall | "Le ocsaidean" - a' cleachdadh ocsaidean gus lùth a thoirt gu buil. | "Anaerobic" - chan eil e an urra ri ocsaidean airson lùth. |
| Nàdar eacarsaich | Mar as trice air a dhèanamh airson ùine mhòr, san aon ruitheam. | Bidh e a’ cleachdadh tòrr lùtha aig an aon àm agus ga dhèanamh ann an ùine ghoirid. |
| Eisimpleirean | Coiseachd, ruith, baidhsagal, snàmh. | Togail cuideaman, ruith luath, leum àrd. |
Dè na h-eacarsaichean aerobic as urrainn dhuinn a dhèanamh?
Is e an rud as fheàrr mu dheidhinn seo nach fheum thu mòran airgid a chosg gus na h-eacarsaichean seo a dhèanamh. Faodar mòran dhiubh a dhèanamh nar beatha làitheil.
1. Coiseachd no Ruith-ruith
’S e seo an eacarsaich aerobic as fhasa as urrainn do dhuine sam bith a dhèanamh. Faodaidh tu tòiseachadh aig astar a fhreagras ort. Faodaidh tu coiseachd air an t-sràid sa mhadainn, ann am pàirc, no eadhon taobh a-staigh ionad bhùthan air latha fliuch. Chan eil feum agad ach air paidhir bhrògan math. Tha jogging beagan nas luaithe na coiseachd, ach nas luaithe na ruith. Ach, ma tha duilgheadasan agad le do ghlùinean no do chasan, tha coiseachd nas fheàrr na jogging, oir tha e a’ cur nas lugha de chuideam air na joints agad.
2. Rothaireachd
’S e eacarsaich glè mhath a tha seo cuideachd. Faodaidh tu baidhsagal statach a rothaireachd aig an taigh, no faodaidh tu baidhsagal àbhaisteach a rothaireachd air an rathad. Bidh rothaireachd air rathad cnocach a’ meudachadh dian an eacarsaich. Tha seo gu sònraichte freagarrach dha daoine le galairean co-phàirteach leithid airtreitis. Leis nach eil uiread de chuideam air raointean mar ghlùinean, cnapan, agus adhbrannan ’s a bhios tu a’ coiseachd.
3. Uidheam Cardio
Is iad seo innealan a chì thu mar as trice ann an talla-spòrs. Bidh iad ag àrdachadh ìre do chridhe le bhith a’ dèanamh an aon ghluasad a-rithist is a-rithist.
- Treadmill: Inneal a leigeas leat coiseachd/ruith ann an aon àite.
- Elliptical: Inneal a tha a’ faireachdainn mar gu bheil thu a’ coiseachd air èadhar agus a chuireas nas lugha de chuideam air na joints agad.
- Inneal-ràimh: Eacarsaich coltach ri bhith a’ ràimh bàta.
- Sreapadairean staidhre: Eacarsaich coltach ri sreap staidhre ann an aon àite.
Mus ceannaich thu inneal mar seo aig an taigh, ’s e deagh bheachd a th’ ann a dhol gu talla-spòrs agus feuchainn orra. An uairsin faodaidh tu an tè a tha freagarrach dhut agus as comhfhurtail a thaghadh.
4. Snàmh
Tha snàmh na eacarsaich mhath airson a’ chuirp gu lèir agus chan eil buaidh mhòr aige. Leis gu bheil sinn a’ seòladh ann an uisge, chan eil ar joints a’ faireachdainn cuideam ar cuirp. Mar sin, tha e glè mhath dhaibhsan aig a bheil pian glùine no duilgheadasan droma. Snàmh an-còmhnaidh ann an àite far a bheil neach-teasairginn, agus mar sin bu chòir dhut dèanamh cinnteach gun snàmh thu gu sàbhailte.
Dè na buannachdan a tha an lùib eacarsaich aerobic airson ar cuirp?
Tha buannachdan nan eacarsaichean seo gun chrìoch. Seo cuid de na feadhainn as cudromaiche.
| Roinn buannachdail | A’ bhuannachd |
|---|---|
| Cridhe agus soithichean fala | A’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, agus stròc. A’ cumail smachd air bruthadh-fala. |
| Sgamhanan | A’ meudachadh gnìomh agus comas nan sgamhanan, a’ dèanamh anail nas fhasa. |
| Tinneas an t-siùcair agus cholesterol | A’ cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air ìrean siùcar fala agus ag àrdachadh ìrean HDL (colaistéarol math). |
| Cnàmhan agus fèithean | A’ neartachadh chnàmhan. A’ meudachadh neart fèithean, seasmhachd agus sùbailteachd. |
| Smachd cuideam | Bidh e gu mòr a’ cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air cuideam a’ chuirp agus a’ call cuideam. |
| Slàinte inntinn | Bidh e a’ meudachadh gnìomhachd na h-eanchainn, a’ leasachadh cuimhne, a’ lughdachadh cuideam agus iomagain, agus gad chuideachadh a bhith a’ faireachdainn nas toilichte. |
Ciamar a dhìonas tu thu fhèin nuair a bhios tu ag eacarsaich?
Ge bith dè cho math 's a tha eacarsaich, faodaidh e a bhith cunnartach mura tèid a dhèanamh ceart. Mar sin bi mothachail air na rudan seo.
’S e an rud as cudromaiche bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr. Gu h-àraidh ma tha tinneasan meidigeach ort leithid tinneas an t-siùcair, bruthadh-fala àrd, galar cridhe no airtreitis, faighnich don dotair agad dè a tha math dhut, dè a tha dona dhut, agus dè cho fada ’s a bu chòir dhut a dhèanamh.
Dèan na rudan seo gus casg a chur air leòntan:
- Ionnsaich mar a chleachdas tu uidheam eacarsaich gu ceart. Faodaidh cleachdadh ceàrr dochann adhbhrachadh.
- Cùm do sheasamh ceart. Cùm do dhruim dìreach, agus dèan eacarsaich ann an dòigh a tha comhfhurtail airson do bhodhaig.
- Cuir ort aodach is brògan iomchaidh.
- Bi mothachail air na tha mun cuairt ort. Ma tha thu a’ coiseachd air an t-sràid, bi mothachail air carbadan.
- Dèan cinnteach gun dèan thu blàthachadh ro agus fuarachadh às dèidh do sheisean-obrach (bruidhnidh sinn mu dheidhinn seo ann am beagan mhionaidean).
Ma tha na comharraidhean seo ort rè eacarsaich, stad sa bhad!
Ma tha thu a’ faireachdainn rud sam bith mar seo fhad ’s a tha thu ag eacarsaich, stad a dhèanamh sa bhad agus faic dotair .
- Duilgheadas neo-àbhaisteach anail
- Teannas, pian, no pian a tha a’ sgaoileadh bhon chiste chun a’ ghualainn no a’ ghiallan sa chiste
- Meadhrachadh
- A’ faireachdainn mar chnap-starra
- Troimh-chèile
- Pian trom anns na joints
Dè an ùine a bu chòir dhut eacarsaich a dhèanamh gach seachdain?
Tha eòlaichean slàinte a’ moladh co-dhiù 150 mionaid de dh’eacarsaich aerobic meadhanach dian a dhèanamh gach seachdain .
Dh’ fhaodadh 150 mionaid a bhith coltach ri ùine mhòr, ach tha e furasta a riaghladh.
- Cuir 30 mionaid an dàrna taobh gach latha, 5 latha san t-seachdain .
- Ma tha e doirbh 30 mionaid a dhèanamh aig an aon àm, dèan e airson 10 mionaidean trì tursan san latha . Mar eisimpleir, sa mhadainn, feasgar, agus san fheasgar.
- Tagh rudeigin as toil leat. An uairsin cha bhith thu sgìth. Is dòcha gu bheil thu dèidheil air dannsa, 's e deagh eacarsaich aerobic a tha sin cuideachd!
- Dèan e le caraid no ball den teaghlach. San dòigh sin gheibh thu barrachd misneachd.
A bheil fios agad air an "Deuchainn Còmhraidh"?
Seo dòigh shìmplidh air innse a bheil an eacarsaich a tha thu a’ dèanamh ro dhoirbh airson do bhodhaig. Fhad ’s a tha thu ag eacarsaich, faic an urrainn dhut bruidhinn gu h-àbhaisteach. Ma tha thu comasach air seantans a bhruidhinn gun tuisleachadh no gun tuiteam, tha thu aig ìre iomchaidh. Ma tha e duilich bruidhinn, tha e a’ ciallachadh gu bheil an eacarsaich beagan ro dhoirbh agus feumaidh tu slaodadh sìos beagan.
3 ceumannan airson eacarsaich aerobic a dhèanamh gu ceart
Tha e glè chudromach na trì ceumannan seo a leantainn nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich aerobic sam bith.
1. Blàthachadh - a’ blàthachadh a’ chuirp:
Mus tòisich thu air an eacarsaich agad, bu chòir dhut blàthachadh airson 5-10 mionaidean. Tha seo a’ ciallachadh tòiseachadh air an eacarsaich a tha thu a’ dol a dhèanamh aig astar gu math luath. Mar eisimpleir, coiseachd gu sgiobalta mus ruith thu. Bidh seo a’ meudachadh sruth fala dha na fèithean agus a’ lughdachadh cunnart leòn.
2. Adhartas eacarsaich:
Às dèidh an t-seisean blàthachaidh, till air ais chun astar agus dian àbhaisteach agad agus tòisich air eacarsaich. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich mean air mhean. Mar a bhios tu a’ fàs nas eòlaiche, faodaidh tu an dian a mheudachadh mean air mhean. Tha 3 dòighean ann airson seo a dhèanamh:
- Meudaich astar
- Meudaich an aghaidh - m.e. a’ meudachadh cuideam a’ bhaidhsagal.
- Meudaich an ùine
3. Fuarachadh sìos - Fuarachadh sìos a’ chuirp:
An àite stad a chur air an eacarsaich gu h-obann, leig leis fuarachadh sìos airson na 5-10 mionaidean mu dheireadh le bhith a’ lughdachadh na h-astar mean air mhean. Mar eisimpleir, ma choisich thu gu luath, coisich gu slaodach agus an uairsin stad. Is e seo an t-àm as fheàrr airson eacarsaichean sìneadh a dhèanamh. Faodaidh seo pian fèithe a lughdachadh.
Mar cho-dhùnadh, ’s e eacarsaich aerobic aon de na tasgaidhean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh nad bheatha. Chan fheum thu a dhol dhan gym. Faodaidh tu tòiseachadh aig an taigh, le rudan mar a bhith a’ gearradh an fheòir, a’ sguabadh an taighe, no a’ dannsa. ’S e an rud as cudromaiche a dhèanamh le toileachas agus le toileachas.
Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh
- Tha eacarsaich aerobic glè bhuannachdail airson do chridhe, do sgamhanan agus do shlàinte iomlan.
- Faodaidh tu tòiseachadh le rudan sìmplidh mar coiseachd, snàmh no baidhsagal.
- Feuch ri co-dhiù 150 mionaid a dhèanamh gach seachdain. Mura h-urrainn dhut a dhèanamh uile aig an aon àm, bris e ann am pìosan 10-15 mionaid tron latha.
- Bruidhinn ri do dhotair an-còmhnaidh mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith, gu h-àraidh ma tha tinneasan meidigeach eile agad.
- Na dìochuimhnich blàthachadh a dhèanamh mus dèan thu eacarsaich agus fuarachadh às dèidh sin.
- Ma tha comharraidhean ort leithid pian sa bhroilleach, gann an anail, no lathadh rè eacarsaich, stad sa bhad agus faigh comhairle mheidigeach.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment